男性がダイエットする際のカロリーの決め方は?食事管理の方法を解説

男性がダイエットする際のカロリーの決め方は?食事管理の方法を解説 食事

ダイエットを始めたいと考えているものの、「どの程度カロリーを抑えればよいのだろう?」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中の摂取カロリーは、自身の消費カロリーを基準に決める必要があります。

この記事では、男性向けにダイエット中のカロリー管理の方法を解説します。

自分の消費カロリーを知る方法もご紹介するので、ぜひご覧ください。

男性がダイエットするにはどの程度カロリーを抑えればよいのか?

男性がダイエットするにはどの程度カロリーを抑えればよいのか?

男性がダイエットする際に、どの程度カロリーを抑えればよいのかを知るには、自身の消費カロリーを把握しておく必要があります。

自分の消費カロリーをチェックする方法を解説しましょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体脂肪は増減する

摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって、体脂肪は増減します。

摂取カロリーとは、食事で摂ったエネルギー量のことです。

一方、消費カロリーとは、身体が消費するエネルギー量を指します。

【摂取カロリー・消費カロリー・体脂肪の関係】

摂取カロリー>消費カロリー→体脂肪が増える
摂取カロリー<消費カロリー→体脂肪が減る

体脂肪を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を維持しなければなりません。

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを高める必要があるのです。

男性が1日に消費するカロリー

消費カロリーは、基礎代謝と活動量によって変化します。

基礎代謝とは、生命の維持に不可欠な活動に使用されるエネルギーです。

消費カロリーの推計値は以下の方法で算出できます。

【消費カロリーの計算方法】

消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

出典:日本人の食事摂取基準2020年度版 厚生労働省

では、実際に自分の消費カロリーを計算してみましょう。

自分の消費カロリーを知ろう

まずは、自分の基礎代謝量をチェックしましょう。

基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」で算出できます。

参照体重における基礎代謝量

出典:日本人の食事摂取基準2020年度版 厚生労働省

体重75kgの40代男性の場合、基礎代謝量は以下のようになります。

22.5(基礎代謝基準値)×75kg=1,688kcal

次は、身体活動レベルを下の表で確認しましょう。

身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例

出典:日本人の食事摂取基準2020年度版 厚生労働省

身体活動レベルが「ふつう(Ⅱ)」であれば、先ほど算出した基礎代謝量に1.75をかけます。

1,688kcal(基礎代謝量)×1.75(身体活動レベル)=2,954kcal

1日あたりのおおよその消費カロリーは2,954kcalとなります。

上記のケースでは、食事の摂取カロリーを2,954kcal未満に抑えれば、体脂肪の減少が期待できます。

男性がダイエットする際の摂取カロリーの決め方

男性がダイエットする際の摂取カロリーの決め方

自分の消費カロリーを基準に、どの程度摂取カロリーを減らすのか決めましょう。

期間や目標体重を決めずに減量するのであれば、食事のカロリーが摂取カロリーを超えない程度にゆるく食事をコントロールすればOKです。

コンスタントに脂肪を落としたいのであれば、1ヵ月あたりの減量目標を決めておいた方が良いでしょう。

体脂肪を1kg減らすために必要なカロリー

体脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは7,200kcalです。

30日で体重を1kg落としたいのであれば、1日あたり240kcal減らさなければなりません。

先述の体重75kgの40代男性のケースでは、1日の摂取カロリーの上限は次のようになります。

2,954kcal(消費カロリー/日)-240kcal= 2,714kcal(摂取カロリーの上限/日)

食事のカロリーを2,700kcal程度で維持すれば、1ヶ月でおおむね1kg前後減量できるでしょう。

自身の消費カロリーを基準に1日の摂取カロリーを決めましょう。

男性が食事のカロリーを無理なく抑える方法

男性が食事のカロリーを無理なく抑える方法

単純に食事の量を減らすだけでは、食事管理が辛くなってしまう可能性があります。

極力ストレスを感じない方法を取り入れるのが、ダイエットを成功させる重要なポイントです。

男性が食事のカロリーを無理なく抑える方法をご紹介しましょう。

栄養管理アプリでカロリーをチェック

栄養管理アプリを活用すれば、食事のカロリーを簡単にチェックできます。

食べたものを入力するだけで、カロリーや各種栄養の摂取量などを自動的に計算してくれます。

最近では、食事をスマホで撮影するだけで、食事のカロリーを推測してくれるアプリも多いです。

体重や体脂肪率も一緒に記録できるので、ダイエットの進捗も把握できます。

ダイエットを始める際は、栄養管理アプリをインストールしておくことをおすすめします。

低カロリーな食品に置き換えて量をキープ

食事の量を減らす前に、食品の置き換えを検討してみましょう。

日常的に食べている食材を、低カロリーな食品へ置き換えれば、食事の量を大きく変えずにカロリーを減らせます。

一例として食パンと白米の100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

食パン(穀類/こむぎ/パン類/三角形食パン/食パン) 白米(穀類/こめ/水稲めし/精米/うるち米)
248kcal 156kcal

出典:食品成分データベース 文部科学省

食パンを白米に置き換えれば、カロリーを92kcal抑えられます。

量を減らさずに食品を置き換えれば、空腹感を抑えながらカロリーを減らせるでしょう。

食物繊維を含む食品を取り入れる

ダイエット中は、食物繊維を意識して摂りましょう。

食物繊維は簡単に消化できないため、空腹感を軽減する効果があります。

食物繊維は、キノコや海藻などに多く含まれています。

また、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなりますが、食物繊維を摂ることで糖の吸収が穏やかになります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18~64歳男性の食物繊維の目標摂取量は21g以上とされています。

野菜だけで食物繊維を十分に摂るのが難しい場合は、玄米やオートミールなど、食物繊維が豊富な穀物を食事に取り入れると、摂取量を増やせるのでおすすめです。

適度に間食する

空腹をずっと我慢していると、ダイエットが辛くなってしまいます。

無理に空腹を我慢するのではなく、適度に間食を摂って空腹感の軽減を図りましょう。

空腹になってから間食すると、必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。

ダイエット中に間食する際は、時間を決めて空腹になる前に食べるのがポイントです。

間食する場合も1日の摂取カロリーの上限を超えない範囲に抑えなければなりません。

ダイエットで摂取カロリーを減らす際の注意点

ダイエットで摂取カロリーを減らす際の注意点

ダイエットのために摂取カロリーを減らす際は、様子を見ながら少しずつ減らしていきましょう。

極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、疲れやすくなる可能性があります。

「できれば短期間でダイエットを終わらせたい」と考えるのは自然なことです。

しかし、無理なダイエットは体調を崩す原因になります。

ダイエットを成功させるには、無理なく継続できる範囲で摂取カロリーを減らすことが重要です。

ダイエットしたい男性は運動で消費カロリーを高めよう

ダイエットしたい男性は運動で消費カロリーを高めよう

ダイエット中の運動には、主に2つの目的があります。

  • 活動量を増やして脂肪を燃やす
  • 基礎代謝を高める

摂取カロリーを減らすだけではなく、消費カロリーを高めれば、より効率的にダイエットを進められます。

消費カロリーを高める方法をご紹介しましょう。

有酸素運動で効率的に脂肪を減らす

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクスなど、長時間続けられる負荷の低い運動のことです。

ダイエットに有酸素運動を取り入れると、活動量が増加するため消費カロリーも高まります。

有酸素運動する際は、1日のトータルで30分前後を目安に運動するとよいでしょう。

まとまった運動の時間を確保するのが難しい場合は、数回に分けて運動しましょう。

筋トレには基礎代謝を高める効果がある

筋トレには、基礎代謝を高める効果があります。

基礎代謝の内、約20%は骨格筋によって消費されます。

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。

ダイエット目的で筋トレする際は、大きな筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を改善できます。

スクワットなどの下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングに取り組むとよいでしょう。

スクワットについて詳しく知りたい方は、「【男性版】スクワットでお腹のダイエット!6種のバリエーションを紹介」をご覧ください。

ダイエット中のカロリー管理におすすめのサービス

ダイエット中のカロリー管理におすすめのサービス

消費カロリーのアップや食事のカロリー管理に便利なサービスをご紹介します。

カロリーに配慮した食事を手軽に摂りたい方は「宅食サービス」

食事のカロリーを自力で管理するには何かと手間がかかります。

「仕事が忙しくて食事に気を配る余裕がない」という方には「宅食サービス」がおすすめ。

宅食サービスのメニューは、管理栄養士が監修しているケースが多いです。

宅食サービスを活用すれば、カロリーや栄養バランスを考慮した食事を手軽に摂れます。

糖質を抑えたメニューを提供している会社も多いので、カロリー管理の手間を省きたい方は活用すると良いでしょう。

宅食サービスについて詳しく知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選!選び方のポイントを解説」をご覧ください。

消費カロリーを高めたい方は「パーソナルジム」

「脂肪を積極的に燃やしたい!」という方には「パーソナルジム」がおすすめです。

パーソナルジムでは、プロのトレーナーが1対1でトレーニングをサポート。

正しい運動方法を身につけられるので、効果的に消費カロリーを高められるでしょう。

パーソナルジムについて知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選!」をご覧ください。

カロリーの管理なくしてダイエットの成功はありえない

カロリーの管理なくしてダイエットの成功はありえない

男性がダイエットする際のカロリーの決め方について解説しました。

記事のポイントをまとめると以下のようになります。

まとめ
  • 摂取カロリー<消費カロリーで体脂肪は減る
  • 自分の消費カロリーを基準に食事のカロリーを決める
  • 体脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7,200kcal

カロリーの管理なくしてダイエットの成功はありえません。

無理のない範囲で食事のカロリーを抑え、運動で消費カロリーを高めましょう。