「おデブ体型を脱却したい！」という男性も多いのではないでしょうか。
減量を成功させるには、ダイエットによるストレスを軽減することが重要です。
この記事では、おデブ体型に悩んでいる男性のために、ダイエットを継続するポイントを解説します。
Contents
どのぐらい太るとおデブなのか？
日本肥満学会の「肥満症診断ガイドライン」によると、BMI25以上は肥満とされています。
BMI（Body Mass Index）とは、肥満度の指標として用いられている体格指標です。
BMIは、以下の方法で算出します。
【BMIの算出方法】
BMI＝体重（kg）÷（身長（m））の2乗
BMIが22のときがもっとも病気のリスクが低く、25以上になると高まることからこのような基準が設けられています。
しかし、「おデブ」であるかどうかは見る人の主観にもよるため、BMIが22であっても人によっては、「太っている」と感じる可能性もあります。
自身のBMIが25以上なのであれば、まずはBMIが22になる体重を目標に減量をはじめるとよいでしょう。
男性がおデブ体型になってしまう原因
男性が太ってしまう原因は体質だけではなく、生活習慣も関係しています。
男性がおデブ体型になってしまう原因を解説しましょう。
高カロリーな食習慣
揚げ物やスナック、甘いお菓子などを食べ過ぎると、肥満の原因になることも。
糖質や脂質を多く含む食品は、カロリーも高くなる傾向にあります。
糖質や脂質は身体を動かすエネルギーとして使用される栄養素です。
しかし、食事でカロリーを摂り過ぎるとエネルギーが余ってしまいます。
人の身体には、余ったエネルギーを脂肪として蓄える機能が備わっています。
そのため、日常的に高カロリーな食事を食べていると、脂肪が増えてしまうのです。
まったく身体を動かさない
「おデブ」といわれている人の中には、「まったく身体を動かさない」という方もいるのではないでしょうか。
先述のとおり、食事で摂取したエネルギーが余ると脂肪が増えやすくなります。
食事のカロリーはそれほど多くなかったとしても、消費するエネルギー量が少なければ、エネルギーが余ることに。
デスクワークの仕事がメインで、プライベートでも身体を動かす機会が少なければ、脂肪が増える可能性も高まるのです。
まずはダイエットの基本を押さえよう
効率的に減量を進めるには、ダイエットの基本的な考え方を理解しておく必要があります。
ダイエットを始める前に押さえておきたい基礎知識について解説します。
体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスに左右される
体脂肪の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスに左右されます。
【摂取カロリー・消費カロリーのバランスと体脂肪の関係】
摂取カロリー＜消費カロリー→体脂肪減
摂取カロリー＞消費カロリー→体脂肪増
摂取カロリー＞消費カロリーの場合、食事で摂取したエネルギーが余るため、身体の脂肪は増加します。
反対に、摂取カロリー＜消費カロリーの場合、食事で摂取したエネルギー量では、身体を動かすためのエネルギーが不足するため、蓄えられた脂肪が消費されることに。
そのため、体脂肪は減少します。
身体の脂肪を減らすには、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑える必要があるのです。
摂取カロリーの削減は必須
体脂肪が増え続けているのであれば、摂取カロリーの削減は必須と考えてよいでしょう。
身体を動かして消費カロリーを高めたとしても、消費分を上回るカロリーを食事で摂取すれば、身体の脂肪は増えてしまいます。
必死に運動してもしっかり食事を管理できなければ、痩せるのは難しいでしょう。
ダイエットにおいて、運動よりも食事管理が重要といわれているのには、上記のような理由があるのです。
消費カロリーを高める
消費カロリーを高める方法は、大きく以下の2つに分けられます。
【消費カロリーを高める方法】
- 活動量を増やす
- 基礎代謝を高める
日常生活の中で身体を動かす機会を増やせば、活動量も増加します。
ダイエット目的で身体を動かすのであれば、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるため、効果的に減量を進められます。
基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのこと。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められます。
基礎代謝を高めつつ、活動量を増やせば効率的にダイエットできるでしょう。
おデブな男性が効率的にダイエットする3つのポイント
おデブといわれる体型の男性が痩せるには相応の時間がかかります。
効率的にダイエットする3つのポイントをご紹介しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握する
ダイエットの第一歩は、自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することです。
2種類のカロリーの差を把握することで、体重が増加傾向にあるのか、減少傾向にあるのかおおよその傾向を数値で把握できます。
食事の摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用しましょう。
食事をアプリのカメラ機能で撮影したり、メニューを入力すればカロリーや栄養素の摂取量を自動的に計算してくれます。
また、摂取カロリーの目安を算出できるアプリも多いので、食事するときの参考にするとよいでしょう。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーが便利。
1日手首に装着しておけば、消費カロリーの推計値を算出してくれます。
無理のないダイエット計画を立てる
ダイエットを始める前に、減量目標を決めて計画を立てましょう。
効率的にダイエットを進めるには、生活習慣そのものを見直さなければなりません。
1日の摂取カロリーの上限やどの時間帯に運動するのかなどを決めておきましょう。
最初に決めた計画にこだわるのではなく、必要に応じて摂取カロリーやスケジュールを見直すことも大切です。
ダイエットで重要なのは継続すること。
当初の計画でダイエットを継続するのが難しいと感じる場合は、減量のペースを落として目標達成までの期間を延長しましょう。
また、体重の増減だけで計画の進捗を評価するのはやめましょう。
摂取カロリーと消費カロリーの差から大まかな減量のペースを予測することができます。
しかし、必ずしも計算通りに減量できるわけではありません。
体重の増減よりも、運動や食事のノルマをキッチリ達成できているかどうかのほうが重要です。
無理のないダイエット計画の立て方については、「【男性版】100kgからのダイエットを成功させるロードマップ作成方法！」をご覧ください。
ダイエット初期は有酸素運動に取り組もう
ダイエットの初期段階では、有酸素運動に取り組みましょう。
先にご紹介したように、ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効率的に脂肪を燃やせます。
肥満症診断ガイドラインでは、週5日程度の運動が推奨されています。
また、1日の運動時間は最低でも30分以上は確保しましょう。※1
一度に30分以上の時間を確保するのが難しい方は、朝・夕の2回に分けて15分ずつ身体を動かすとよいでしょう。
おデブな男性のダイエットのための食事管理方法
健康的に減量するには、食事の内容にも気を配る必要があります。
ダイエット中の食事管理方法をご紹介しましょう。
食事のカロリーを毎日記録する
ダイエット中は栄養管理アプリを利用して、食事の内容を記録しましょう。
減量を成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態を維持する必要があります。
あらかじめ決めておいた1日の摂取カロリーの上限を超えていないか毎日チェックしましょう。
食事のカロリーを可視化することで、カロリーが低い食品と高い食品を把握できるようになります。
アプリを活用しながら食事の内容や量を見直していきましょう。
お菓子を控える
ダイエット中は、お菓子を控えましょう。
甘いお菓子は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。
血糖値が急激に上昇すると、脂肪が増える原因になることも。
どうしても食べたい場合は、ダイエット用のお菓子を食べるとよいでしょう。
もちろん、ダイエット用のお菓子でも食べ過ぎは禁物です。
揚げ物も控える
由来する食品によって若干の違いはあるものの、炭水化物（糖質）とタンパク質の1gあたりのエネルギー量は4kcal、脂質は9kcalとされています。※2
脂質を多く含む食品は、カロリーも高くなりやすいのです。
一方で、脂質は細胞膜やホルモンなどの合成にも使用されます。
脂質を断つのではなく、適切な量に抑えることが重要です。
揚げ物には多くの脂質が含まれるため、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。
タンパク質を多く含む食品を取り入れる
食事のカロリーを減らす際は、タンパク質不足に注意しなければなりません。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまう可能性があります。
ダイエット中のタンパク質の摂取量の目安は、体重1kgにつき1g以上です。※3
タンパク質は、魚や肉、乳製品などに含まれています。
カロリーを減らすだけではなく、栄養にも気を配りましょう。
ダイエット中のカロリー管理については、「男性がダイエットする際のカロリーの決め方は？食事管理の方法を解説」をご覧ください。
おデブ体型の男性のダイエットにおすすめの運動5選
おデブな男性のダイエットにおすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介します。
【有酸素運動1】ウォーキング
運動習慣がない人がいきなりハードな運動に取り組むと、身体を痛めてしまう可能性があります。
ダイエット初期は、軽めの有酸素運動がおすすめです。
これからダイエットを始める方は、ウォーキングで身体を運動に慣らすとよいでしょう。
ウォーキングする際は、少し息が弾むぐらいのペースで歩くのがポイントです。
持病がある方は、必ず主治医に相談してから運動しましょう。
【有酸素運動2】サイクリング
ひざへの負担が心配な方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
サイクリングはウォーキングよりも、時間あたりの消費カロリーが高い有酸素運動です。
ジョギングであれば、サイクリングよりもさらに多くのカロリーを消費できますが、運動に慣れていない人が長時間走り続けるのは難しいでしょう。
運動が苦手な方でもサイクリングであれば、比較的長時間運動できるため、トータルで比較すればジョギングよりも消費カロリーを稼げるでしょう。
【有酸素運動3】スイミング
スイミングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
スイミングでは、全身の筋肉を動かすため、消費カロリーも高くなる傾向にあります。
加えて、水中では浮力が働くので、関節への負担を軽減できます。
肥満気味の方でも足腰への負担を軽減しながら運動できるでしょう。
体力に自信がない方には、水中ウォーキングもおすすめです。
【筋トレ1】スクワット
ダイエットが順調に進めば脂肪が減少し、身体が軽くなっていきます。
ある程度痩せてきたら、筋トレで基礎代謝の向上を目指しましょう。
最初の筋トレには、スクワットがおすすめです。
スクワットでは、脚・お尻の大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
スクワットの負荷は、腰を下げる高さによって変化します。
まずは、ひざを90度ぐらいに曲げる軽めのスクワットからはじめましょう。
【筋トレ2】プランク
プランクは、腕とつま先だけで自分の体重を支える筋トレ。
大きな動きがないので、筋力に自信がない方でも比較的取り組みやすいトレーニングです。
プランクでは、主にお腹周りの体幹の筋肉を鍛えられます。
最初は20秒を目安にして、慣れてきたら徐々に体勢をキープする時間を延長しましょう。
ダイエットにおすすめの運動についてもっと知りたい方は、「」をご覧ください。
おデブな男性がダイエットを継続するポイント
1度ドカ食いしても見た目で分かるほど太らないのと同じように、1日ダイエットに取り組んだところで痩せることはありません。
ダイエットを継続しなければ、期待したような効果は得られないのです。
おデブな男性がダイエットを継続するポイントをご紹介しましょう。
食事を抜かない
摂取カロリーを減らすために、食事を一食抜こうと考えている方もいるのではないでしょうか。
食事を抜いてしまうと、空腹の反動でドカ食いしてしまうリスクも高まります。
短期間であれば、一食抜いてもモチベーションだけで乗り切れるかもしれません。
しかし、時間が経つにつれて空腹でストレスがたまり、モチベーションも徐々に低下してしまう可能性が高いです。
ダイエットを長期間継続するには、極力ストレスを軽減することが大切です。
加えて、運動でしっかり身体を動かすには、十分な食事を摂っておかなければなりません。
ダイエットのために食事を抜くのはやめましょう。
短期間で大幅に痩せようとしない
短期間で大幅に痩せるには、かなり無理をしなければなりません。
無理なダイエットが原因で、体調を崩す恐れもあります。
確かに短期間で大幅なダイエットに成功する人もいますが、減量のペースは人によって異なります。
短期間での減量に成功した人の方法をそのまま真似しても、続けられなければ痩せることはないでしょう。
自分に合った食事・運動のペースを見つけることが大切です。
1週間・1ヶ月単位で体重を比較する
ダイエット中は、1週間・1ヶ月単位で体重を比較しましょう。
体重は脂肪の増減だけではなく、体内の水分量や測定するタイミングなどによっても変化します。
前日より体重が増加していることも珍しくありません。
体重は、日々増減するのが普通です。
ノイズレベルの変化を気にしていると、ストレスを感じる場合もあるでしょう。
体重の増減によって、気分が浮き沈みしてしまう方は、曜日を決めて1週間に1回だけ体重を測定するとよいでしょう。
おデブを脱却したい男性におすすめのサービス
自力でダイエットを成功させるには、自分に合った方法が見つかるまで試行錯誤しなければなりません。
人によっては、自分に合った方法が見つからず挫折してしまうことも。
思うように減量が進まない方は、プロの力を借りましょう。
おデブを脱却したい男性におすすめのサービスをご紹介します。
「パーソナルジム」でプロにダイエットをサポートしてもらおう！
「パーソナルジム」とは、利用者ごとに専属のトレーナーがつくジムです。
各利用者に合わせたトレーニングメニューをオーダーメイドで作成。
効果的なダイエットプランを提案してもらえます。
トレーニング中は、トレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるので、ケガのリスクも下げられます。
「どうしてもダイエットが続かない」という方は、パーソナルジムへの入会を検討するとよいでしょう。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
カロリー管理が面倒な方は「宅食サービス」を活用する
自力で食事を管理するには、何かと手間がかかります。
「宅食サービス」は、ミールキットや調理済みメニューの定期宅配サービスです。
宅食サービス会社によっては、ダイエット向けのメニューを提供している場合もあります。
カロリーや栄養バランスを気にしながら食事する余裕がないという方は、宅食サービスを活用しましょう。
宅食サービスについては、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
効率的なダイエットでおデブ体型を脱却しよう！
おデブ体型の男性がダイエットを継続するポイントをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- ダイエット中でも食事を抜かない
- 短期間で大幅に痩せようとしない
- 1週間・1ヶ月単位で体重を比較する
ダイエットを無理なく継続するには、ストレスを軽減することが重要です。
短期間で無理に減量しようとするのではなく、自分に合ったダイエットのペースを見つけましょう。
参考