「太くなったふくらはぎが気になる」という方も多いのではないでしょうか。
ふくらはぎを細くするには、原因に合わせて対処する必要があります。
この記事では、男性向けにふくらはぎが太くなる原因や細くする方法をご紹介していきます。
Contents
男性のふくらはぎが太くなる原因
男性のふくらはぎが太くなる原因は、大きく3つに分けられます。
- 運動不足
- 長時間同じ姿勢を続ける
- 筋肉量が多い
ふくらはぎの筋肉には脚を動かす以外にも、血液を送り出すポンプとしての役割もあります。
そのため、第2の心臓とも呼ばれています。
疲労や加齢によって、ふくらはぎの筋肉の働きが弱くなるとポンプ機能も弱まり、むくみの原因になることも。
また、ふくらはぎについた筋肉や脂肪が原因で太くなる場合もあります。
男性のふくらはぎが太くなる原因について解説しましょう。
運動不足
男性のふくらはぎが太くなる原因のひとつとして、運動不足が挙げられます。
運動不足によって消費カロリーが減少した状態で、高カロリーな食事を摂ると身体の脂肪が増えます。
ふくらはぎ脂肪がついて太くなるのです。
また、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が低下して血液を効率的に送り出せず、むくんで太くなる場合もあります。
長時間同じ姿勢を続ける
長時間同じ姿勢を続けていると、むくみによって一時的にふくらはぎが太くなることがあります。
デスクワークや立ち仕事では、長時間同じ姿勢をとることになるため、ふくらはぎポンプ機能が弱くなってしまう場合も。
効率的に血液を心臓へ送り出せなくなると、脚に血液がたまってむくんでしまうのです。
ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少ないと、血液やリンパ液がたまりやすくなり、ふくらはぎがふとくなることもあります。
筋肉量が多い
立ち上がるときや歩くときなど、ふくらはぎの筋肉は日常生活でよく使用される部位です。
トレーニングで鍛えると、ふくらはぎの筋肉が大きくなります。
ふくらはぎの筋肉量が増えることで太く見えるのです。
トレーニングに取り組んでいない人でも仕事など、普段の生活の中でふくらはぎの筋肉を使う機会が多い場合は、筋肉が増えて太くなることもあります。
ふくらはぎだけを狙って細くするのは難しい
一時的なむくみによって、ふくらはぎが太くなっているのであれば、マッサージなどでむくみを解消すれば細くできます。
しかし、ふくらはぎが太く見える原因が脂肪にある場合、通常のダイエットでふくらはぎだけを細くするのは容易ではありません。
食事管理や運動によるダイエットでは、減量開始直後は主に内臓脂肪が減っていき、次に末端の手足の脂肪が減っていくといわれています。
そのため、通常のダイエットで特定の部位の脂肪を優先的に落とすのは難しいのです。
ふくらはぎの脂肪を落としたいのであれば、全身をダイエットするつもりで取り組んだ方がよいでしょう。
【男性版】ふくらはぎの脂肪を落として細くする有酸素運動
脂肪によってふくらはぎが太くなっている場合、脂肪を落とす必要があります。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるので、ふくらはぎの脂肪を落としたい方におすすめです。
また、運動不足でふくらはぎの筋肉を使う機会が少ない方も軽めの有酸素運動に取り組んでふくらはぎを動かすとよいでしょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は、15cm前後の段差を昇り降りする運動です。
踏み台昇降専用のステップがなくても、自宅の階段などを利用すれば運動できます。
適度な段差があればどこでも取り組めるので、気軽に運動したい方におすすめの有酸素運動です。
片脚から段差にのぼり、段差の上に立っては降りる動作を繰り返します。
踏み台昇降に取り組むときは、できるだけ姿勢をまっすぐ保つよう心がけましょう。
ジョギング
有酸素運動といえばジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ジョギングは自分に合ったペースで取り組める有酸素運動です。
運動に慣れていない方は、ゆっくりとしたペースで始めるとよいでしょう。
体力に自信がついてきたら徐々に走るペースを上げていきましょう。
運動が苦手な方には、ウォーキングもおすすめです。
スイミング
スイミングも男性におすすめの有酸素運動です。
水中では水の抵抗を受けるため、種目によっては筋肉も鍛えられます。
また、水泳には関節への負担を軽減できるメリットも。
ひざへの負担が心配な方は、スイミングに挑戦するとよいでしょう。
体力に自信がない場合は、水中ウォーキングもおすすめです。
縄跳び
効率的に脂肪を落としたい方は、縄跳びに挑戦するとよいでしょう。
縄跳びのMETsは、12.3とされています。
METsとは運動強度を表す単位で数値が高い運動ほど、時間あたりの消費カロリーも高くなります。
| 運動 | METs |
|---|---|
| 縄跳び | 12.3 |
| サイクリング | 8.0 |
| ジョギング | 7.0 |
出典：改訂版 身体活動のメッツ（METs）表 国立健康・栄養研究所
縄跳びのMETsは比較的高いため、多くのエネルギー消費が期待できます。
ただし、METsが高い運動に取り組む場合、相応の体力が求められます。
無理はしないようにしましょう。
脂肪を落とすには食事管理も必要
脂肪を落としたい方におすすめの有酸素運動を紹介しましたが、運動だけで脂肪を減らせるわけではありません。
運動で消費したエネルギーを超える高カロリーな食事を摂ってしまえば、脂肪は減るどころか増えてしまいます。
そのため、脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている場合は、食事の管理も必要です。
食事のカロリーを消費カロリー未満に抑えるよう心がけましょう。
ダイエット中のカロリー管理について詳しく知りたい方は、「男性がダイエットする際のカロリーの決め方は？食事管理の方法を解説」をご覧ください。
男性のふくらはぎのむくみを解消して細くする方法
同じ姿勢を長く続けていると、血液やリンパ液の循環が妨げられ、ふくらはぎがむくんでしまうことがあります。
一時的なふくらはぎのむくみの場合は、筋肉を動かしたり、マッサージするなどして、血液・リンパ液の流れをよくしましょう。
ふくらはぎのむくみを解消して細くする方法をご紹介します。
ふくらはぎの筋肉を動かしてほぐす
ふくらはぎの一時的なむくみは、筋肉を動かすことで解消できます。
オフィスでも取り組めるふくらはぎの筋肉を動かす方法をご紹介しましょう。
【ふくらはぎの筋肉を動かしてほぐす方法】
- イスに座る
- 片足でつま先立ちする
- かかとを床に下ろす
- つま先を上げる
- 反対の足で①～③の動作を行う
座りっぱなしで足がむくんできたと感じたときに取り組むとよいでしょう。
マッサージでふくらはぎをほぐす
マッサージでふくらはぎをほぐして、むくみを解消する方法もあります。
【ふくらはぎをマッサージする方法】
- イスに座った状態で脚を組む
- 上の脚のふくらはぎを下の脚のひざに押しあてる
- ふくらはぎに圧をかけた状態をキープしながら上の脚をゆっくり上下に動かす
- 反対の脚も①～③の要領でマッサージする
ふくらはぎの真ん中だけではなく、外側や内側も上記の手順でマッサージするとまんべんなく筋肉をほぐせます。
ふくらはぎを細くしたい男性におすすめのサービス
ふくらはぎを細くしようと色いろ試しては見たものの、思うように細くならないという方は、プロの力を借りるのもよいでしょう。
ふくらはぎを細くしたい男性におすすめのサービスをご紹介します。
脂肪を徹底的に落としてふくらはぎを細くしたい方は「パーソナルジム」
「パーソナルジム」とは、専属のトレーナーによるサポートを受けられるジムです。
パーソナルジムでは、それぞれの利用者専用のトレーニングメニューを組んで運動します。
そのため、自分の体力に合ったトレーニングを提案してもらえるでしょう。
自力でダイエットに取り組んでみたものの、なかなか脂肪が落ちないという方は、入会を検討するとよいでしょう。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
ふくらはぎのむくみを解消したい方には「エステ」
エステというと女性向けのサービスというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
最近では、男性向けのエステも増えてきています。
脱毛や肌のケアはもちろん、リンパの流れをよくする施術なども受けられます。
ふくらはぎのむくみが気になる方は、男性向けのエステを試してみるとよいでしょう。
原因に応じた適切な方法でふくはらぎを細くしよう！
男性のふくらはぎを細くする方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 脂肪やむくみ、筋肉の肥大によってふくらはぎは太くなる
- 脂肪は有酸素運動で落とす
- 一時的なふくらはぎのむくみはマッサージで解消
ふくらはぎが太くなる原因は、人によって異なります。
太くなったふくらはぎが気になる方は、原因に応じた適切な方法で対処しましょう。