ダイエットしても「全然痩せない！」と悩む男性も少なくありません。
痩せるためには、ダイエットの基本的な考え方を知っておく必要があります。
その上で痩せない原因に合わせて対処することが重要です。
痩せないと嘆く男性がはまりがちなダイエットの6つの落とし穴について解説します。
ケース別に解決策をご紹介するので、なかなか痩せないという方はぜひご覧ください。
Contents
なぜダイエットしても痩せないのか？
一口にダイエットといってもさまざまな方法があります。
色々なダイエットを試してみたものの、結果につながらないと悩む方も少なくありません。
痩せるにはダイエットの基本的な考え方を理解しておく必要があります。
どのような方法であれ、ダイエットの基本的な考え方は同じです。
すべてのダイエットに共通する基本的な考え方
ダイエットといえば、食事管理やトレーニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
食事管理は食事で摂取するカロリーを抑えるための手段です。
一方、トレーニングは身体が消費するカロリーを増やすことを目的としています。
痩せるには身体についた脂肪を減らさなければなりません。
脂肪の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーの内、どちらが高いかによって決まります。
【摂取カロリーと消費カロリーの関係】
摂取カロリー＞消費カロリー（オーバーカロリー）→脂肪が増加
摂取カロリー＜消費カロリー（アンダーカロリー）→脂肪が減少
オーバーカロリーの状態では、食事で摂取した糖質や脂質などのエネルギー源を使いきれずに余ってしまいます。
余ったエネルギー源は、脂肪に形を変えて身体に蓄積されます。
反対にアンダーカロリーの状態では、食事だけでは身体を動かすために必要なエネルギー源が不足することに。
不足分のエネルギーは脂肪を分解して作り出されるため、脂肪が減少します。
ダイエットしても思うように痩せない場合は、「摂取カロリー＞消費カロリー」や「摂取カロリー＝消費カロリー」の状態になっている可能性があります。
ダイエットしているのに痩せない場合は、摂取カロリーが高くなっている原因や、消費カロリーが低くなっている原因に合わせて対応することが重要です。
ここからは、男性がはまりがちなダイエットの落とし穴と解決策を解説します。
【落とし穴①】食事のカロリー管理に無頓着
高カロリーな食事を摂取すると摂取カロリーが高まるため、運動していても脂肪が増える可能性があります。
食事量を抑えているつもりでも食事の内容によっては、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう場合もあります。
ダイエットを成功させるには、自身がどの程度のカロリーを摂取しているのか、ある程度把握しておくことが重要です。
【解決策①】栄養管理アプリを活用
栄養管理アプリを活用すると、自身の摂取カロリーをチェックできます。
アプリによっては、食事をスマホのカメラで撮影するだけで食品を認識して、おおよそのカロリーを算出してくれる場合も。
アプリで食事や間食をすべてチェックすれば、1日の摂取カロリーを把握できます。
【解決策②】宅食サービスでカロリーを管理
宅食サービスとは、食事の定期宅配サービスです。
調理済みのメニューやミールキットが自宅に届きます。
宅食サービスによっては、ダイエット用のメニューも提供しています。
ダイエット用のメニューを利用すれば、自力でカロリーを管理する手間を省けるので、「アプリで管理するのは面倒」と感じる方は、宅食サービスを活用するとよいでしょう。
【落とし穴②】基礎代謝の低下を考慮していない
基礎代謝とは、内臓や組織などで生命の維持に不可欠な活動に使用されるエネルギーです。
基礎代謝は年齢とともに減少していくため、若いころと活動量が変わっていなくても年を重ねるにつれて1日の消費カロリーが減少していきます。
基礎代謝の低下を考慮せずに、若いころと同じような量の食事を取っていると、知らぬ間にオーバーカロリーになっていることも。
30代・40代以降、体重が増えてきたという方は、自身の消費カロリーをチェックしてみましょう。
【解決策】自身の消費カロリーをチェック
消費カロリーをチェックするもっとも手軽な方法は、フィットネストラッカーを利用することです。
フィットネストラッカーは腕時計型のデバイスで、腕にはめておくだけで消費カロリーの推計値を算出してくれます。
ダイエットを成功させるには自身の消費カロリーに合わせて、摂取カロリーを調整することが大切です。
機種にもよりますが、フィットネストラッカーでは消費カロリーだけではなく、睡眠時間や歩数、心拍数なども計測できるので、効果的にダイエットしたい方は、導入を検討するとよいでしょう。
【落とし穴③】筋トレだけのダイエット
ダイエットにおける筋トレの目的は、基礎代謝の向上にあります。
基礎代謝のうち約20%のエネルギーは骨格筋によって消費されます。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝の向上が期待できる一方で、筋肉を増やすのは簡単ではありません。
加えて、筋トレは負荷の高い運動のため、時間あたりの消費カロリーは高いものの、長時間継続することはできません。
そのため、自身が考えているよりもトータルでの消費カロリーが少ないことも。
脂肪を落とすのであれば、筋トレだけでダイエットするのではなく、カロリー管理や有酸素運動と組み合わせると効果的です。
【解決策①】食事のカロリー管理も並行して行う
筋トレを長時間継続するのは難しいため、考えていたような量のカロリーを消費できていない場合もあります。
そのため、筋トレしていても摂取カロリーの管理をおろそかにしていれば、脂肪を減らすのは難しいでしょう。
繰り返しになりますが、ダイエットにおいて食事の管理は非常に重要なのです。
食事を管理して摂取カロリーをコントロールしましょう。
【解決策②】有酸素運動を組み合わせる
筋トレは糖をエネルギー源とする無酸素運動です。
一方、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動のため、脂肪を減少させる効果があります。
運動による消費カロリーは、同じ運動量であれば基礎代謝が高い人のほうが高くなります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、効率的に消費カロリーを高められるのです。
筋トレだけではなく、有酸素運動を組み合わせればより多くの脂肪の燃焼が期待できます。
【落とし穴④】痩せたい部位のトレーニングしかしていない
お腹周りや胸など、脂肪を落としたい部位を鍛えるトレーニングばかりしていても、なかなか痩せることはできません。
小さな筋肉を動かしても、消費されるカロリーは少ないためです。
また、小さな筋肉ばかり鍛えても基礎代謝の向上はあまり期待できません。
食事管理やトレーニングによる通常のダイエットで部分痩せするのはほぼ不可能と考えたほうがよいでしょう。
部分痩せにこだわるのであれば、医療機関による医療痩身を検討する必要があります。
【解決策】大きな筋肉をトレーニングする
基礎代謝を効率的に高めるには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えたほうが効果的です。
大きな筋肉の多くは下半身にあります。
特に大きな筋肉として、お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋などが挙げられます。
スクワットなどの下半身を鍛えられる筋トレに取り組めば、効果的に基礎代謝を高められるでしょう。
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【落とし穴⑤】有酸素運動だけのダイエット
先述のとおり、有酸素運動には脂肪を減少させる効果があります。
しかし、有酸素運動だけでは痩せられない場合も。
有酸素運動で消費カロリーを高めても、オーバーカロリーになっていれば、結局は脂肪が増えてしまいます。
また、有酸素運動は継続的に取り組まなければ、あまり効果を期待できません。
【解決策①】摂取カロリーをコントロールする
どのようなダイエット方法であれ、痩せるには食事管理による摂取カロリーのコントロールが不可欠です。
ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動に取り組んでいるのになかなか痩せないという方は、自身の摂取カロリーをチェックしてみましょう。
オーバーカロリーになっている場合は、食事を見直す必要があります。
【解決策②】運動する頻度を増やす
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン」によると、肥満の解消には週5日程度の歩行・速歩などの低～中強度の有酸素運動が効果的とされています。※
有酸素運動の頻度が少なければ、期待したような効果を得られない可能性も。
有酸素運動に取り組んでいるのに、思うように痩せないという方は運動する頻度を増やしたほうがよいでしょう。
【落とし穴⑥】糖質を完全にカットする
糖質を摂り過ぎると、脂肪の増加につながります。
痩せるためには、糖質の摂り過ぎに注意しなければなりません。
一方で、糖質は身体を動かすためのエネルギー源として利用される重要な栄養素です。
極端に減らしてしまうと、エネルギー源が不足して十分に運動できなくなる可能性があります。
また、糖質を完全にカットしてしまうと体調を崩す可能性もあるため、糖質も適度に摂るよう心がけましょう。
【解決策】適度に糖質も摂取する
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020年版」では、1日の基礎代謝量が1,500kcalの人の場合、およそ100gの糖質を摂取する必要があるとされています。※2
糖質を減らす場合は、いきなり大幅にカットするのではなく、徐々に減らしながら様子を見ることをおすすめします。
特に運動するのであれば、糖質を完全に断つのは避けたほうがよいでしょう。
男性が痩せるためのポイント
運動や食事管理以外にも、痩せるために意識したほうがよいポイントがあります。
男性が痩せるためのポイントを2つご紹介しましょう。
規則正しく生活する
不規則な生活を送っていると脂肪がつきやすくなります。
睡眠が不足すると、食欲を増加させるホルモンであるグレリンが分泌されやすくなり、食べ過ぎてしまう可能性があります。
また、深夜の食事も脂肪が増える原因になることも。
規則正しい生活を心がけて、健康的にダイエットしましょう。
週1でダイエットを休む日を決める
ダイエットを成功させるには、痩せるまでダイエットを継続しなければなりません。
ダイエットを継続するには、オンとオフのメリハリをつけることが大切です。
ストレスをためないように、ダイエット中は週に1回チートデイを設定することをおすすめします。
【チートデイ】
ダイエット中に普段よりも高いカロリーを摂取する日のこと。ダイエット中の停滞期の突破に効果があるといわれている。
ストレスがたまってしまうと、ダイエットに挫折する原因になります。
ダイエットを休む日を決めて、ストレスの軽減を図りましょう。
痩せない男性は複数の方法を組み合わせてダイエットしよう！
男性がはまりがちなダイエットの落とし穴と解決策について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- どのようなダイエット方法であれアンダーカロリーを維持しなければ痩せない
- 原因に合わせて対処することが重要
- 週1でダイエットを休む日を決める
「ダイエットしても全然痩せない」という男性は、複数の方法を組み合わせてみましょう。
痩せるためには、ある程度ダイエットを継続する必要があります。
ダイエットを継続するためにも、頑張る時と休む時のメリハリをつけましょう。
参考