ダイエットに運動を取り入れると効果的に痩せられます。
しかし、がむしゃらに運動するだけでは、期待していたような効果を得られない場合も。
この記事では、男性向けに痩せるための運動方法を解説します。
おすすめのトレーニングメニューをご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性の肥満の特徴
性別によって肥満には一定の傾向があります。
男性の場合、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすいとされています。
「30代・40代に入ってからお腹が出てきた」という方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを始める前に、男性の肥満の傾向を把握しておきましょう。
内臓脂肪型肥満になりやすい
内臓脂肪型肥満とは、腸などの内臓まわりの脂肪が増えた状態を指します。
内臓脂肪が過剰に増えるとウエストが大きくなり、お腹が出てきます。
また、一見すると太っている様には見えないものの、内臓脂肪が増えている状態を隠れ肥満と呼ぶことも。
男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすいため、内臓脂肪型肥満になりやすい傾向にあります。
男性は痩せやすい
内臓脂肪の特徴として、増えやすく減らしやすい点が挙げられます。
身体の活動に必要なエネルギー源が不足すると、脂肪からエネルギーが作り出されます。
ダイエットを始めると、比較的早い段階で内臓脂肪が減少するため、男性が内臓脂肪型肥満を解消するのはそれほど難しくはありません。
ただし、皮下脂肪を落とすには時間がかかります。
お腹の表面や顔の皮下脂肪を減らしたい場合は、数ヵ月単位でダイエットを続けなければなりません。
無酸素・有酸素運動を組み合わせて脂肪の燃焼を加速
運動は、無酸素運動と有酸素運動の2種類に分けられます。
どちらの運動もダイエットに効果がありますが、筋肉を動かすためのエネルギー源を作り出す仕組みが異なるため、効果にも違いがあります。
効率的に脂肪を落としたいのであれば、無酸素・有酸素運動を組み合わせましょう。
それぞれの運動の効果や無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるメリットを解説します。
無酸素運動の効果
無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮する運動です。
自重トレーニング・ウエイトトレーニングなどの筋トレや短距離走などが無酸素運動に該当します。
無酸素運動では、グリコーゲンやブドウ糖からエネルギーを作り出すため酸素を必要としません。
そのため、無酸素運動と呼ばれているのです。
無酸素運動には、筋肉量や筋力を向上させる効果があります。
筋肉量が増えると基礎代謝も増加するため、脂肪が燃えやすく増えにくい身体に。
ダイエットに筋トレを取り入れると、痩せた後のリバウンドのリスクも抑えられます。
有酸素運動の効果
有酸素運動とは、長時間継続可能な負荷の軽い運動です。
ウォーキングやなわとびなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動では、身体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
脂肪の分解には酸素を必要とするため、有酸素運動と呼ばれているのです。
脂肪は、リパーゼという酵素によって分解されます。
運動によって体温が高まるとリパーゼがより活発になるため、さらに脂肪の分解が進むことに。
脂肪の分解が活発になると、その後も脂肪が分解されやすい状態がしばらく続くため、ダイエットに有酸素運動を取り入れると効果的に痩せられます。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるメリット
筋肉の量が多くなると、筋肉を動かすために必要なエネルギー量も増加します。
同じ運動をしていても、筋肉量が多い人のほうがより多くのエネルギーを消費するのです。
そのため、筋トレで筋肉量を増やしながら、有酸素運動に取り組むと効率的に脂肪を燃やせます。
徹底的に脂肪を落とすのであれば、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組みましょう。
男性が痩せるための運動の3つのポイント
効果的に痩せるためには、ポイントを押さえながら運動することが重要です。
がむしゃらに運動するだけでは、「運動したのに脂肪があまり落ちていない」といった状態になる可能性もあります。
男性が痩せるための運動の3つのポイントをご紹介しましょう。
有酸素運動は週5回を目安に
有酸素運動で脂肪を減らすには、一定以上の頻度で運動する必要があります。
運動の頻度が少ないと、期待したような効果を得られないことも。
有酸素運動は、週5回を目安に取り組みましょう。※1
また、有酸素運動は継続することではじめて効果を発揮します。
数ヵ月の間、無理なく続けられる運動を選ぶことも大切です。
有酸素運動は10分×3回でもOK
一般的に有酸素運動は、20分以上続けなければ効果を得られないといわれています。
しかし、最近では連続で20分運動しなくても、効果を得られることがわかっています。
連続で30分運動した場合と10分の運動を3回行った場合の減量効果を比較したところ、どちらも効果に大きな差はなかったとする調査もあります。※2
まとまった運動時間を確保するのが難しい方は、スキマ時間などを利用して運動するとよいでしょう。
筋トレでは大きな筋肉を優先的に鍛える
ダイエットのために筋トレする場合、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えた方が効果的。
大きな筋肉を鍛えた方が、基礎代謝の向上が期待できるためです。
大きな筋肉は下半身に多く、太ももやお尻の筋肉は身体の中でも特に大きな
筋肉です。
基礎代謝を高めるために筋トレする場合、まずは下半身を鍛えられるトレーニングに取り組むとよいでしょう。
【男性向け】痩せる運動メニュー5選
効果的に痩せる運動方法はわかったものの、「具体的に何をすればよいのだろう？」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
男性におすすめの痩せる運動メニューを5つご紹介しましょう。
踏み台昇降
踏み台昇降は、運動が苦手な方でも気軽に始められる有酸素運動です。
適当な踏み台が手元にない場合は、階段などの段差を利用するとよいでしょう。
踏み台昇降は負荷が軽い運動のため、スイミングやなわとびなどのほかの有酸素運動と比べるとそれほど消費カロリーは高くありません。
しかし、体力に自信がない方でも続けやすいため、運動不足の方が最初に取り組む運動としておすすめです。
踏み台昇降である程度体力がついたら、より消費カロリーの高い有酸素運動に挑戦するとよいでしょう。
スイミング
スイミングも有酸素運動に分類されます。
水中は水の抵抗を受けるため、地上で運動するよりも多くのエネルギーを消費します。
加えて、水中で体温を奪われるため、体温維持のためのエネルギーも消費します。
水中では浮力が働くため、スイミングにはひざや腰などへの負担を軽減しながら運動できるメリットも。
水中で歩くだけでも地上よりも多くのエネルギーを消費するので、ひざへの負担が心配な方は、スイミングや水中ウォーキングに取り組むとよいでしょう。
なわとび
なわとびは、有酸素運動の中でも消費カロリーが高いトレーニングです。
効率的に脂肪を燃焼したい方におすすめ。
なわとびは、消費カロリーが高い一方で運動の負荷も高いため、相応の体力が求められます。
運動不足の方は、ある程度ほかの運動で体力をつけてから取り組むとよいでしょう。
フィットネスゲーム
最近では、ダイエットや運動不足の解消を目的とするフィットネスゲームも増えています。
フィットネスゲームで運動するメリットは、楽しみながらトレーニングできる点にあります。
さまざまな運動メニューが用意されている上に、運動量に応じたスコアもつくのでモチベーションを維持しながら運動を続けられるでしょう。。
手元にゲーム機がある方は、フィットネスゲームで運動するのもおすすめです。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ。
お尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えられるので、痩せたい男性におすすめです。
また、スクワットには複数の種類があり、やり方によって鍛えられる部位も変化します。
これからダイエットのために筋トレしようと考えているのであれば、まずはノーマルスクワットに取り組むとよいでしょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けの状態でお尻を浮かせる筋トレです。
ヒップリフトでは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えられます。
また、脊柱起立筋と呼ばれる姿勢の維持に使われる筋肉も鍛えられるので、姿勢の改善も期待できます。
お尻を下げるときにお尻を床につけてしまうと、ヒップリフトの効果が半減してしまうので、お尻を浮かせたまま上げ下げしましょう。
運動を継続するコツ
ダイエットに運動を取り入れれば、食事管理のみのダイエットよりも効率的に痩せられます。
しかし、継続するのが難しいほどハードな運動はダイエットに挫折する原因になることも。
無理なくダイエットを継続するには、自身の体力に見合ったレベルの運動に取り組むことが重要です。
早く痩せたい気持ちも理解できますが、ハード過ぎる運動は避けましょう。
食事のカロリーを抑えることも重要
ダイエットにおける運動の目的は、消費カロリーを高めることです。
しかし、運動で消費したエネルギーを超えるカロリーを食事で摂取してしまうと、体重は減るどころか増えてしまいます。
ダイエットを成功させるには運動だけではなく、食事管理も必須です。
食事をしっかり管理して、カロリーを摂り過ぎないように注意しましょう。
効果的に痩せたい男性は無酸素・有酸素運動を組み合わせる
男性が痩せるための運動方法について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 男性は痩せやすい
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動する
- 有酸素運動は週5回が目安
- 筋トレでは大きな筋肉を優先的に鍛える
運動で効果的に痩せるには、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組む必要があります。
無理なく続けられる運動に取り組みながら健康的にダイエットしましょう。
参考