40代男性向けにダイエット時の摂取カロリーの決め方を解説！

ダイエットを成功させるには、食事の管理が不可欠です。

減量のために摂取カロリーを減らそうと考える人が多い一方で、「どの程度減らせば良いのだろう？」「適正なカロリーが分からない」という人も多いのではないでしょうか。

減量をはじめようと考えている40代の男性向けに、ダイエット時のカロリーの決め方を解説します。

無理なく摂取カロリーを抑える方法も紹介するので、ぜひご覧ください。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減は決まる

体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑える必要があります。

まずは、自身の消費カロリーをチェックしましょう。

摂取カロリーをアプリでチェックしよう

栄養管理アプリを使えば、簡単に摂取カロリーをチェックできます。

アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーを自動的に計算してくれます。

栄養アプリによっては、食べたものをカメラで撮影するだけで食品を自動的に識別する機能が備わっている場合も。

栄養素のバランスもチェックできるので、ダイエットをはじめる際は活用すると良いでしょう。

自分の消費カロリーを知るには？

消費カロリーは、基礎代謝と活動量から推測できます。

基礎代謝量

基礎代謝とは脳の活動や呼吸など、生命維持に必要な1日のエネルギー量です。

「日本人の食事摂取基準2020年度版」では、日本人の基礎代謝基準値が設定されています。

出典：日本人の食事摂取基準2020年度版

40代男性の基礎代謝基準値は、22.5となっています。

体重が70kgの場合、基礎代謝の算出方法は以下のようになります。

基礎代謝は年齢とともに低下していきます。

そのため、40代になると太りやすくなるのです。

身体活動レベル

「日本人の食事摂取基準2020年度版」では、身体活動レベルを3段階に設定しています。

基礎代謝に身体活動レベルを乗算すれば、1日の消費カロリーを算出できます。

出典：日本人の食事摂取基準2020年度版

身体活動レベルが「ふつう」の体重70kgの40代男性の場合、消費カロリーは以下のようになります。

上記の例の場合、摂取カロリーを2,756kcalより低く抑えれば体重は減少します。

フィットネストラッカーも便利

消費カロリーは、基礎代謝基準値と体重、身体活動レベルで算出できます。

しかし、日によって活動量にはバラつきがあります。

消費カロリーを詳しく記録したい場合は、フィットネストラッカーを活用すると良いでしょう。

フィットネストラッカーは腕時計型のデバイスで、消費カロリーを測定できます。

カロリーの管理が楽になるので、ダイエットに取り組む人におすすめです。

40代男性がダイエットするための摂取カロリーの設定方法

40代男性がダイエットする際に、摂取カロリーを決める方法について解説します。

BMIで自身の肥満度をチェック

BMI（ボディマスインデックス）は、体重と身長をもとに体型を判断するための指標です。

日本肥満学会では、BMIをもとに体型を以下のように分類しています。

まずは、現在の自分のBMIがどの程度の水準にあるのか把握しましょう。

肥満度が高い方は、メタボになっている可能性もあります。

メタボの基準について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。

40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！

2024年5月2日

目標体重を決める

現在のBMIを把握したら、BMIが25未満になる体重を算出しましょう。

BMIが25になる体重の算出方法は、以下の通りです。

上記の方法で算出した体重を目標に設定すると良いでしょう。

摂取カロリーを逆算する

現在の体重と目標体重の差をもとに、1日の摂取カロリーを決めましょう。

目標体重までの差が5kgだった場合、トータルで摂取カロリーを消費カロリーより、3万6,000kcal抑える必要があります。

5ヶ月かけて減量するのであれば、カロリーの収支を1日あたり約240kcalマイナスにしなければなりません。

消費カロリーよりも摂取カロリーを240kcal抑えれば、おおむね計画通りにダイエットできるでしょう。

低カロリーなメニューで無理なく摂取カロリーを抑える

食事の量を減らせば、摂取カロリーも減らせます。

一方で、食事の量を減らす方法にはデメリットも。

大幅に食事の量を減らしてしまうと、空腹が原因でダイエットに挫折する恐れがあります。

低カロリーなメニューに置き換えれば、食事量を減らすことなく、カロリーだけを抑えられます。

カロリー制限のストレスを軽減できるのでおすすめです。

40代男性のダイエットに食事管理は必須！摂取すべき栄養素も解説

2024年5月2日

40代男性のダイエットに取り入れたい食品5選

40代男性のダイエットにおすすめの食品を紹介します。

ただし、1つの食品だけを食べ続けるダイエットは、栄養バランスが偏るので避けましょう

ささみ

ささみは、タンパク質が豊富な食品です。

タンパク質は、筋肉の合成に必要な栄養素。

【にわとり/若どり/ささみ/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高い傾向にあります。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減ってしまう恐れもあります。

ダイエット中は、カロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

男性のダイエットにプロテインは必要？種類や選び方を徹底解説！

2024年5月2日

パプリカ

パプリカには、タンパク質の代謝を促進するビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は、筋肉を増やす上で重要な役割を果たす栄養素です。

【赤ピーマン/果実/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

筋肉を増やすためには、タンパク質が必要であることは広く知られています。

しかし、タンパク質を摂るだけで、筋肉が増えるわけではありません。

摂取したタンパク質は一度アミノ酸に分解された後、筋肉で再びタンパク質に再合成されます。

ビタミンB6は、タンパク質の分解と再合成を促す酵素を活性化する働きがあります。

ビタミンB2にも糖質の代謝を促進する効果があります。

ビタミンB群は、効果的に筋肉を増やす上で欠かせない栄養素といえるでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCが豊富な食品です。

ビタミンCには、疲労回復や老化を抑える効果があります。

【ブロッコリー/花序/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6も含まれています。

ダイエット中のメニューに取り入れると良いでしょう。

トマト

トマトは、ダイエット・美容におすすめの食材です。

トマトには、抗酸化作用のあるビタミンが含まれています。

βカロテンには、抗酸化作用や免疫を高める効果があります。

【赤色トマト/果実/生（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

トマトには、13-oxo-ODAという成分が含まれています。

13-oxo-ODAは、京都大学の研究グループによって発見された成分で、トマトに多く含まれています。

脂肪肝や高脂血症などの脂質代謝異常を改善する効果があるとされています。

オートミール

オートミールは、燕麦を食べやすく加工した食品です。

1食あたりのカロリーが米より低いので、摂取カロリーを抑えられます。

【えんばく/オートミール（100g）】

参考：食品成分データベース　文部科学省

食物繊維が豊富なので、腸の調子を整える効果もあります。

腸の調子が悪ければ、効率的に栄養を吸収できなくなる可能性も。

ダイエット中も栄養をしっかり吸収できるよう食物繊維をしっかり摂りましょう。

摂取カロリーを確実に管理したい人は宅食を活用しよう

摂取カロリーを確実に管理したい人は、宅食を活用すると良いでしょう。

宅食は、調理済みのメニューが自宅に届くサービス。

管理栄養士が考案したメニューを提供している宅食会社も多いです。

カロリーだけではなく、栄養バランスも考えられているので、食事の管理が楽になるでしょう。

宅食会社によっては、カロリーを制限したメニューも提供しているので、ダイエットにおすすめです。

宅食サービスの詳細については、下記の記事をご覧ください。

ダイエットの食事管理におすすめの宅食・宅配弁当サービス6選！選び方のポイントを解説

2024年5月2日

40代男性がカロリーを管理してダイエットする際のポイント

40代男性がカロリーを管理してダイエットする際のポイントを紹介します。

糖質と脂質の摂り過ぎに注意

ダイエット中は、脂質と糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

糖質や脂質は、身体を動かすエネルギー源です。

糖質や脂質が不足すると、身体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源を得ようとします。

結果として筋肉が減ってしまうこともあります。

そのため、適度に糖質や脂質を摂ることが重要です。

しかし、消費する以上にカロリーと摂ると、余った分は脂肪として身体に蓄えられます。

糖質と脂質は重要な栄養素ですが、摂り過ぎるとダイエットの妨げになるので注意しましょう。

極端に食事を減らさない

普段の食事量によっては、量自体を減らさなければならないケースもあるでしょう。

しかし、極端に食事の量を減らしてしまうと、必要な栄養が不足してしまう可能性があります。

栄養管理アプリではカロリーだけではなく、栄養が不足していないかどうかもチェックできます。

食事を減らし過ぎないよう注意しましょう。

週単位の摂取カロリーをチェック

厳格すぎる食事管理は、ダイエットに対するモチベショーンを低下させる可能性があります。

その日の消費カロリーを超えるカロリーを摂取したからといって、劇的に体重が増えるわけではありません。

1日オーバーカロリーになったとしても、気にする必要はありません。

一定期間中のカロリーの収支がマイナスになっていれば、脂肪は減少していきます。

もちろん、1日の摂取カロリーの目安を設定することは重要ですが、1週間や1ヶ月間のトータルでカロリーがマイナスになっていればよいのです。

1日単位で評価するのではなく、1週間の摂取カロリーの目標を設定して、週ごとにチェックするとよいでしょう。

運動も取り入れると効果的

運動で消費カロリーを増やせば、効率的にダイエットできます。

消費カロリーを増やす方法は、大きく2つに分けられます。

個人差はありますが、20代以降は徐々に基礎代謝は低下していきます。

運動の習慣がない場合、40代に入ると筋肉量が減少して基礎代謝も低下するため、脂肪がつきやすくなります。

そのため、40代でダイエットを成功させるには、基礎代謝の低下も抑えることも重要です。

筋トレを継続すれば、筋肉量が徐々に増加するので、基礎代謝も向上します。

活動量を増やす場合はウォーキングなど、手軽に取り組める運動からはじめると良いでしょう。

40代男性のダイエットにおすすめの筋トレ5選！食事管理の方法も紹介

2024年5月2日

カロリーをしっかり管理すればダイエットは難しくない

40代男性がダイエットする際のカロリーの決め方について解説しました。

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。

食事をしっかり管理できるかどうかがダイエットの成否を分けます。

無理な方法でカロリーを減らすよりも、少しずつでよいので継続できる範囲で食事を管理しましょう。