ダイエットを始めたいと考えているものの、「どの程度カロリーを抑えればよいのだろう？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中の摂取カロリーは、自身の消費カロリーを基準に決める必要があります。
この記事では、男性向けにダイエット中のカロリー管理の方法を解説します。
自分の消費カロリーを知る方法もご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性がダイエットするにはどの程度カロリーを抑えればよいのか？
男性がダイエットする際に、どの程度カロリーを抑えればよいのかを知るには、自身の消費カロリーを把握しておく必要があります。
自分の消費カロリーをチェックする方法を解説しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体脂肪は増減する
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって、体脂肪は増減します。
摂取カロリーとは、食事で摂ったエネルギー量のことです。
一方、消費カロリーとは、身体が消費するエネルギー量を指します。
【摂取カロリー・消費カロリー・体脂肪の関係】
摂取カロリー＞消費カロリー→体脂肪が増える
摂取カロリー＜消費カロリー→体脂肪が減る
体脂肪を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を維持しなければなりません。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを高める必要があるのです。
男性が1日に消費するカロリー
消費カロリーは、基礎代謝と活動量によって変化します。
基礎代謝とは、生命の維持に不可欠な活動に使用されるエネルギーです。
消費カロリーの推計値は以下の方法で算出できます。
では、実際に自分の消費カロリーを計算してみましょう。
自分の消費カロリーを知ろう
まずは、自分の基礎代謝量をチェックしましょう。
基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」で算出できます。
体重75kgの40代男性の場合、基礎代謝量は以下のようになります。
22.5（基礎代謝基準値）×75kg＝1,688kcal
次は、身体活動レベルを下の表で確認しましょう。
身体活動レベルが「ふつう（Ⅱ）」であれば、先ほど算出した基礎代謝量に1.75をかけます。
1,688kcal（基礎代謝量）×1.75（身体活動レベル）＝2,954kcal
1日あたりのおおよその消費カロリーは2,954kcalとなります。
上記のケースでは、食事の摂取カロリーを2,954kcal未満に抑えれば、体脂肪の減少が期待できます。
男性がダイエットする際の摂取カロリーの決め方
自分の消費カロリーを基準に、どの程度摂取カロリーを減らすのか決めましょう。
期間や目標体重を決めずに減量するのであれば、食事のカロリーが摂取カロリーを超えない程度にゆるく食事をコントロールすればOKです。
コンスタントに脂肪を落としたいのであれば、1ヵ月あたりの減量目標を決めておいた方が良いでしょう。
体脂肪を1kg減らすために必要なカロリー
体脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは7,200kcalです。
30日で体重を1kg落としたいのであれば、1日あたり240kcal減らさなければなりません。
先述の体重75kgの40代男性のケースでは、1日の摂取カロリーの上限は次のようになります。
2,954kcal（消費カロリー/日）－240kcal＝ 2,714kcal（摂取カロリーの上限/日）
食事のカロリーを2,700kcal程度で維持すれば、1ヶ月でおおむね1kg前後減量できるでしょう。
自身の消費カロリーを基準に1日の摂取カロリーを決めましょう。
男性が食事のカロリーを無理なく抑える方法
単純に食事の量を減らすだけでは、食事管理が辛くなってしまう可能性があります。
極力ストレスを感じない方法を取り入れるのが、ダイエットを成功させる重要なポイントです。
男性が食事のカロリーを無理なく抑える方法をご紹介しましょう。
栄養管理アプリでカロリーをチェック
栄養管理アプリを活用すれば、食事のカロリーを簡単にチェックできます。
食べたものを入力するだけで、カロリーや各種栄養の摂取量などを自動的に計算してくれます。
最近では、食事をスマホで撮影するだけで、食事のカロリーを推測してくれるアプリも多いです。
体重や体脂肪率も一緒に記録できるので、ダイエットの進捗も把握できます。
ダイエットを始める際は、栄養管理アプリをインストールしておくことをおすすめします。
低カロリーな食品に置き換えて量をキープ
食事の量を減らす前に、食品の置き換えを検討してみましょう。
日常的に食べている食材を、低カロリーな食品へ置き換えれば、食事の量を大きく変えずにカロリーを減らせます。
一例として食パンと白米の100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
| 食パン（穀類/こむぎ/パン類/三角形食パン/食パン） | 白米（穀類/こめ/水稲めし/精米/うるち米） |
|---|---|
| 248kcal | 156kcal |
食パンを白米に置き換えれば、カロリーを92kcal抑えられます。
量を減らさずに食品を置き換えれば、空腹感を抑えながらカロリーを減らせるでしょう。
食物繊維を含む食品を取り入れる
ダイエット中は、食物繊維を意識して摂りましょう。
食物繊維は簡単に消化できないため、空腹感を軽減する効果があります。
食物繊維は、キノコや海藻などに多く含まれています。
また、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。
血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなりますが、食物繊維を摂ることで糖の吸収が穏やかになります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18～64歳男性の食物繊維の目標摂取量は21g以上とされています。
野菜だけで食物繊維を十分に摂るのが難しい場合は、玄米やオートミールなど、食物繊維が豊富な穀物を食事に取り入れると、摂取量を増やせるのでおすすめです。
適度に間食する
空腹をずっと我慢していると、ダイエットが辛くなってしまいます。
無理に空腹を我慢するのではなく、適度に間食を摂って空腹感の軽減を図りましょう。
空腹になってから間食すると、必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。
ダイエット中に間食する際は、時間を決めて空腹になる前に食べるのがポイントです。
間食する場合も1日の摂取カロリーの上限を超えない範囲に抑えなければなりません。
ダイエットで摂取カロリーを減らす際の注意点
ダイエットのために摂取カロリーを減らす際は、様子を見ながら少しずつ減らしていきましょう。
極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、疲れやすくなる可能性があります。
「できれば短期間でダイエットを終わらせたい」と考えるのは自然なことです。
しかし、無理なダイエットは体調を崩す原因になります。
ダイエットを成功させるには、無理なく継続できる範囲で摂取カロリーを減らすことが重要です。
ダイエットしたい男性は運動で消費カロリーを高めよう
ダイエット中の運動には、主に2つの目的があります。
- 活動量を増やして脂肪を燃やす
- 基礎代謝を高める
摂取カロリーを減らすだけではなく、消費カロリーを高めれば、より効率的にダイエットを進められます。
消費カロリーを高める方法をご紹介しましょう。
有酸素運動で効率的に脂肪を減らす
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクスなど、長時間続けられる負荷の低い運動のことです。
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、活動量が増加するため消費カロリーも高まります。
有酸素運動する際は、1日のトータルで30分前後を目安に運動するとよいでしょう。
まとまった運動の時間を確保するのが難しい場合は、数回に分けて運動しましょう。
筋トレには基礎代謝を高める効果がある
筋トレには、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
ダイエット目的で筋トレする際は、大きな筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を改善できます。
スクワットなどの下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングに取り組むとよいでしょう。
スクワットについて詳しく知りたい方は、「【男性版】スクワットでお腹のダイエット！6種のバリエーションを紹介」をご覧ください。
ダイエット中のカロリー管理におすすめのサービス
消費カロリーのアップや食事のカロリー管理に便利なサービスをご紹介します。
カロリーに配慮した食事を手軽に摂りたい方は「宅食サービス」
食事のカロリーを自力で管理するには何かと手間がかかります。
「仕事が忙しくて食事に気を配る余裕がない」という方には「宅食サービス」がおすすめ。
宅食サービスのメニューは、管理栄養士が監修しているケースが多いです。
宅食サービスを活用すれば、カロリーや栄養バランスを考慮した食事を手軽に摂れます。
糖質を抑えたメニューを提供している会社も多いので、カロリー管理の手間を省きたい方は活用すると良いでしょう。
宅食サービスについて詳しく知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
消費カロリーを高めたい方は「パーソナルジム」
「脂肪を積極的に燃やしたい！」という方には「パーソナルジム」がおすすめです。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーが1対1でトレーニングをサポート。
正しい運動方法を身につけられるので、効果的に消費カロリーを高められるでしょう。
パーソナルジムについて知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
カロリーの管理なくしてダイエットの成功はありえない
男性がダイエットする際のカロリーの決め方について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 摂取カロリー＜消費カロリーで体脂肪は減る
- 自分の消費カロリーを基準に食事のカロリーを決める
- 体脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは7,200kcal
カロリーの管理なくしてダイエットの成功はありえません。
無理のない範囲で食事のカロリーを抑え、運動で消費カロリーを高めましょう。