男性が体を絞るには食事管理が必須です。
運動していても食事をしっかり管理していなければ、減量どころか体重が増える可能性も。
また、年齢とともに基礎代謝が減少するため、年代ごとに減量で意識すべきポイントも異なります。
この記事では、男性向けに体を絞るための食事方法や年代別の減量のポイントも解説していきます。
Contents
体の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類
体の脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられます。
脂肪の種類によって、落としやすさに違いがあります。
それぞれの脂肪の特徴を解説しましょう。
内臓脂肪は落としやすい
内臓脂肪とは、内臓周りにつく脂肪のことです。
内臓脂肪が過剰に増えた状態は内臓脂肪型肥満と呼ばれ、男性に多い傾向があります。
ダイエットを始めると、比較的早い段階で減り始めるのが内臓脂肪です。
上記のような内臓脂肪の特徴が、「男性は痩せやすい」といわれる理由の一つになっています。
加えて、男性は女性と比較すると基礎代謝が高いため、内臓脂肪型肥満を解消するのはそれほど難しくないといえるでしょう。
皮下脂肪は落としにくい
皮下脂肪とは、皮下組織につく脂肪です。
皮下脂肪が過剰に増えた状態は皮下脂肪型肥満と呼ばれ、皮下脂肪型肥満は女性に多い傾向があります。
皮下脂肪には、体温の維持や外部からの衝撃を和らげるクッションのような役割があります。
内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪はすぐには減りません。
皮下脂肪を落とすには、根気強くダイエットを続けることが大切です。
減量中の食事が重要な理由
減量といえば、食事管理と運動をイメージする方も多いのではないでしょうか。
食事管理の目的は、摂取カロリーを抑えること。
一方、運動の目的は消費カロリーを高めることです。
体が消費するエネルギー以上に食事でカロリーを摂取してしまうと、エネルギーが余ってしまいます。
体は非常時に備えて余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするため、高カロリーな食事が多い方や運動不足の方は太ってしまうのです。
【摂取カロリーと消費カロリー】
摂取カロリー＞消費カロリー→脂肪が増加
摂取カロリー＜消費カロリー→脂肪が減少
また、運動して消費カロリーを高めたとしても、体が消費する以上のカロリーを摂取すると脂肪は増えてしまいます。
減量を成功させるには運動の有無に関わらず、食事のカロリーをしっかりコントロールしなければなりません。
男性が体を絞るための食事方法
減量では、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えるのが基本です。
しかし、ただ単に食事量を減らせばよいというわけでもありません。
無理に食事を減らしてしまうと減量が辛くなるだけではなく、ダイエットの効率を低下させたり、体調を崩したりする可能性も。
男性が健康的に体を絞るための食事方法を解説します。
食事のカロリーを消費カロリーより低く抑える
先に解説したように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体の脂肪は増加します。
反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体を動かすためのエネルギー源が不足することに。
体は、脂肪を分解して不足したエネルギーを補うため、脂肪が減少していきます。
体を絞るには、食事のカロリーを消費カロリーより低く抑えることが重要です。
体重や活動量などによって消費カロリーは変化するため、人によって適切な摂取カロリーも異なります。
摂取カロリーの決め方や自身の消費カロリーを把握する方法については、下記の記事をご覧ください。
糖質を適度に抑える
男性が体を絞る上で注意したい栄養素の一つが糖質です。
糖質は、脳の活動や体を動かすために欠かせない栄養素。
一方で、糖質を摂り過ぎると脂肪が増える原因になります。
減量中は、糖質を適度に抑える必要があります。
また、糖質の摂り方も重要です。
糖質を摂取すると血糖が上昇します。
血糖値の急激な上昇は脂肪の増加につながるため、減量中は血糖値が急激に上昇する食品を避けることも大切です。
【高GIと低GIの基準】
高GI：70以上
低GI：55以下
血糖値の上がりやすさは、GI（グリセミックインデックス）という値で表されます。
食品によってGIは異なり、GIが高い食品ほど血糖値が短時間で上昇しやすいことを示しています。
食物繊維には糖の吸収を緩やかにする効果が期待できるため、食物繊維とセットで糖質を摂りましょう。
オートミールや玄米は、白米よりも食物繊維が豊富なのでダイエットにおすすめです。
タンパク質を多めに摂る
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などの合成に欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉の合成を妨げてしまう恐れも。
筋肉が減少すると基礎代謝も低下していきます。
基礎代謝の低下は、消費カロリーの減少につながります。
また、体を絞るために筋トレしていても、タンパク質が不足していれば筋肉が増えない原因になることも。
筋トレしながら減量するのであれば、食事に肉や魚を取り入れてタンパク質を多めに摂るよう心がけましょう。
食物繊維を積極的に摂る
体を絞るのであれば、食物繊維も積極的に摂りましょう。
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維には、糖質や脂肪などの栄養素の吸収を穏やかにする作用があります。
適度に水溶性食物繊維を摂取すると、急激な血糖値の上昇を防げるため、脂肪がつきにくくなります。
不溶性食物繊維には、腸内の余分なものを便と一緒に体外へ排出する効果があります。
食物繊維は不足しやすい栄養素です。
食物繊維が豊富な食品として、全粒穀物や豆類、野菜などが挙げられます。
上記のような食品を取り入れて、食物繊維を積極的に摂りましょう。
「自力でカロリーや食事を管理するのは面倒」という方には、宅食サービスの利用をおすすめします。
宅食サービスの詳細については、関連記事をご覧ください。
よく噛んで食べる
食事をよく噛んで食べると、食べ過ぎのリスクを抑えられます。
人が満腹感を感じるまでには、20分ほどかかるとされています。
よく噛まずに食べると、満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまう可能性も。
よく噛んで食べると食事のペースが緩やかになり、満腹感を感じるまでの時間を稼げるのです。
食事に、ゴボウなどの歯ごたえのある食品やこんにゃくなどの弾力のある食品を取り入れると、あまり意識しなくても噛む回数を増やせるのでおすすめです。
3食しっかり食べる
体を絞るためとはいえ、食事を抜くのはやめましょう。
先述のとおり、健康的に減量するにはただ単に摂取カロリーを減らすのではなく、必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。
糖質が不足すると疲れやすくなり、運動する際に十分に体を動かせなくなる可能性があります。
また、脳を働かせるエネルギー源も不足するため、仕事に悪影響を及ぼす可能性も。
日中は体の活動によって多くのカロリーを消費するので、朝食と昼食はしっかり食べましょう。
夜間は消費カロリーが低くなるので、朝食や昼食よりもカロリーを少なめにするとよいでしょう。
低カロリーな間食で空腹を予防
食事のカロリーを減らそうとすると、味気ないメニューになってしまうこともあります。
また、元々の食事量が多かった男性が摂取カロリーを減らすと、空腹を感じることもあるでしょう。
空腹を我慢するよりも、低カロリーな間食を食べて空腹感を予防したほうが、減量中のストレスを軽減できます。
減量中の間食では、糖質や脂質が多い食品は避けましょう。
体を絞りたい男性の間食におすすめの食品をいくつかご紹介しましょう。
【体を絞りたい男性におすすめの間食】
- プロテインバー・ドリンク
- 野菜スティック
- ヨーグルト
- ナッツ類
間食としてプロテインバーやプロテインドリンクを飲めば空腹を予防しつつ、タンパク質を補えます。
ヨーグルトも同様にタンパク質を摂れるほか、カルシウムも補給できます。
そのほか、食物繊維やビタミンを摂取できる野菜スティックもおすすめです。
ナッツ類は食物繊維やビタミンEが豊富です。
ただし、脂質も多いので食べ過ぎに注意する必要があります。
間食を摂る時間を決めておき、空腹になる前に食べることで空腹感を抑えられます。
適度に間食を取り入れて、空腹によるストレスを予防しましょう。
こまめに水分を摂る
体を絞るには、こまめに水分を摂ることも重要です。
体の正常な機能を保つには、水分が不可欠です。
脱水状態になると代謝が低下し、効率的に脂肪を燃やせなくなります。
適切に水分を補給すると効率的に体内の栄養を運搬できるようになるため、代謝も向上します。
また、水を飲むことで一時的に胃が満たされるので、食事の前に水分を補給しておくと食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。
ただし、糖分の多い飲み物は脂肪を増やす原因になるので、減量中はジュースなどの甘い飲み物は控えましょう。
お酒を控える
お酒に含まれるアルコールは、ほとんど熱として放出されるため、エンプティカロリーとも呼ばれています。
エンプティカロリーとは、カロリーは高いもののほとんど栄養にならない食品のことです。
アルコール1gあたりのカロリーは約7kcalですが、70％ほどが代謝によって熱として放出されます。
そのため、「お酒はエンプティカロリーなので飲んでも太らない」と考える男性も多いようです。
確かにアルコールが脂肪として体に蓄積されることはありませんが、肝臓がアルコールを代謝している間に食べたものは、エネルギーとして使用されずに脂肪として体に蓄積されます。
また、ワインやビールなどには糖質が含まれているため、飲み過ぎると脂肪が増えてしまうことも。
完全に飲酒を止める必要がありませんが、体を絞るのであればお酒の量を控えた方がよいでしょう。
食事管理と運動を組み合わせて健康的に体を絞る
食事管理だけでも体は絞れますが、健康的に減量するのであれば運動とセットでダイエットに取り組みましょう。
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど、より高い減量効果が期待できます。
効率的に体を絞るのであれば、食事管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせましょう。
脂肪を燃やすなら有酸素運動
有酸素運動では、体の脂肪を分解して筋肉を動かすエネルギーを作り出します。
そのため、有酸素運動に取り組めば脂肪の減少が期待できるのです。
一般的に有酸素運動は20分以上継続する必要があるとされていますが、最近では数回に分けて運動した場合でもトータルの運動時間が同じであれば、減量効果に差はないとする調査も。※
まとまった運動時間を確保するのが難しい方は、自転車通勤に切り替える、一駅歩くなど、移動手段を見直して生活の中に有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
脂肪がつきにくい体を作るなら筋トレ
筋トレで筋肉量を増やせば体を絞れるだけではなく、脂肪がつきにくい体を作れます。
基礎代謝の約20％は、骨格筋によって消費されます。
筋肉量が増加すれば基礎代謝が高まり、消費カロリーも高められるのです。
また、減量中に基礎代謝を高めておけば、ダイエット後のリバウンドのリスクも抑えられます。
同じ運動に取り組んでいても、基礎代謝が高い人のほうがより多くのエネルギーを消費します。
有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、効果的に消費カロリーを高められるでしょう。
【年代別】減量中の食事のポイント
年齢とともに基礎代謝は低下するため、減量中に意識すべきポイントも異なります。
中年男性は食事のカロリーを抑えることはもちろん、基礎代謝を低下させないことも重要です。
年代別に減量中の食事のポイントを解説します。
20代男性は間食を控える
20代は食生活への関心が低く、あまり健康について意識していない方も多いでしょう。
社会人になると外食や飲酒の機会も増え、生活も不規則になりがちです。
ついつい朝食を抜いてしまうという方もいるのではないでしょうか。
生活習慣が乱れると、肥満のリスクも高まります。
3食しっかり食べて、無駄な間食を減らしましょう。
30代男性は食事の内容を見直してカロリーをコントロール
30代に入ると仕事や子育てなどで忙しくなる人が増えてきます。
運動する時間が確保できず、運動不足になることも珍しくありません。
20代のころと同じような食事を続けていると、カロリーを摂り過ぎてしまうことも。
30代に突入してから太り始める方も多いです。
糖質の摂り過ぎに注意して、摂取カロリーをしっかりコントロールしましょう。
40代以上の男性は食事管理＋筋トレ
40代以降になると加齢によって、基礎代謝が減少していきます。
30代以上に消費カロリーが減少しやすく、食事の管理はもちろん、基礎代謝を維持することが重要になってきます。
筋肉量を維持するためにも筋トレに取り組みながら、十分なタンパク質を摂取しましょう。
運動と食事管理を組み合わせて、健康的に減量しましょう。
男性が体を絞るには食事管理が必須！
男性向けに体を絞る食事方法や年代別のポイントを解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 糖質を適度に抑える
- タンパク質を多めに摂る
- よく噛んで食べる
- 3食しっかり食べる
- 運動と食事管理を組み合わせると効果的
運動するかどうかに関わらず、体を絞るには食事管理が必須です。
健康的に痩せるには、栄養バランスの整った食事を3食しっかり摂りつつ、カロリーを抑える必要があります。
また、年齢が高くなるにつれて基礎代謝が低下していくため、筋トレなどで筋肉量を維持することも重要です。
自身の年齢に合った無理のない方法で、減量に取り組みましょう。
参考