「ダイエットのために食事をしっかり管理しよう！」と考えている方も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるには、適切に食事を管理する必要があります。しかし、食事管理がうまくいかずに悩んでいる方も少なくありません。
この記事では、ダイエットに取り組む中年男性のために、食事管理の方法を解説します。食事管理のコツも紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
中年男性のダイエットに食事管理が不可欠な理由
中年男性がダイエットを成功させるには、食事管理が不可欠です。なぜ、ダイエットに食事管理が必要なのか解説します。
若いころでは平気だった食事も中年男性には高カロリー
若いころと食事の内容は変わらないのに、脂肪が増えてきたという中年男性も多いです。中年男性が太ってしまう原因のひとつとして、加齢による基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝とは、生命維持に必要な活動で消費されるエネルギーです。
基礎代謝が低下すると、1日の消費エネルギー量も減少します。消費エネルギーを超えるカロリーを食事で摂取すると、エネルギーが余ることに。余ったエネルギーは、体脂肪として身体に蓄積されていきます。
若いころは基礎代謝が高く、消費カロリーも多いため、食事のカロリーを使い切ることができたのです。若いころでは平気だった食事も、基礎代謝が低下した中年男性にとっては高カロリー。中年男性がダイエットを成功させるには、消費カロリーに合わせて食事を管理する必要があります。
運動だけでは不十分
運動は、ダイエットにおいて重要な要素です。しかし、運動だけで痩せられるわけではありません。
特に中年男性の場合、新陳代謝が低下し、筋肉量が減少していることから、運動だけではカロリー消費が思うように進まず、体重の減少が期待できないことがあります。そこで、食事管理が重要な役割を果たします。
食事を適切に管理すれば、摂取カロリーを抑えることができます。摂取カロリーを適切な水準に保つことで運動で消費されるカロリーよりも、摂取カロリーが少なくなり、結果として体重が減少していきます。
また、食事管理を行うことで、栄養バランスを整えることができるため、健康状態の向上も期待できます。
ダイエット中の食事管理方法
中年男性がダイエットを成功させるには、どの程度食事を摂ると体重が増加するのか、自身のおおまかな「閾値（いきち）」を把握しておくことが大切です。
中年男性がダイエットする際の食事管理の具体的な方法を解説します。
ダイエット中の食事管理の基本的な考え方
カロリーと体重には以下のような関係があります。
【カロリーと体重の関係】
摂取カロリーが消費カロリーを上回る→体重が増加
摂取カロリーが消費カロリーを下回る→体重が減少
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態をキープできれば体重は減少します。つまり、消費カロリーは体重が増減する閾値ととらえることもできます。摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えるために、食事を管理するのです。
1日の消費カロリーを把握する
自身のおおまかな消費カロリーを手軽に把握する方法は2つあります。
1つ目は、フィットネストラッカーを使用する方法です。フィットネストラッカーは一般的に腕時計型のデバイスで、手首に装着するだけで日々の消費カロリーを記録できます。
2つ目の方法は、基礎代謝量と活動量をもとに、推定値を算出する方法です。消費カロリーは、以下の方法で計算します。
1日の消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル
「日本人の食事摂取基準2020年度版」では、基礎代謝基準値を次のように設定しています。
身体活動レベルは、活動量に応じて3段階に分けられています。
上記の方法をもとにすると、身体活動レベルふつう（Ⅱ）の40代男性の1日の消費カロリーは2,677kcalです。ただし、フィットネストラッカーを使用するにせよ、計算するにせよ、推定値なのであくまでも目安と考えましょう。
1日の摂取カロリーを決めておく
摂取カロリーを把握できたら、1日の摂取カロリーの上限を決めておきましょう。体脂肪1kgを減らすために必要なカロリーは、7,200kcalとされています。
1ヶ月で1kg減量したのであれば、摂取カロリーを消費カロリーより、トータルで7,200kcal減らさなければなりません。1日に換算すると240kcalです。
消費カロリーが2,700kcalだった場合、毎日の摂取カロリーを2,460kcal以下に抑えれば、おおむね1kg減量できるでしょう。
日々の摂取カロリーはアプリでチェック
摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するとよいでしょう。
栄養管理アプリに食事内容を入力すると、カロリーだけではなく、糖質やタンパク質なども計算してくれます。食物繊維やビタミンなど、さまざまな栄養素の摂取量をチェックできるので、栄養バランスの偏りも防げるでしょう。
体重や体脂肪率を記録できるアプリも多いです。スマホ連携に対応している体重計と組み合わせれば、体重を記録する手間も省けます。アプリに食べたものを記録して、カロリーを摂り過ぎていないかチェックしましょう。
ダイエット中の中年男性の食事内容は？
特定の食品だけを食べつづけるダイエットでは、栄養バランスが偏ってしまいます。ダイエット中も栄養バランスが整った食事を摂ることが大切です。ダイエットの際に、特に注意したい栄養素について解説します。
タンパク質を含む食品をとり入れる
ダイエット中は、タンパク質不足に注意しましょう。基礎代謝を高めるために、筋トレに取り組む方は多いです。
しかし、タンパク質が不足していると、思うように筋肉がつかないことも。タンパク質は、肉や魚、大豆などに含まれています。ダイエット中の食事には、タンパク質を含む食品を取り入れましょう。
糖質過多に注意
糖質を摂りすぎると、脂肪がつきやすくなります。何も考えずに食事を食べていると、いつの間にか糖質過多になっている場合も。糖質を取り過ぎていないかアプリでチェックしましょう。
一方で、糖質は身体を動かすエネルギー源として使用されるため、不足すると疲れやすくなる可能性があります。糖質を極端に減らすのではなく、適切な範囲に抑えることが大切です。
脂質の摂取にも注意
脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素ですが、摂取量や種類に注意が必要です。
特に中年男性は、脂質の摂り過ぎによって生活習慣病のリスクも高まるため、摂取量に注意しなければなりません。成人男性の1日あたりの摂取量の目安は、総摂取カロリーの20～30%とされています。
一口に脂質といっても、いくつか種類があります。
【脂質の種類】
- 飽和脂肪酸：動物性脂肪に多く含まれ、摂り過ぎるとコレステロール値が上昇し、動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。
- 不飽和脂肪酸：植物性脂肪や魚に多く含まれ、心臓病のリスクを減らす効果があります。
- トランス脂肪酸：植物性油を高温処理する際やマーガリンやショートニングの製造工程で生成されます。心筋梗塞や肥満のリスクを高めます。
ダイエット中は飽和脂肪酸の摂取に注意し、不飽和脂肪酸を摂ることが望ましいといえるでしょう。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類、魚（特に青魚）などに不飽和脂肪酸は豊富に含まれています。
食物繊維もしっかり摂ろう
糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンの働きによって脂肪が蓄積されやすくなります。
食物繊維は腸の働きを整えるほか、血糖値の上昇を緩やかにする作用も。※1食物繊維は、こんにゃくやきくらげなどに多く含まれています。ダイエット中は、食物繊維をしっかり摂りましょう。
十分な水分補給も重要
ダイエットにおいて意外に見落とされがちなのが水分補給です。身体の約60%は水分で構成されており、さまざまな生命維持機能において重要な役割を果たしています。
水分には酵素や栄養素を細胞まで運搬する役割があり、細胞内では水分が化学反応の媒介となって代謝が行われます。水分をしっかり摂取することで、栄養素の分解やエネルギーの産生がスムーズに行われ、代謝が促進されます。
厚生労働省は、1日あたり2.5Lの水分摂取を推奨しています。運動後はもちろん、食事中や食事の前後にもこまめに水分を補給しましょう。ダイエット中の飲み物は、水やお茶などの無糖の飲み物がおすすめです。
ダイエット中の食事管理のコツ
中年男性がダイエットする際の食事管理のコツをご紹介します。
深夜に食事する際は分割食
分割食は、1回分の食事を数回に分けて食べる食事方法です。深夜に食事を摂ると血糖値が増加しやすく、太る原因になる可能性があります。※2
一方で、仕事の都合で深夜に食事を摂らざるを得ない方も多いのではないでしょうか。深夜に食事を摂る場合、食事の一部を夕方に食べて残りを深夜に食べれば、夜間の急激な血糖値の上昇を避けられるとされています。
深夜に食事する際は、分割食を実践しましょう。
睡眠不足に注意
ダイエット中は、睡眠不足に注意が必要です。睡眠と食欲には、密接な関係があります。
10時間の睡眠を摂った場合と比較して、2日間4時間睡眠をつづけると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌量が増加するとされています。※3レプチンは、食欲を抑える作用があるホルモンです。
一方、グレリンには食欲を増進する作用があります。睡眠が不足すると食欲が高まり、食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
ストレス軽減に努める
ストレスも食欲を増大させる原因になります。ストレス状態が続くと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには食欲を増進させる作用があるため、ストレスが原因で過食や間食が増えることがあります。
また、ストレスが食品の志向に影響を与える場合も。ストレスに晒されると、糖分や脂質が豊富な食品を求める傾向にあるため、ダイエットの妨げになる可能性もあります。
運動や入浴、娯楽など、自分に合ったストレス解消方法を見つけて、定期的にガス抜きすることも重要です。
アルコール摂取量をコントロールする
アルコールの過剰摂取は、肥満の原因になります。ダイエット中はアルコール摂取量をコントロールすることも大切です。ダイエット中にお酒を飲む場合は、以下の点を意識しましょう。
【ダイエット中の飲酒のポイント】
- 飲酒の頻度を減らす
- 飲む量を抑える
- アルコール度数の低いお酒を選ぶ
- 薄めて飲む
- 飲酒の前に食事を摂る
ダイエット中は、お酒を飲む量や頻度を減らしましょう。アルコール度数が低いお酒を選んだり、水割りで飲むなど、アルコールの摂取量を減らす工夫も必要です。
また、空腹状態で飲むと、アルコールがすぐに吸収され、摂取量のコントロールが難しくなります。飲む前に食事を摂ることで、アルコールの吸収が緩やかになり、飲み過ぎを予防できるでしょう。
中年男性の食事管理をサポートするサービス
うまく食事をコントロールできないという方は、ダイエット向けのサービスを活用するとよいでしょう。中年男性の食事管理をサポートするダイエットサービスを2つご紹介します。
食事管理を徹底するなら「宅食サービス」
食事管理を徹底したい方には「宅食サービス」がおすすめです。宅食は、数食分の食事を自宅まで届けてくれるサービス。宅食のメニューは、管理栄養士が監修しているケースが多いです。
カロリーはもちろん、栄養バランスが整った食事を手軽に摂れます。ダイエット向けの宅食サービスの詳細については、関連記事をご覧ください。
高カロリーな食事をやめられない方には「メディカルダイエット」
食欲をうまくコントロールできずに、ダイエットに苦戦する方も少なくありません。自力で食欲をコントロールするのが難しい場合は、「メディカルダイエット」を検討しましょう。
メディカルダイエットは、医療機関によって提供されるサービス。脂肪細胞を破壊する医療機器や食欲を抑える医薬品などを使用します。
どうしても食べ過ぎてしまうという方は、メディカルダイエットも選択肢に入れておくとよいでしょう。
中年男性のダイエットに食事管理は必須！
中年男性がダイエットする際の食事管理について解説しました。最後に記事の要点をまとめておきます。
- 若いころと同じ食事をつづけていると太る可能性がある
- どの程度食事を摂ると体重が増加するのか閾値を把握する
- ダイエット中は栄養バランスの偏りに注意
中年男性がダイエットを成功させるには、食事の管理が欠かせません。減量中も栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
関連記事で運動を含めた総合的なダイエット方法を解説しているので、そちらもぜひご覧ください。
参考
※1 食物繊維の必要性と健康 e‐ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※2 交代制勤務者の食生活に関する留意点 e－ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html
※3 睡眠と生活習慣病との深い関係 e－ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html