中年男性がお腹の脂肪を減らして痩せるには、食事や運動などの生活習慣を見直す必要があります。
この記事では、お腹の脂肪が気になる中年男性向けに、痩せるポイントやダイエットにおすすめ運動、食事の管理方法を解説します。
Contents
中年男性のお腹に脂肪がつく原因
中年男性のお腹に脂肪がつく原因について解説します。
男性は内臓脂肪がつきやすい
肥満は、皮下脂肪が増える皮下脂肪型肥満と、内臓周りの脂肪が増加する内臓脂肪型肥満の2種類に分けられます。
脂肪型肥満は、女性に多い肥満のタイプ。※1
一方、内臓脂肪型肥満は男性に多い傾向にあります。※2
内臓脂肪型肥満が進むと、腹囲が大きくなるため太って見えるのです。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的減らしやすいとされています。
ダイエットで内臓脂肪を減らすのは、それほど難しくありません。
食事の内容が若いころと同じ
食事の内容が原因でお腹がでてくることも。
年齢を重ねるにつれて、生命活動の維持に使用されるエネルギーである基礎代謝が低下します。
運動の習慣がない場合、基礎代謝が低下すれば1日の消費エネルギーも低下します。
若い男性は基礎代謝が高いので、中年男性より太りにくいです。
中年男性が若いころと同じような食事を摂っていると、太る原因になることがあります。
平均的な中年男性の腹囲
自身のウエストが、平均的な腹囲とどの程度差があるのか、気になっている方もいるのではないでしょうか。
中年男性の平均的な腹囲は、以下の通りです。
出典：WARP 国立図書館
男性の平均的なウエストは、40～44歳では85.4cm、45～49歳で85.5cm、50～54歳で86.2cmとされています。
男性の場合、ウエストが85cmを超えるとメタボの可能性も。
メタボの基準については、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。
お腹だけをねらって痩せるのは難しい
運動や食事管理によるダイエットでは、お腹だけをねらって痩せるのは難しいです。
もちろん、中年男性のお腹のダイエットは不可能ということではありません。
運動・食事管理によるダイエットでは全体的に痩せた結果、お腹もへこむというケースが普通です。
お腹の脂肪だけを優先的に減らしたいという方は、後述するメディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
お腹にぜい肉がついてきたということは、脂肪が増えた何らかの原因があるはずです。
お腹の脂肪が気になりはじめたのなら、運動や食事などの生活習慣を見直しましょう。
痩せたい中年男性におすすめの運動
痩せたい中年男性におすすめの運動を3つご紹介します。
ウォーキングで気軽に運動
ウォーキングは、気軽にはじめられる有酸素運動です。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるので、減量したい中年男性におすすめ。
ウォーキングであれば運動が苦手な方でも、自分のペースで運動できます。
ウォーキングに取り組む際は、20分以上歩き続けましょう。
有酸素運動全般にいえることですが、脂肪の消費量が増加するのは、運動をはじめてから20分後とされています。
20分以上継続できるペースで歩きましょう。
ひざへの負担が心配な方はサイクリング
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングにはウォーキングと比べて、ひざへの負担を軽くできるメリットがあります。
また、ウォーキングより時間あたりの消費カロリーも高いです。
効率的に脂肪を減らしたい方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
スクワットで大きな筋肉を鍛えよう
筋肉の量が増えれば、基礎代謝も向上します。
筋トレで基礎代謝を高める場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
下半身には大きな筋肉が集まっています。
下半身の筋肉を鍛えるのであれば、スクワットがおすすめです。
スクワットでは、太ももやお尻の下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
中年男性が痩せるには食事の管理も必要
筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動で活動量を増やせば消費カロリーも増加します。
しかし、消費カロリーを超えるカロリーを摂取してしまえば、運動していても太ってしまいます。
痩せるには、食事をしっかり管理しなければなりません。
食事管理の方法を解説します。
摂取カロリーをアプリで記録しよう
ダイエットを成功させるには、自身がどの程度カロリーを摂っているのか把握する必要があります。
摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するとよいでしょう。
食事の内容をアプリに入力するだけで、簡単に摂取カロリーをチェックできます。
カロリーの目安も表示できるアプリも多いので、ダイエットをはじめる前にインストールしておくとよいでしょう。
減量中は高タンパク・低糖質な食事を心がける
減量中は高タンパク・低糖質な食事を心がけましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
筋トレに取り組んでもタンパク質が不足していると、なかなか筋肉が増えないことも。
肉や魚など、タンパク質を含む食品を食事にとり入れましょう。
糖質も身体を動かすエネルギー源として使用される重要な栄養素です。
しかし、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になることもあるので注意しましょう。
ダイエット中の食事管理について詳しく知りたい方は、「中年男性のダイエットに食事管理は不可欠！食事内容やコツを解説」をご覧ください。
中年男性が痩せるポイント
減量を成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
先に解説した通り、摂取カロリーが消費カロリーを超えると太りやすくなります。
反対に、摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば、脂肪が減って痩せていきます。
極端に摂取カロリーを減らすと、体調を崩す恐れがあるので、様子を見ながら徐々に減らすのがポイントです。
無理のない範囲で、摂取カロリーを抑えましょう。
お腹の脂肪が気になる中年男性のダイエットにおすすめのサービス
ダイエットをはじめてみたものの、なかなかお腹の脂肪が減らずに悩む方も少なくありません。
自力での減量が難しい時は、プロのサポートを受けるとよいでしょう。
本気で痩せたい中年男性は「パーソナルトレーニングジム」
本気で痩せたい中年男性には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムは、あなた専用のトレーニングメニューを作成。
効果的に運動できるように、トレーニング中はトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれます。
自宅では難しい本格的なトレーニングに取り組めます。
パーソナルトレーニングジムの詳細は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
お腹の脂肪だけを減らしたい中年男性は「メディカルダイエット」
メディカルダイエットとは、医療機器や医薬品を用いるダイエットです。
一口にメディカルダイエットといっても、さまざまな方法があります。
最近では、肌を傷つけずに脂肪だけを破壊するクールスカルプティングが注目を集めています。
クールスカルプティングでは、食事管理・運動によるダイエットでは難しい部分痩せも可能です。
お腹の脂肪だけを減らしたい方は、メディカルダイエットを検討するとよいでしょう。
まとめ：お腹の脂肪が気になる中年男性は生活習慣を改善しよう！
お腹の脂肪が気になる中年男性向けに、痩せるポイントを解説しました。
記事の要点をまとめると、以下のようになります。
- 中年男性の平均的なウエストは85.4～86.2cm
- お腹だけをねらって痩せるのは難しい
- 運動・食事管理を継続すれば全身の脂肪が減ってお腹もへこむ
ダイエットを成功させるには、無理のない方法で運動・食事管理を継続することが大切です。
お腹の脂肪を減らしたい方は、生活習慣を見直しましょう。
中年男性が無理なくダイエットを成功させる方法を知りたい方は、「中年男性がダイエットを成功させるには？無理せず痩せる方法を解説」をご覧ください。
参考