中年を迎えると、体型に悩む男性も多くなります。
特に、お腹周りの脂肪が気になる方も多いでしょう。
この記事では、中年男性がお腹周りの脂肪を減らし、理想の体型を目指すための方法を解説します。
適切な食事管理の方法やおすすめの運動、痩せるポイントを網羅していますので、お腹の脂肪が気になってきた方は、ぜひ参考にしてください。
Contents
中年男性のお腹に脂肪がつく原因
中年男性のお腹に脂肪がつく原因について解説します。
男性は内臓脂肪がつきやすい
肥満は、皮下脂肪が増える皮下脂肪型肥満と、内臓周りの脂肪が増加する内臓脂肪型肥満の2種類に分けられます。
脂肪型肥満は、女性に多い肥満のタイプです。※1
一方、内臓脂肪型肥満は男性に多い傾向にあります。※2
内臓脂肪型肥満が進むと、腹囲が大きくなるため太って見えるのです。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的減らしやすいとされています。
そのため、男性がダイエットで内臓脂肪を減らすのは、それほど難しくありません。
食事の内容が若いころと同じ
食事の内容が原因でお腹がでてくることも。
年齢を重ねるにつれて、生命活動の維持に使用されるエネルギーである基礎代謝が低下します。
運動の習慣がない場合、基礎代謝が低下すれば1日の消費エネルギーも低下します。
若い男性は基礎代謝が高いので、中年男性より太りにくいです。
中年男性が若いころと同じような食事を摂っていると、太る原因になることがあります。
ストレスの増加
ストレスが溜まることで、以下のような変化が体内で起こり、中年太りの原因となる場合があります。
【ストレスの影響】
- コルチゾールの分泌が増加
- 代謝の低下
- 気力の低下
コルチゾールはストレスを感じると分泌されるホルモンで、糖新生を促進して緊急事態に対処するエネルギー源を確保する役割があります。
適度な量のコルチゾールは、生体機能にとって重要な役割を果たしています。
しかし、長期間ストレスに晒されると、コルチゾールの分泌が過剰になり、筋肉量の減少、内臓脂肪の蓄積などの影響を及ぼす可能性があります。
また、ストレスによって気力が低下し、ダイエットの継続が難しくなることも。ダイエット中はストレスのケアも必要です。
睡眠の質の低下
睡眠の質の低下もお腹の脂肪が増える原因になります。
睡眠不足が続くと、食欲調節に関わるホルモンのバランスが崩れ、食欲が高まってしまうことがあります。
その結果、食べ過ぎてしまい、脂肪が蓄積されてしまうのです。
また、筋肉はとりわけ睡眠中に修復されるため、十分な睡眠が取れないと修復が妨げられてしまいます。
筋肉の修復が進まなければ筋肉量が減少し、代謝も低下します。
睡眠不足は、ストレスを増加させることもあります。
一般的に、1日約7～8時間の睡眠が推奨されています。
お腹痩せを目指すのであれば、十分な睡眠時間を確保しましょう。
過度な飲酒
過度な飲酒もお腹周りの脂肪を増やす原因になります。
飲酒によって脂肪が蓄積される主な理由として、以下の2つが挙げられます。
【飲酒で脂肪が増える理由】
- お酒は高カロリー：アルコールは1gあたり7.1kcalと高カロリーです。加えて、ビールやカクテルには糖分も含まれるため、トータルのカロリーはさらに高くなります。
- 脂肪の代謝の抑制：アルコールが分解されている間は、脂肪の代謝が抑制されます。そのため、お酒と一緒に食べた糖質や脂質が、脂肪として身体に蓄えられやすくなります。
アルコールは糖質や脂質とは異なり、身体に蓄積されることはないため、エンプティ―カロリーと呼ばれています。
しかし、お酒よっては糖質を多く含むものもあるため、注意が必要です。
また、アルコール摂取による脂質の代謝の抑制も、飲酒によって脂肪が増えやすくなる一因になっています。
適量のアルコール摂取と健康的な飲酒習慣を心がけることが大切です。
ダイエット中は飲み過ぎないようにお酒の量を控えましょう。
平均的な中年男性の腹囲
自身のウエストが、平均的な腹囲とどの程度差があるのか、気になっている方もいるのではないでしょうか。
中年男性の平均的な腹囲は、以下の通りです。
出典：WARP 国立図書館
男性の平均的なウエストは、40～44歳では85.4cm、45～49歳で85.5cm、50～54歳で86.2cmとされています。
男性の場合、ウエストが85cmを超えるとメタボの可能性も。
メタボの基準については、下記の記事をご覧ください。
お腹だけをねらって痩せるのは難しい
運動や食事管理によるダイエットでは、お腹だけをねらって痩せるのは難しいです。
もちろん、中年男性のお腹のダイエットは不可能ということではありません。
運動・食事管理によるダイエットでは全体的に痩せた結果、お腹もへこむというケースが普通です。
お腹の脂肪だけを優先的に減らしたいという方は、後述するメディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
お腹にぜい肉がついてきたということは、脂肪が増えた何らかの原因があるはずです。
お腹の脂肪が気になりはじめたのなら、運動や食事などの生活習慣を見直しましょう。
痩せたい中年男性におすすめの運動
痩せたい中年男性におすすめの運動を3つご紹介します。
ウォーキングで気軽に運動
ウォーキングは、気軽にはじめられる有酸素運動です。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるので、減量したい中年男性におすすめ。
ウォーキングであれば運動が苦手な方でも、自分のペースで運動できます。
ウォーキングに取り組む際は、20分以上歩き続けましょう。
有酸素運動全般にいえることですが、脂肪の消費量が増加するのは、運動をはじめてから20分後とされています。
20分以上継続できるペースで歩きましょう。
ひざへの負担が心配な方はサイクリング
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングにはウォーキングと比べて、ひざへの負担を軽くできるメリットがあります。
また、ウォーキングより時間あたりの消費カロリーも高いです。
効率的に脂肪を減らしたい方は、サイクリングに取り組むとよいでしょう。
スクワットで大きな筋肉を鍛えよう
筋肉の量が増えれば、基礎代謝も向上します。
筋トレで基礎代謝を高める場合、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
下半身には大きな筋肉が集まっています。
下半身の筋肉を鍛えるのであれば、スクワットがおすすめです。
スクワットでは、太ももやお尻の下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
中年男性が痩せるには食事の管理も必要
筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動で活動量を増やせば消費カロリーも増加します。
しかし、消費カロリーを超えるカロリーを摂取してしまえば、運動していても太ってしまいます。
痩せるには、食事をしっかり管理しなければなりません。
食事管理の方法を解説します。
摂取カロリーをアプリで記録しよう
ダイエットを成功させるには、自身がどの程度カロリーを摂っているのか把握する必要があります。
摂取カロリーのチェックには、栄養管理アプリを活用するとよいでしょう。
食事の内容をアプリに入力するだけで、簡単に摂取カロリーをチェックできます。
カロリーの目安も表示できるアプリも多いので、ダイエットをはじめる前にインストールしておくとよいでしょう。
減量中は高タンパク・低糖質な食事を心がける
減量中は高タンパク・低糖質な食事を心がけましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
筋トレに取り組んでもタンパク質が不足していると、なかなか筋肉が増えないことも。
肉や魚など、タンパク質を含む食品を食事にとり入れましょう。
糖質も身体を動かすエネルギー源として使用される重要な栄養素です。
しかし、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になることもあるので注意しましょう。
ダイエット中の食事管理の詳細については関連記事をご覧ください。
中年男性が効率的に痩せるポイント
ダイエットするのであれば、極力早く痩せたいという方も多いのではないでしょうか。
ダイエットの効率を高めるには、摂取カロリーを適切な水準でキープしつつ、状況に応じて有酸素運動と筋トレのバランスを調整することが重要です。
中年男性が効率的に痩せるためのポイントを解説します。
過度な食事制限は逆効果になることもある
減量を成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
先に解説した通り、摂取カロリーが消費カロリーを超えると太りやすくなります。
反対に、摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば、脂肪が減って痩せていきます。
しかし、極端に摂取カロリーを制限してしまうと、身体が筋肉を分解してエネルギー源を得ようとする場合もあるため注意が必要です。
また、極端に摂取カロリーを減らすと、体調を崩す恐れがあるので、様子を見ながら徐々に減らすのがポイントです。
無理のない範囲で、摂取カロリーを抑えましょう。
有酸素運動と筋トレのバランス
健康的な体を維持し、効果的に脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動と筋トレのバランスが重要です。
これらの運動はそれぞれ異なる効果があり、適切に組み合わせることで最大限の効果を引き出すことができます。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、心肺機能を向上させる効果があります。
一方、筋トレには、筋肉量を増加させることで、基礎代謝を向上させる効果があります。
有酸素運動の頻度は週に3～5回、筋トレの頻度は週に2～3回を目安にするとよいでしょう。
体脂肪率が25％を越えている場合は、有酸素運動の比率を多めにし、脂肪が減ってきたら徐々に筋トレの比率を増やしていくとよいでしょう。
運動を習慣化することが重要
運動はダイエットにポジティブな効果をもたらしますが、その効果を最大限に引き出すためには、運動を習慣化し、継続的に行うことが重要です。
有酸素運動は、効果的に脂肪を燃やせる運動ではありますが、体型が変化するほど脂肪を減らすにはある程度の時間が必要です。
筋トレに関しても、短期間で大幅に筋肉が増えることはないでしょう。
特に中年男性の場合、若い男性と比べると成長ホルモンの分泌量が少ないため、長期的に筋トレに取り組む必要があります。
そのため、日常生活の中に運動を組み込んで、習慣化できるかがポイントになってきます。
習慣化するコツは、毎日同じ時間に運動を始めてルーティン化することです。
習慣化できるまでは、面倒に感じることもありますが、一度習慣化してしまえば抵抗を感じることもなくなるでしょう。
中年男性のダイエットを加速させるサービス
ダイエットをはじめてみたものの、なかなかお腹の脂肪が減らずに悩む方も少なくありません。
自力での減量が難しい時は、プロのサポートを受けるとよいでしょう。
本気で痩せたい中年男性は「パーソナルトレーニングジム」
本気で痩せたい中年男性には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムは、あなた専用のトレーニングメニューを作成。
効果的に運動できるように、トレーニング中はトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれます。
自宅では難しい本格的なトレーニングに取り組めます。
パーソナルトレーニングジムの詳細は、下記の記事をご覧ください。
お腹の脂肪だけを減らしたい中年男性は「メディカルダイエット」
メディカルダイエットとは、医療機器や医薬品を用いるダイエットです。
一口にメディカルダイエットといっても、さまざまな方法があります。
最近では、肌を傷つけずに脂肪だけを破壊するクールスカルプティングが注目を集めています。
クールスカルプティングでは、食事管理・運動によるダイエットでは難しい部分痩せも可能です。
お腹の脂肪だけを減らしたい方は、メディカルダイエットを検討するとよいでしょう。
お腹痩せを目指すなら生活習慣を改善しよう！
お腹の脂肪が気になる中年男性向けに、痩せるポイントを解説しました。
記事の要点をまとめると、以下のようになります。
- 中年男性の平均的なウエストは85.4～86.2cm
- お腹だけをねらって痩せるのは難しい
- 運動・食事管理を継続すれば全身の脂肪が減ってお腹もへこむ
ダイエットを成功させるには、無理のない方法で運動・食事管理を継続することが大切です。
お腹の脂肪を減らしたい方は、生活習慣を見直しましょう。
お腹のダイエット方法についても解説しているので、ぜひご覧ください。
参考