中年男性がお腹周りのダイエットを成功させるには、ポイントを押さえた上で減量に取り組むことが重要です。
闇雲に運動して食事を減らすだけでは、お腹周りの脂肪がなかなか減らないことも。
この記事では、中年男性がお腹周りのダイエットを成功させるポイントを解説します。
中年男性のお腹のダイエットが難しいとされる理由やおすすめの運動もご紹介。
お腹周りの脂肪を減らしたい方は、ぜひご覧ください。
Contents
中年男性の平均的なお腹周りのサイズ
経済産業省によると、中年男性の平均的なお腹周りのサイズは、85.4～86.2cm（40〜54歳）とされています。※1
中年男性のお腹がでる主な理由として以下の2つが挙げられます。
【中年男性のお腹がでる主な理由】
- 内臓脂肪の増加
- インナーマッスルの衰え
内臓脂肪が増えると、ウエストサイズが大きくなるためお腹がでてきます。
また、インナーマッスルが衰えることで、内蔵の位置が下がり、お腹がでてくるケースも。
内臓脂肪の増加は、メタボによる生活習慣病のリスクを高めます。
ウエスト周囲径は、メタボの診断基準のひとつです。
男性の場合、ウエスト周囲径が85cmを超えるとメタボになっている可能性もあります。※2
メタボの診断基準について詳しく知りたい方は、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。
中年男性のお腹周りのダイエットが難しいとされる理由
なぜ、中年男性のお腹周りのダイエットが難しいとされるのか、2つの理由を解説します。
お腹周りの脂肪は落としにくい
お腹周りの脂肪は、ほかの部位と比較して落としにくいといわれています。
お腹には、内臓が集まっています。
お腹の周りの脂肪は、衝撃から内臓を保護する役割を担っています。
順調に減量が進んだとしても、お腹周りの脂肪が減りはじめるのは、ダイエット終盤です。
お腹周りの脂肪を減らすには、根気強くダイエットを続ける必要があります。
若いころよりも基礎代謝が低下している
2つ目の理由は、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、生命活動に必要な活動に消費されるエネルギーです。
基礎代謝は年齢とともに低下するため、通常は若いころと比べて中年男性の基礎代謝は低くなっています。
基礎代謝が低くなるとエネルギーの消費量が減少するので、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなります。
そのため、中年男性の方は、若い男性よりも脂肪がつきやすいのです。
基礎代謝が高い方が、ダイエットでは有利。
中年男性は、若い男性よりも脂肪を燃やすのが難しいのです。
脂肪がつく原因についてもっと知りたい方は、「お腹の脂肪が気になる中年男性向け！痩せるポイントを解説」をご覧ください。
中年男性がお腹周りのダイエットに取り組む際のポイント
先に中年男性のお腹周りのダイエットが難しい理由をご紹介しましたが、ポイントを押さえた上でダイエットに取り組めばお腹周りの脂肪は減らせます。
ダイエット時のポイントをご紹介します。
腹筋を鍛えるだけではお腹周りの脂肪は減らない
腹筋運動だけで、お腹周りの脂肪を減らすのは難しいです。
腹筋を鍛えれば、基礎代謝を改善できるでしょう。
しかし、腹筋を鍛えたからといって、お腹周りの脂肪が減るわけではありません。
運動によるダイエットでは、特定の部位の脂肪をピンポイントで減らすことはできないのです。
筋トレで基礎代謝を高める
基礎代謝は、筋肉量を増やせば向上します。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
筋トレで基礎代謝を効率的に高めるには、大きな筋肉を鍛えられる種目に取り組むと効果的。
加えて、ダイエット中に基礎代謝を高めておけば、減量後のリバウンドのリスクも軽減できます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動です。
ジョギングやウォーキングなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分以上運動を継続する必要があります。※3
ダイエット目的で有酸素運動に取り組むのであれば、20分以上無理なく継続できる運動を選びましょう。
摂取カロリーを抑える
筋トレで基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪を燃やしても、高カロリーな食事を摂取してしまうと脂肪は増えます。
ハードな運動に取り組んでも、食事次第ですべてが無駄になってしまう恐れも。
ダイエット中は、摂取カロリーをしっかり管理しなければなりません。
中年男性のお腹周りのダイエットにおすすめの運動
ダイエットをはじめるにあたって、どのような運動に取り組むべきか迷っている方もいるのではないでしょうか。
中年男性のお腹周りのダイエットにおすすめの筋トレと有酸素運動を2種目ずつご紹介します。
【筋トレ】インナーマッスルを鍛えるプランク
インナーマッスルとは、お腹周りの深い位置にある筋肉の総称です。
プランクは、インナーマッスルを鍛えられる筋トレです。
インナーマッスルは、姿勢を保持する役割に加えて、内臓を正しい位置に保つ役目も担っています。
プランクでインナーマッスルを鍛えれば、下がった内臓を本来の位置に戻せます。
体脂肪率はそれほど高くないのに、お腹がでてきたという方は、プランクに取り組むとよいでしょう。
【筋トレ】下半身の筋肉を鍛えるスクワット
スクワットに取り組めば、下半身の筋肉を鍛えられます。
下半身には、大きな筋肉が集まっています。
スクワットで下半身を鍛えれば、効率的に基礎代謝を改善できるでしょう。
スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高い種目です。
運動の時間をあまり確保できないという方は、スクワットに取り組むとよいでしょう。
【有酸素運動】気軽に体脂肪を燃やせるウォーキング
ウォーキングは、気軽に取り組める有酸素運動。
自分のペースで運動できるので、運動が苦手な方でも取り組みやすいです。
慣れてきたら、徐々に歩く距離を延ばしたり、歩くペースを上げるとよいでしょう。
消費カロリーを増やしたい場合は、より負荷の高いジョギングもおすすめです。
【有酸素運動】効率的に脂肪を減らすならサイクリング
サイクリングも中年男性におすすめの有酸素運動です。
ウォーキングよりも時間あたりの消費カロリーが高いため、効率的に脂肪を減らせます。
ひざへの負担を軽減したい方は、ジョギングよりもサイクリングを選んだ方がよいでしょう。
サイクリングは、運動の時間を確保するのが難しい方にもおすすめです。
自転車で通勤すれば、通勤時間に運動できます。
ダイエット中の摂取カロリーはアプリで記録
ダイエット中の摂取カロリーは、栄養管理アプリでチェックしましょう。
アプリに食事内容を入力すれば、自動的にカロリーや栄養素を算出してくれます。
摂取カロリーの目安を表示してくれるアプリも多いです。
ダイエット中は適正カロリーより、若干抑え気味の状態をキープしましょう。
食事の管理方法について詳しく知りたい方は、「中年男性のダイエットに食事管理は不可欠！食事内容やコツを解説」をご覧ください。
お腹周りのダイエットを成功させたい中年男性のおすすめのサービス
先に紹介した通り、中年男性は若い男性と比べると、脂肪が落ちにくくなっています。
「お腹周りの脂肪がなかなか減らない」という方は、専門家に相談してみるとよいでしょう。
お腹周りのダイエットを成功させたい中年男性のおすすめのサービスを2つご紹介します。
徹底的にお腹周りを絞るなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、あなた専属のトレーナーがトレーニングをサポートしてくれるジム。
利用者一人ひとりに合わせた専用のトレーニングメニューを組むので、自身に合った方法でダイエットを進められます。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
お腹周りの脂肪をピンポイントで減らしたい方は「メディカルダイエット」
「メディカルダイエット」は、医薬品や医療機器を使用するダイエットです。
医療機関にダイエットをサポートしてもらえます。
メディカルダイエットでは、運動によるダイエットでは難しい部分痩せも可能です。
最近では、メスを使わずに脂肪細胞を減らす方法も開発されています。
お腹周りの脂肪をピンポイントで減らしたい方は、メディカルダイエットに対応できる医療機関に相談してみるとよいでしょう。
まとめ：ポイントを押さえてお腹周りのダイエットに取り組もう！
中年男性がお腹周りのダイエットに取り組む際のポイントを解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹周りの脂肪は落としにくい
- 中年男性は若い男性よりも基礎代謝が低下しているため脂肪がつきやすい
- 筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪を燃やす
- 摂取カロリーは栄養管理アプリでチェックする
しっかりポイントを押さえてダイエットに取り組めば、お腹周りの脂肪は減らせます。
無理なく続けられる範囲で、運動に取り組みましょう。
中年男性が無理なく痩せる方法については、「中年男性がダイエットを成功させるには？無理せず痩せる方法を解説」をご覧ください。
参考
※1 WARP 国立図書館