痩せたいと思ってダイエットをしても、効果が得られずに挫折してしまう人は少なくありません。男性が痩せるためには、まずは正しい知識を理解しておく必要があります。肥満の特徴などを頭に入れた上で、正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。
この記事では、ダイエットしたい男性に向けて、痩せるための必須条件や効率良く痩せる方法、ダイエットを継続するポイントなどを詳しく解説します。
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男性の肥満の特徴
一口に「肥満」といっても、男性と女性とでは肥満の特徴が異なります。男性に多く見られるのが、お腹周りの臓器に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」であり、女性に多いのが皮膚の下にある組織に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」です。
2つの肥満タイプにはそれぞれ特徴があり、効率良く痩せるためには、ダイエット方法も異なります。男性の肥満の特徴を解説しましょう。
内臓脂肪が増えやすい
内臓脂肪型肥満は、中年男性に多いお腹周りに脂肪がつく太り方で、お腹がポッコリと前に突き出していることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。内臓脂肪には消費されやすく、蓄積されやすいという特徴があります。
男性の肥満は、カロリーの摂り過ぎや筋肉量の減少が主な原因です。筋肉量は、年齢とともに減少し、消費エネルギーも低下していきます。そのため、食事の内容が以前と変わらなかったとしても、脂肪が燃えにくくなり、余分な脂肪が身体に蓄えられてしまうのです。
女性と比較すると脂肪を落としやすい
男性は、女性と比較すると脂肪を落としやすい傾向にあります。先述の通り、内臓の周りにつく内臓脂肪は、蓄積されるのがはやい一方で、分解されるのもはやく、ダイエットを始めると内臓脂肪が先に燃えてくれます。
また、男性は、女性と比較すると筋肉量が多くて基礎代謝が高いため、1日に消費するエネルギー量も多いです。さらに、骨格や筋肉の成長を促進するホルモンの「テストステロン」の分泌量が多く、筋肉がつきやすい傾向にあります。筋肉量を効率良く増やしながら基礎代謝が高められるため、短期間で脂肪が燃えやすい身体を作れるでしょう。
男性が痩せるための2つの必須条件
男性が痩せるためには、ダイエットの成功に必要な条件を理解しておくことが重要です。男性が痩せるための2つの必須条件をご紹介します。
【条件1】摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑える
どのようなダイエット方法であっても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態では、痩せることはできません。痩せるためには、摂取カロリーを抑えて「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つ必要があります
摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に脂肪は増加します。ダイエットにはさまざまな方法がありますが、どのようなダイエットに取り組んだとしても、適切なレベルに摂取カロリーを抑えなければダイエットは成功しません。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑えながら、トレーニングに取り組んで消費カロリーを増やすのが基本です。
【条件2】ダイエットを継続する
ダイエットによる1日の減量効果はわずかであり、短期間で大幅な減量をするのはほぼ不可能です。焦らずに継続するのもダイエットを成功させる上で欠かせない条件の一つです。
体脂肪を1㎏減らすには、7,200kcal分のエネルギーを消費する必要があります。例えば、1週間で1㎏痩せるためには、1日1,000kcal以上ものエネルギーを消費する必要があり、あまり現実的ではありません。基本的に短期間で減量するのは難しいといえるでしょう。
また、短期間での無理なダイエットはリバウンドする危険性が高く、痩せるどころか、太りやすい身体になってしまう可能性があります。ダイエットは継続することが重要であり、時間をかけて痩せやすい身体に変えていく必要があります。
男性が痩せるためには正しい知識が不可欠
間違った知識をもとにダイエットをしても、なかなか減量効果を実感するのは難しいでしょう。ここでは、男性が痩せるために押さえておきたい食事・運動に関する基礎知識を解説します。
脂肪が増える原因を理解しよう
ダイエットの効果を得るには、脂肪がなぜ増えてしまうのか、太る原因を理解しておくことが大切です。先に解説したように、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが高いと、余分なカロリーが脂肪として身体に蓄積されて太っていきます。
高カロリーな食事を続けていれば、いくら運動をしても摂取したエネルギーが余ってしまいます。また、加齢や運動不足などによる代謝の低下も脂肪が増える原因になります。脂肪が増える原因は、人によってさまざまです。
肥満になった原因が運動不足なのか、食事の摂り過ぎなのか、しっかり把握した上でダイエットに取り組まなければ、効果的に脂肪を落とすのは難しいでしょう。
筋トレの目的は基礎代謝の向上
筋トレは、基礎代謝を向上させる効果があるため、ダイエットするのであればぜひとも取り入れたい運動です。
筋トレをして筋肉量が増えると、身体を動かしていない状態でも消費されるエネルギー「基礎代謝」が向上します。基礎代謝は、体温の維持など、生命を維持する上で不可欠な活動に利用されるエネルギーです。
ダイエットに筋トレを取り入れると基礎代謝が高まるので、消費エネルギー量が増加して、脂肪が燃えやすくなるのです。
有酸素運動の目的は活動量の向上
有酸素運動をすると活動量が向上します。有酸素運動では、体内に酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。主に脂肪を燃料とするため、ダイエット効果が期待できます。
また、有酸素運動を継続することで基礎体力や持久力もアップするので、さらに活動量を増やせるでしょう。ウォーキングやジョギングなどの負荷が軽い運動を選べば、体力や年齢に関係なく、誰でも気軽に取り組めるところも有酸素運動の特徴です。
食事管理の目的は摂取カロリーの削減
消費カロリーをどれほど高めたとしても、摂取カロリーをコントロールしなければ、痩せるのは難しいでしょう。摂取カロリーを削減するには、食事管理が重要です。
カロリーの摂り過ぎは内臓脂肪が増加する大きな原因の一つです。脂肪を効率良く落として痩せるには、毎日の食事を管理して、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つ必要があります。筋トレや有酸素運動などのトレーニングと併せて、食事管理も徹底するのが痩せるための近道です。
家でできる男性が痩せるための運動メニュー
痩せるためには運動が必要であることは分かっているものの、「何をすればよいのか分からない」という男性も多いのではないでしょうか？家で手軽に取り組める運動から初めて、さらに本格的なトレーニングに挑戦したくなったらジムを利用するとよいでしょう。
自宅で取り組める痩せるための運動をいくつかご紹介します。
【筋トレ】スクワット
痩せるために筋トレするのであれば、スクワットから始めるとよいでしょう。スクワットでは、お尻や太ももなどの身体の中でも特に大きな筋肉を効果的に鍛えられます。
【スクワットのやり方】
- 肩幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら再び①の姿勢に戻る
腰を下す時に膝がつま先より前に出てしまうと、狙った筋肉に十分な負荷をかけられません。腰を下す際にお尻を後ろに突き出し気味に動くと、つま先より前に膝がでません。
10～15回×3セットを目安にするとよいでしょう。通常のスクワットに慣れてきたら、より負荷の高いスクワットに挑戦するとよいでしょう。
【筋トレ】腕立て伏せ
腕立て伏せでは、胸の大きな筋肉や二の腕の筋肉を鍛えられます。また、体幹を一直線に保必要があるため、プランクの様にインナーマッスルを鍛えることも可能です。
腕立て伏せでは、手を床に着く幅によって鍛えられる筋肉が若干異なります。手の幅を広くすると、胸の筋肉である大胸筋への負荷が大きくなります。一方、手の幅を狭くすると二の腕の筋肉である上腕二頭筋への負荷が大きくなります
【腕立て伏せの手順】
- 手を肩幅より少し広めに開いて、腕立て伏せの姿勢をとる
- 胸がひじの高さよりも低くなる位置まで身体を下げる
- 腕で身体を押し上げる
背中からかかとまでのラインを極力一直線に保ちながら動くのがポイントです。10～15回×3セットを目安に取り組みましょう。
【筋トレ】懸垂
背中の大きな筋肉や腕の筋肉を鍛えられる懸垂も痩せたい男性におすすめの筋トレです。
懸垂で身体を持ち上げるには、相応の筋肉が求められることは言うまでもありませんが、自身の体重が重すぎて持ち上げられないケースもあります。肥満気味の方はダイエットである程度脂肪を落としてから挑戦するとよいでしょう。
【懸垂のやり方】
- 肩幅よりやや広い位置で懸垂バーを握る
- 無駄な力を抜いた状態でぶら下がる
- 肩甲骨を寄せるようなイメージで身体を引き上げる
- アゴとバーが同じぐらいの高さになったら止める
- ゆっくり身体を下ろしていく
- 肘が完全に伸びきる手前で止める
身体を下げる時は、腕が完全に伸びきる手前で止めるのがポイントです。10回×3セットを目安にしましょう。
【有酸素運動】サイクリング
サイクリングは、痩せたい男性におすすめの有酸素運動です。自転車をお持ちであれば
すぐに始められる上に、ウォーキングよりも高い消費カロリーが期待できます。サイクリングコースに上り坂を組み込めば、脚の筋肉も鍛えられるでしょう。
加えて、ジョギングよりも膝にかかる負荷も低いです。そのため、膝への負担が心配な男性でも効果的に脂肪を燃やせます。
無理なく痩せるには、日常生活の中で身体を動かす機会を作ることが大切です。運動の時間を確保するのが難しいという方は、自転車で通勤・通学するのもおすすめです。
【有酸素運動】縄跳び
縄跳びも痩せたい男性におすすめの有酸素運動です。有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動のため、効率的に脂肪を燃やしたい場合は縄跳びに挑戦するとよいでしょう。
縄跳びで脂肪を燃やすには、一定時間跳び続けることが重要です。運動の量に関しては回数ではなく、時間を基準にしましょう。一般的に有酸素運動で脂肪を燃やすには20分以上連続で運動しなければならないといわれていますが、最近ではトータルの運動時間が同じであれば、連続で運動した場合も分割して運動した場合も脂肪燃焼効果はそれほど変わらないとされています。
縄跳びを連続で20分続けるのが難しい場合は5分×4セットや10分×2セットなど、分けて運動するとよいでしょう。
男性が痩せるための食事方法
先述のとおり、男性が痩せるためには食事のカロリーをコントロールしなければなりません。しかし、ただ単にカロリーを減らせば良いというわけでもありません。必要な栄養をしっかり摂らなければダイエットの効率を落としてしまう可能性もあります。
男性が痩せるための食事方法を解説します。
糖質は食物繊維と一緒に摂る
糖質は脳や筋肉などを動かすエネルギー源として利用される栄養素です。しかし、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になるため、痩せるためは適切な量に抑える必要があります。また、大量の糖質を一気に摂ってしまうと、血糖値が急激に高くなるため、脂肪が付きやすくなります。
食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。ダイエット中に糖質を摂る際は、食物繊維と一緒にとりましょう。炭水化物は糖質と食物繊維を含む栄養素です。食物繊維を多く含む炭水化物を食事に取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、糖質もしっかり摂取できます。
玄米や全粒粉のパン、そばなどは、食物繊維を多く含みます。そのほか、きのこや海藻も食物繊維を多く含むので、食事に取り入れるとよいでしょう。
十分なタンパク質を摂取する
タンパク質は、筋肉や皮膚、ホルモンなどの原料として利用される重要な栄養素です。ダイエット中の男性にとっては、筋肉量を増やしたり維持したりするために欠かせない栄養素といえるでしょう。
食事を無理にカットしてタンパク質が不足すると、筋肉量が減少して代謝が低下する可能性があります。ダイエットで体重が減少すると、代謝もある程度減少します。しかし、タンパク質が不足すると筋肉量も減少するため、代謝が低下して消費カロリーも減少してしまうのです。
ダイエットに成功したとしても代謝が大きく低下してしまうと、リバウンドのリスクも高まってしまいます。ダイエット中は、しっかりタンパク質を摂るように心がけましょう。
【タンパク質が豊富な食材】
- 肉類
- 魚
- 卵
- 乳製品
タンパク質を選ぶ際は、アミノ酸スコアも意識するとよいでしょう。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどの程度バランス良く含まれているのかを表したスコアです。上記の食品はアミノ酸スコアが高いのでダイエット中の食事に取り入れるとよいでしょう。
糖分が多い飲み物は避ける
痩せるためには、飲み物選びも重要です。糖分が多い飲み物は体重増加のリスクを高めるため、ダイエット中は避けるべきでしょう。ソフトドリンクやスポーツドリンク、ジュースなどは、大量の糖分を含んでいることが多いです。
糖分が多い飲み物は血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンの分泌が促されます。インスリンには糖を脂肪に変える働きがあるため、糖分を多く含む飲み物を飲み過ぎると脂肪が増える原因になります。
痩せたいのであれば水や無糖のお茶などの糖分を含まない飲み物がおすすめです。また、コーヒーやお茶には代謝を高める成分も含まれているため、脂肪が燃えやすくなる効果も期待できます。ただし、砂糖やクリームを加えるとカロリーが増えてしまうので注意が必要です。
間食で空腹を予防する
間食の摂り過ぎは脂肪が増える原因になりますが、適切に間食を取り入れると空腹を予防できます。無理に空腹を我慢していると、反動でついつい大量に食事を食べてしまう可能性があります。
間食をうまく取り入れて、1日を通じて血糖値を安定化させることで空腹感を軽減できます。ただし、糖分や脂肪が多く含まれたお菓子やジャンクフードは避けるべきです。
ナッツやヨーグルト、ゆで卵など、タンパク質や食物繊維、健康的な脂肪を含む食品を選ぶとよいでしょう。また、間食のタイミングも重要です。食事から2-3時間後、または運動前に軽い間食を摂ることで、血糖値を安定させ、空腹感を抑えることができます。
間食はあくまで補助的な食事であり、主なエネルギー源は3食の食事から摂るべきです。間食を食事に置き換えるのは避けた方がよいでしょう。
ビタミン・ミネラルもしっかり補給する
痩せるためには、摂取カロリーを意識する必要がありますが、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が不足しないようにしっかり補給することも大切です。
ビタミンとミネラルは、脂肪の代謝や筋肉の合成、神経伝達など、ダイエットにとって重要な身体の機能を維持する上で重要な役割を果たします。
例えば、ビタミンCは免疫機能の向上やコラーゲン生成を助け、ビタミンDは骨の健康維持や筋肉の増加を促進します。また、カルシウムには骨の健康を保つ効果があります。
そのため、ダイエット中であっても、必要な量のビタミン・ミネラルを適切に摂取することが重要です。食事からビタミン・ミネラルを摂取するのが理想的ではありますが、不足する場合はサプリメントを活用するとよいでしょう。
男性が効率よく痩せるには？
ダイエットを成功させるには、焦らずに継続して取り組むことが重要です。しかし、なかなか効果を得られなければ、モチベーションも下がってしまうでしょう。男性が効率よく痩せる方法を解説します。
摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握する
繰り返しになりますが、痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持しなければなりません。自身の摂取カロリーと消費カロリーを数値で把握しておくと、効果的にダイエットを進められます。
摂取カロリーの把握には、毎日の食事内容を記録できる「栄養管理アプリ」を利用するのがおすすめです。簡単に食事の記録やカロリー計算ができるため、手間をかけずに摂取カロリーを把握できます
また、消費カロリーを把握するには、「フィットネストラッカー」を利用するのがおすすめです。種類や機能はさまざまですが、本体を身に着けるだけで、心拍数や歩数、消費カロリー、血圧などの多くの情報を記録できます。
食事管理とトレーニングを組み合わせる
食事管理とトレーニングを組み合わせると、効率よく痩せられるでしょう。痩せるおおよそのペースは、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。
トレーニングで消費カロリーを増やしつつ、食事管理で摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなります。2つのカロリーの差が大きくなれば、脂肪が減少するペースの加速が期待できます。
ただし、やり過ぎは禁物です。無理なトレーニング・食事制限は体調不良やケガの原因になります。自身の体調を確認しながら、自分にあった減量のペースを見つけましょう。
男性がダイエットを継続するポイント
ダイエットの効果を重視するあまり、無理をすると途中で挫折する可能性があります。ダイエットを継続するポイントを解説しましょう。
食事量ではなく摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らす際は、食事の量を減らすのではなく、低カロリーの食材に置き換えると満足感を得やすく、空腹感も抑えられます。見た目の食事の量は、できるだけ維持するのがダイエット中のストレスを軽減するポイントです。
摂取カロリーを抑えるために、食事の量を減らすと満足感を得られず、ストレスが増大する可能性も。野菜を多めに使用する、脂の多い部位の肉を脂質の少ないささみに変えるなど、低カロリーな食材に置き換えれば、食事の量を維持できるでしょう。
体力に見合ったトレーニングを選ぶ
自分の体力に見合ったトレーニングを選ぶことも大切です。無理なトレーニングは、続かないばかりか、ケガにつながる可能性もあります。
また、無理をしてトレーニングのフォームが崩れると、狙っている筋肉にしっかりと刺激を与えられないどころか、痛める危険性もあります。早く痩せたいからといって、運動習慣がない人がいきなり強度の高いトレーニングに取り組むのは禁物です。
自分の体力に見合ったトレーニングに取り組んで、慣れてきたら徐々に負荷を高めるのが継続するための大切なポイントです。
体重・体型の変化を記録する
ダイエットの成果を目で確認できれば、モチベーションもアップします。体重や体型など、ダイエットによる身体の変化を、記録しながら取り組むのがおすすめです。
体重や体型などを毎日記録すると、感覚ではなく実際の数値として成果を把握できるため、モチベーションを維持しやすくなります。また、摂取カロリーや消費カロリーの数値も記録しておけば、体重が増えた原因の特定や、行動の見直しにも役立つでしょう。
また、全身を鏡に映して見る習慣をつけるのも効果的です。痩せてカッコよく変化していく経過を確認するのは、ダイエットを続ける上でとても重要です。
男性が痩せるためには生活習慣を見直すことが重要
男性に多く見られる「内臓脂肪型肥満」は、比較的落としやすいという特徴があります。痩せるためには生活習慣を見直して、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があります。
また、ダイエットを継続するには、ストレスを軽減することも重要です。食事は量を極力維持しつつ、低カロリーな食品に置き換えるとよいでしょう。運動も自身の体力に見合った種目を選びましょう。