痩せたいと考えているものの、思うようにダイエットできないと悩んでいる男性も多いのではないでしょうか。
痩せるためには、ポイントを押さえた効果的な方法でダイエットすることが重要です。
痩せたいと考えている男性向けに、ダイエットする際に押さえておきたい3つのポイントを解説します。
おすすめの食事方法や改善すべき生活習慣などもご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性の肥満の特徴
性別によって、太り方の特徴は異なります。
効果的に痩せるには男性の肥満の傾向を知っておくことが大切です。
男性の肥満の特徴を解説します。
内臓脂肪型肥満になりやすい
身体の脂肪は、以下の2種類に分けられます。
【脂肪の種類】
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
内臓脂肪は、内臓周りの腹腔につく脂肪。
内臓周りの脂肪が過剰に増えた状態が内臓脂肪型肥満です。
一方、皮下脂肪とは皮下組織につく脂肪を指します。
皮下脂肪が過剰に増えた状態が皮下脂肪型肥満です。
内臓脂肪が増えるとお腹が出て、リンゴのような体型になることからリンゴ型肥満とも呼ばれています。
男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあるため、内臓脂肪型肥満は男性に多いとされています。
内臓脂肪は比較的落としやすい
脂肪の種類によって、落としやすさに違いがあります。
内臓脂肪には備蓄燃料のような役割があり、食事で十分なエネルギー源を得られない場合、身体は内臓脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
そのため、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいです。
男性が内臓脂肪型肥満を改善するのは、それほど難しくはありません。
ただし、内臓脂肪だけではなく、皮下脂肪も落としたい場合は時間がかかるので、ダイエットの長期化を覚悟しておく必要があります。
痩せたい男性が押さえるべき3つのポイント
ダイエットといえば食事管理やトレーニングを思い浮かべる方も多いでしょう。
実際、そのイメージは間違っていません。
しかし、ただ闇雲に食事管理やトレーニングに取り組むだけでは、期待したような効果を得られない可能性もあります。
痩せるにはポイントを押さえた上で、ダイエットすることが重要です。
【ポイント1】摂取カロリーを2,000kcal未満に抑える
脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに左右されます。
食事による摂取カロリーが消費カロリーを超えると、脂肪が増えてしまいます。
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えなければなりません。
個人差はありますが成人男性の場合、活動量が少ない人でも1日あたり2,300kcal前後のエネルギーを消費します。
減量中は、1,600～2,000kcal程度を目安に食事のカロリーを調整しましょう。
【ポイント2】無酸素運動・有酸素運動を組み合わせる
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせれば効果的に脂肪を減らせます。
無酸素運動は、筋トレのように短時間で強い力を発揮する運動です。
一方、有酸素運動はジョギングのような負荷の軽い長時間継続可能な運動を指します。
食事のカロリーをしっかり管理できていれば無酸素運動と有酸素運動の内、どちらか片方だけでも痩せることは可能です。
しかし、両方の運動を組み合わせると効果的に消費カロリーを高められます。
効率的に痩せたい方には、両方を組み合わせて運動することをおすすめします。
【ポイント3】負担にならない方法でダイエットする
見落としがちなポイントとして、気合を入れ過ぎてしまい燃え尽きてしまうことが挙げられます。
1日だけ高カロリーな食事をしても体型が変わらないのと同様に、1日ダイエットしたところで見た目に分かるほど痩せることはありません。
ダイエットを継続しなければ効果を実感するのは難しいでしょう。
そのため、痩せるには負担にならない方法でダイエットすることも大切です。
極端に食事を減らしたり、自身の体力に見合わないハードなトレーニングを始めてしまうと、長続きせずに途中で挫折してしまう可能性が高まります。
毎日、無理なく続けられるレベルのカロリー管理・トレーニングに取り組みましょう。
痩せたい男性におすすめの食事方法
痩せるには食事による摂取カロリーを減らす必要があることを先に解説しましたが、単純に食事の量でカロリーをコントロールしようとすると食事の量が少なくなり、空腹感でダイエットが辛くなってしまいます。
また、食事を食べるタイミングによっては、脂肪が増えてしまう可能性も。
痩せたい男性におすすめの食事方法を解説します。
食物繊維を多めに摂る
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする効果があります。
血糖値の急激な上昇は、脂肪が増える原因になります。
食事に食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できるのです。
【食物繊維とは】
「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている成分。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がある。
加えて、食物繊維は消化されにくいため、空腹感の軽減も期待できます。
ダイエット中は単純に食事の量を減らすのではなく、低カロリーかつ食物繊維の多い食品に置き換えて、量を極力キープしつつカロリーを抑えることが重要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18～64歳男性の食物繊維の目標摂取量を21gとしています。
しかし、野菜だけで21gを達成するのは容易ではありません。
玄米などの食物繊維が豊富な穀物を主食にすると、目標量を達成しやすくなります。
よく噛んでから飲み込む
食事をよく噛んでから飲み込むことで、食べ過ぎを予防できます。
食事を開始してから満腹感を感じるまでには、20分以上かかるといわれています。
よく噛まずに食べると食事のペースが速くなってしまい、満腹感を得られるまでに食べ過ぎてしまうことも。
同じ食事量でもよく噛んでゆっくり食べれば、満腹感を得られやすくなります。
また、よく噛むことで食べたものが消化されやすくなる利点もあります。
就寝直前の食事は避ける
睡眠中は起きているときよりも活動量が少なくなるため、消費するエネルギー量も少なくなります。
糖質は、人の身体を動かすエネルギー源のひとつです。
腸から吸収された糖は血液によって体中に運ばれます。
身体で使い切れなかった糖は、脂肪に形を変えて蓄えられます。
起きて活動しているときは、多くのエネルギーを必要とするため糖は余りにくいです。
しかし、寝ている間はエネルギーの消費量が減少するため、起きているときほど糖は消費されません。
そのため、就寝前に食事を摂ると脂肪がつきやすくなるのです。
就寝の2～3時間前に食事するのは避けましょう。
深夜に食事するなら分割食
仕事の都合で深夜に食事をせざるを得ない方には、分割食をおすすめします。
【分割食とは】
1食分の食事を複数回に分けて食べること。食事の回数を増やすことで空腹の予防も期待できる。
分割食で1食分の食事量を減らせば、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。※1
深夜に食事しなければならない場合は、夕食を夕方と深夜の2回に分けて食べるなどして、1食の食事量を減らしましょう。
痩せるための運動方法
先述のとおり、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると効率的に痩せられます。
無酸素運動と有酸素運動には、それぞれ異なる効果があります。
男性が効果的に痩せるための運動方法をご紹介しましょう。
脂肪を燃やすなら有酸素運動
有酸素運動では、主に脂肪から筋肉を動かすエネルギー源であるATPを作り出します。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるのです。
一般的に有酸素運動は、20分以上続ける必要があるとされていますが、連続で30分運動した場合と10分の運動を3セット行った場合、同じ運動であれば減量効果に大きな差はないとする調査もあります。※2
まとまった時間を確保するのが難しい方や体力に自信がない方は、短時間の運動を複数回行うとよいでしょう。
無酸素運動で基礎代謝を向上させる
無酸素運動では、糖から筋肉を動かすエネルギー源を作り出すため、有酸素運動のような直接的な脂肪燃焼効果は期待できません。
しかし、筋トレなどの無酸素運動で筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。
運動に取り組んでも、基礎代謝が高い人のほうがより多くのエネルギーを消費します。
無酸素運動で基礎代謝を高めると、脂肪が燃えやすい身体になるのです。
筋肉量が増えると効率的にダイエットできるだけではなく、痩せた後のリバウンドのリスクも抑えられます。
無酸素運動→有酸素運動の順にトレーニング
同じ日に無酸素運動と有酸素運動を行う場合は、先に無酸素運動から始めましょう。
先に解説したように、有酸素運動では主に脂肪を分解して筋肉を動かすエネルギー源を作り出していますが、糖がまったく使用されないわけではありません。
有酸素運動を始めた直後は糖も利用されます。
運動時間が経過するにつれて、糖よりも脂肪の消費が増加するのです。
先に無酸素運動で体内の糖を消費しておくことで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
痩せるために改善すべき生活習慣
男性が肥満になってしまう主な原因は生活習慣にあります。
痩せるには、太る原因になっている生活習慣を改善することが大切です。
痩せるために改善すべき生活習慣について解説します。
不規則な生活リズム
不規則な生活リズムは、肥満の原因になります。
深夜の食事は、血糖値の急激な上昇を招きやすいとされています。
夜更かしをせず、規則正しい生活を心がけましょう。
また、睡眠不足も肥満の原因になる可能性があります。
睡眠不足になると食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が減少する一方で、食欲を高めるグレリンの分泌が活発になります。
睡眠不足になると食欲が増して、食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
就寝時間を決めて、十分な睡眠時間を確保しましょう。
高カロリーな食事
高カロリーな食事も肥満の原因になります。
普段、節制している人がたまにカロリーの高いものを食べるのは問題ありませんが、高カロリーな食事が日常化している場合は注意が必要です。
有酸素運動や無酸素運動でどれほどエネルギーを消費しても、食事で消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまえば、トレーニングの効果を帳消しにしてしまいます。
ダイエット中は脂っこい食事や糖質を摂り過ぎないようにしましょう。
健康的に痩せたい男性はポイントを押さえてダイエットしよう！
痩せたい男性が押さえるべき3つのポイントを解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 食事のカロリーを抑える
- 無酸素運動・有酸素運動を組み合わせ
- 負担にならない方法でダイエットする
ダイエットを始めてみたものの「なかなか痩せない」という方は、ご紹介した3つポイントを見直してみることをおすすめします。
ダイエットが負担にならないよう、自身に合った方法・ペースで減量に取り組みましょう。
参考