40代になると若い頃よりも痩せにくくなります。
痩せるためには食事を管理しつつ、基礎代謝や活動量を増やすことが重要です。
ダイエットをはじめようと考えているものの、「何からはじめれば良いのか分からない」という人もいるのではないでしょうか。
この記事では、ダイエットをはじめたい40代男性のために、無理なく痩せる方法を紹介します。
食事管理の方法やダイエットにおすすめの運動も紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
40代男性が痩せにくいのはなぜ？
「20代の頃と比べて痩せにくくなった」「いつのまにか体重が増えていた」という40代男性も多いのではないでしょうか。
40代男性が痩せにくい理由を解説します。
基礎代謝は年齢とともに低下する
基礎代謝とは、生命維持のために消費される1日のエネルギー量です。
身体を動かしていなくても、呼吸や脳の活動などによって、人は常に一定のエネルギーを消費しています。
基礎代謝が高ければ、多くのエネルギーが消費されるため、太りにくくなります。
年齢とともに基礎代謝は低下していくため、徐々に痩せにくくなっていくのです。
運動の時間を確保できない
何かと忙しい40代。
仕事が忙しくて、運動の時間を確保できないという人も多いでしょう。
活動量が低下すれば、消費エネルギーも少なくなります。
身体が消費する以上にカロリーを摂取すれば、エネルギーが余ることに。
余った分のエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられます。
運動不足も、40代男性が痩せにくい理由のひとつです。
糖質・脂質の摂り過ぎ
糖質や脂質は、身体を動かす燃料として利用される重要な栄養素です。
しかし、摂り過ぎは太りやすくなる原因に。
糖質は、甘いお菓子だけではなく米や麺類などにも多く含まれています。
脂質も重量あたりのカロリーが高いため摂り過ぎに注意が必要です。
特に内臓脂肪が増え過ぎた状態はメタボと呼ばれ、生活習慣病のリスクが高い状態です。
メタボの基準について知りたい方は、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。
ストレスと睡眠不足
40代になると、仕事のプレッシャーなどでストレスが増える人もいるでしょう。
ストレスが増えると食欲が増加したり、睡眠不足になったりするため痩せにくくなります。
睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が妨げられる可能性があります。
成長ホルモンは、筋肉の合成を促すホルモンです。
筋肉の合成が妨げられれば、ますます基礎代謝が減少し、消費カロリーが減少してしまいます。
ストレス・睡眠不足によって、体内時計が乱れたりすることも痩せにくくなる原因となるため注意が必要です。
40代男性が痩せるための食事管理方法
無理なく痩せるためには、正しい知識を身につけることが大切です。
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
40代男性が痩せるための食事管理方法について解説しましょう。
摂取カロリーをアプリでチェック
まずは自分の摂取カロリーをチェックしましょう。
栄養管理アプリを利用すれば、簡単にカロリーを計算できます。
アプリに食べたものを入力すれば、カロリーだけではなく、栄養素も自動的に計算してくれるので便利です。
栄養管理アプリによっては、ダイエットするためのカロリーの目安を計算する機能も備わっています。
さまざまな種類のアプリが出回っているので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
1日の消費カロリーを知る
自身の消費カロリーを把握しましょう。
「日本人の食事摂取基準2020年度版」の基礎代謝基準値をもとに、おおよその基礎代謝を計算してみましょう。
30～49歳の男性の基礎代謝基準値は22.5calです。
体重が70kgの場合、基礎代謝は以下のようになります。
22.5kcal×70kg＝1,575kcal
基礎代謝に身体活動レベルごとに設定された係数を掛け算すると、1日のおおよその消費カロリーを算出できます。
身体活動レベルが「ふつう」の場合は、1.75を基礎代謝に乗算します。
1,575kcal×1.75＝2,756kcal
体重70kgの40代男性の消費カロリーは、2,756kcal前後ということになります。
上記のケースでは食事で摂取したカロリーが、2,756kcalを超えると体重が増加する可能性があります。
紹介した計算方法は、あくまでも目安を知るための方法です。
活動量は日によって変わるので、日々の変化を詳細に記録したい人は、フィットネストラッカーを着用すると良いでしょう。
アンダーカロリーをキープ
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑えなければなりません。
【アンダーカロリーとオーバーカロリー】
アンダーカロリー：摂取カロリー＜消費カロリー→体重は減少
オーバーカロリー：摂取カロリー＞消費カロリー→体重は増加
アンダーカロリーの状態を維持できれば、体重は減少します。
自身の消費カロリーと摂取カロリーのバランスをチェックして、オーバーカロリーになっていないかをチェックしましょう。
食事管理のコツを知りたい方は、「40代男性のダイエットに食事管理は必須！うまく管理するコツも紹介」をご覧ください。
食事量を減らすよりも低カロリーなメニューを取り入れる
最近太ってきたという人は、オーバーカロリーになっているのではないでしょうか。
食事量を減らせば摂取カロリーを抑えられますが、量を減らすと空腹を感じることも。
空腹が原因でドカ食いしてしまい、ダイエットに挫折してしまう可能性もあります。
食事量を減らす前に、低カロリーな食品への置き換えで、カロリーだけを減らせないか検討してみましょう。
ダイエット時におすすめの食品について知りたい人は、「40代男性がダイエットする際のカロリーの決め方とは？ポイントを解説」をご覧ください。
気軽に取り組めるダイエットにおすすめの運動
食事の管理に加えて、運動で消費カロリーを増加させれば、効率的に痩せられます。
痩せるためには、目的に合わせた運動に取り組むことが大切です。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
基礎代謝を高めたい場合は、筋トレがおすすめです。
脂肪を燃焼させたい人は、有酸素運動に取り組むと良いでしょう。
気軽に取り組めるダイエットにおすすめの運動を紹介します。
【筋トレ】プランク
プランクは、体幹の筋肉を鍛えられる筋トレです。
器具も必要ないので、気軽に取り組めます。
【プランクの方法】
- うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢をとる
- ひじと前腕を床につける
- ②の姿勢を保つ
お尻を上げ過ぎたり、下げ過ぎたりしないように注意しましょう。
1回あたり20秒を目安にはじめて、慣れてきたら時間を延ばすと良いでしょう。
【筋トレ】スクワット
スクワットは、消費カロリーの高い筋トレです。
太ももやお尻などの、大きな筋肉を鍛えられます。
【スクワットの方法】
- 足を軽く開いてまっすぐ立つ
- ひざがつま先より前に出ないよう腰をまっすぐ下げる
- ひざが90度になったところで止める
- まっすぐ腰を上げる
スクワットは、腰を深く下げるほど負荷も高くなります。
太ももが床と平行になるまで、腰を下げるとさらに負荷が上がります。
まずは、負荷の軽い方法で1セット10回程度からはじめると良いでしょう。
ダイエットにおすすめの筋トレについて詳しく知りたい人は、下記の記事をご覧ください。
【有酸素運動】ウォーキング
ウォーキングは、気軽に取り組める有酸素運動。
運動が苦手な人でも無理なくはじめられます。
【ウォーキングの方法】
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 視線はまっすぐ前に向ける
- 親指のあたりで地面をけるようなイメージで足をまっすぐ前に出す
- 前に出した足はかかとから地面につける
- 腕は軽く振る
有酸素運動で脂肪の燃焼が増加するのは、開始後20分前後とされています。
慣れてきたら徐々に歩く時間を延ばすと良いでしょう。
効率的に痩せるには運動の方法も重要
効率的に痩せるには運動のやり方も重要です。
効率的に痩せるための運動方法を解説します。
筋トレと有酸素運動の両方を取り入れる
筋トレで代謝を高めつつ、有酸素運動で活動量を増やせば、より効果的に消費カロリーを増やせます。
ダイエットによって、筋肉量が減少してしまうことがありますが、筋トレをすることで筋肉量を維持することができます。
また、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になるほか、血行もよくなるため、肌の再生が促進される効果も期待できます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることには、単に痩せるだけではなく、健康や美容にもポジティブな効果が期待できるのです。
有酸素運動は強度も大切
有酸素運動の運動強度が低すぎると、時間あたりの減量効果も低くなります。
有酸素運動の運動強度の目安として、最大心拍数の一定割合を目標とする方法があります。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるには、最大心拍数の60~80%程度が運動強度の目安とされています。
目標心拍数の算出方法は以下のとおりです。
【目標心拍数の算出方法】
目標心拍数＝(最大心拍数－安静時心拍数)×0.6～0.8（最大心拍数の60~80%）＋安静時心拍数
最大心拍数は、220から年齢を引いた数値なので一般的な目安とされています。
40歳の場合、最大心拍数は220－40＝180となります。
安静時心拍数は、安静時に測定した心拍数を用いて求めます。目標運動強度が60%の場合、目標心拍数は以下のように計算できます。
目標心拍数＝(180－60)×0.6＋60＝132 (bpm)
ただし、適切な運動強度には個人差があるので、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
初めはウォーキングなどの軽めの有酸素運動から取り組み、身体が慣れてきたらジョギングなどの運動強度が高い運動に挑戦するとよいでしょう。
40代男性が無理せず痩せる3つのコツ
40代男性が無理せず痩せる3つのコツを紹介します。
【コツ1】食事を減らし過ぎない
食事の減らし過ぎに注意しましょう。
極端に食事を減らしてしまうと必要な栄養まで不足してしまう恐れがあります。
たとえば、糖質が不足するとエネルギーが足りずに疲れやすくなることも。
タンパク質が不足すれば、筋トレの効果を妨げてしまう可能性があります。
栄養管理アプリで、食事を減らし過ぎていないかチェックしながらダイエットに取り組みましょう。
【コツ2】休息もしっかりとろう
しっかり休息をとりましょう。
筋トレなどの負荷によって傷ついた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が太くなります。
ダメージと修復の繰り返しで、筋肉は増えていきます。
休息をとらずに無理して筋トレすると、筋繊維の修復を妨げてしまう原因に。
部位にもよりますが、筋繊維の修復には24～48時間必要とされています。
筋肉痛がひどい時は、無理せず休みましょう。
【コツ3】継続できる範囲で取り組む
ダイエットは日々の積み重ねです。
どの程度痩せられるかは、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。
脂肪1kgを減らすためには、カロリーの収支を約7,200kcalマイナスにしなければなりません。
10kg痩せたいのであれば、10倍のカロリーを削減する必要があります。
目標体重まで痩せた後も体型を維持するためには、適度な食事管理と運動が不可欠です。
ダイエットに終わりはないのです。
無理なく継続できる範囲で減量に取り組みましょう。
ダイエットに便利なサービスを活用しよう
「ひとりではなかなか痩せられない」「何度もダイエットに挫折している」という人は、ダイエット向けのサービスを活用すると良いでしょう。
ダイエットにおすすめのサービスを紹介します。
本気で痩せるならパーソナルトレーニングジム
ダイエットに挫折した経験がある人は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討すると良いでしょう。
パーソナルトレーニングジムとは、専属のトレーナーによるサポートを受けられるジム。
トレーニング中はマンツーマンで指導してもらえます。
モチベーションを維持するのが難しいという人におすすめです。
パーソナルトレーニングジムについて知りたい人は、下記の記事をご覧ください。
ついつい食べ過ぎてしまう人には宅食
ついつい食べ過ぎてしまうという人には宅食がおすすめです。
宅食とは、調理済みのメニューが冷凍で自宅に届くサービス。
1食ごとに小分けされており、解凍するだけですぐに食べられます。
高タンパクメニューやダイエット用のメニューを提供している宅食会社も多いです。
管理栄養士がメニューを監修しているので、カロリーだけではなく、栄養が偏る心配もありません。
宅食については関連記事をご覧ください。
正しい知識と適切な方法でダイエットに取り組もう！
40代男性が無理せず痩せる方法を紹介しました。
最後に記事のポイントをおさらいしておきましょう。
- 40代になると基礎代謝の低下によって痩せにくくなる
- 痩せるためにはアンダーカロリーの状態を維持する必要がある
- 無理なく継続できる範囲でダイエットに取り組む
ダイエットを成功させるには、日々の生活習慣の改善が欠かせません。
食事や運動習慣を見直して、無理のないペースでダイエットに取り組みましょう。
40代向けのダイエットについて詳しく知りたい方は、「40代男性が健康的にダイエットするには？効率的に痩せるポイントを解説」をご覧ください。