「気が付けば1年前よりも体重が増えていた」という経験はないでしょうか。
40代になると基礎代謝が低下するため、太りやすくなります。
基礎代謝は向上させることができるので、方法さえ間違わなければ痩せられます。
重要なのは、自分に合った方法でダイエットに取り組むことです。
この記事では、痩せたいと考えている40代の男性のために、効率的に痩せるための食事管理・運動について解説します。
ダイエットをはじめようと考えている人は、ぜひご覧ください。
Contents
40代男性が痩せにくい理由とは？
40代の男性が痩せにくいのには理由があります。
なぜ痩せにくいのかについて解説します。
加齢による基礎代謝の低下
40代の男性が痩せにくい理由として、加齢による基礎代謝の低下が挙げられます。
基礎代謝とは、生命活動の維持に必要な1日のエネルギー量です。
年齢とともに基礎代謝は低下するので、消費されるエネルギーも少なくなります。
消費エネルギーが減少するので、若い頃と同じように食事していると太ってしまう可能性があります。
運動の時間を確保できない
40代になると会社では、責任のあるポジションを任させる人も多いでしょう。
仕事が忙しくなり、運動の時間を確保できないことも。
運動不足になると活動量も低下するので、痩せにくくなるのです。
痩せるためには、身体を動かす機会を意識的につくる必要があります。
脂質・糖質の摂り過ぎ
脂質や糖質の摂り過ぎも、痩せにくくなる原因のひとつです。
脂質と糖質は、どちらも身体を動かすエネルギー源として利用される重要な栄養素です。
しかし、体内で消費する以上に脂質や糖質を摂ってしまうと、身体は非常時に備えて余った分を脂肪として蓄えることに。
40代になると経済的なゆとりがうまれ、食事にお金をかけることもあるでしょう。
おいしい食事には、糖質や脂質が多く含まれている場合が多いです。
内臓脂肪が増えると、メタボによる生活習慣病のリスクも高まります。
ウエストが85cmを超えている方は健康のためにも、できる範囲で減量に取り組んだ方がよいでしょう。
メタボの基準については、関連記事をご覧ください。
脂肪を落とすための3つの条件
40代の男性が痩せるためには、摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やす必要があります。
痩せるために必要な条件を紹介しましょう。
脂肪が落ちるメカニズム
まずは、脂肪が落ちるメカニズムについて解説します。
身体は飢餓状態に備えて、余ったエネルギー源を脂肪として体内に蓄えようとします。
摂取カロリーが不足している場合、身体に蓄えた脂肪をエネルギー源として使用。
体脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるのです。
【摂取カロリー・消費カロリーと体重の関係】
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重増
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重減
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態になれば体重は減少します。
【条件1】摂取カロリーを減らす
摂取カロリーを減らす方法は、大きく2つに分けられます。
【摂取カロリーを減らす方法】
- 食事の量を減らす
- カロリーの低い食品にメニューを置き換える
摂取カロリーが高すぎる場合、上記の両方が必要になることもあるでしょう。
食事の量を減らす方法は簡単に実行できますが、大幅に量を減らしてしまうと空腹に耐えられず、ダイエットに挫折してしまう恐れも。
カロリーの低い食品にメニューを置き換える方法であれば、あまり食事の量を減らす必要がないので、空腹を感じることは少ないでしょう。
【条件2】基礎代謝を高める
基礎代謝が高まれば、1日の消費エネルギー量も増加します。
基礎代謝を向上させる方法として有効なのが筋トレです。
筋肉量が増えると、基礎代謝も増加します。
ダイエット中に筋トレに取り組めば、太りにくくなるのです。
減量した後のリバウンドのリスクを抑制する効果も期待できます。
筋肉のつきやすさは、体質やトレーニングの量によって変わるので、長期的な計画を立てて取り組んだ方が良いでしょう。
【条件3】活動量を増やす
痩せるためには、活動量を増やすことも大切です。
仕事で身体を動かす機会が少ない人は、運動する時間を確保しましょう。
時間を作るのが難しい場合は、自転車で通勤する、エレベーターを使わない、1駅歩くなどの工夫が必要です。
可能であれば、休日のウォーキングを習慣化するなどして、有酸素運動を取り入れましょう。
ダイエット中の食事の注意点
ダイエットでは、運動以上に食事の管理が重要と言われています。
ダイエット中の食事では、以下の3つの点に注意しましょう。
- よく噛んで時間をかけて食べる
- 就寝直前の食事は避ける
- 食事を抜かない
よく噛んで時間をかけて食べる
人が満腹感を感じるまでには、20分ほどかかるといわれています。
食べるペースが早すぎると、満腹感を感じるまでの間に食べ過ぎてしまう可能性も。
よく噛んで食べると食事のペースが低下し、食べ過ぎを予防できます。
食べるペースが早い方は、意識してよく噛むとよいでしょう。
また、食事にゴボウやしいたけ、えのきなど、食物繊維が多い食材をメニューに取り入れると、自然に噛む回数を増やせます。
ダイエット中は、早食いを防ぐ工夫も必要です。
就寝直前の食事は避ける
睡眠中は起きている時よりも、消費カロリーが減少します。
就寝前に食事を摂ると、摂取したカロリーが余ることに。
余ったカロリーは体脂肪に形を変えて、身体に蓄えられます。
就寝直前に食事を摂ってしまうと、脂肪が増えやすくなってしまうのです。
また、就寝直前の食事は、睡眠の質も低下させます。
ダイエットでは、しっかり睡眠を摂ることも重要です。
少なくとも就寝の2～3時間前には、食事を済ませておきましょう。
3食しっかり食べる
食事を抜けば、たしかにカロリーを減らせます。
しかし、食事を抜いてしまうと、身体を動かすエネルギーが不足してしまう可能性があります。
健康的に無理なく痩せるのであれば、しっかり3食食べたほうがよいでしょう。
また、朝食を抜いた場合、昼食時に血糖値が急激に高まることがあります。
血糖値の急激な上昇も、脂肪が増える原因になります。
空腹の時間が長くなると、身体は食事の際にできるだけ大量の栄養を取り込もうとします。
そのため、血糖値が上がりやすくなるのです。
ダイエットのために、食事を抜くのはやめた方がよいでしょう。
痩せたい40代男性におすすめの運動
効率的に痩せたいのであれば、目的に合わせた運動を取り入れる必要があります。
痩せたい40代の男性におすすめの運動を紹介しましょう。
筋トレ
先に紹介したように筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を向上させられます。
ダイエットには、大きな筋肉を鍛えられる種目がおすすめです。
【ダイエットにおすすめの筋トレ】
- スクワット
- プランク
- レッグレイズ
スクワットでは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられます。
筋トレの中でも消費カロリーが大きい種目なので、ダイエットにおすすめです。
プランクでは、全身の筋肉を鍛たえられます。
仰向けになるスペースさえあれば取り組める手軽さがプランクの魅力です。
40代男性におすすめの筋トレについて詳しく知りたい人は、下記の記事をご覧ください。
有酸素運動
ダイエット時の筋トレは、あくまでも基礎代謝を維持・向上させるための運動です。
効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、有酸素運動を取り入れた方が良いでしょう。
筋トレでもHIIT（高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング）のように、トレーニングのやり方によっては消費カロリーを稼ぐこともできます。
しかし、運動不足の人にはハードルが高いため挫折する可能性も。
これからダイエットを始める40代男性には、以下の有酸素運動がおすすめです。
- ウォーキング
- サイクリング
- 縄跳び
まずは、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動で身体を慣らすとよいでしょう。
徐々に体力がついてきたら、サイクリングや縄跳びなど、より体力が必要な運動にチャレンジすることで、脂肪の燃焼を加速させられます。
40代男性が効率的に痩せるためのポイント
40代の男性が効率的に痩せるためのポイントを3つ紹介しましょう。
有酸素運動の前に筋トレする
同じ日に、有酸素運動と筋トレの両方に取り組む場合、先に筋トレを済ませてから有酸素運動をはじめましょう。
有酸素運動で脂肪の燃焼が増加するのは、運動をはじめて20分程経過した後とされています。
運動開始直後は、体内の糖分がエネルギー源として使用されます。
脂肪の燃焼がはじまるのは、糖分を使い切った後です。
先に筋トレで糖分を消費しておけば、有酸素運動で脂肪を燃焼させるまでの時間を短縮できるので効率的です。
フィットネストラッカーとアプリを活用する
フィットネストラッカーを活用すると、効率的にダイエットを進められます。
フィットネストラッカーとは腕時計のように手に装着して、心拍数などのバイタルサインを測定するデバイスです。
消費カロリーを簡単に記録できるので、日々のカロリー管理が楽になるでしょう。
筆者は、Fitbitを使用しています。
Fitbitでは体組成計も販売しており、トラッカーのデータと体重の記録をアプリ上で一括管理することもできます。
週1回はチートデイを設ける
チートデイとは、ダイエット中にあえて大量にカロリーを摂る日のことです。
カロリーを制限した状態が続くと、身体は飢餓状態にあると錯覚し、消費カロリーを抑えようとします。
きっちり食事を管理していても、体重が減らなくなるのです。
ダイエットを開始後、1～3ヶ月の間に多くの人が一時的に体重が下がらなくなる停滞期を経験するといわれています。
チートデイには、停滞期の影響を軽減する効果があります。
停滞期は、しっかり食事を管理できている証拠。
期間は人によって異なりますが、いずれは停滞期を抜けて再び体重が減りはじめるので、気にせずダイエットを継続しましょう。
チートデイは、週に1回の頻度で設けるのがおすすめです。
本気で痩せたい人はパーソナルトレーニングを利用しよう
本気で痩せたい人は、パーソナルトレーニングを利用しましょう。
ジムを利用しなくても十分ダイエットは可能ですが、ひとりで取り組む場合、どうしても手探りで進めなければならない部分が多くなってしまいます。
痩せるまでに、時間がかかってしまうのです。
「できるだけ早く痩せたい」「何度もダイエットに失敗している」という人は、プロのサポートを受けた方が良いでしょう。
ダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジムについて知りたい人は、関連記事をご覧ください。
まとめ：痩せたい40代男性は運動と食事管理の習慣を身につけよう！
痩せたい40代男性のために、効率的にダイエットする方法を紹介しました。
最後に記事のポイントをまとめておきましょう。
- 40代になると基礎代謝が低下して痩せにくくなる
- 食事を管理して摂取カロリーを抑える
- 身体を動かして消費カロリーを増やす
- 食事管理と運動の両方に取り組めば効率的に痩せられる
ダイエットを成功させるには、自分に合った方法を見つけることが大切です。
まずはできる範囲で、食事管理・運動に取り組みましょう。
効率的にダイエットする方法についてもっと知りたい方は、「40代男性が健康的にダイエットするには？効率的に痩せるポイントを解説」をご覧ください。