男性の胸が膨らむ主な原因は皮下脂肪です。
皮下脂肪を落とすには時間がかかるため、胸のダイエットには時間がかかります。
この記事では、胸のダイエットを始めようと考えている男性のために、効率的に脂肪を落とす方法をご紹介していきます。
Contents
男性の胸が大きくなる原因は皮下脂肪
身体の脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪は内臓周りにつく脂肪で、皮下脂肪は皮下組織につく脂肪です。
胸の皮下脂肪が増えると男性も胸が膨らみます。
運動不足やカロリー過多な食事など、生活習慣が原因で胸の脂肪が増えるケースが多いです。
基礎代謝が落ちると脂肪が増えやすい
男性の胸が膨らむ原因は生活習慣だけはなく、加齢が関係していることも。
基礎代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなります。
基礎代謝とは、生命維持に必要な活動に消費されるエネルギーで、年齢とともに低下していきます。
若いころと食事の内容が同じであっても、基礎代謝が低下すると身体が消費するエネルギー量が少なくなるため、食事から得たエネルギーを使い切れずに余ることに。
身体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えるため、脂肪が増えてしまうのです。
胸のダイエットでは長期戦を覚悟する
「胸のたるみが気になるので、できるだけ早く脂肪を落としたい」という方もいるでしょう。
しかし、胸の脂肪は簡単には落ちません。
胸の脂肪を落とすのが難しい理由を解説しましょう。
皮下脂肪は落としにくい
胸についた脂肪は皮下脂肪であることを先に解説しましたが、脂肪の種類によって落としやすさに違いがあります。
皮下脂肪は内臓脂肪と比較して、落としにくい傾向にあります。
内臓脂肪はダイエットを開始して早い段階で減り始めますが、内臓脂肪を落とすにはある程度ダイエットを続けなければなりません。
そのため、胸のダイエットを始めようと考えているのであれば、長期戦を覚悟しておく必要があります。
胸の脂肪だけピンポイントで減らすことはできない
運動やカロリー管理による通常のダイエットで、胸の皮下脂肪だけをピンポイントで減らすことはできません。
ダイエットを続けていれば、いずれは胸の脂肪も減っていきますが、優先的に落とすのは不可能です。
どうしても胸の脂肪だけを減らしたいという場合は、医療機関が提供している医療痩身を検討したほうがよいでしょう。
胸の筋トレだけではダイエットにならない
胸のダイエットというと、腕立て伏せなどの胸の筋肉を鍛えるトレーニングをイメージする方もいるのではないでしょうか。
胸の筋肉を鍛えるトレーニングに、まったく効果がないわけではありませんが、脂肪を落とすという点では効果的な方法とはいえません。
効果的に脂肪を減らす方法を解説します。
ダイエットにおける筋トレの目的は基礎代謝の向上
ダイエットにおける筋トレの目的は基礎代謝の向上です。
筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝も向上します。
効率的に基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
胸の筋肉である大胸筋も上半身の中では比較的大きな筋肉ではありますが、下半身の筋肉を鍛えたほうが効果的です。
有酸素運動で効果的に脂肪を減らす
サイクリングやジョギングなどの有酸素運動には、脂肪を減少させる効果があります。
筋肉を動かすエネルギー源は、ATPと呼ばれる物質です。
筋トレなどの短時間で強い力を発揮する運動では、肝臓や筋肉に貯蔵された糖からATPを作り出して、筋肉を動かしています。
一方、有酸素運動では主に身体に蓄えられた脂肪を分解してATPを作り出します。
そのため、有酸素運動を継続すると徐々に脂肪が減っていくのです。
カロリーの管理も必要
トレーニングだけで胸の脂肪を減らすことはできません。
食事のカロリーを適切な水準に管理していなければ、運動していても脂肪が減るどころか増える可能性も。
身体で消費できずに余ったエネルギー源は、脂肪として蓄積されます。
脂肪を減らすには、身体が消費するエネルギー量よりも食事のカロリーを抑えなければなりません。
ダイエットを成功させるには、カロリーの管理が不可欠なのです。
男性の胸のダイエットにおすすめのトレーニングメニュー
筋トレで基礎代謝を高めながら有酸素運動に取り組めば、効率的に脂肪を燃やせます。
男性の胸のダイエットにおすすめのメニューを紹介しましょう。
スクワット
お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋など、下半身の大きな筋肉が集まっています。
スクワットでは、これらの筋肉を効果的に鍛えられます。
【スクワットのやり方】
- 足を軽く開いた状態で立つ
- 腰を下げていく
- 太ももと床が平行になったら止める
- 腰を上げて立った状態に戻る
腕はまっすぐ前に伸ばすか胸の前で組みます。
腰を下げる時は、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、全身の筋肉を使用するトレーニングです。
筋トレと有酸素運動の両方の要素を兼ね備えています。
【バーピージャンプのやり方】
- 足を肩幅より少し狭めた状態で立つ
- その場にしゃがむ
- 両手を床につく
- 両手の位置はそのままで両足を後ろに同時に出す
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両足をもとに戻してしゃがんだ状態に戻る
- 両手を上に挙げながらその場でジャンプ
バーピージャンプでは、上記の動作を繰り返します。
全身を動かすので筋肉を鍛えつつ、多くのカロリーを消費できる点がバーピージャンプの特徴です。
踏み台昇降
踏み台昇降は、段差を降りたり昇ったりする酸素運動。
20cm前後の段差があれば屋内でも取り組める上に、運動が苦手な方でも手軽に始められるトレーニングです。
【踏み台昇降のやり方】
- 背筋を伸ばした姿勢で段差の前に立つ
- 片足を段差に乗せて昇る
- 反対側の足を段差に乗せる
- 先に段差に乗せた方と同じ足を床に降ろす
- 反対側の足も床に降ろす
踏み台昇降の最中は、段差を昇るときに息を吐き、降りるときに息を吸って呼吸を整えましょう。
大きな段差を使ったり、昇り降りのペースを速くすることで消費カロリーを高められます。
サイクリング
自転車で通勤・通学している方も多いのではないでしょうか。
サイクリングも有酸素運動に分類されます。
ジョギングと比較してひざや腰への負担が少ないため、ひざへの負担が心配な方でも運動できる点がサイクリングの利点です。
【サイクリングのポイント】
- ギアを軽めに設定する
- ひじが伸びきらないようハンドルを握る
- 前傾姿勢で背筋を伸ばす
- 足の親指のつけ根あたりをペダルにあてて漕ぐ
正しい姿勢で自転車に乗れるように、サドルの位置を調整しましょう。
また、自転車のタイプによっては、前傾姿勢をとるのが難しい場合もあるので留意しておきましょう。
サイクリングは、踏み台昇降やウォーキングよりも消費カロリーが高い有酸素運動です。
効率的に脂肪を燃やしたい方におすすめです。
胸をダイエットする際の食事の注意点
ダイエットには、カロリー管理が不可欠であることを先に解説しましたが、ただカロリーを減らせばよいというわけではありません。
無理な食事制限は体調を崩す原因になることも。
必要な栄養はしっかり摂りつつ、カロリーを適切な水準に保つことが重要です。
胸をダイエットする際の食事の注意点を解説します。
カロリーを気にして野菜ばかり食べる
カロリーを意識するあまり、野菜ばかり食べてしまうケースも少なくありません。
たしかに、ダイエット中の食事に野菜を取り入れることも大切ですが、葉野菜ばかり食べていると極端にカロリーが少なくなってしまいます。
身体を動かすエネルギー源が不足するため、運動中に疲れやすくなる可能性も。
ダイエット中であっても栄養バランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。
炭水化物の摂り過ぎ
炭水化物（糖質）は、身体を動かすエネルギー源として使用される栄養素です。
しかし、炭水化物を摂り過ぎるとカロリー過多になってしまい、脂肪が増えやすくなります。
炭水化物を完全に断つ必要はありませんが、摂り過ぎも避けなければなりません。
ダイエット中は、1食あたりのご飯を茶碗1杯に抑えるなど、食べ過ぎないように注意しましょう。
タンパク質不足
野菜ばかり食べていると、タンパク質が不足する可能性があります。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などの合成に利用される栄養素です。
筋トレに取り組んでいても、筋肉量は簡単には増えません。
タンパク質が不足していれば、筋肉を増やすのがさらに困難になります。
肉や魚などのタンパク質を多く含む食品もメニューに取り入れましょう。
自力で食事を管理するのが難しい方には、宅食サービスの活用をおすすめします。
胸のダイエットを成功させるには粘り強さが必要
男性の胸の脂肪が増える原因やおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 男性の胸が膨らむ原因は主に皮下脂肪
- 皮下脂肪を落とすには時間がかかる
- カロリー管理と筋トレ、有酸素運動を組み合わせて効果的に脂肪を燃やす
皮下脂肪は簡単には落ちないため、胸のダイエットを成功させるには粘り強さが求められます。
しかし、ダイエットを継続していればいずれは胸の脂肪も減っていきます。
長期戦を視野に入れて、無理のないペースでダイエットに取り組みましょう。