30代男性の標準的な体脂肪率は？脂肪を落とすダイエット方法も解説
ダイエットに取り組もうと考えている人にとって、体脂肪率は体重と同じぐらい気になる数値なのではないでしょうか。
男性の場合、体脂肪率が25％を超えると肥満といわれています。
自分の体脂肪率が高いのか低いのかを知りたい人のために、体脂肪率別に肥満度の目安を紹介します。
さらに、30代男性が太りやすい理由や体脂肪を落とす方法についても解説。
体脂肪率が気になりはじめた人は、ぜひご覧ください。
Contents
そもそも体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合です。
【体脂肪率の算出方法】
体脂肪率＝（脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
体脂肪率は体組成計を使用すれば、簡単に測れます。
体組成計は体重に加えて、脂肪や筋肉、骨などの身体を構成する組織のおおよその割合を測定できる機器です。
体脂肪率や骨格筋率を測定できます。
数千円で購入できる製品もあるので、ダイエットに取り組む人は用意しておくと良いでしょう。
体脂肪の種類と健康への影響
体脂肪は、身体を動かすエネルギー源として利用されるほか、体温の維持や器官の保護、ホルモンの生成や分泌など、さまざまな役割を果たしています。
体脂肪には、主に2つの種類があります。
1つは、皮膚組織につく皮下脂肪です。
皮下脂肪には体温の調節や衝撃から身体を守る役割があります。
もう1つは、心臓や肝臓などの内臓器官の周りに蓄積される内臓脂肪です。
内臓脂肪は内臓を保護するほか、エネルギー源として利用されます。
内臓脂肪が過剰に蓄積されると、糖尿病や心疾患、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。
一方、皮下脂肪は、適度な量であれば健康に悪影響を与えることは少ないとされていますが、過剰に蓄積されると健康への悪影響が出ることもあるため注意が必要です。
体脂肪率による肥満の目安と健康リスク
今のところ、公的な機関や団体による全国的な体脂肪率の調査は実施されていないようです。
| 体脂肪率 | 肥満度 |
|---|---|
| 10％未満 | やせ |
| 10～19％ | 標準 |
| 20～24％ | 軽肥満 |
| 25％以上 | 肥満 |
体脂肪率が10％未満の場合、標準的な体脂肪率よりも低いといえます。
ボディービルダーのように、厳格な食事管理やトレーニングに取り組まない限り、健康な男性の体脂肪率が10%を下回ることは中々ないでしょう。
男性の標準的な体脂肪率は、10～19％とされています。
ただし、標準の範囲内であっても、体脂肪率によって体型の印象は大きく異なります。
お腹周りを引き締めるには、15～13％前後まで体脂肪率を落とさなければなりません。
引き締まった体型を目指すのであれば、15％を目標にするとよいでしょう。
体脂肪率が20～24％の男性は、軽肥満とされています。
本格的な肥満になる前に、運動や高カロリーな食事を控えるなど、生活習慣を見直した方が良いかもしれません。
特に30代になると太りやすくなるので、定期的に体重や体脂肪率を測って、変化をチェックしましょう。
体脂肪率は25％以上の男性は、肥満とされています。
肥満になると、生活習慣病のリスクも高まるので、ダイエットを検討した方が良いかもしれません。
ただし、無理なダイエットは体調を崩す原因になるので、無理のない範囲で取り組みましょう。
まずは、20％を目標に取り組むと良いでしょう。
30代に入ると体脂肪率が高くなる理由
「30代に入ってから太ってきた」という人も多いのではないでしょうか。
筆者も30代に入り、標準体重よりも8kg太りました。
30代代の男性が、太ってしまうのには理由があります。
【30代男性が太りやすい理由】
- 基礎代謝の低下
- 運動不足
- 高カロリーな食事
基礎代謝とは、生命活動の維持に必要な1日のエネルギー量です。
30代になると基礎代謝が低下するため、1日に消費するエネルギー量も減少します。
運動不足も消費エネルギーが減少する原因に。
仕事が忙しくて、なかなか運動できないという人も多いでしょう。
消費エネルギーが減少した状態で高カロリーな食事をとれば、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなります。
そのため、30代になると太りやすくなるのです。
体脂肪率15％以下を維持するメリット
体脂肪率が15％を下回ると多くの場合、身体が引き締まった印象になります。
体脂肪率が15%を下回ると、お腹周りの脂肪もかなり減るためスリムな体型に。
ただし、15％前後では腹筋の筋が見える状態、いわゆるシックスパックにはなりません。
目的に合わせて目標を設定すると良いでしょう。
また、体脂肪率が15%を下回ると顔のぜい肉が減り、すっきりした顔立ちになります。
お腹の脂肪はある程度、服でごまかせますが、顔はそうもいきません。
顔のぜい肉を落とせれば、周りの人も痩せたことに気づくはずです。
15%まで落とすと、周りからの印象も変化するでしょう。
肥満は、脂質異常症や糖尿病、高血圧といった生活習慣病を引き起こす原因になります。
生活習慣病を放置すると動脈硬化が進み、血管が傷つきやすい状態に。
脳卒中や心筋梗塞のリスクも高まります。
ダイエットで体脂肪率を下げれば、見た目の変化以外にだけではなく、生活習慣病のリスクも下げられます。
腹筋を割るためには体脂肪率をどこまで落せばよいのか？
体脂肪率を気にしている人の中には、腹筋を割りたいと考えている人もいるでしょう。
先に解説したように、体脂肪率が15％になってもシックスパックにはなりません。
個人差はありますが、体脂肪率が13％前後まで落ちると、腹筋の筋が見えるとされています。
腹筋を割りたい場合は、13％を目標にすると良いでしょう。
腹筋を割るには内臓脂肪に加えて、お腹周りの皮下脂肪も落とす必要があります。
しかし、皮下脂肪を落とすのは簡単ではありません。
肥満気味の30代男性が腹筋を割るには、相応の時間がかかるのです。
腹筋を割りたいと考えているのであれば、短期的に痩せることよりも、無理なく長期間続けられる方法でダイエットすることが大切です。
体脂肪率の落とし過ぎに注意
体脂肪率の落とし過ぎにも注意が必要です。
体内に蓄えられた脂肪は、身体を動かすエネルギー源として利用されます。
体脂肪率を落とし過ぎると、エネルギー源が不足して疲れやすくなることも。
ま脂肪には体温を維持する役割もあります。
寒い場所では脂肪が防寒着のような役割を果たします。
また、脂肪は細胞膜の原料です。
体脂肪率が高過ぎるのも問題ですが、減らし過ぎも体調を崩す原因になる可能性があります。
10％以下に落とす場合は、専門家のアドバイスを受けた方がよいでしょう。
30代男性がダイエットで体脂肪率を落とす方法
30代男性がダイエットで体脂肪率を落とす方法を紹介します。
摂取カロリーを抑える
ダイエットでは、食事の管理がもっとも重要です。
【摂取カロリーと消費カロリー】
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体脂肪率の増加
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体脂肪率の減少
摂取カロリーが消費カロリーより多い場合、体脂肪率は増加します。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合、体脂肪率は減少。
食事の量を減らすか、カロリーの低い食事に置き換えれば、摂取カロリーを減らせます。
体脂肪率を下げたい場合は、摂取カロリー抑えましょう。
特にダイエット中は糖質の摂り過ぎに注意が必要です。
基礎代謝や身体活動で消費できずに余った糖質は、脂肪として体内に蓄えられます。
糖質が多く含まれる食品を食べ過ぎると体脂肪率が増加する原因に。
一方で、過度に糖質を減らしてしまうと、エネルギー源が不足するため、疲れやすくなったり、集中力が低下する可能性もあります。
栄養管理アプリを活用して、糖質の摂取量を管理すると良いでしょう。
糖質の管理が面倒だと感じる場合は、宅食を活用すると簡単に管理できます。
ダイエット中のカロリー管理については、下記の記事をご覧ください。
有酸素運動で脂肪を燃焼
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
代表的な有酸素運動をいくつか挙げておきましょう。
【有酸素運動の種類】
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- サイクリング
- ボクササイズ
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動開始後20分以降とされています。
運動を開始した直後は、体内に蓄えられたグリコーゲンがエネルギー源として使用されるためです。
グリコーゲンが少なくなると、脂肪の消費量が増加します。
ただし、必ずしも20分間連続で運動する必要はありません。
最近では、連続で運動しても、数回に分けて運動してもトータルの運動時間が同じであれば、ダイエットの効果に大きな差はないことも分かってます。
自身のライフスタイルに合わせて、有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレで基礎代謝を高める
筋トレには、基礎代謝を高める効果があります。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が増加。
基礎代謝が高まれば、消費カロリーも増えるので脂肪がつきにくくなるのです。
30代になると基礎代謝が低下するので、ダイエットする際はぜひ筋トレを取り入れましょう。
筋肉量を増やせば、ダイエット後のリバウンドのリスクも抑えられます。
30代男性のダイエットにおすすめの筋トレについて詳しく知りたい人は、関連記事をご覧ください。
本気で体脂肪率を落としたい人はパーソナルトレーニングジムを利用しよう
ダイエットに取り組んでみたものの、なかなか体脂肪率が落ちないという人も多いのではないでしょうか。
ひとりでダイエットして体脂肪率を落とすこともできますが、手探りで取り組まなければならないため、時間がかかることも。
効率的に体脂肪率を落としたいのであれば、プロのサポートを受けた方が良いでしょう。
パーソナルトレーニングジムでは、利用者ひとりひとりに合わせたトレーニングメニューを組んでもらえます。
トレーニングだけではなく食事に関するアドバイスも受けらます。
本気で体脂肪率を落としたい人は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。
体脂肪率を落とすためには食事管理と運動が大切！
30代男性の標準的な体脂肪率やダイエット方法を紹介しました。
最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。
- 標準的な男性の体脂肪率は10～19％
- 15％まで落とすとスリムな体型になる
- 腹筋を割るには13％前後まで落とす必要がある
- 体脂肪率を落とすためには食事管理と運動が大切
体脂肪率が25％を超えている人は、見た目だけではなく、健康のためにもダイエットした方が良いでしょう。
ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で食事管理や運動を取り入れて、継続することが大切です。
まずは、簡単な食事管理から始めると良いでしょう。
30代の男性向けに無理なく計画的にダイエットする方法も解説しているので、ぜひご覧ください。
