30代に突入し、気が付けばお腹周りに脂肪がついていたという人も多いのではないでしょうか。
基礎代謝が低下するため、20代のころよりも太りやすくなっているのです。
筆者も30代に入り、体重がいつの間にか標準体重を8kgオーバーしていました。
4ヶ月ほどダイエットに取り組み、現在では標準体重まで減量。
この記事では、お腹周りの脂肪を落としたい30代男性のために、筆者が実践しているダイエット方法を紹介します。
ダイエットに取り組もうと考えている人は、ぜひご覧ください。
Contents
お腹周りに脂肪がつく原因
30代男性のお腹周りに脂肪がつく主な原因は3つあります。
それぞれの原因について解説します。
基礎代謝は10代をピークに減少する
基礎代謝とは、生命活動で消費されるカロリーです。
運動していない状態でも、心臓などの臓器は常に動き続けています。
何もしていなくても消費されるカロリーと言い換えることもできるでしょう。
基礎代謝は10代をピークに、徐々に低下していきます。
身体活動と基礎代謝によって消費されたカロリーが、1日の消費カロリーです。
基礎代謝が低下すれば、1日に必要な摂取カロリーも少なくなります。
そのため、10代のころと同じように食事していても、30代になるとお腹に脂肪がついてしまうのです。
高カロリーな食事
高カロリーな食品を食べ過ぎると、脂肪がつきやすくなります。
食品から摂取したカロリーは、基礎代謝や身体活動によって消費されます。
基礎代謝や身体活動で消費できずに余ったカロリーは、脂肪として蓄積されることに。
【アンダーカロリーとオーバーカロリー】
アンダーカロリー：摂取カロリー＜消費カロリー
オーバーカロリー：摂取カロリー＞消費カロリー
オーバーカロリーの状態が続くと徐々に脂肪が蓄積され、お腹に脂肪がつく原因に。
お腹周りの脂肪を減らすには、アンダーカロリーの状態を維持しなければなりません。
運動の習慣がない
運動不足もお腹周りに脂肪がついてしまう原因に。
「平成26年版厚生労働白書 健康予防元年」によると、30代男性はほかの年代と比較して、運動不足を感じている人が多いとされています。
運動習慣がなければ活動量が低下するため、1日の消費カロリーも低下することに。
身体を動かす機会が少ない仕事に就いている場合は、運動する時間を確保した方が良いでしょう。
お腹周りの脂肪だけを狙って減らすのは難しい
先に結論を述べておくと、一般的なダイエットでお腹周りの脂肪だけを狙って減らすのは難しいです。
現在のところ、医療器具を用いたダイエットを除いて、効果的にお腹の脂肪だけを減らす方法はないと考えてよいでしょう。
ただし、男性は内臓脂肪型の肥満が多いとされています。
皮下脂肪と比較すると、内臓脂肪はダイエットで落としやすいとされています。
そのため3・4ヶ月あれば、緩いダイエットでもある程度お腹をへこませることは可能です。
ダイエットでお腹周りがどの程度変化するのかを知りたい人は、「30代男性が短期間でダイエットするには？2ヶ月で4kg減量した方法を紹介」をご覧ください。
30代男性がダイエットでお腹周りの脂肪を落とす方法
30代男性がダイエットでお腹周りの脂肪を落とす方法を解説します。
効率的にダイエットを進めるには、食事管理と運動の両方に取り組む必要があります。
食事管理も運動も無理のない範囲で取り組みましょう。
食事の管理
ダイエットでお腹周りの脂肪を減らすには、食事の管理が不可欠です。
活動量が高い人でも、消費カロリー以上のカロリーを摂れば太ります。
ダイエットを成功させるには、自身の摂取カロリーを把握することが重要です。
栄養管理アプリを使用すれば、簡単にカロリーを把握できます。
食べたものを入力するだけなので、大きな負担になることもないでしょう。
食事の管理方法について詳しく知りたい方は、関連記事をご覧ください。
有酸素運動
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、1日の消費カロリーを増やせます。
さらに、有酸素運動ではエネルギー源として脂肪が使用されるので、体内の脂肪を減らす効果も。
有酸素運動で脂肪を燃焼するには、一定時間以上運動を続けなければなりません。
運動を開始した直後は、主にグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。
しかし、体内のグリコーゲンの量はそれほど多くはありません。
グリコーゲンが減ってくると、代わりに脂肪の消費量が増加していきます。
一般的に、脂肪の消費が増加するのは、有酸素運動開始後20分ほどとされています。
有酸素運動に取り組む場合は、20分以上の時間を確保しましょう。
筋トレ
筋トレには、基礎代謝を向上させる効果があります。
骨格筋は、基礎代謝量の22％を占めています。
筋肉量が増加すれば、基礎代謝量も増加します。
筋トレで筋肉量を増やしておけば、ダイエットで目標体重まで減量した後も、リバウンドしにくい身体をつくれます。
お腹周りのダイエットにおすすめの筋トレ5選
ダイエットでは、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
お腹周りのダイエットにおすすめの筋トレを5種目紹介します。
プランク
プランクは腹斜筋や腹直筋など、体幹を鍛えられる筋トレです。
横になるスペースさえあればどこでも取り組めます。
【プランクのやり方】
- うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢をとる
- ひじを床につける
- ②の状態を維持する
かかとから背中までのラインが、一直線になるように姿勢を保つのがポイントです。
30秒からはじめて、慣れてきたら時間を伸ばすと良いでしょう。
サイドプランク
サイドプランクは、身体を横に向けた姿勢を維持する筋トレです。
プランク同様に体幹を鍛えられますが、サイドプランクでは腹横筋と呼ばれる脇腹の筋肉も刺激できます。
【サイドプランクのやり方】
- 寝た状態で身体を横に向ける
- 下側のひじと手を床につき、上体を持ち上げる
- 腰を浮かせる
- 身体の軸が一直線になるように姿勢をキープする
ひじは肩の真下につけましょう。
どうしてもバランスが崩れてしまう場合は、足を前後にずらすと安定します。
30秒を目安に取り組むと良いでしょう。
スクワット
スクワットでは、主に太ももとお尻の筋肉を鍛えられます。
筋トレの中でも、消費カロリーが高い点も特徴です。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度まで開いて直立する
- 腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
- ゆっくり腰を落として、床と太ももが平行になるまで曲げる
- ゆっくり腰を上げて再び②の状態にもどる
できるだけひざをつま先より前に出さないようにしましょう。
1セット15回程度が目安です
自身の状態に合わせて回数を調整すると良いでしょう。
ランジ
ランジでは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。
鍛えられる部位がスクワットと似ていますが、ランジでは姿勢が不安定になるため、スクワットよりもお尻の筋肉を刺激できる点が特徴です。
【ランジのやり方】
- 背中をまっすぐ伸ばした状態で立つ
- 片足を大きく前に踏み出す
- 前に出したひざが90度になるまで腰をゆっくり落とす
- ゆっくり腰を上げて、①の状態に戻る
- 反対側の足も②～④の要領で前に出してもどす
足を前に出した後も、上体をまっすぐ保つのがポイントです。
1セット15回を目安にし、自身に合わせて回数を調整しましょう。
スーパーマン
スーパーマンはその名の通り、スーパーマンが空を飛んでいるときのような姿勢をとる筋トレです。
背中やお尻の筋肉を鍛えられます。
【スーパーマンのやり方】
- うつ伏せになり、腕を前に出して足もまっすぐ伸ばす
- 腕と足を床から浮かせて身体全体を反らせる
- ②の姿勢を5秒ほどキープ
- 腕と足をゆっくり下す
反動を使わずに、腕と足を持ち上げるのがポイントです。
1セット10回程度を目安にはじめると良いでしょう。
ダイエットにおすすめの運動については、下記の記事もご覧ください。
30代男性がダイエットする際のポイント
30代男性がダイエットする際のポイントを解説します。
消費カロリーと摂取カロリーを記録する
消費カロリーと摂取カロリーを記録しましょう。
記録を残しておくと、アンダーカロリーの状態を維持できているかどうかチェックできます。
フィットネストラッカーを活用すると、簡単に消費カロリーを記録できるのでおすすめです。
計算でおおよその消費カロリーを把握する方法を知りたい方は、関連記事をご覧ください。
脂肪を1kg減らすには、7,200kcalのエネルギーを消費しなければなりません。
1ヶ月で1kg減量するには、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも、240kcal減らす必要があります。
目標体重から逆算して、1日あたりどの程度カロリーを抑えるのか目標を立てましょう。
消費カロリーと摂取カロリーを記録しておけば、目標通りにカロリーを抑えられているかどうか確認できます。
体脂肪率を定期的にチェック
体脂肪率を定期的にチェックしましょう。
毎日同じタイミングで体脂肪率や体重を測定しても、体内の水分量の違いなどによって、結果は変化します。
日によっては体重が1kg近く変化する場合も。
1日ごとの変化ではなく、1週間や1ヶ月単位の変化をチェックしましょう。
ダイエットというと、体重にばかり目がいきがちですが、脂肪を減らすことが重要です。
体重が減ったとしても脂肪ではなく、筋肉量の減少によって体重が減ったのであれば、引き締まった身体にはならないでしょう。
ダイエットでは、体脂肪率の変化に着目することが大切です。
タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中でも、タンパク質はしっかり摂りましょう。
タンパク質は、筋肉や組織の合成に用いられます。
無理な食事制限によってタンパク質が不足すると、筋肉が減ってしまう可能性も。
筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していれば、筋肉量はなかなか増えません。
筋肉量が減少すれば、基礎代謝も低下してしまいます。
ダイエット中は、タンパク質が不足しないように注意しましょう。
本格的にお腹周りをダイエットしたい人はパーソナルトレーニングジム
本格的にお腹周りをダイエットしたい人は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。
パーソナルトレーニングジムでは、利用者に合わせたトレーニングメニューを組んでもらえます。
プロのトレーナーにサポートしてもらえるので、効率的にダイエットに取り組めるでしょう。
「ひとりではどうしてもダイエットが続かない」という人にもおすすめです。
ピンポイントでお腹の脂肪を減らしたい方にはメディカルダイエット
メディカルダイエットは、医療機関が提供しているサービスです。
メディカルダイエットとは、食欲を抑制する医薬品や脂肪細胞を減らす医療器具を用いたダイエットを指します。
医療機関のダイエットといえば、脂肪吸引などを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
最近では、身体を傷つけずに脂肪を減らす技術も開発されています。
お腹周りの脂肪だけを減らしたいのであれば、メディカルダイエットを検討した方がよいでしょう。
まとめ：お腹周りの脂肪を落とすためには継続が大事！
30代の男性がお腹周りの脂肪を落とす方法について解説しました。
最後に記事の要点をまとめておきます。
- お腹周りの脂肪だけを狙ってダイエットするのは難しい
- 食事管理と適度な運動が大切
- 消費カロリーと摂取カロリーを記録する
継続的にダイエットに取り組めば、自ずとお腹周りの脂肪も減っていきます。
継続することが何より重要なのです。
無理のない範囲で、ダイエットに取り組みましょう。
30代の男性が無理なくダイエットする方法も解説しているので、ぜひご覧ください。
