ダイエットに取り組んでみたものの、「なかなか痩せない」「若い頃よりも痩せにくくなった」という人も多いのではないでしょうか。
50代になると基礎代謝が低下するため、若い頃よりも痩せにくくなります。
50代の男性が痩せるためには、基礎代謝を高めて適切に食事のカロリーを管理することが重要です。
この記事では、50代の男性が痩せない原因や痩せるためのポイントを解説します。
なかなか痩せずに悩んでいる方は、ぜひご覧ください。
Contents
50代の男性が痩せない理由とは？
年齢に関わらず、運動不足や高カロリーな食事は、脂肪が増える原因になります。
食事や運動以外にも、中年男性特有の痩せにくい理由もあります。
筋肉量の減少
50代男性が痩せない原因は、筋肉量の減少にあります。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下します。
基礎代謝とは心臓や脳の活動など、生命維持のために使用されるエネルギー量。
基礎代謝は、まったく身体を動かしていない状態でも消費されるエネルギーです。
消費エネルギーが減少すれば、食事で摂取したカロリーが余ってしまうことも。
余ったカロリーは、脂肪として身体に蓄積されます。
若い頃と同じように食事していると、カロリーが余ってしまう可能性があります。
痩せるためには、基礎代謝を向上させる必要があるのです。
テストステロンの分泌量の減少
テストステロンは、男性ホルモンの一種で男性らしい身体を形作る上で重要な役割を果たしています。
【テストステロンの働き】
- 筋肉・骨格の成長を促進
- 自信や決断力、活力の源
- 性欲の亢進
- 内臓脂肪の抑制
個人差はありますがテストステロンの分泌量は、30代ごろから緩やかに減少していきます。
また、ストレスが原因で分泌量が減少する場合もあります。
テストステロンが減少すると、筋肉が衰えて消費カロリーも減少します。
そのため、脂肪が増えやすく、痩せにくくなるのです。
また、テストステロンの減少は性欲減退のほか、意欲の低下や不安、不眠など、精神面にも影響を及ぼします。
肥満気味の50代男性は生活習慣病に注意
肥満気味の人は、生活習慣病に注意する必要があります。
日本ではウエストが85cm以上で、高血圧と脂質異常、高血糖の内、2つの症状を発症している男性はメタボリックシンドロームと診断されます。
メタボリックシンドロームは、心臓病や脳卒中になりやすい状態です。
健康診断で指摘されたことがある人もいるのではないでしょうか。
ウエストが気になりはじめたら、健康のためにもダイエットに取り組みましょう。
50代男性が痩せるためのポイント
ダイエットをはじめてみたものの、思うように痩せないという人も少なくありません。
先に紹介した通り、50代になると基礎代謝の低下が原因で痩せにくくなります。
50代の男性が痩せるためのポイントを解説します。
カロリーを摂り過ぎていないかチェック
カロリーを摂り過ぎていないかチェックしましょう。
若い頃と食事の量が同じでも、1日の消費エネルギーが減っていれば体重は増加します。
消費カロリーはフィットネストラッカーを利用すれば簡単にチェックできます。
また、基礎代謝基準値と体重、身体活動レベルをもとに、大まかな消費カロリーを算出することも可能です。
自身の消費カロリーの算出方法を知りたい人は、「50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントは？カロリーを決める手順も紹介」をご覧ください。
摂取カロリーは、栄養管理アプリを利用すればチェックできます。
アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーを自動的に計算してくれます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やさなければなりません。
筋トレで基礎代謝をアップさせる
基礎代謝は年齢とともに低下していきますが、筋トレで向上させることもできます。
基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されています。
体重70kg・体脂肪率20％の場合
出典：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム 厚生労働省
筋トレで筋肉の量を増やせば、基礎代謝も向上するのです。
基礎代謝を高めれば、ダイエットに成功した後も脂肪がつきにくくなります。
ダイエットに取り組むのであれば、筋トレも取り入れましょう。
有酸素運動で内臓脂肪を燃焼
内臓脂肪とは、腹腔につく脂肪のことです。
お尻や太もも、顔など、皮膚の下につく脂肪は、皮下脂肪と呼ばれます。
有酸素運動には、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。
ウォーキングやサイクリング、縄跳びなど、負荷が軽く、長時間続けられる運動が有酸素運動です。
身体活動による消費カロリーは、筋肉が多い人ほど高くなる傾向にあります。
筋トレで筋肉量を増やすと、有酸素運動で消費するエネルギー量の向上も期待できるのです。
筋トレと並行して有酸素運動に取り組むことで、効果的に痩せることができるでしょう。
継続できるダイエットに取り組む
短期間で大幅に減量できたとしても、生活習慣をもとに戻せば、リバウンドでダイエット前よりも太ってしまう可能性があります。
ダイエット後の体型を維持するためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを保つ必要があります。
ダイエットに終わりはないのです。
ダイエットの方法を考える際は、「痩せた後も無理なく同じ生活を続けられるか？」という観点も必要です。
一時的に痩せる方法ではなく、継続できる方法でダイエットに取り組みましょう。
なかなか痩せない50代男性におすすめの運動
痩せるためには、効果的な運動を選ばなければなりません。
筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動に取り組めば効率的に脂肪を減らせます。
ダイエットする場合、大きな筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝を高められます。
なかなか痩せないと感じている50代におすすめの運動を4種類紹介しましょう。
ウォーキングで消費カロリーアップ
ウォーキングは、手軽にはじめられる有酸素運動です。
自分のペースで取り組めるので、運動不足の人や運動が苦手な人でも、無理なくはじめられます。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するのは、運動を開始して20分後です。
運動開始直後は、体内の糖がエネルギー源として使用されます。
体内の糖が少なくなると、代わりに脂肪がエネルギー源として利用されます。
そのため脂肪を燃焼させるには、ある程度糖を消費する必要があるのです。
ウォーキングする際は、20分以上時間を確保しましょう。
サイクリングで脂肪を燃焼させる
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
ウォーキングの場合、足にフィットした靴を選ばなければ、くつずれができてしまう場合も。
サイクリングであれば、くつずれができる可能性も低いでしょう。
ペダルの負荷によってはお尻や太ももなど、下半身の筋肉の増加も期待できます。
お尻や太ももは、大きな筋肉が多い部位なので、鍛えれば効率的に基礎代謝を高められます。
サイクリングでは、有酸素運動と筋トレ両方の効果を得られるのです。
スクワットで効率的に大きな筋肉を鍛える
スクワットは、脚の筋肉のほか、全身の筋肉を鍛えれることからキングオブエクササイズと呼ばれています。
スクワットでは大腿四頭筋などの太ももの筋肉のほか、体幹の筋肉も刺激できます。
筋トレの中でも、消費カロリーが高い点も特徴です。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅ぐらいに開く
- お尻を後ろに突き出すようにして腰を下げる
- 太ももが床と平行になったら止める
- 腰を上げて最初の姿勢にもどる
動作中は、ひざがつま先より前に出ないように重心をやや後ろに持っていきます。
しゃがむ時にお尻を後ろに出して、上体を前傾させるとひざが前に出ません。
上体を前傾させる際は、背中を反ったり、丸めたりしないように、首から腰までのラインを極力まっすぐに保ちましょう。
プランクで基礎代謝を高める
プランクでは、全身の筋肉を鍛えられます。
特に体幹の筋力アップに効果的です。
【プランクのやり方】
- 腕立て伏せのポーズをとる
- ひじと前腕を床につけて身体を支える
- ②のポーズを20～30秒維持する
慣れてきたら徐々に時間を延長しましょう。
プランクはシンプルな筋トレですが、正しい姿勢で取り組まなければ、十分な効果を得られません。
プランクのポイントは以下の通りです。
【プランクのポイント】
- お尻を上げ過ぎない
- 頭を下げない
- ひざを曲げない
プランクに取り組む際は、ひじを痛めないようにトレーニング用のマットを敷いた方がよいでしょう。
ドローイングでお腹をへこませる
ドローイングでは、主に腹横筋を鍛えられます。
基礎代謝の向上というよりは、内臓を正しい位置に戻すための筋トレです。
腹横筋には体幹を締め付けて、姿勢を安定させる役割があります。
腹横筋が弱くなってくると、お腹を締め付ける力も弱くなるため、お腹が出てきます。
【ドローイングのやり方】
- お腹を大きく動かしながら数回深呼吸する
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
- 息を全部吐いたら、20～30秒お腹をへこませた状態を維持する
ドローイング中に、息を止める必要はありません。
お腹をへこませたまま呼吸しましょう。
運動する際のポイントについて知りたい方は、「50代男性のダイエットに必要な運動とは？痩せるポイントを解説！」をご覧ください。
50代のダイエットでは食事も重要
運動で消費カロリーを増やしたとしても、摂取カロリーの方が多ければ痩せません。
運動しても痩せないという人は、食事を見直す必要があります。
また、栄養が不足すると運動の効果を妨げる恐れもあります。
ダイエット時の食事のポイントを解説しましょう。
糖質を摂り過ぎると脂肪がつきやすい
糖質の摂り過ぎは、脂肪が増える原因になります。
甘いお菓子には、糖質が多く含まれているので、ダイエット中は食べ過ぎないように注意しましょう。
また、糖質は炭水化物にも含まれています。
白米や麺類の食べ過ぎにも注意が必要です。
一方で、糖質は身体を動かすためのエネルギー源でもあります。
完全に断ってしまうと、エネルギーが不足して疲れやすくなることも。
炭水化物を抜く極端なダイエットは避けた方が良いでしょう。
タンパク質不足に注意
タンパク質不足にも注意しましょう。
タンパク質は、髪や筋肉の合成に使用される栄養素です。
不足すると、筋肉がつきにくくなります。
筋トレに取り組んでいても、タンパク質が不足した状態では、基礎代謝を高めることはできません。
【タンパク質が多い食品】
- 肉類
- 卵
- 魚介類
- 乳製品
- 大豆製品
肉類の中でも、とりのささみや皮なしのむね肉は、高タンパク・低脂質なのでおすすめです。
同様に、大豆製品も脂質が少ないのでダイエットに向いています。
普段の食事に、タンパク質を多く含む食品を追加しましょう。
ダイエットしても痩せない男性はここを見直そう
「ダイエットしているのに全然痩せない」という方もいるのではないでしょうか。
思うようにダイエットの成果が出ない場合は、以下のポイントを見直してみましょう。
- 運動の頻度
- 筋トレの種目
- 筋トレの回数
それぞれのポイントを解説します。
有酸素運動の頻度・時間
有酸素運動は、継続して取り組むことで効果を発揮します。
もちろん、1日運動するだけでも、しないよりはよいのですが、運動によって増やせるカロリーは、それほど高くありません。
そのため、有酸素運動の頻度が少なすぎると、なかなか効果を実感できないことも。
有酸素運動の頻度は、週5回を目標にしましょう。
また、まとまった有酸素運動の時間を確保できない場合は、1日の中で数回に分けて運動するのがおすすめです。
これまで有酸素運動は、20分以上継続しなければ効果がないといわれてきましたが、トータルの運動時間が同じであれば、脂肪の燃焼効果に差はないとする調査もあります。
連続で20分運動するのが時間的・体力的に難しい場合は、10分に分けて2回運動するとよいでしょう。
筋トレの種目
痩せるためには、筋トレの種目選びも重要です。
例えば、「お腹の脂肪が気になる」という理由で、腹筋運動ばかりしていても、効率的に脂肪を落とすことはできません。
効率的に筋肉を増やすには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
腹筋はそれほど大きな筋肉ではないため、ダイエット目的で最初に取り組む筋トレとしてはあまりおすすめできません。
【大きな筋肉がある部位】
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
- 背中
- 胸
大きな筋肉は、太ももやお尻など、下半身にあります。
背中や胸の筋肉も、上半身の中では比較的大きな筋肉です。
お腹周りを鍛えるのであれば、前面の筋肉だけではなく、インナーマッスルや側面の筋肉など、同時に複数の筋肉を鍛えられる種目を選ぶとよいでしょう。
ダイエットでは、上記のような大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
筋トレの回数
筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が太くなり、以前よりも強い負荷に耐えられるようになります。
つまり、筋肉を増やすには、一定以上の負荷を与える必要があるのです。
同じ回数で筋トレを続けていると、負荷に慣れて徐々に筋肉が増えなくなっていきます。
筋トレの回数はあくまでも目安であり、しっかりと追い込むことが重要です。
筋トレに慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やすか、セット数を増やすなどして、筋肉を追い込みましょう。
それでも痩せない50代男性にはパーソナルトレーニングジム
運動や食事管理に取り組んでも、なかなか痩せないという人も少なくありません。
どうしても痩せないという人は、パーソナルトレーニングジムの利用も検討しましょう。
パーソナルトレーニングジムとは、専属のトレーナーによるサポートを受けられるジムです。
通常のジムとは異なり、トレーニングマシンを独り占めできるほか、トレーニング中はトレーナーがマンツーマンでサポートします。
利用者一人ひとりに合わせたトレーニングプランを作成するので、効率的にダイエットできます。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい人は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
まとめ：なかなか痩せない50代男性は運動と食事を見直そう
50代男性が痩せない原因と痩せるためのポイントを解説しました。
最後に記事の要点をまとめておきましょう。
- 50代になると基礎代謝が低下するため痩せにくい
- 基礎代謝は筋トレで向上する
- 有酸素運動を取り入れると効率的に脂肪を減らせる
- 糖質の摂り過ぎに注意
消費カロリーを増やして、摂取カロリーを適切に管理すれば、徐々に痩せていきます。
無理に短期間で痩せようとすると、ダイエットに挫折してしまうこともあります。
過激なダイエットは、体調不良やケガの原因になることも。
継続的に取り組めるレベルのダイエットで、緩やかに減量しましょう。
50代男性が無理なく痩せる方法を知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。