50代男性が痩せる方法は？無理のないダイエット方法を紹介

ダイエットをはじめてみたものの、「なかなか痩せない」と悩んでいる50代男性も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるには、適度な運動と適切な食事管理が不可欠です。

痩せたいと考えている50代男性のために、ダイエットにおすすめの運動や食事管理の方法を紹介します。

思うように体重が減らないと感じている人は、ぜひご覧ください。

50代の男性が太ってしまう原因は？

50代になると若い頃と比べると太りやすくなります。

50代の男性が太ってしまう原因について解説します。

若い頃よりも活動量が減少

仕事が忙しくなり、若い頃と比べると身体を動かす機会が少なくなったという人も多いのではないでしょうか。

活動量が減少すれば、身体が消費するエネルギーも減少することに。

消費するエネルギーが少なくなれば、食事で摂ったエネルギーが余りやすくなります。

使い切れずに余ったエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられます。

そのため、体重が増えてしまうのです。

筋肉量が年齢とともに減少する

筋肉量は、年齢とともに減少していきます。

筋肉の量が減少すると基礎代謝も低下します。

基礎代謝が低下すれば、1日の総消費エネルギー量も減少します。

食事量によっては、摂取したエネルギーが余ってしまうことも。

若い頃と同じように食事している

50代に入った後も、若い頃と同じように食事していると太ってしまう可能性があります。

先に解説したように50代になると、活動量・基礎代謝の低下によって1日の消費エネルギー量が減少します。

20代の頃と比較すると、1日の活動に必要とするエネルギー量も減少するのです。

若い頃と同じ量の食事を摂ると摂取したエネルギー量が、身体で消費するエネルギー量を上回ることに。

余った分のエネルギーは、体脂肪として身体に蓄積されるため体重は増加します。

50代の男性が痩せる方法

50代の男性が瘦せるためには、消費カロリーが食事の摂取カロリーを上回っている状態をキープする必要があります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を、アンダーカロリーと呼びます。

アンダーカロリーの状態で身体を動かすには、不足しているエネルギーを補わなければなりません。

不足分のエネルギーを補うために、身体は体内の脂肪を燃料として使用します。

そのため、アンダーカロリーになると体重が減少するのです。

50代の男性がアンダーカロリーの状態を維持するには、以下の3つに取り組む必要があります。

• 身体を動かして活動量を増やす
• 筋トレで筋肉量を増やす
• 食事のカロリーを管理する

50代の男性が痩せる方法を解説しましょう。

身体を動かして活動量を増やす

活動量が増えれば、1日の消費エネルギー量も増加します。

50代の男性が痩せるためには、身体を動かして活動量を増やす必要があります。

活動量を増やすために、有酸素運動に取り組みましょう。

有酸素運動とは、長時間続けられる負荷の軽い運動を指します。

代表的な有酸素運動として、サイクリングやウォーキングが挙げられます。

有酸素運動には脂肪の燃焼を促進する効果があるので、ダイエットにおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすためにも、ダイエット中は筋トレに取り組みましょう。

基礎代謝を高めるために筋トレに取り組むのであれば、大きな筋肉を鍛えられる種目に取り組むとよいでしょう。

大きな筋肉の多くは下半身に集中しているため、スクワットなどのお尻や太ももなどの筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめ。

また、お腹周りや背中にも大きな筋肉があるので、プランクなどの体幹を鍛えられる筋トレもおすすめです。

食事のカロリーを管理する

50代の男性が痩せるためには、食事の方法も重要です。

活動量や基礎代謝を高めたとしても、消費する以上のエネルギーを食事で摂取してしまえば体重は増加します。

ダイエットを成功させるには、自身の摂取カロリーを把握しておかなければなりません。

栄養管理アプリを利用すれば、簡単にカロリーを把握できます。

アプリによっては、ダイエット時の摂取カロリーの目安なども示してくれるので、カロリーの摂り過ぎを予防できます。

ダイエットに取り組む前に、栄養管理アプリをインストールしておくとよいでしょう。

摂取カロリーの決め方を知りたい方は、「50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントは？カロリーを決める手順も紹介」をご覧ください。

痩せたい50代男性におすすめの運動

痩せたい50代男性におすすめの運動を4つ紹介します。

【有酸素運動】ウォーキング

運動不足の人には、気軽に取り組めるウォーキングがおすすめです。

ウォーキングであれば、自分の体力に合わせたペースで運動できるため無理なく続けられます。

ランニングの方が時間あたりの消費カロリーが高く、効率的にダイエットできますが、運動不足の状態でいきなりランニングをはじめると身体を痛める恐れも。

最初はウォーキングからはじめて、物足りなくなってきた段階でランニングも検討するとよいでしょう。

まずは、運動を習慣化することが大切です。

【有酸素運動】サイクリング

サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。

ウォーキングと比べるとサイクリングの方が負荷が高いため、時間あたりの消費カロリーも高くなる傾向にあります。

負荷によっては足の筋肉も鍛えられるため、基礎代謝の向上も期待できます。

自宅に自転車がある人は、サイクリングも検討するとよいでしょう。

【筋トレ】スクワット

スクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えられるためダイエットにおすすめです。

スクワットは、しゃがむ深さによって負荷が変化します。

ひざを45度まで曲げるスクワットをクォータースクワット、90度まで曲げるスクワットをハーフスクワット、完全にしゃがむフルスクワットはスクワットと呼ばれています。

クォータースクワットが、もっとも負荷の低いスクワットです。

反対に深くしゃがむフルスクワットは、もっとも負荷の高いスクワット。

まずは、負荷の軽いのスクワットから取り組みましょう。

【筋トレ】プランク

プランクは、うつ伏せの状態からつま先を前腕で身体を支える自重トレーニングです。

うつ伏せになるスペースさえあれば取り止めるので自宅での筋トレにおすすめ。

プランクでは、体幹の筋肉を鍛えられます。

腹筋運動と比較すると、筋力の無い人でも取り組みやすい点が特徴です。

1セット20秒からはじめて、余裕が出てきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

ダイエット時の運動のポイントを詳しく知りたい方は、「50代男性のダイエットに必要な運動とは？痩せるポイントを解説！」をご覧ください。

50代男性が痩せるための食事方法

50代男性が痩せるには、食事方法も重要です。

ただし、単に食事の量を減らすだけでは体調を崩す恐れもあります。

あくまでも無理のない範囲でカロリーを管理する必要があります。

50代男性が痩せるための食事方法について解説します。

間食で空腹を予防する

ダイエットと聞くと厳しい食事制限を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

確かに痩せるためには食事量の制限も必要ですが、過度に量を制限すると空腹の反動で食べ過ぎてしまう可能性もあります。

ダイエット中は空腹を予防するためにも、適度に完食を摂りましょう。

時間を決めて空腹になる前に間食を摂れば、空腹を予防できます。

あくまでも空腹の予防が目的なので、間食時にはカロリーの低いおやつを選びましょう。

タンパク質を毎食摂取する

タンパク質を毎食摂取しましょう。

タンパク質は、髪や筋肉などの合成に使用される栄養素。

不足すると筋肉がつきにくくなるため、筋トレの効果を妨げる可能性があります。

タンパク質は、魚や肉、大豆などに多く含まれています。

ダイエット中は、タンパク質が不足していないか栄養管理アプリでしっかりチェックしましょう。

肉を食べる場合は、脂身の少ない部位を選ぶことも大切です。

脂質の多い食事は避ける

脂質の多い食事は、カロリー過多の原因に。

脂質は、炭水化物やタンパク質と比べて1gあたりのカロリーが高いため、食べ過ぎると摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまう可能性があります。

肉を食べるのであれば、ささみなど脂身の少ない部位がおすすめです。

また、ダイエット中は揚げ物も避けた方がよいでしょう。

炭水化物を抜かない

炭水化物を摂り過ぎると、脂肪が増える原因になることもあります。

しかし、炭水化物は身体を動かすエネルギーとして使用される重要な栄養素です。

不足すると疲れやすくなることも。

運動のパフォーマンスを低下させる可能性もあるので、完全に炭水化物を断つダイエットは避けた方がよいでしょう。

栄養管理アプリで炭水化物の量をチェックしながら、適切な量を摂ることが大切です。

どうしても痩せない50代におすすめのサービス

自力でダイエットに取り組んでみたものの、「思うように痩せない」という人もいるのではないでしょうか。

どうしても痩せたい人におすすめのサービスを紹介しましょう。

プロのトレーナーにダイエットをサポートしてもらえるパーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングジムでは、利用者に対して専属のトレーナーがつきます。

それぞれの利用者に合わせた専用のトレーニングメニューを作成し、運動中もプロのトレーナーがマンツーマンでサポート。

一般的なジムのようにほかの利用者が多く、人気のトレーニングマシーンが使えないということもありません。

ダイエットや運動に関する相談もできるので、モチベーションを維持したままダイエットを続けられるでしょう。

男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジムについて知りたい人は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」ご覧ください。

管理栄養士監修のメニューが自宅に届く宅食

宅食は、調理済みの食事が自宅に届くサービスです。

宅食のメニューは管理栄養士が監修しているためカロリーはもちろん、栄養バランスも考慮されています。

会社によってはダイエット向けのコースも用意しているので、「自力で食事のカロリーを管理するのは面倒」という人におすすめ。

ダイエットにおすすめの宅食について知りたい人は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。

まとめ：50代男性が痩せるには無理のない方法でダイエットすることが大切

50代男性の痩せる方法を紹介しました。

ポイントをまとめると以下のようになります。

50代のダイエットを成功させるには、適度な運動と適切な食事管理が重要です。

無理なく継続できる方法で、ダイエットに取り組みましょう。

50代男性が、ダイエットを成功させる方法について詳しく知りたい方は、「50代男性が無理なくダイエットするには？食事管理のポイントを紹介」をご覧ください。