「ダイエットしてもなかなか痩せない」と感じている40代男性も多いのではないでしょうか。
40代になると基礎代謝が低下するため、痩せにくくなります。
しかし、計画的にダイエットに取り組めば、無理なく減量することも可能です。
この記事では、痩せたいと考えている人のために、ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
食事管理の流れやおすすめの運動も紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
40代男性が痩せにくい5つの理由
40代男性が痩せにくい3つの理由について解説します。
【理由1】基礎代謝が低くなる
体重1kgあたりの基礎代謝は、年齢とともに低下します。
基礎代謝が低下すると、1日の消費カロリーも減少します。
消費カロリーが少なくなれば、食事で摂ったカロリーが余りやすい状態に。
身体は非常時に備えて、余ったカロリーを脂肪として蓄えようとします。
そのため、体重が増えてしまうのです。
【理由2】運動する時間がない
運動不足も40代男性が痩せにくい原因として挙げられます。
40代になると、仕事が忙しくなる人も多いのではないでしょうか。
仕事が忙しくなることで、なかなか運動の時間を確保できないことも。
運動不足になると、消費カロリーが減るため痩せにくくなります。
【理由3】糖質の摂り過ぎ
糖質が多く含まれる食品の食べ過ぎも、痩せにくくなる原因です。
特にGI（グリセミックインデックス）の高い食品は、脂肪がつきやすい傾向にあります。
GIは、血糖値の上がりやすさを示す数値です。
糖質は、身体を動かすエネルギーとして利用される栄養素。
血糖が急激に上昇すると、糖が余りやすくなります。
余った糖は、脂肪として身体に蓄積されるため、太りやすくなるのです。
内臓脂肪が増え過ぎると、メタボによって生活習慣病のリスクも高まります。
ウエストが85cmを超えている方は、健康のためにも減量に取り組んだ方がよいでしょう。
【理由4】ストレスの増加
40代になると仕事の責任や子育てなど、ストレスを感じてしまう要因も増加します。
ストレスが増加すると、成長ホルモンであるテストステロンの分泌が妨げられる可能性があります。
成長ホルモンや筋肉や骨、脂肪の燃焼にかかわるホルモンの一種です。
成長ホルモンの分泌量が低下すれば、筋トレの効果が低下してしまう可能性もあります。
40代男性がストレスを感じる主な要因として以下の5つが挙げられます。
- 仕事のプレッシャー
- 子育てや介護などの家庭の問題
- 経済的な不安
- 職場・プライベートでの人間関係
- 持病や体調の変化などの健康問題
解決が難しいものもありますが、ダイエットを成功させるにはストレスの軽減に努めることも大切です。
休息や趣味のための時間を作るなどして気分転換を図り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
【理由5】不規則な生活リズム
睡眠不足も痩せにくくなる原因の一つです。
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠に分けられます。
入眠直後のノンレム睡眠は徐波睡眠と呼ばれており、徐波睡眠後の30分に成長モルモンの分泌が最も活発になるとされています。
しかし、不規則な生活リズムによって、睡眠の質が低下すると眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌が妨げられる可能性があります。
また、睡眠不足になるとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増加し、成長ホルモンの分泌が減少してしまうことも。
慢性的な睡眠不足は、代謝を低下させる原因にもなります。
そのほか、過度な飲酒も睡眠の質を下げる原因になるので注意しましょう。
痩せるための生活改善のポイント
痩せにくい男性がダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。
食事を管理して摂取カロリーを抑える
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑える必要があります。
摂取カロリーを抑える方法は、大きく2つに分けられます。
【摂取カロリーを抑える方法】
- 食事の量を減らす
- 低カロリーな食品にメニューを置き換える
食事量を減らすと空腹を感じてしまう可能性があります。
空腹の反動で食べ過ぎてしまえば、ダイエットに失敗する恐れも。
低カロリーな食品へ置き換える方法であれば、食事量をあまり減らさらずにカロリーだけを抑えられます。
普段の食事の量が極端に多い人でなければ、食品の置き換えを考えた方が良いでしょう。
筋トレで基礎代謝を上げる
基礎代謝は、筋肉量が多い人ほど高くなる傾向にあります。
筋トレで筋肉の量を増やせば、基礎代謝も向上。
基礎代謝を高めておくと、ダイエット後も脂肪がつきにくくなります。
リバウンドのリスクを下げられるので、ダイエットする際は筋トレも取り入れましょう。
有酸素運動で体脂肪を減らす
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効果的に体脂肪を減らせます。
有酸素運動をはじめて、20分以上経過すると脂肪の消費量が増加します。
より高い効果を求めるのであれば、20分以上取り組んだ方が良いでしょう。
20分未満の有酸素運動でも、まったく効果がないわけではありません。
まずは、できる範囲で運動に取り組みましょう。
生活のリズムを整える
痩せるためには生活のリズムを整えることも重要です。
生活リズムを整えるには、毎日同じ時間に起床・就寝し、体内時計を整える必要があります。
なかなか眠れないという方は、入浴時間を工夫しましょう。
入浴によって温められた体温が下がる時に眠気を感じやすくなります。
就寝の2～3時間前に入浴すると、スムーズに入眠できるでしょう。
最近なにかと話題のサウナにも、睡眠の質を改善する効果があるとされているので、近くにサウナがある場合は試してみるとよいでしょう。
また、就寝前にスマホやPCを使用してしまうと、目が冴えてしまうこともあるので注意が必要です。
十分な休息でリフレッシュ
ダイエットしても痩せにくいと感じる場合は、ストレスが原因になっている可能性も考えられます。
先に解説したように、ストレスはダイエットの効率を低下させます。
ストレスの原因は人によってさまざまですが、ダイエットそのものがストレスになっている場合もあるでしょう。
ダイエットを休む日を決めて休息に充てたり、趣味に没頭できる時間を確保するなどして、リフレッシュすることも必要です。
ストレスの原因がダイエットにある場合は、緩くダイエットに取り組むことをおすすめします。
例えば、運動がキツイと感じるのであれば、強度を下げたり、時間を短くするなど、体力に合わせて運動の内容を調整しましょう。
食事管理の流れ
どのように食事を管理すれば良いのか、具体的な手順を紹介します。
自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握する
食事管理の第一歩は、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握することです。
摂取カロリーは、栄養管理アプリに食べたものを入力すれば、簡単に確認できます。
消費カロリーは、基礎代謝と身体活動によって消費したエネルギー量の合計です。
【消費カロリー】
消費カロリー＝基礎代謝＋身体活動で消費したカロリー
大まかな消費カロリーは、「日本人の食事摂取基準2020年度版」の基礎代謝基準値に体重を掛け算すれば算出できます。
30～49歳男性の基礎代謝基準値は22.5なので、体重68.1kgの人の基礎代謝は以下のようになります。
22.5×68.1＝約1,530kcal
基礎代謝に身体活動レベルに応じた係数を乗算すると、大まかな消費カロリーを算出できます。
身体活動レベルが「ひくい」場合、消費カロリーは以下のようになります。
約1,530kcal×1.50＝約2,295kcal
消費カロリーは、活動量によって変化します。
日々の消費カロリーをチェックしたい人は、フィットネストラッカーを利用すると便利です。
目標体重を決める
漠然とダイエットに取り組んでも、モチベーションを維持するのは困難です。
ダイエットをはじめるのであれば、まずは標準体重を目標にすると良いでしょう。
脂肪1kgを燃焼させるためには、約7,200kcalのエネルギーが必要です。
目標体重を決めれば、どの程度カロリーを減らせばよいのか逆算できます。
摂取カロリーを逆算する
現在の体重と目標体重から、摂取カロリーを逆算しましょう。
6kg減量したいのであれば、トータルで3万6,000kcal削減する必要があります。
3ヶ月で目標体重まで減量するには、1ヶ月あたり1万4,400kcalマイナスにしなければなりません。
1万4,400kcal÷30日＝480kcal
1日の消費カロリーが2,500kcalの場合、摂取カロリーを2,020kcal以下に抑えれば、3ヶ月で6kg減量できます。
痩せにくいと感じている40代男性におすすめの運動
痩せやすい身体を作るには、筋肉量を増やして代謝を高める必要があります。
痩せにくいと感じている40代男性におすすめの、自宅で取り組める運動をご紹介しましょう。
スクワット
基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
大きな筋肉の多くは下半身にあります。
スクワットでは、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられます。
消費カロリーも高いので、ダイエットにおすすめです。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅に開いて直立する
- 腕を真っ直ぐ前に伸ばす
- 腰をゆっくり下げる
- ひざが90度になったら止める
- ゆっくり腰を上げる
1セット10回が目安です。
ひざがつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、お腹の筋肉を鍛えられる筋トレです。
体幹のインナーマッスルを鍛えられます。
【レッグレイズのやり方】
- 脚を伸ばして仰向けになる
- 手を身体の横に置き、床につける
- 脚を持ち上げる
- 垂直になったところで脚を止める
- 脚を下す
- 床に足がつく手前で止める
- ④～⑦の動作を繰り返す
1セットあたり10回が目安。
脚をゆっくり動かすのがポイントです。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎには、下腿三頭筋と呼ばれる大きな筋肉があります。
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。
【スタンディングカーフレイズのやり方】
- 肩幅よりもやや狭い足幅で、背筋を伸ばして立つ
- ひざを伸ばした状態で、つま先立ちになる
- かかとが床につかないようにゆっくり下げる
バランスを崩してしまう場合は、壁に手をつきながら行いましょう。
かかとを上げる時は、できるだけ高く上げるのがポイントです。
1セット20回前後を目安にしましょう。
懸垂
懸垂は上半身の筋肉を効果的に鍛えるため、ダイエットにおすすめです。
広背筋や僧帽筋、腕の筋肉など、上半身の大きな筋肉を鍛えられます。
【懸垂のやり方】
- 肩幅より広めに手を離してバーにつかまる
- あごがバーと同じぐらいの高さになるように身体を持ち上げる
- ひじが完全に伸びる位置まで身体を下げる
バーを握る手の向きはどちらでもよいですが、順手では広背筋、逆手では上腕二頭筋への負荷が大きくなります。
鍛えたい筋肉に合わせて選ぶのもよいでしょう。
まずは、1セット10回を目標に取り組むとよいでしょう。
どうしても痩せない場合はプロのサポートを受けよう
どうしても痩せない場合は、プロのサポートを受けた方が良いかもしれません。
パーソナルトレーニングジムでは、専属のトレーナーがひとりひとりに合わせたトレーニングメニューを作成します。
トレーニング中も付きっきりでサポート。
ジムによっては食事の相談もできるので、効率的にダイエットしたい人におすすめです。
正しい方法で取り組めば痩せられる
40代の男性が痩せにくい理由について解説しました。
最後に記事の内容をまとめておきましょう。
- 年齢とともに基礎代謝が低下するため痩せにくくなる
- 食事を管理して摂取カロリーを抑える
- 筋トレで基礎代謝を向上させる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 生活のリズムを整える
たしかに、40代になると痩せにくくなります。
しかし、食事をしっかり管理しつつ、基礎代謝を高めれば痩せられます。
無理せず自分のペースでダイエットに取り組みましょう。
