「お腹周りの浮き輪肉がなかなか落ちない」と頭を抱えている方も多いのではないでしょうか。
実際、浮き輪肉を徹底的に落とすには、長期戦を覚悟しておかなければなりません。
この記事では、男性向けにお腹周りの浮き輪肉を落とすポイントを解説します。
有酸素運動や筋トレ、食事のカロリーをコントロールするコツも解説していきます。
楽な方法ではありませんが、ご紹介するシェイプアップ法を実践すれば浮き輪肉を撃退できるでしょう。
Contents
お腹周りに浮き輪肉が落ちにくい理由
お腹周りにつく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪は内臓周辺、皮下脂肪は皮下組織付近につく脂肪です。
体脂肪には備蓄燃料のような役割があり、食事で摂取できるエネルギーが減少すると、脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。
2種類の脂肪の内、浮き輪肉の原因となるのは主に皮下脂肪です。
内臓脂肪はダイエットで比較的簡単に減らせますが、皮下脂肪は簡単には落ちません。
皮下脂肪には、外部の衝撃から内臓を保護したり、体温を維持する防寒着のような役割もあります。
そのため、基本的にダイエットの際は内臓脂肪が減った後に、皮下脂肪が減りはじめます。
減量が進むにつれて身体の脂肪は減っていきますが、一般的にお腹周りの浮き輪肉が減り始めるのはダイエット終盤とされています。
そのため、浮き輪肉を落とすにはダイエットを継続することが重要です。
お腹周りに浮き輪肉を落としてシェイプアップする方法
お腹周りの浮き輪肉は、簡単に落ちません。
お腹の脂肪を徹底的に落としたければ、有酸素運動と筋トレ、食事管理を組み合わせてダイエットしましょう。
お腹周りに浮き輪肉を落とすポイントを解説します。
有酸素運動で脂肪の燃焼を促す
有酸素運動とはジョギングやサイクリングなど、負荷の軽い長時間継続可能な運動のことです。
有酸素運動では、主に身体の脂肪をエネルギー源として使用します。
体脂肪をエネルギーとして利用するには、大量の酸素が必要なため有酸素運動と呼ばれています。
ダイエット中に有酸素運動に取り組めば、効果的に脂肪の燃焼を促せます。
基礎代謝を高めて消費カロリーを増やす
基礎代謝とは、生命維持のために使用されるエネルギーです。
筋肉が多い人ほど、基礎代謝も高くなる傾向にあります。
筋トレで筋肉を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
基礎代謝が向上すると、1日に消費するエネルギー量も増加するため、脂肪がつきにくくなります。
基礎代謝を高めながら有酸素運動に取り組めば、より効率的に身体の脂肪を減らせます。
食事のカロリーを適切にコントロールする
食事のカロリーが消費カロリーを上回ると、身体の脂肪が増えます。
お腹周りの浮き輪肉を落とすには、食事のカロリーを適切にコントロールすることも重要です。
基礎代謝を高めながら有酸素運動で消費カロリーを増やしても、高カロリーな食事を続けていると、なかなか脂肪は落ちません。
ダイエット中は食事のカロリーに気を配りましょう。
有酸素運動でお腹周りの浮き輪肉を落とす
有酸素運動でお腹周りの浮き輪肉を落とすには、継続的に運動する必要があります。
有酸素運動でお腹周りの浮き輪肉を効果的に落とすコツをご紹介しましょう。
運動の時間を確保するのが難しい方はスキマ時間を活用
有酸素運動で浮き輪肉を落としたければ、30分以上運動しましょう。
しかし、まとまった運動の時間を確保するのが難しいという方も少なくありません。
30分以上時間を確保するのが難しい方は、数回に分けて運動すると良いでしょう。
30分間運動した場合と同じ運動を10分×3セット行った場合では、減量効果に差はないとされています。※1
運動できる時間があまりないという方は、スキマ時間を活用しましょう。
最大心拍数の40～60％を維持する
一口に有酸素運動といっても、ウォーキングなどの手軽に取り組めるものから、スイミングなどのハードな運動もあります。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃やすには、運動中の心拍数を一定以上に保つことが大切です。
心拍数がまったく上がらないような運動では、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
心拍数の目安は、最大心拍数の40～60％前後です。
心拍数は、スマートウォッチやフィットネストラッカーなどでチェックできます。
【最大心拍数】
最大心拍数＝220－年齢
40歳の場合、最大心拍数は以下のようになります。
220－40歳＝180/分
運動初心者の方は、最大心拍数の40～60%程度から始め、徐々に運動強度を上げていくことが望ましいです。
運動慣れしている方は、最大心拍数の70～80%程度で運動を行うことで脂肪燃焼効果を高められます。
ただし、個々の体調や運動能力に応じて調整することが重要です。
持病がある方はかかりつけ医に相談した上で運動に取り組みましょう。
浮き輪肉を効果的に落とす有酸素運動
浮き輪肉を落としたい男性におすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。
【おすすめの有酸素運動】
- ジョギング：ジョギングは、ランニングよりも速度を抑えた有酸素運動で、お腹周りの脂肪を効率よく燃焼させます。適切なペースで行うことで心拍数を維持し、脂肪燃焼効果が持続します。週に数回、30分以上行うと効果が出やすいです。
- スイミング：スイミングは全身運動であり、特に心肺機能を鍛えるのに効果的な有酸素運動です。水中での抵抗を利用して筋力も鍛えられるため、脂肪燃焼効果が高いです。クロールやバタフライなど、さまざまな泳法を組み合わせることで効果を最大化できます。
- 縄跳び：縄跳びは、手軽に行える効果的な有酸素運動で、短時間で高いカロリー消費が可能です。運動強度を調整することで心拍数を維持し、お腹周りの脂肪燃焼に効果的です。また、持ち運びが容易なため、いつでもどこでも運動ができるのが魅力です。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：HIITは、短時間で最大限の運動効果を引き出すことができるトレーニングです。高強度の運動と短い休憩を繰り返す運動です。短時間で心拍数を高められるほか、運動後もしばらく脂肪の燃焼が継続するアフターバーン効果も期待できます。組み合わせる種目によって、有酸素運動と筋トレの両方の効果を得ることも可能です。
上記のトレーニングは心拍数を高めやすく、効果的に脂肪を燃やせます。
自身の体力や体調に合わせてトレーニングを選びましょう。
筋トレでお腹周りの浮き輪肉を落とす
何となく筋トレしているだけでは、なかなか筋肉は増えません。
筋トレでお腹周りの浮き輪肉を落とすコツを解説します。
お腹だけではなく下半身の筋肉を鍛える
お腹の筋肉を鍛えるだけでは、浮き輪肉を落とすことはできません。
お腹周りの脂肪を減らすには、お尻や太ももなどの下半身の筋肉も鍛えると効果的です。
下半身の筋肉を鍛えるメリットとして以下の5つが挙げられます。
【下半身の筋肉を鍛えるメリット】
- 基礎代謝の向上
- 運動能力の向上
- 姿勢の改善
- 骨密度の維持・向上
- 下半身の見た目が引き締まる
下半身には大きな筋肉群が集まっています。
これらの筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まると消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果が高まります。
言い換えると、脂肪が燃えやすく、増えにくい身体を作れるのです。
また、筋トレによる運動能力の向上や姿勢の改善によって、有酸素運動時の消費カロリーの増加も期待できます。
そのほか、筋トレによって骨密度が増加すると、骨折などのリスクも抑えられます。
ダイエット以外にもさまざまなメリットがあるのです。
適切な休息とリカバリー
筋トレの効果を高めるには、適度に休息をとることも重要です。
トレーニングの内容にもよりますが、週に1～2日程度の休息日を設けるとよいでしょう。
ただし、休息日になっても完全に運動を止める必要はありません。
運動しないと落ち着かないという方は、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うのも良いでしょう。
また、筋肉量を増やすには質の高い睡眠も不可欠です。
睡眠中に筋肉の修復や成長が行われるため、7～8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
特に入眠直後の深い眠りの際に、筋肉を補修する成長ホルモンの分泌が活発になります。
規則正しい生活リズムを心がけて、良質な睡眠を確保しましょう。
そのほか、筋肉の回復や成長には、適切な栄養補給も欠かせません。
タンパク質は筋肉の構成成分であり、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を促します。
食事の栄養バランスにも気を配りましょう。
お腹周りのシェイプアップにおすすめの具体的な筋トレメニューについては、下記の記事をご覧ください。
食事のカロリーをコントロールする方法
ダイエットというと、厳しい食事制限を想像する方も多いのではないでしょうか。
確かにある程度食事を制限する必要はありますが、ダイエット中も栄養をしっかり補給する必要があります。
食事のカロリーをコントロールする方法をご紹介しましょう。
食事の記録と分析でダイエット効果を最大化
浮き輪肉を落とすには自身の食事内容を把握して、改善することも重要です。
栄養管理アプリを活用すれば、摂取カロリーはもちろん、栄養バランスのチェックも可能です。
栄養管理アプリを利用して食事を記録すれば、1日の摂取カロリーを把握しやすくなります。
カロリーを数値で把握できるので、食べ過ぎを防ぎ、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを調整しやすくなるでしょう。
食事の記録を振り返ることで、自分の食習慣について客観的に評価できるようになります。
間食や外食が多い、高カロリーな食品を選びがちなど、改善すべきポイントを見つけられるでしょう。
糖質の摂取を抑える
糖質は、身体を動かすエネルギー源として利用される重要な栄養素です。
しかし、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を低下させるホルモンです。
一方で、インスリンには脂肪蓄積を促進する作用もあります。
糖質の摂取量を減らすことで、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
また、糖質を適度に減らすと、身体は脂質からエネルギーを作り出そうとするため脂肪が減少します。
ただし、完全に糖質をカットしてしまうと、運動のパフォーマンスが低下する可能性もあるため注意が必要です。
間食でドカ食いを防ぐ
無理に食べるのを我慢していると、反動でドカ食いしてしまう可能性があります。
食事制限による空腹が原因で、ダイエットを諦めてしまう方も少なくありません。
ダイエットを成功させるには、空腹をうまく軽減する工夫も必要です。
ダイエット中に空腹を感じる場合は、消費カロリーを超えない範囲で間食を取り入れましょう。
あらかじめ間食の時間を決めておいて、空腹になる前に食べるのがポイントです。
アルコールの摂取を控える
アルコールの摂り過ぎは、お腹周りの脂肪を増やす原因になります。
アルコール代謝中は、脂肪や糖質の代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなるためです。
そのため、ダイエット中はお酒を控えた方がよいでしょう。
アルコール度数の低いお酒を選んだり、一度に飲む量を減らしたりして、アルコール摂取量を抑えることが重要です。
また、空腹時にアルコールを飲むと、お酒の量も増えてしまいます。
食事と一緒に飲んで、アルコールを摂取するペースを抑えましょう。
お腹周りの浮き輪肉を落としたい男性はプロの力を借りよう！
自分なりに努力はしてみたものの、「なかなか浮き輪肉が落ちない」という方も少なくありません。
先に解説した通り、お腹周りの脂肪を落とすには時間がかかります。
浮き輪肉が落ちないという方は、プロにサポートしてもらうと良いでしょう。
お腹周りの浮き輪肉を徹底的に落とすなら「パーソナルジム」
お腹周りの浮き輪肉を徹底的に落としたい方には「パーソナルジム」がおすすめです。
パーソナルジムでは、あなた専用のトレーニングメニューを作成。
自分に合った方法でトレーニングに取り組めます。
専属のトレーナーがつくので、ダイエットに関する悩みなども相談できます。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
手軽にダイエット向けの食事を摂りたい方には「宅食サービス」
「ダイエットしたいが何を食べればよいのかわからない」という方は、「宅食サービス」を活用するとよいでしょう。
宅食は、ミールキットや惣菜などが自宅に届く食事の定期宅配サービスです。
宅食のメニューは管理栄養士が監修しているケースが多く、カロリーや栄養バランスにも配慮されています。
会社によっては、ダイエット用のメニューも提供しています。
お腹周りの浮き輪肉を落とすなら筋トレと有酸素運動を組み合わせよう！
お腹周りの浮き輪肉を落とすポイントやコツを解説しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- お腹周りの浮き輪肉を落とすには時間がかかる
- 運動する時間がない方はスキマ時間を活用する
- 筋トレする際はしっかり追い込む
- 間食をうまく取り入れて空腹を予防する
浮き輪肉を徹底的に落とすには、長期戦を覚悟する必要があります。
筋トレと有酸素運動、食事管理を組み合わせて、効率的に減量に取り組みましょう。
参考