「ダイエットを始めたくてもやり方が分からない」「思うように痩せない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるには、カロリーの管理と有酸素運動、筋トレを組み合わせる必要があります。
この記事では、メンズダイエットを成功させる4つのポイントをご紹介！
モチベーションを維持する秘訣やダイエット中の食事方法、おすすめの運動など、ダイエットの成功に必要な知識を網羅的に解説していきます。
Contents
メンズダイエットを成功させる4つのポイント
昨今、さまざまなダイエット方法が紹介されていますが、どのような方法であれ摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えるという原則は変わりません。
メンズダイエットを成功させる4つのポイントを解説します。
摂取カロリー＜消費カロリーをキープ
先述の通り、摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープできれば、身体の脂肪は減っていきます。
身体が消費するエネルギー量に対して、食事で摂取するエネルギー量が不足すると、身体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として利用されます。
脂肪は、身体にとって備蓄燃料のようなものです。
カロリーの収支がマイナスになると、身体の脂肪が消費されるため体重が減少します。
ダイエットを成功させるには、食事で摂取するエネルギーを適切にコントロールする必要があります。
有酸素運動で効果的に脂肪を燃やす
カロリーの収支のマイナス幅が広がれば、より多くの脂肪が消費されることに。
食事を管理して摂取エネルギー量を抑えた上で活動量を増やし、消費エネルギー量を高めれば効果的に脂肪を減らせます。
脂肪の燃焼には、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動が効果的です。
運動によって消費されるエネルギー量は、「運動強度（METs）×運動時間」によって決まります。
運動強度の高い運動に取り組めば、効率的にエネルギーを消費できます。
一方で、運動強度の高い運動は、身体への負担も大きいので、自身の体力に合わせた無理なく続けられる運動を選ぶことも大切です。
筋トレで脂肪の燃焼を加速
先にご紹介した運動強度の単位であるMETsは、安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを数値化した指標です。
安静にしている状態でも、臓器の活動や体温維持のために、一定のエネルギーが消費されます。
上記のような生命維持に不可欠な活動に消費されるエネルギーは基礎代謝と呼ばれます。
基礎代謝が高まると運動した時に消費されるエネルギー量も増加。
同じ強度・時間の運動に取り組んでも、基礎代謝が高い人の方がより多くのエネルギーを消費するのです。
基礎代謝は、筋肉量を増やすことで高められます。
つまり、筋トレで筋肉をつければ、脂肪の燃焼を加速させられるのです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、効率的にダイエットできます。
睡眠の質を高める
ダイエットの成功には、食事や運動だけでなく、睡眠の質も非常に重要な要素です。
良質な睡眠を確保することで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼を促進する作用があります。
特に睡眠直後の深い睡眠時に、最も活発に成長ホルモンが分泌されます。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの睡眠が妨げられる可能性があります。
睡眠には、ストレスを軽減する効果もありますが、睡眠の質が低下するとストレスがたまってしまうことも。
ストレスがたまると、食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなり、過食や間食の原因になることがあります。
十分な睡眠を取ることでストレスが軽減され、ダイエットをスムーズに進められるでしょう。
そのほか、睡眠不足によって基礎代謝が低下することもあるため注意が必要です。
睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に起床・就寝したり、寝る前のスマートフォンの使用を控えるなど、生活習慣の見直しが必要です。
適切な睡眠時間を確保しながら生活のリズムを整えて、効果的なダイエットを実現しましょう。
【メンズ向け】ダイエット中の食事方法
無理なくダイエットするには、単にカロリーを減らすだけではなく、食事内容や食べ方にも気を配る必要があります。
ダイエット中の食事方法について解説しましょう。
低糖質・高タンパクな食事を摂ろう
糖質は、身体を動かす燃料として使用される重要な栄養素です。
一方で、糖質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になります。
ダイエット中は、糖質の量を適切に管理しなければなりません。
タンパク質は、筋肉や皮膚などの合成に不可欠な栄養素です。
筋トレに取り組んでも、タンパク質が不足すると筋肉が増えない原因になることも。
ダイエットするのであれば、低糖質かつ高タンパクな食事を意識して摂ることが大切です。
栄養管理アプリを利用すれば、糖質やタンパク質の摂取量の目安もチェックできます。
間食で空腹による食べ過ぎを予防
無理に空腹を我慢すると、反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。
間食を適切に摂れば空腹を予防できます。
あらかじめ時間を決めておき、空腹になる前に間食を食べるとよいでしょう。
最近では、プロテインバーなどのタンパク質を含むお菓子も充実しています。
プロテインドリンクも間食としておすすめです。
ただし、間食を摂る場合は1日のトータルの摂取カロリーが、消費カロリーを超えないよう注意しましょう。
よく噛んで食べる
食事の際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むことを意識しながら時間かけて食べることで、食事の満足感を高められます。
また、しっかり噛んで食べると、食物が消化されやすくなり、消化器官への負担が軽減されるメリットも。
ごぼうなどの繊維質な食品を食事に加えると、自然と噛む回数を増やせます。
食事のタイミングにも注意
食事の内容だけでなく、タイミングもダイエット効果に大きく影響します。
ダイエットでは摂取カロリーを減らす必要がありますが、朝食を抜くべきではありません。
朝食を抜くと、空腹感によって過食を引き起こす原因になることがあります。
【血糖値の急激な上昇は脂肪を増やす】
血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンの分泌が活発になります。インスリンには糖質を脂肪に変える作用があります。インスリンは身体にとって重要な役割を果たしていますが、大量に分泌されると多くの糖が脂肪として身体に蓄えられます。
空腹の状態で食事を摂ると血糖値も上がりやすくなり、脂肪が増えやすくなってしまいます。
ダイエット中であっても朝食をしっかり摂りましょう。
昼食は午後からの活動エネルギーを補給する重要な食事です。
昼食が少なすぎると、夕方以降の空腹感が強くなり、間食や夕食で過食につながることがあります。
昼食もしっかり食べましょう。
夜間は日中よりも活動による身体の消費エネルギーが減少するため、早めの時間帯に摂取することが望ましいです。
遅い時間帯に夕食を摂ると、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積される可能性があります。
寝る3時間前までに夕食を摂るよう心がけましょう。
水分補給も忘れずに
水分は栄養の運搬や体温の調整など、身体の機能を正常に保つ重要な役割を果たしています。
水分が不足すると代謝が低下する原因になります。
水分は体内の栄養や老廃物を運搬する媒体です。
十分な水分を摂取することで、栄養素の運搬や老廃物の排出が促進され、代謝が向上します。
また、水分を摂ることで胃が満たされ、食べ過ぎを予防する効果も期待できます。
身体は1日に2.5Lの水分を消費しているといわれています。
食事で摂取したり、身体で合成される水分だけでは1.2L程不足するため、水分摂取が不可欠です。
1度の大量に飲むのではなく、こまめに飲むのがポイントです。
メンズダイエットにおすすめの運動6選
前述の通り、筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で活動量を増やすと効果的に消費エネルギー量を高められます。
メンズダイエットにおすすめの運動を6つご紹介しましょう。
【有酸素運動1】ジョギング
有酸素運動といえば、ジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ジョギングは、動きやすい服と靴があれば、すぐに始められるのでこれからダイエットを始める方におすすめです。
体力に自信がない場合は、ウォーキングもおすすめ。
ウォーキングで少しずつ身体を慣らして、余裕が出てきたらジョギングに切り替えるとよいでしょう。
【有酸素運動2】水泳
水泳もダイエットにおすすめです。
水中では水の抵抗によって地上よりも負荷がかかるため、身体を動かすには多くのエネルギーを必要とします。
また、水中では浮力が働くため、足腰への負担を軽減できるメリットも。
ひざを痛めている方は、ジョギングの代わりに水中ウォーキングに取り組むのもよいでしょう。
【有酸素運動3】サイクリング
サイクリングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
サイクリングには、下半身の筋肉を鍛える効果も期待できます。
太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり脂肪が燃えやすくなります。
加えて、サイクリングは、ジョギングよりも関節への負担が少ない運動です。
膝や足首への負担が軽減されるため、続けやすい運動といえるでしょう。
サイクリングを行う際は、ヘルメットや反射材を使用するなどして安全面に配慮することが大切です。
【筋トレ1】ノーマルスクワット
スクワットは、ダイエット中の最初の筋トレとしておすすめのトレーニングです。
ダイエットにスクワットを取り入れると、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を高められます。
スクワットにはさまざまなバリエーションが存在しますが、初めはノーマルスクワットに取り組むとよいでしょう。
【筋トレ2】ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作をプラスしたトレーニングです。
動作が大きく、ノーマルスクワットよりも高い負荷をかけられます。
ノーマルスクワットでは、あまり負荷がかからないふくらはぎの筋肉を鍛えられる利点も。
ノーマルスクワットで物足りなくなってきたら、ジャンピングスクワットに挑戦するとよいでしょう。
【筋トレ3】プランク
プランクでは、主に体幹の筋肉を鍛えられます。
上体起こしなどの腹筋の筋トレで鍛えられるのは、身体の表面に近い位置にある筋肉です。
身体の深い位置にあるインナーマッスルを鍛えられる点がプランクの特徴です。
同じ姿勢をキープするだけなので、筋力に自信がない方でも比較的取り組みやすい筋トレといえるでしょう。
ダイエットのモチベーションを維持する秘訣
おそらくメンズダイエットの成否を左右する最も大きな要因は、最後までモチベーションを維持できるかどうかです。
ダイエット中のモチベーションを維持する秘訣をいくつかご紹介しましょう。
【メンズダイエットのモチベーションを維持する秘訣】
- SMARTな目標設定：SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限付き）の頭文字です。これらを決めておけばすべきことを明確化できます。
- 小さな目標を設定：大きな目標に対して、小さな目標を分割して設定することで、達成感を感じやすくなります。これにより、継続的なモチベーション維持が可能になります。
- 自分に合ったダイエット方法を選択：自分のライフスタイルや好みに合わせたダイエット方法を選択することで、継続しやすくなります。
- 成果を記録・共有する：ダイエットの過程や成果を記録し、定期的に振り返ることで、自分の成長を実感できます。また、友人や家族などの親しい人に成果を共有すれば、励ましやサポートを受けられるでしょう。
- 自分へのご褒美を設定：目標達成時に自分へのご褒美を設定することで、達成への意欲を高められます。
特に成果の記録は、ダイエットの進捗を確認できるのでおすすめです。
ただし、1日単位の体重は日によってそれなりに変動するため、1週間や1ヶ月単位で体重の増減を判断しましょう。
メンズダイエットにおすすめのサービス
同じ方法でダイエットに取り組んでいても、効果には個人差があります。
自分に合った方法が見つからず、ダイエットに苦戦する方も少なくありません。
思うように減量が進まない方は、ダイエットをサポートしてもらえるサービスを活用しましょう。
本気でメンズダイエットに取り組むなら「パーソナルジム」
本気でダイエットに取り組むなら「パーソナルジム」を活用しましょう。
パーソナルジムとは、専属のトレーナーが利用者のトレーニングをサポートするジムです。
それぞれの利用者に合わせたトレーニングメニューを提案してもらえるので、自分に合った方法で運動できます。
「なかなか脂肪が落ちない」という方におすすめです。
忙しくて食事管理が難しい方は「宅食サービス」
忙しくて食事の管理が難しい方には「宅食サービス」がおすすめ。
宅食サービスは、惣菜や弁当が自宅に届く食事の定期宅配サービスです。
宅食サービスを提供している会社の中には、カロリーを抑えたダイエット向けのメニューを提供している会社もあります。
「自力でカロリーを管理するのは面倒！」という方は、宅食サービスを活用しましょう。
メンズダイエットには食事管理と運動の両方が必要
メンズダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介しました。
記事の内容をまとめると以下のようになります。
- 摂取カロリー＜消費カロリーをキープする
- 有酸素運動で効果的に脂肪を燃やす
- 筋トレで脂肪の燃焼を加速させる
メンズダイエットを成功させるには、食事のカロリーを適切に抑える必要があります。
また、消費カロリーを高めるために、有酸素運動や筋トレを組み合わせることも大切です。
食生活や運動習慣を見直して、健康的に痩せましょう。
参考