「健康のためにお腹をへこませたい」「腹筋を割りたい」など、お腹の脂肪を減らしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、男性向けにお腹をへこます4つのポイントを解説します。
お腹をへこますには、カロリーコントロールやトレーニング、生活習慣の改善など、ポイントを押さえてダイエットに取り組むことが大切です。
効果的な食事・運動方法の方法もご紹介します。
Contents
男性のお腹がでる原因
お腹につく脂肪は、1種類ではありません。
脂肪は腹腔内につく内臓脂肪と、皮下組織につく内臓脂肪の2種類に分けられます。
内臓脂肪が増えすぎた状態を、内臓脂肪型肥満と呼びます。
内臓脂肪型肥満は、比較的男性に多いタイプの肥満です。
また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べると、比較的落としやすいといわれています。
一方、皮下脂肪が増えるタイプの肥満は、皮下脂肪型肥満と呼ばれています。
皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しいため、粘り強くダイエットに取り組まなければなりません。
身体が消費する以上のエネルギーを食事で摂取すると、余剰分のエネルギーは脂肪に変換されます。
そのため、高カロリーな食事を日常的に摂取したり、基礎代謝の低下・運動不足によって消費エネルギー量が減少すると、お腹に脂肪がつく原因になります。
男性のお腹をへこます4つのポイント
お腹をへこませるには、摂取カロリーのコントロールと運動を組み合わせる必要があります。
また、睡眠の質を向上させるために生活リズムを整えることも大切です。
男性がお腹をへこませるポイントを4つご紹介しましょう。
食事のカロリーをコントロールする
お腹をへこませるために運動に取り組んだとしても、食事のカロリーをコントロールしていなければ、脂肪は減るどころか増えてしまいます。
お腹をへこませるには、カロリー管理が不可欠なのです。
手軽にカロリーを管理する方法として、栄養管理アプリの利用が挙げられます。
アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーや栄養素を自動的に計算してくれます。
体重や体脂肪率も記録できるので、ダイエットに挑戦する方はインストールしておきましょう。
無酸素運動で基礎代謝を高める
無酸素運動とは、糖をエネルギー源とする負荷の高い運動を指します。
筋トレなどが無酸素運動に該当します。
基礎代謝の約20%は骨格筋によって消費されるため、筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝も向上。
基礎代謝が向上すると、1日の消費エネルギー量も増加します。
筋トレすれば、脂肪がつきにくい身体をつくれるのです。
ただし、無酸素運動ではエネルギー源として脂肪を使用するため、筋トレ自体の脂肪を減らす効果はそれほど高くありません。
有酸素運動で内臓脂肪の消費を促す
有酸素運動は、長い時間継続可能な負荷の軽い運動です。
有酸素運動でも運動開始直後は糖を消費しますが、主なエネルギー源は脂肪です。
そのため、ダイエットに有酸素運動を組み込めば、効率的に内臓脂肪を減らせるでしょう。
一般的に有酸素運動で脂肪を減らすには、20分以上運動を継続する必要があるとされています。
しかし、1日に10分の有酸素運動を3セット行った場合と、同じ運動を30分を行った場合とでは、消費エネルギー量はそれほど変わらないとする調査もあります。※1
自身の生活スタイルに合わせて、有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
ストレスを緩和して睡眠の質を改善
肥満の原因として、ストレスと睡眠不足も挙げられます。
ストレスに晒されるとコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌が活発になり、脂肪が増える原因になります。
ストレスと睡眠の質には密接な関係があるため、お腹をへこますには睡眠の質を改善することも重要です。
睡眠の質が向上するとストレスを緩和できるだけではなく、成長ホルモンの分泌が活発になるため、脂肪が身体に蓄積されにくくなります。
毎日同じ時間に起床・就寝して、体内時計を整えて質の高い睡眠を確保しましょう。
週末も平日と同じ就寝・起床時間を維持するのも生活リズムを整えるポイントです。
また、適度な運動には、睡眠の質を向上させる効果もあります。
お腹をへこませたいのであれば、適度に身体を動かしましょう。
男性のお腹をへこます食事方法
お腹をへこませるには、しっかり食事を管理しなければなりません。
ダイエットを成功させるには、糖質・脂質の摂りすぎに注意しつつ、タンパク質をしっかり摂取することが大切です。
また、血糖値の急激な上昇も避ける必要があります。
男性がお腹をへこませるための食事方法を解説しましょう。
ダイエットに効果的な食事の回数
お腹をへこませるには、食事の頻度やタイミングに工夫が必要です。
1日の食事量が同じであっても、一度に大量に食べた場合と小分けして食べた場合では、血糖値の上がりやすさが異なります。
朝食を抜くなどして食事の間隔が長くなると、食事を摂った際に血糖値が急激に上がり、脂肪が増えやすくなります。
ダイエット中に食事を抜くのは避けるべきです。
また、一度に大量に食べると脂肪がつきやすくなるため、可能であれば数回に分けて少しずつ食べましょう。
トータルの食事量は変えずに、食事の回数を増やして1食分の食事量を減らすことで急激な血糖値の上昇を抑えられます。
1日3食ではなく、5～6食に回数を増やすと食事の間隔も短くなるため、空腹感の軽減も期待できます。
糖質・脂質の摂り過ぎに注意する
糖質と脂質は、身体を動かす重要なエネルギー源です。
しかし、糖質・脂質の摂り過ぎは脂肪が増える原因になります。
ダイエット中は、糖質・脂質過多にならないよう注意が必要です。
ただし、極端に減らしてしまうと疲れやすくなることも。
栄養管理アプリを活用して、適切な摂取量に収めることが重要です。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉や皮膚、髪など合成に欠かせない栄養素です。
ダイエットに筋トレを取り入れていても、タンパク質が不足すると筋肉量が増えない原因になることも。
ダイエット中は、タンパク質をしっかり摂らなければなりません。
「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質の目標摂取量が以下のように設定されています。
成人男性のタンパク質の目標摂取量は、少なくとも75g/日以上とされています。
身体活動レベルが高くなるほど、目標量も増加します。
身体活動レベルの基準は、関連記事でご紹介しています。
食物繊維の目標摂取量は21g/日
血糖値の急激な上昇は、脂肪が増える原因になることがあります。
血糖値の急激な上昇を抑える方法として、以下の2つが挙げられます。
【血糖値の急激な上昇を抑える方法】
- GI値の高い食品を避ける
- 食物繊維を摂取する
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
シドニー大学のグルコースを基準としたGIでは、GI値55以下の食品は低GI、56～69は中GI、70以上は高GIと定義されています。
もち米やフライドポテトなどは高GIとされています。※2
ダイエット中は、高GI食品を避けるよう心がけましょう。
また、食事に食物繊維を多く含む食品を取り入れると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
日本人の食事摂取基準によると、食物繊維の目標摂取量は21g/日です。
ダイエット中は、食物繊維が不足しないように注意しましょう。
適度な水分補給も大切
水分は、身体の機能を維持するために欠かせません。
身体の水分が不足すると、代謝が低下する場合があります。
代謝が低下すれば脂肪も燃焼されにくくなるため、お腹のダイエットに支障をきたす可能性も。
厚生労働省によると、1日に必要な水分量は2.5Lとされています。※3
日本人の場合、身体で作られる水分と食事で摂取する水分は1日1.3Lとされており、不足分の1.2Lを別途補給する必要があるといわれています。
一度に大量の水分を補給するのではなく、こまめに補給することが大切です。
起床時や食事の時、運動の前後などに、水分を補給する習慣を身につけましょう。
男性のお腹をへこます運動方法
闇雲に運動しても「なかなかお腹がへこまない」という状態になる可能性もあります。
お腹の脂肪を落としたければ、効果的に運動することが重要です。
男性がお腹をへこませるための運動方法を解説します。
大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝を高められる
ダイエットに筋トレを取り入れる場合、大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝を高められます。
大きな筋肉は下半身に多いため、お尻や太ももなどを鍛えられる筋トレに取り組めば、効果的に基礎代謝を高められるでしょう。
また、体幹の筋肉を鍛えるのもおすすめです。
基礎代謝の向上を目的に筋トレするのであれば、スクワットやプランクなどに取り組むと良いでしょう。
有酸素運動は10METs・時/週以上が目安
METs（メッツ）とは、安静時の消費エネルギー量を基準とする運動強度を示す単位です。
METsが2だった場合、安静時の2倍のエネルギーを消費することを意味します。
有酸素運動で内臓脂肪を減らすには、1週間のトータルで10METs以上の運動が必要とされています。
国立健康・栄養研究所の「 身体活動のメッツ表」によると、時速4kmで平地を歩行した際のMETsは3.0とされています。
1週間あたり、4時間ウォーキングすれば12METsです。
METsの高い運動に取り組めば、さらに短い時間で10METsを達成できます。
ただし、METsが高い運動は身体への負担も大きいので、自身の体力に合わせて運動することが大切です。
お腹が思うようにへこまない場合はプロのサポートを受けよう
先に解説した通り、皮下脂肪を落とすのは容易ではありません。
効率的にダイエットを進めたければ、プロのサポートを受けた方が良いでしょう。
効率的にダイエットを進められるサービスをご紹介します。
本気でお腹をへこませるなら「パーソナルジム」
お腹の皮下脂肪を徹底的に落としたい方は、「パーソナルジム」を利用すると良いでしょう。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがダイエットをサポート。
利用者に合わせた専用のトレーニングプランを組むので、自分に合った方法で運動できます。
ひとりでダイエットするよりも、モチベーションを保ちやすい利点もあります。
パーソナルジムについては関連記事をご覧ください。
ダイエットのカロリー管理を効率化するなら「宅食サービス」
ダイエット中のカロリー管理を効率化したい方は、「宅食サービス」を活用すると良いでしょう。
宅食サービスのメニューはカロリーだけではなく、栄養バランスも考慮されているので、アプリでカロリー・タンパク質などをチェックする手間を省けます。
低糖質メニューや高タンパクメニューを提供している会社もあるので、食事管理を徹底したい方におすすめです。
しぶといお腹の皮下脂肪を落とすなら「メディカルダイエット」
「皮下脂肪がなかなか落ちない」という方は、「メディカルダイエット」を検討してみると良いでしょう。
メディカルダイエットとは、医療機関による医療痩身施術。
医療機器や医薬品を用いてダイエットをサポートします。
最近では、クールスカルプティングと呼ばれる機器を用いたメスを使わずに脂肪細胞を破壊する施術が注目されています。
クールスカルプティングでは、運動・食事管理では難しい部分痩せも可能です。
しぶといお腹の皮下脂肪を落としたい方は、メディカルダイエット対応の医療機関に相談してみると良いでしょう。
お腹をへこませたい男性は食事管理と運動を組み合わせよう
男性向けにお腹をへこませるポイントや食事・運動の方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 皮下脂肪は内臓脂肪より落とすのが難しい
- カロリー管理と運動を組み合わせて効率的にダイエットする
- 有酸素運動は週10METs以上が目安
皮下脂肪を減らすには、ダイエットを継続することが重要です。
お腹の皮下脂肪を減らしたい方は、食事管理と運動を組み合わせてダイエットしましょう。
参考
※2 Glycemic Indes Researh and GI News The University Of Sydney