ダイエットのために運動を始めようと考えているものの、「何をすればよいのだろう？」「どの程度運動すればよいのだろう？」と疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるには、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで基礎代謝を高めることが重要です。
この記事では、男性のダイエットにおすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性のダイエットに運動が必要な理由
食事管理だけでダイエットすることもできます。
しかし、食事管理と運動を組み合わせると、より効果的に減量できる上に、リバウンドのリスクも抑えられます。
男性のダイエットに運動が必要な理由を解説しましょう。
活動量を高めて消費カロリーを増やす
身体の脂肪を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープする必要があります。
加えて、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きくなるほど、高い減量効果が期待できます。
食事管理だけでなく、有酸素運動を取り入れて消費カロリーを高めれば、効果的に減量できるでしょう。
ただし、極端に摂取カロリーを減らしたり、無理に運動して消費カロリーを高めようとすると、体調を崩す可能性もあるので注意が必要です。
基礎代謝を向上させる
筋トレには、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝は、安静にしている状態でも消費されるエネルギーです。
基礎代謝が高まると多くのエネルギーを消費するため、脂肪も消費されやすくなります。
基礎代謝の内、約20％は骨格筋が占めています。
ダイエットに筋トレを取り入れて筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
リバウンドしにくい身体をつくる
筋トレには、リバウンドを予防できるメリットも。
減量後に生活習慣をもとに戻せば、再び体重が増加する可能性があります。
しかし、ダイエット中に筋トレで筋肉を増やしておけば、減量前よりも脂肪がつきにくい身体をつくれます。
ダイエットに筋トレを取り入れれば、リバウンドのリスクを抑えられるのです。
効果的に減量したければ、有酸素運動と筋トレの両方に取り組むことをおすすめします。
男性がダイエットのために運動する際のポイント
効果的にダイエットを進めるには、運動する頻度も重要です。
また、闇雲に筋トレするだけでは、思うように筋肉がつかないことも。
男性がダイエットのために運動する際のポイントをご紹介します。
有酸素運動は週5回が目安
体脂肪を落とすためにも、運動を習慣化しましょう。
「肥満症診断ガイドライン」によると、減量には1週間あたり5日程度の有酸素運動が効果的とされています。
ウォーキングや速歩などの低・中強度の運動が推奨されています。
運動する時間は、30分程度を目安にするとよいでしょう。
連続で30分間運動するのが難しい場合は、数回に分けて運動しましょう。
筋トレしたら筋肉を休ませる
筋トレしたら筋肉を休ませましょう。
筋肉は、超回復を繰り返すことで少しずつ大きくなっていきます。
【超回復】
筋トレなどの強い負荷によって傷つけられた筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が太くなる現象。超回復には24～48時間程度かかるとされている。
筋肉が回復しない内に無理に筋トレすると、超回復を妨げる可能性があります。
強い筋肉痛が残っている場合は、無理をせず筋トレを休みましょう。
男性のダイエットにおすすめの有酸素運動5選
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
一口に有酸素運動といっても、軽めのウォーキングから消費カロリーの高い縄跳びまでさまざまな種類があります。
先にご紹介したように、ダイエットを成功させるには運動を習慣化することが大切です。
自身の体力に合わせて、無理なく継続できる運動を選びましょう。
男性のダイエットにおすすめの有酸素運動を5種類ご紹介します。
運動が苦手ならウォーキング
ウォーキングは、気軽に取り組める有酸素運動のひとつ。
運動の負荷が軽いため、時間あたりの消費カロリーはそれほど高くありませんが、体力に自信がない方でも取り組みやすい有酸素運動です。
体力がついてきたら、より消費カロリーの高いジョギングに挑戦するのもよいでしょう。
通勤時間を活用するなど、日常生活の中に取り入れやすい点もウォーキングの魅力です。
ウォーキングについては、「ウォーキングだけでダイエットは無理！男性が減量を成功させるポイント」をご覧ください
自宅で気軽に運動するなら踏み台昇降
踏み台昇降は、20cm前後のステップを昇り降りする有酸素運動です。
ステップとちょっとしたスペースがあれば取り組めるので、自宅で気軽に運動できます。
自宅に階段があれば、ステップの代わりとして活用できます。
平地でのウォーキングと異なり、段差を昇り降りするので太ももの筋肉を鍛えられるメリットも。
自宅で取り組める有酸素運動を探している方におすすめです。
消費カロリーを稼ぐなら縄跳び
縄跳びは、運動強度の高い有酸素運動です。
多くのカロリーを消費できるので、効率的にダイエットを進められるでしょう。
縄跳びではジャンプしなければならないため、足回りの筋肉も鍛えられます。
無理に高く跳ぶ必要はありませんが、縄に引っかかっても運動を止めずに続けることが大切です。
消費カロリーが高い分、身体への負荷も大きくなるので、自身の体力と相談しながら運動しましょう。
効率重視ならサイクリング
サイクリングも男性のダイエットにおすすめの有酸素運動です。
ウォーキングよりも消費カロリーが高く、ひざへの負担を軽減できる点がサイクリングのメリット。
ウォーキングやジョギングと比べると、ひざへの負担を軽減できるので、長時間のウォーキングが難しい方はサイクリングを検討するとよいでしょう。
また、上り坂など、負荷によっては脚の筋肉も鍛えられるので、効率的に運動できます。
男性のダイエットにおすすめの筋力トレーニング5選
ダイエットにおける筋トレの目的は、基礎代謝を高めることです。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
男性のダイエットにおすすめの大きな筋肉を鍛えられる筋トレを5種類ご紹介します。
筋力に自信がない方にはプランク
筋力に自信がない方は、プランクから始めるとよいでしょう。
プランクとは、前腕とつま先だけで体重を支えるトレーニングです。
同じ姿勢を維持するだけなので、筋力があまりない方でも続けられます。
ただし、大きな動きがない分、正しい姿勢で取り組まなければ十分な効果を得られないことも。
背中を反ったり、曲げたりしないように注意しましょう。
全身の筋肉を刺激できますが、特に体幹の筋肉を鍛えたい方におすすめです。
効率よく大きな筋肉を刺激するならノーマルスクワット
ノーマルスクワットでは、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられます。
大きな筋肉の多くは、下半身に集まっています。
ノーマルスクワットは、大きな筋肉を効率的に刺激できるのでダイエットにおすすめです。
スクワットでは、しゃがむ際にひざがつま先より前に出てしまうと効果が半減してしまいます。
ひざが前に出過ぎないように注意しましょう。
ノーマルスクワットが物足りないならジャンプスクワット
ジャンプスクワットはその名の通り、ジャンプ動作を追加したスクワットです。
ジャンプ動作が加わっているため、ノーマルスクワットよりも下半身の筋肉へ強い刺激を与えられます。
特にふくらはぎへの刺激を高められる点が特徴です。
ノーマルスクワットでは物足りなくなってきた方は、ジャンプスクワットに挑戦するとよいでしょう。
スクワットのバリエーションについては、「【男性版】スクワットでお腹のダイエット！6種のバリエーションを紹介」をご覧ください。
胸板を鍛えるならプッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。
プッシュアップでは、二の腕や胸、体幹などの筋肉を鍛えられます。
筋力に自信がない方は、ひざをついた状態で腕立て伏せをすると負荷を軽減できます。
肩幅より少し広めに手をついた状態が基本ですが、手をつく幅によって鍛えられる筋肉も変化します。
通常のプッシュアップで物足りなくなってきた場合は、手をつく幅を変えるとよいでしょう。
背中の筋肉を鍛えるならチンニング
チンニングとは、懸垂のことです。
上半身や腕の筋肉を鍛えられます。
特に背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えられます。
ただし、腕の筋力が不足していたり、体重が極端に重いと身体を持ち上げるのが難しい場合も。
体重が極端に重い場合は、脂肪をある程度落としてから挑戦するとよいでしょう。
筋力が不足している場合は、ぶら下がった状態をキープするところから始めましょう。
ダイエットを成功させるには食事のカロリーコントロールも不可欠
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーコントロールも不可欠です。
有酸素運動や筋トレに取り組んで消費カロリーを高めても、消費する以上のカロリーを摂取すると脂肪は増加します。
運動していても、食事管理が不要になるわけではありません。
1日あたりの摂取カロリーの上限を決めて、食べ過ぎないように注意しましょう。
ダイエット中のカロリー管理については、「男性がダイエットする際のカロリーの決め方は？食事管理の方法を解説」をご覧ください。
ダイエットのために本格的に運動したい男性は「パーソナルジム」
初めてダイエットに挑戦する方の中には、効果的な方法を見つけられずにダイエットを諦めてしまう人も。
自力でダイエットするには、自分に合った方法を見つけるために、ある程度試行錯誤しなければなりません。
ダイエットの効率を重視するのであれば、プロのサポートを受けた方がよいでしょう。
「パーソナルジム」を利用すれば、プロのトレーナーにダイエットをサポートしてもらえます。
通常のジムとは異なり、利用者ごとに専属のトレーナーがつくので、はじめてダイエットする方でも効果的にトレーニングできます。
本格的に運動したい男性は、パーソナルジムを活用しましょう。
男性におすすめのパーソナルジムを探したい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて効果的にダイエットしよう！
男性のダイエットにおすすめの運動をご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 有酸素運動は週5日程度継続して行う
- 筋トレしたらしっかり筋肉を休ませる
- 食事のカロリー管理も不可欠
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、効果的に消費カロリーを高められます。
運動を習慣化して、健康的にダイエットを成功させましょう。