ジムに通っているからといって、必ずしも痩せられるとは限りません。正しい知識に基づいた効果的な方法でダイエットすれば、自宅でも痩せられます。
男性がダイエットで理想のスタイルを手に入れるには、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが重要です。この記事では、男性向けに自宅でのダイエット方法を紹介します。また、ダイエット成功のカギとなるモチベーションを維持するコツも解説します。
Contents
男性の自宅ダイエットにおすすめの筋トレ
生命維持に必要な活動に消費されるエネルギーである基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。筋トレで筋肉を鍛えると基礎代謝の向上が期待できます。
加えて、筋肉量が多いと日常的な活動や運動によって消費する活動代謝も高まります。筋トレで筋肉を増やすと脂肪が燃えやすい体質になるのです。特に大きな筋肉を鍛えると効果的に代謝を高められます。気軽に始められる自宅でのダイエットにおすすめの筋トレをいくつかご紹介します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛える基本的な筋トレのひとつです。主に胸、腕など、上半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。また、プランクのようにインナーマッスルも鍛えられます。
【プッシュアップの手順】
- 手を肩幅より少し広めに開いて、腕立て伏せの姿勢をとる
- 胸がひじの高さよりも低くなる位置まで身体を下げる
- 腕で身体を押し上げる
プッシュアップでは、背中を一直線に保ちましょう。通常の腕立て伏せで身体を持ち上げられない場合は、膝を床に着けた状態で動くとよいでしょう。10回×3セットが目安です。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛える筋トレです。身体の大きな筋肉の大半は、下半身に集中しています。スクワットでは、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。
【スクワットの手順】
- 腕はまっすぐ前に出すか、胸で組む
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- ひざがつま先より前に出ないように、まっすぐ腰を落とす
- ひざが90度になったら止める
- まっすぐ腰を上げる
腰を下げる時に、膝がつま先より前に出てしまうと十分な負荷を得られません。お尻を後に突き出すようなイメージで腰を下げましょう。10回×3セットを目安にしましょう。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、肩や背中の筋肉を鍛えられる筋トレです。上半身の大きな筋肉を鍛えられるので、自宅でのダイエットにおすすめです。
【リバーススノーエンジェルの手順】
- うつ伏せで両腕を伸ばした状態で床から浮かせる
- 腕を伸ばした状態で手を太ももの横付近に移動
- 手を浮かせたまま、ひじを曲げずに両手を前に移動させる
- 両手が前に来たら、手を②の位置まで戻す
10回×3セットを目安にしましょう。動作中は腕が床につかないように注意しましょう。
男性の自宅ダイエットにおすすめの有酸素運動
筋トレには基礎代謝を向上させる効果がありますが、負荷が高いため1回のトレーニングで筋トレできる回数には限界があります。そのため、筋トレで消費できるカロリーはそれほど高くありません。
筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動に取り組むと効果的に脂肪を燃やせます。自宅で気軽に始められる有酸素運動を紹介しましょう。
縄跳び
縄跳びは、手軽に始められる有酸素運動のひとつです。有酸素運動の中では比較的負荷が高いため、短時間で高いカロリー消費が期待できます。また、足腰の筋力も鍛えられるため、ダイエット効果だけでなく、全身の筋力アップにもつながります。
ジョギング（屋外orルームランナー）
ジョギングも効果的な有酸素運動の代表格です。自宅周辺の屋外でのジョギングであればすぐに始められるでしょう。ルームランナーを用意すれば天気を気にせず、いつでも運動できます。走るペースを変えたり、コースに坂道を組み込むことで負荷を調整できます。
サイクリング・エアロバイク
サイクリングやエアロバイクは、縄跳びやジョギングと比べると膝への負担が少ない有酸素運動です。エアロバイクを用意すればいつでも有酸素運動に取り組めます。また、負荷を調整して、自分に合った強度で行うことができます。
下半身の筋肉を鍛えながら、脂肪燃焼効果も期待できるので、男性のダイエットにおすすめです。
ダイエットを効率化したい男性にはHIITもおすすめ
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度の運動と休憩・低強度の運動を交互に繰り返すトレーニングです。HIITには、運動後も数時間脂肪の燃焼が継続するアフターバーン効果があります。
高強度トレーニングによる筋力アップと、アフターバーン効果による脂肪の減少が期待できるため、短時間の運動でも高いダイエット効果が期待できます。ただし、HIITでは全力で動き続けて心拍数を上げる必要があるため、運動不足の方がいきなり取り組むのは体力的に難しいでしょう。
一口にHIITといっても、いくつかやり方がありますが、メジャーなやり方のひとつに20～30秒の高強度運動と10秒の休憩を繰り返す方法があります。運動は単一の種目ではなく、複数の種類を組み合わせて行うのが一般的です。運動～休憩を1セットとして9セットほど繰り返します。
HIITにおすすめの種目を3つご紹介しましょう。
バーピー
バーピーは、全身を使ったエクササイズで、主に胸や肩、腕、脚などの筋肉を鍛えることができます。一定のペースで動き続けるため、有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。
【バーピーの手順】
- 立った状態からしゃがんで、両手を床に着ける
- 両足を後ろに蹴り出して、腕立て伏せの姿勢に移行
- 1回腕立て伏せをする
- 両足を元の位置に戻して②の姿勢になる
- 両手を頭上に挙げながらその場でジャンプ
上記の動作を一定の速さで繰り返します。体力的に厳しい場合は、腕立て伏せを省略するとよいでしょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、主に腹筋や脚、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。心肺機能の向上や持久力の向上にも寄与します。
【マウンテンクライマーの手順】
- 腕立て伏せの姿勢をとる
- 片方の膝を胸に向かって引き寄せる
- 寄せた膝を元の位置に戻す
- 反対の膝を胸に向かって引き寄せた後、元の位置に戻す
一定のリズムをキープしながら上記の動作を交互に繰り返します。背中を丸め過ぎないように注意しましょう。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプを加えたエクササイズです。ジャンプ動作が加わることで、通常のスクワットよりも、下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など）を効果的に鍛えられます。
【ジャンプスクワットの手順】
- 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
- 膝を軽く曲げて腰を下げる
- 両腕を真上に振り上げつつ、思いっきり上方にジャンプする
- 膝を軽く曲げて、クッションを利かせながら着地する
腰を下げる時は、通常のスクワットと同様に膝が前に出過ぎないように注意しましょう。
自宅ダイエットの効果を高めるトレーニング器具
トレーニング器具を活用すれば、トレーニングのバリエーションも広がります。また、トレーニングベンチやトレーニングマットを活用することで、身体を痛めるリスクを軽減できます。
ある程度トレーニングに慣れてきたら器具の活用を検討しましょう。男性の自宅でのダイエットにおすすめのトレーニング器具をご紹介します。
ダンベル：自宅でウェイトトレーニング
自宅でダイエットするのであれば、ぜひとも活用したいのがダンベルです。自身の体重を負荷とする自重トレーニングでは、負荷を調整するのが難しいケースも多いです。
ダンベルを用意すればトレーニングのバリエーションが増えるだけではなく、重量を変えることで負荷を調整できます。適切なトレーニングを選択することで、腕や肩、背中、腹筋などの上半身の筋肉はもちろん、下半身の筋肉も鍛えられます。
自重トレーニングでは物足りなくなってきたら、ダンベルの利用も検討しましょう。シートの角度を調整できるタイプであれば、
トレーニングベンチ：トレーニングの幅をさらに広げる
ダンベルに加えて、トレーニングベンチを用意すると、さらにトレーニングのバリエーションを広げられます。畳めるタイプのトレーニングベンチを選べば、自宅でも場所をとることはないでしょう。
自宅でダイエットするのであれば、シートの角度を調整できるタイプがおすすめです。
トレーニングチューブ：筋肉のストレッチや筋力トレーニング
トレーニングチューブは、ゴムなどの伸縮性のある素材を用いたトレーニング用品です。身体や柱などにひっかけて使用します。トレーニングチューブを使った代表的なエクササイズには、以下のものがあります。
【トレーニングチューブを使った筋トレ】
- ベントオーバーチューブローイング：背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。トレーニングチューブを足に固定し、両手で引っ張ります。
- チューブアームカール：二頭筋を鍛えるエクササイズです。チューブを足で踏み、腕を曲げて引っ張ります。
- チューブスクワット：下半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。チューブを両足で踏み、両手で持ちながら通常のスクワットの動作を行います。
トレーニングチューブは、軽量で持ち運びが簡単な上に場所もとらないので、自宅でのトレーニングにおすすめです。
トレーニングマット：筋トレやストレッチに活用
床に直接仰向けになってトレーニングすると、腰などの関節を痛める可能性があります。また、場所やトレーニングによっては滑って転倒してしまうこともあるでしょう。トレーニングマットには滑りにくい素材が使用されているため、腰を痛めたり、転倒するリスクを下げられます。
ダンベルを使用するトレーニングでは、慎重に下ろさなければフローリングを傷つけてしまう可能性もあるほか、自宅がマンションやアパートの場合、トレーニング時の足音で下の階の住人に迷惑をかけてしまう可能性もあります。
適切な厚さのトレーニングマットを使用することで、フローリングへのダメージや騒音を軽減できるでしょう。
自宅でのダイエットを成功させるには食事管理も必要
自宅でのダイエットを成功させるためにはエクササイズだけでなく、食事管理も重要です。ダイエット中の食事では、単にカロリーを減らすのではなく、栄養バランスも考慮する必要があります。
男性向けに自宅でのダイエットを成功させるには食事管理のポイントを解説します。
バランスの良い食事で栄養補給
栄養バランスが偏り過ぎると、ダイエットの効率を低下させる原因になります。ダイエット中は以下の栄養に注意しましょう。
男性が自宅でのダイエットを成功させるには、食事管理とエクササイズを組み合わせることが大切です。食事管理で意識すべき点は以下のとおりです。
【ダイエット中の男性が意識すべき栄養素】
- タンパク質：筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素。肉や魚、大豆製品などの食材から摂取できます。
- 炭水化物：身体を動かすエネルギー源の一つで、満腹感も得られる栄養素。玄米や全粒粉パンなどから摂取できます。
- 脂質：細胞の構造やホルモンの生成に必要な栄養素。アボカドやナッツ、オリーブオイルなどから摂取できます。
- ビタミン・ミネラル：身体の機能を維持するために必要な栄養素。野菜や果物などから摂取できます。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、ダイエット中の身体の負担を減らし、エクササイズによる効果を最大限に引き出すことができます。栄養管理アプリを利用すれば、栄養バランスやカロリーをチェックできます。
間食・糖質制限でカロリーコントロール
ダイエット中にカロリーコントロールを行う場合、間食や糖質制限が有効です。ただし、間食や糖質を完全に断つ必要はありません。特に糖質を完全にカットしてしまうと、身体を動かすエネルギー源が不足してしまい、代謝を低下させる可能性もあります。
間食は、一日の総カロリー摂取量を増やす原因となるため、食べ過ぎに注意しなければなりません。しかし、適度な間食は空腹感の軽減に役立ちます。間食を摂る場合は、低カロリーで栄養価の高い食材（ナッツやヨーグルトなど）がおすすめです。
また、糖質制限もカロリーコントロールに役立ちます。特に、糖質の多い食品（白米やパン、菓子類）は高カロリーなケースも多く、脂肪に変わりやすいため、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。
代わりに、玄米や全粒粉パンなどの食物繊維が豊富な食品を摂取することで、エネルギーを補給しつつ、糖質の吸収を緩やかにできます。
タンパク質を意識した食事で筋肉をサポート
先に解説したように、ダイエット中に筋肉量を維持・増加させるためには、タンパク質を意識した食事が大切です。タンパク質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、適切に摂取することで筋力トレの効果を最大化できます。
ダイエット中は、以下の点を意識してタンパク質を摂取しましょう。
【タンパク質摂取のポイント】
- 高タンパク質食材の選択：肉、魚、卵、豆腐、ヨーグルトなどの高タンパク質食材を積極的に取り入れましょう。
- 1日のタンパク質摂取量：筋肉の維持・増加するには、体重1kgあたり1.0～2.0g程度のタンパク質が必要です。
上記のポイントを意識することで、自宅でのダイエットでも十分なタンパク質を摂取できるでしょう。食事だけで不足する場合は、プロテインも活用するとよいでしょう。
男性が自宅でのダイエットを継続する秘訣
日々の忙しさやストレス、飽きからくるモチベーション低下など、自宅でのダイエットには継続を阻む要因が数多く存在します。1日に減らせる脂肪はごくわずかです。減量を成功させるには、ダイエットを継続できるかどうかが重要なカギになります。
男性が自宅でのダイエットを続ける秘訣をご紹介しましょう。
具体的な目標設定でモチベーション維持
ダイエットの継続において、目標設定は非常に重要です。明確な目標があると、モチベーションを維持しやすくなります。目標は数値で設定するなど、極力具体的に決めることが大切です。
【目標設定のポイント】
- 具体的な目標：「体重を何キロ減らす」「ウエストを何cm縮める」など、具体的な数値を設定しましょう。
- 短期目標と長期目標：短期目標（例：1ヶ月で2キロ減らす）と長期目標（例：半年で10キロ減らす）を設定し、段階的に達成していくことで、達成感を感じやすくなります。
- 具体的な行動計画：目標を達成するためには、具体的な行動計画が必要です。「週に何回トレーニングを行う」「どのような食事制限を行う」など、具体的な計画を立てましょう。
目標設定を行い、その達成に向けて日々のトレーニングや食事管理を続けることで、自宅でのダイエットが継続しやすくなります。目標の達成度合いを定期的にチェックして、成果が確認できればダイエットのモチベーションも高まるでしょう。
習慣化を意識したスケジュール作り
運動や食事管理を習慣化できれば、ダイエット成功の可能性も高まります。無理のないトレーニングスケジュールを立てて、習慣化を目指しましょう。スケジュールを決める際は、以下の点を意識しましょう。
【トレーニングスケジュールの決め方】
- 決まった時間にエクササイズ：毎日同じ時間にエクササイズを行うことで、自然と身体がその時間帯に運動を求めるようになります。
- トレーニングメニューの決定：週ごとにどのトレーニングを行うか決めておくことで、迷いなくエクササイズに取り組むことができます。
- ダイエットに関する情報収集：ダイエットに関する記事や動画を見る時間を設けることで、継続への意欲を高められるでしょう。
その日その日でトレーニングの内容を決めていると、悩んでいる間にモチベーションを失ってしまうこともあります。特に仕事の後など、疲れていると考えるのが面倒になってしまうケースも多いです。
あらかじめ、トレーニングのスケジュールを決めておき、時間になったらすぐに始められるようにしておきましょう。
仲間作りとSNSでのサポート
仲間やSNSをうまく活用できれば、ダイエットのモチベーションを高められるでしょう。自分と同じようにダイエットしている人と接点ができれば、ダイエットを継続しやすくなります。
【交流でモチベーションを維持】
- 仲間との競争や共有：ダイエット仲間を作り、お互いの進捗を共有したり、競い合ったりすればモチベーションを維持できるでしょう。
- SNSでの進捗報告：ダイエットの進捗をSNSで報告することで、自分自身にプレッシャーをかける方法も有効です、また、他の人からの応援やアドバイスを得られることもあるでしょう。
- オンラインコミュニティへの参加：ダイエットに関するオンラインコミュニティでの情報交換もおすすめです。
Fitbitなどの一部のフィットネスアプリでは、自身や知り合いのダイエットの進捗を共有できます。可能であれば、周りの人を誘って一緒にダイエットを始めるとよいでしょう。
自宅でのダイエットの効果を高めるには休息も重要
ダイエット成功のためには、食事や運動だけでなく、メンタルケアも重要です。過剰なストレスは、食欲増進やモチベーション低下、睡眠の質の低下など、ダイエットに悪影響を及ぼします。
ダイエットの効果を高めるには、十分な休息も欠かせません。自宅で実践できるリラックス方法や睡眠の質を高めるコツなどをご紹介しましょう。
ストレス軽減のためのリラックス法
自宅で簡単に実践できるリラックス法をいくつかご紹介しましょう。
【男性におすすめのリラックス法】
- 深呼吸：深呼吸は、ストレスを軽減しリラックス効果があることが知られています。一日数回、深くゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐くことを繰り返しましょう。
- 瞑想：瞑想は、心身をリラックスさせる効果があります。毎日数分間、静かな場所で座り、呼吸に意識を向けることで、心を落ち着かせることができます。
- 音楽を聴く：好きな音楽を聴くことで、心身のリラックス効果が得られます。リラックスできる音楽を選び、ストレス解消に活用しましょう。
- 趣味や余暇活動：趣味や余暇活動の時間を確保することで、ストレスを発散できます。
上記はあくまでも一例です。読書や映画鑑賞、瞑想など、自分に合った方法を見つけましょう。
睡眠の質を高めるコツ
質の高い睡眠は、疲労回復やホルモンバランスの調整を促し、ダイエットの効果を高めます。睡眠の質を高めるコツをご紹介しましょう。
【睡眠の質を高めるコツ】
- 一定の就寝・起床時間を設定：毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が整い、質の高い睡眠が得られます。
- スマートフォンやテレビの使用を控える：寝る前のスマートフォンやテレビの視聴は、脳を覚醒させてしまいます。寝る1時間前にはテレビやスマートフォンの使用を控えましょう。
- カフェインやアルコールの摂取を控える：カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させることがあります。寝る数時間前からは、これらの摂取を控えることが望ましいです。
睡眠の質を高めるには、生活リズムを整える必要があります。可能な限り、同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するよう心がけましょう。また、カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させることもあるため、寝る前の摂取は避けましょう。
自宅ダイエットを成功させるマインドセット
モチベーションを維持するには、心構えも大切です。自宅でのダイエットを成功させるためのマインドセットをいくつかご紹介しましょう。
【自宅ダイエットを成功させるマインドセット】
- 小さな目標を設定し、達成を喜ぶ：大きな目標だけでなく、小さな目標を達成した自分を褒めることで、自信を高められるでしょう。
- 他者と比較し過ぎない：他人と自分を比較することは、自己肯定感を低下させる原因となります。自分のペースでダイエットに取り組むことが大切です。
- 成功体験を振り返る：これまでの成功体験や達成感を味わった瞬間を振り返ることで自信を高められるでしょう。
ダイエット仲間を作ることは、モチベーションの維持に有効です。しかし、過度に他人と自分を比較しないようにしましょう。ダイエットはあくまでも、自分自身との戦いです。
また、芸能人やインフルエンサーなど、憧れの人を目標にダイエットに取り組んでいる人も多いでしょう。しかし、SNSやネット上で公開されている彼らの写真や動画は、ベストな状態を切り取ったものに過ぎません。
常にベストな状態を維持している人のほうが少ないので、自分と比較して落ち込む必要はありません。ダイエットのモチベーションを低下させてしまうようなら、しばらくSNSから離れた方がよいでしょう。
自宅ダイエットの一歩を踏み出そう！
自宅でのダイエットではトレーナーのサポートを受けられないため、正しい知識を身につけることがダイエット成功の最初のステップです。ダイエットの基本的な考え方を理解した後は、出来る範囲で実践しましょう。
最初は小さなことでよいので、とにかく始めることが重要です。最初の一歩を踏み出せれば、意外に気分が乗ってくるものです。「白米を玄米に変える」「15分歩く」など、小さなことで良いのでまずは、自分にとって最もハードルの低い部分から着手しましょう。
