【男性版】効果的に太もも痩せする運動10選！ダイエットのポイントも解説

たるんだ太ももを引き締めたいと考えている男性も多いのではないでしょうか。

太もも痩せするには脂肪を落としつつ、適度に鍛えることが重要です。

しかし、太ももの脂肪を落とすには時間がかかるため、効果的な方法でダイエットする必要があります。

この記事では、男性向けに効果的に太もも痩せするためのトレーニングを10種類ご紹介します。

また、太もも痩せのポイントや太くなる原因も解説するので、ぜひご覧ください。

男性の太ももが太くなる2つの原因

男性の太ももが太くなる原因は、大きく以下の2つに分けられます。

• 皮下脂肪の増加
• 筋肉を鍛え過ぎている

皮下脂肪や筋肉が増え過ぎると、太ももが太くなる原因になります。

それぞれの原因について詳しく解説しましょう。

皮下脂肪の増加

太ももは、足の中でも皮下脂肪が付きやすい部位です。

皮下脂肪がつき過ぎると、太ももが太く見える原因に。

消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いオーバーカロリーの状態になると、身体の脂肪が増加し、太ももの脂肪も増えていきます。

運動不足や基礎代謝の低下によって消費カロリーは減少します。

また、高カロリーな食事もオーバーカロリーに原因になります。

太ももの脂肪を減らすには食事のカロリーを抑えて、運動で消費カロリーを高めることが重要です。

筋肉を鍛え過ぎている

太ももには大腿四頭筋などの大きな筋肉が集まっているため、太ももの筋肉を鍛え過ぎると足が太く見える原因になります。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、脂肪も燃えやすくなるためダイエットには良い影響もあります。

しかし、足のスタイルを重視する場合、太ももを鍛え過ぎると筋肉で太くなり、足が短く見えてしまう場合も。

適度に筋肉が発達した太ももは引き締まった印象を与えますが、鍛え過ぎるとアンバランスに見えることもあるので注意が必要です。

足のスタイルを維持しつつ引き締めたいのであれば、自重トレーニングを中心にトレーニングメニューを組むとよいでしょう。

太ももだけピンポイントで痩せるの難しい

太もも痩せしたいと考えている男性の中には、太ももだけを細くしたいと考えている方もいるのではないでしょうか。

皮下脂肪で太くなった太ももを細くするには、食事管理と運動で脂肪を減らす必要があります。

しかし、上記のような一般的なダイエット方法では、特定の部位の脂肪を優先的に減らすことはできません。

太ももの皮下脂肪が減り始めるまで、ある程度ダイエットを継続する必要があります。

どうしても太ももの脂肪だけを落としたいという場合は、通常のダイエットではなく、医療痩身を検討した方がよいでしょう。

太もも痩せのポイント

使われなくなった筋肉は徐々に減少して行きます。

筋肉が原因で太ももが太くなっている場合、トレーニングの負荷を下げるとよいでしょう。

一方、脂肪が原因で太くなっている場合は、トレーニングで消費カロリーを高める必要があります。

以降は、脂肪が原因で太くなった太ももを細くする方法について解説していきます。

男性が太もも痩せを目指す際に、押さえておきたいポイントを解説しましょう。

有酸素運動で脂肪を減らす

トレーニングメニューに有酸素運動を取り入れると、効果的に脂肪を減らせるでしょう。

有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどの長期間継続可能な負荷の軽い運動のことです。

有酸素運動では身体の脂肪を分解して、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出します。

そのため、有酸素運動を継続すれば、徐々に脂肪は減少していきます。

脂肪によって太ももが太くなっている場合は、有酸素運動に取り組みましょう。

筋トレで脂肪が燃えやすい身体をつくる

先に解説したように、筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい身体になります。

効率的に太ももの脂肪を落としたいのであれば有酸素運動だけではなく、筋トレもトレーニングメニューに加えるとよいでしょう。

基礎代謝を高めたいのであれば、大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。

太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組むとよいでしょう。

鍛え過ぎにも注意

太もも痩せを目指すのであれば鍛え過ぎにも注意しましょう。

繰り返しになりますが、太ももの筋肉を鍛えすぎると太くなる原因になります。

太もも脂肪を減らすために筋トレした結果、筋肉が増え過ぎて太くなってしまっては本末転倒です。

筋トレする際は、負荷を上げ過ぎないように注意しましょう。

太もも痩せを目指す男性におすすめの有酸素運動5選

同じ有酸素運動でも種目によって時間あたりの消費カロリーも異なります。

消費カロリーが高い運動ほど、体力が求められます。

無理なく続けられる自分の体力に見合った種目を選択しましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、適度な段差があれば手軽に取り組める運動です。

屋内でも運動できるため、自宅の階段などを利用して運動することもできます。

踏み台昇降では一定のリズムで動きながら、足全体を段差に乗せましょう。

また、姿勢はできるだけまっすぐな状態を保ちます。

天気が悪くてウォーキングできないときは、代わりに踏み台昇降に取り組むとよいでしょう。

サイクリング

サイクリングも太もも痩せを目指す男性におすすめです。

サイクリングはウォーキングよりも消費カロリーが高く、ひざへの負担も軽減できます。

サイクリング中は、極力動きを止めずに動き続けると効果的です。

一定の速度で走行するよう心がけましょう。

また、ギアを重めに設定すると負荷が上がり過ぎてしまう可能性も。

長時間無理なく走行できる負荷に調整することが大切です。

アップダウンの激しいコースも高い負荷がかかるので、避けたほうがよいでしょう。

水泳

水泳は消費カロリーの高い有酸素運動です。

水中で動くと水の抵抗を受けるため、地上で運動するよりも多くのカロリーを消費します。

加えて、水によって身体の熱を奪われるため、体温維持にもエネルギーを消費することに。

水中では浮力が働くため、ひざや腰への負担を軽減できるメリットもあります。

水泳の消費カロリーは種目によって異なりますが、背泳ぎは比較的消費カロリーが低く、バタフライや平泳ぎは高いとされています。

自身の体力に合わせた種目を選ぶとよいでしょう。

縄跳び

縄跳びも有酸素運動に分類されます。

縄跳びはジョギングよりも消費カロリーが高いため、効率的に脂肪を燃やしたい方におすすめです。

縄跳びの間は視線を前に向けて、極力姿勢をまっすぐに保ちます。

また、一定のリズムをキープすることも大切です。

動きを止めてしまうと十分な効果を得られなくなるので、縄が引っ掛かっても気にせず跳び続けましょう。

ジャンプするペースは、1秒に1回を目安にするとよいでしょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは有酸素運動と筋トレの要素を兼ね備えたトレーニングです。

腕立て伏せの姿勢で、足を交互に胸に引き寄せるように動かします。

マウンテンクライマーでは、お尻やお腹、腕の筋肉を鍛えられます。

初めは30秒を目安にトレーニングするとよいでしょう。

太もも痩せを目指す男性におすすめの筋トレ5選

太もも痩せを目指すのであれば、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられる筋トレに取り組みましょう。

太もも痩せを目指す男性におすすめの筋トレをご紹介します。

ノーマルスクワット

スクワットには、さまざまなバリエーションがあります。

これから筋トレに取り組もうと考えている方は、ベーシックなノーマルスクワットから始めるとよいでしょう。

ノーマルスクワットでは、お尻や太ももの筋肉を鍛えられます。

腰を下げる際は、ひざよりも先に股関節を曲げます。

ひざがつま先より前に出ないように、お尻を後に突き出すようにしながらひざを曲げましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワットです。

鍛えられる筋肉はノーマルスクワットと似ていますが、片足ずつ動かすのでより高い負荷がかかります。

ノーマルスクワットと同様にひざがつま先より前に出ないように腰を下げます。

ひざがつま先よりも前に出てしまう場合は、イスを後ろに下げて位置を調整しましょう。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプ動作をプラスした筋トレです。

全身を動かすため有酸素運動的な要素もあり、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ジャンプする際は、できるだけ高く跳びます。

ほかのスクワットと同様に、ひざがつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。

フロントランジ

フロントランジは、片足を前に出して腰を下げる筋トレです。

お尻や太ももなど、鍛えられる筋肉はスクワットと同じですが、左右のバランスを取る必要があるため、ノーマルスクワットよりもお尻の筋肉に負担がかかります。

フロントランジでは、背筋を伸ばした状態をキープします。

また、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げる筋トレです。

お尻や腰の筋肉を鍛えられます。

ひざから肩までのラインが一直線になったところで、姿勢をしばらくキープするとさらに負荷を高められます。

また、お尻を完全に床につけるのではなく、下げたときに少し浮かせるのがポイントです。

太もも痩せしたい男性はから有酸素運動を始めよう！

男性向けに効果的に太もも痩せする運動を10種類ご紹介しました。

ポイントをまとめると以下のようになります。

太もも痩せを目指すのであれば、まずは有酸素運動から始めましょう。

筋トレする場合は、鍛え過ぎにも注意が必要です。

太もも痩せするには、ある程度時間も必要なので根気強くトレーニングは続けましょう。