体重に関しては問題がなくても、「脇腹の脂肪が多くてなんとかしたい」という男性はたくさんいます。脇腹に付いてしまう肉は、落とすのに時間がかかる「皮下脂肪」です。そのため、脇腹のダイエットを成功させるには、脇腹にしっかりとアプローチできるトレーニングに取り組む必要があります。
この記事では、脇腹ダイエットを成功させてカッコいいスタイルを作りたい男性に向けて、おすすめのトレーニングを詳しくご紹介します。
Contents
脇腹のダイエットが難しい理由
メリハリのある体型を手に入れたいとダイエットをしても、なかなか落ちないのが脇腹の脂肪です。脇腹の脂肪が落としにくいのには理由があるため、効果的にダイエットを行うためにも理解をしておく必要があります。
最初に、脇腹のダイエットが難しいといわれる2つの理由からご説明します。
部分痩せは容易ではない
食事管理や運動などの一般的なダイエットでは、特定の部位のみの脂肪を狙って落とすのは簡単ではありません。身体に蓄えられる脂肪には種類があり、脇腹は、部分痩せが難しい部位でもあります。
そのため、脇腹のダイエットは難しいのです。ダイエットに取り組んでいても、気になる脇腹の脂肪がなかなか落ちないために、焦りを感じたり、諦めてしまう人もたくさんいます。
部分痩せは容易ではなくても、正しいダイエットを継続していれば、全身の脂肪を落とすことができます。日々のダイエットに加えて、脇腹の筋肉を刺激するトレーニングを行えば、たるみが引き締められます。
また、筋トレによって筋肉が増えると、脂肪が燃えやすい身体になるのでダイエット後のリバウンドも防げるでしょう。
皮下脂肪を落とすには時間がかかる
脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つの種類があり、脇腹に蓄えられるのは「皮下脂肪」です。皮下脂肪は、内臓脂肪と比較すると落とすのに時間がかかる点も、脇腹のダイエットが難しいといわれる理由の一つです。
「内臓脂肪」は、腸などの内臓の周りに蓄えられる脂肪のことで、蓄積されやすいものの、落としやすいという特徴があります。一方、「皮下脂肪」は、皮膚の内側に蓄えられる脂肪のことで、時間をかけて徐々に蓄積されていきます。
食事制限や運動をすると、先に落ちていくのが内臓脂肪です。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪がなくなった後に減り始めるため、一度蓄えられると落ちにくいのです。
また、脇腹に付いた皮下脂肪には内臓を守る役目もあるため、ある程度末端の皮下脂肪が落ちてから、脇腹の脂肪が減り始めるケースが多いようです。ダイエットをしても脇腹の脂肪がなかなか落ちないのは、脂肪の性質が関係しているからです。
脂肪の種類ごとの性質を理解しておくのは、諦めずにダイエットを続けるためのポイントの一つでもあります。
脇腹をダイエットしたい男性におすすめの筋トレ
脇腹のダイエットを成功させるには、大きな筋肉や複数の筋肉を鍛えられる筋トレを行うのが効果的です。脇腹をダイエットしたい男性におすすめの筋トレを、やり方や効果などと併せてご紹介します。
サイドプランク
「サイドプランク」は脇腹に負荷をかけながら、お腹まわりの筋肉を鍛える体幹トレーニングのメニューです。ポッコリお腹の解消にもつながる腹部の奥にある「腹横筋」、逆三角のスタイルが目指せる脇腹に斜めに付いている「腹斜筋」、シックスパックとも呼ばれているお腹の正面にある「腹直筋」を鍛えられます。
【サイドプランクのやり方】
- 右半身を上にして身体をまっすぐの状態にし、横向きに寝る
- 肘を曲げて床につけ、両足は伸ばして重ねる
- 腕と足で身体を支え、腰を床から浮かせ、頭から足まで一直線になるようにする
- 呼吸をしながら1分間キープする
- 左半身を上にして1から4までと同じように姿勢をキープ
- まずは左右それぞれ3セット行うとよいでしょう。
呼吸は止めずに、鼻から息を吸ってゆっくりと吐きながら、身体は常にまっすぐに保つのがポイントです。腹式呼吸を意識すると、さらに高い効果が期待できます。鍛えたい箇所である脇腹を、常に意識しながら取り組むことも大切です。
身体を持ち上げるのが厳しい人は、膝を曲げた状態で腰を持ち上げると、負荷が低くなりポーズが取りやすくなります。
サイドクランチ
「サイドクランチ」は、脇腹に斜めに付いている「腹斜筋」を集中的に鍛えられるトレーニングです。浅い層にある「外腹斜筋」と、その中から深い層にある「内腹斜筋」が同時に鍛えられます。
【サイドクランチのやり方】
- 右半身を上にして膝と股関節を軽く曲げ、横向きに寝る
- 右手を右耳に添え、左手は右脇腹に添える
- 息を吐きながら、右脇腹を縮めて頭から肩までを床から離すようにし、横向きに起き上がる
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢に戻る
- 左右それぞれ10回を1セットとして、3セットを目安に行うとよいでしょう。
呼吸を止めずに脇腹の収縮を意識しながら、反動を使わずに身体を上げるのがポイントです。常に脇腹を意識するのはもちろん、正しいフォームを意識しながら行うのが大切です。
上体を上げきった後に、さらに身体を上げるよう脇腹に力を入れると、負荷が高まり効果的に鍛えられます。
ツイストクランチ
「ツイストクランチ」は、サイドクランチと同様に、脇腹に斜めに付いている「腹斜筋」を集中的に鍛えられるトレーニングです。男らしい逆三角のボデイを作る効果が期待できます。
【ツイストクランチのやり方】
- 仰向けの状態で寝て、股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
- 両手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながら起き上がり、上体をひねって右膝と左肘を引き付ける
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の体勢に戻る
- 同様に左膝と右肘を引き付ける
- 左右交互に10回を1セットとして、3セットを目安に行うとよいでしょう。
呼吸を止めずに、脇腹の収縮を意識しながら行うのがポイントです。一旦、しっかりと正面を向いてから左右入れ替えると、脇腹をしっかりとひねることができます。膝と肘を引き付けた時に2、3秒キープすると、さらに負荷を高められて効果的に鍛えられます。
スクワット
「スクワット」は、下半身をメインに、お腹や背中などの全身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップします。脂肪が燃えやすくなり、脇腹の脂肪を落とすのに効果的です。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外側を向くようにしてまっすぐ立つ
- 両腕は、胸の前で軽くクロスする
- 息を吸いながらお尻を後ろに引いて、ゆっくりと深くしゃがむ
- 深くしゃがんだ状態で1秒キープする
- 息を吐きながら、膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がる
- 10～15回を1セットとして、3セットを目安に行うとよいでしょう。
上半身が丸くならないように背筋を伸ばし、しゃがんだ時には膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。上体が丸まってしまうと、腰を痛める可能性があります。
また、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出てしまうと、重心が前に行き過ぎて鍛えるべき筋肉に負荷がかかりません。股関節を意識して、ゆっくりと時間をかけて1回1回丁寧に行うことが大切です。
脇腹をダイエットしたい男性におすすめの有酸素運動
脇腹のダイエットを成功させるには、筋トレと合わせて、体脂肪を落としやすい有酸素運動も行うと効果的です。脂肪燃焼効果が高く、継続しやすい脇腹のダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。
ジョギング
「ジョギング」は、エネルギーの消費量が高く、脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動です。ジョギングによる大まかな消費カロリーは、体重と走った距離で決まるといわれています。そのため、走った距離が同じであれば、ペースが違っていても消費カロリーにそれほど差はありません。
ジョギングで脂肪を燃やすには速く走ることよりも、無理なく続けられる自分に合った速さを見つけて、継続することが大切なポイントです。
縄跳び
「縄跳び」は、お尻や太もも、ふくらはぎなどの大きな筋肉が集まっている下半身を、効率良く刺激できる有酸素運動です。有酸素運動の中でも高い消費カロリーが見込めるため、ダイエット効果が期待できます。
縄跳びは、呼吸を安定させながら行うのがポイントです。酸素をしっかりと身体に取り込むことで脂肪燃焼効果が発揮されるため、1分間に50～60回転を目安に、リズミカルに飛ぶのがおすすめです。まずは5分間を1セットとして、6セットを目安に行うとよいでしょう。
スイミング
「スイミング」も消費カロリーが高い有酸素運動です。スイミングでは水の浮力によって膝などへの負担が軽減されるため、ケガのリスクが少ないというメリットもあります。
スイミングは、継続できるゆっくりとしたペースで行うのがポイントです。最初は15分のスイミングを2回程度、慣れてきたら60分まで徐々に増やしていくとよいでしょう。水中では水の抵抗によって身体を動かす際の負荷が高まるため、歩くだけでも地上より高いエネルギー消費が期待できます。
加えて、水中では体温を維持するために多くのエネルギーも消費されるので、効率的に脂肪を落としたい方におすすめです。
栄養バランスの整った食事も大切
脇腹のダイエットを成功させるには、食生活にも気を付ける必要があります。カロリー管理をしながら、必要な栄養の摂取を心がけることが大切です。ダイエット中に意識したい食事のポイントをご説明します。
摂取カロリーを無理なく抑える
摂取カロリーが、消費カロリーを上回ることがないように食事内容を見直すのも、無理なくダイエットを続ける上で大切なポイントです。栄養バランスを考えながら、主食の量を減らしたり、脂っこいメニューを避けるようにします。
ただし、過度な食事制限は反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドする可能性があるため禁物です。満腹感を得るために、食物繊維が豊富な野菜で食事量を増やすのもおすすめの方法です。また、ゆっくりとよく噛んで時間をかけながら食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎが防げます。
タンパク質を積極的に摂る
普段の食事で、筋肉の材料となる「タンパク質」を多めに摂るのも大切なポイントです。卵や豆腐、赤身の肉など、タンパク質が多く含まれている食材を意識して摂ることを心がけます。
脇腹のダイエットをするために筋トレや有酸素運動をしても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していては、トレーニングの効果が充分に発揮されません。タンパク質を多めに摂って筋肉量が増えれば、脂肪が燃焼しやすくて太りにくい身体作りも実現できます。
脇腹のダイエットを成功させるには継続することが重要
脇腹のダイエットを成功させるには、筋トレや有酸素運動を継続して行うことが重要です。
脇腹に付く「皮下脂肪」は、内臓の周りに付く「内臓脂肪」が燃えた後に消費されるため、食事制限や運動をしても落とすのには時間がかかります。また、部分痩せは容易ではありません。
脇腹のダイエットを成功させるには、大きな筋肉や複数の筋肉を鍛えられる筋トレと、体脂肪を燃やす有酸素運動を組み合わせたトレーニングを継続して行うのがポイントです。タンパク質を多めに摂りつつ、栄養バランスが整った食事も心がければ、お腹まわりが引き締まった男らしいボディラインを手に入れられるでしょう。