年齢を重ねるごとに気になってくるのがウエストの脂肪です。「ポッコリしたウエストがなかなか痩せない」と悩んでいる男性も少なくありません。一方で、男性に多い「内臓脂肪型肥満」の解消はそれほど難しくありません。ポイントを理解していれば、ウエスト痩せを実現できます。
この記事では、ウエストが効率良く痩せる3つのポイントやウエスト痩せを目指す男性におすすめのトレーニング・食事方法を詳しくご紹介します。
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男性のウエストの脂肪は落としやすい
身体に付く脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、男性に多いのが「内臓脂肪型肥満」です。「内臓脂肪」は、腹筋の内側や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことで、おへその周りがポッコリと出た体型が「内臓脂肪型肥満」の特徴です。
「内臓脂肪」が蓄積されてしまうのは、食生活の乱れや運動不足が大きく影響しています。年齢を重ねることで筋肉量が低下し、基礎代謝が減少するのも内臓脂肪が増える原因になります。
「内臓脂肪型肥満」は、お腹がぽっこりとした体型が気になるのはもちろん、高血圧や高血糖などの生活習慣病の原因になることもあるため、健康のためにも解消したほうがよいでしょう。
「内臓脂肪」は、蓄積されやすい反面、皮下脂肪と比較すると落としやすいという特徴があります。食生活の改善やトレーニングを続けると、内臓脂肪が先に減っていきます。
そのため、ウエスト痩せするためのポイントをしっかり理解していれば、ウエストの脂肪を落とすのはそれほど難しくないといえるでしょう。
腹筋運動だけのダイエットは効率的ではない
ウエスト痩せを目指す男性にありがちが誤解として、腹筋運動だけを脂肪を落とそうとするケースが挙げられます。腹筋は大きな筋肉ではないため、鍛えたとしても消費エネルギーの増加はあまり期待できません。
脂肪を効率良く燃やすためには、大きな筋肉を鍛えた方が効果的です。大きな筋肉を鍛えることで消費エネルギーが高くなり、ウエストの脂肪も燃焼してくれます。
特に下半身には大きな筋肉が集中しています。下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングに取り組めば、消費エネルギー量を効果的に高められるでしょう。
男性が効果的にウエスト痩せする3つのポイント
効果的にウエスト痩せするには、消費エネルギー量を増やして効率良く脂肪を燃やせる身体を作ることが大切です。トレーニングはもちろん、食生活の見直しをする必要もあります。
ここでは、男性が効果的にウエスト痩せをするための3つのポイントについて、詳しくご説明します。
無酸素運動で筋肉量を増やす
筋トレなどの「無酸素運動」で筋肉を増やすと、身体を動かすことによる「活動代謝」が増加します。その結果、1日に消費されるエネルギーが多くなり、脂肪が燃えやすくなります。
脂肪を落とすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことが大切です。エネルギーの消費量というのは、身体を動かす「身体活動」によって決まります。
筋肉量が多ければ多いほど「身体活動量」が多くなり、脂肪が溜まりにくい身体に変わるのです。ウエストの脂肪を効率良く燃やすためには、「無酸素運動」で筋肉を増やすのがポイントです。
有酸素運動で脂肪を燃やす
ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」には、内臓脂肪を減少させる効果があります。低い強度で長時間取り組める「有酸素運動」は、エネルギー消費量を増加させるのに理想的な運動です。
比較的長めの時間をかけて行う「有酸素運動」では、酸素を用いて脂肪を燃焼させ、身体を動かすエネルギーを生み出します。有酸素運動を始めると、最初に糖質が多く燃焼され、20分以上運動を継続すると脂肪の燃焼が始まります。
ただし、一度に20分以上運動を続ける必要はありません。近年では、10分の運動を2回以上行うなど、1日の運動時間の合計が20分以上であれば、連続で20分間運動した場合と比較して、有酸素運動による脂肪燃焼効果に差はないこともわかっています。
運動習慣がない人でも気軽に取り組める「有酸素運動」を習慣化して、脂肪を燃焼させるのも効果的にウエストを絞るポイントです。
食事を見直して摂取カロリーを抑える
ウエスト痩せを成功させるには、食生活を見直して摂取カロリーを抑えるのも重要なポイントです。運動と併せて、食事方法の改善にも取り組む必要があります。
いくら運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態では、脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。また、年齢を重ねることで基礎代謝量も低下していくため、食べ過ぎや飲みすぎの食生活を続けていては、脂肪が増えるのも当然といえるでしょう。
内臓脂肪を落としてウエスト痩せを目指すには、食事の摂取カロリーを抑えて、栄養バランスの良い食事を心がける必要があります。
ウエスト痩せを目指す男性におすすめのトレーニング
ウエスト痩せを成功させるには、筋肉の増量や脂肪を燃やすためのトレーニングに取り組むことが大切です。ウエスト痩せを目指す男性におすすめの、気軽に取り組めるおすすめのトレーニングをご紹介します。
スクワットで下半身の筋肉を強化
「スクワット」は、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。大きな筋肉が集まっている下半身の筋肉を強化できるので、脂肪が燃えやすい身体を作れるでしょう。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向ける
- 息を吸いながら股関節を曲げて、お尻を後ろに付き出すようにして膝を曲げる
- 太ももが床と並行になるまで下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る
最初は10回を1セットとして、慣れたらセット数を増やしていきます。肩甲骨を寄せて背筋をまっすぐに保ちながら、ゆっくりとした動作で息を止めずに行うのがポイントです。
また、身体を下ろした時には、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。膝がつま先よりも前に出てしまうと、鍛えたい筋肉に負荷がかからず、膝を痛める可能性もあります。
股関節をしっかり使って、お尻を後ろに引くイメージで腰を下げることが大切です。
デッドリフトで肩～太ももの筋肉を鍛える
「デッドリフト」は、バーベルなどの重い物を持ち上げるトレーニングです。デッドリフトでは、下半身や背中、腕など複数の大きな筋肉を鍛えられます。
【デッドリフトのやり方】
- 足を肩幅に広げ、バーベルを順手でつかむ
- 身体の前面に沿わせるようにして息を吐きながら、背中をまっすぐにしてバーベルを持ち上げる
- 身体の前面に沿わせるようにして、息を吸いながらバーベルを下ろす
最初は3回から5回を1セットとして、時間をかけて行います。動作中には、背中を丸めずに胸を張った姿勢で行うのがポイントです。背中を丸めると、腰への負担がかかってしまいます。
バーベルは、できるだけ身体に近づけて沿わせるようにしながら動かすのが、安全で効果的なフォームです。
サイクリングで効果的に脂肪を燃焼
「サイクリング」は、ジョギングなどの他の有酸素運動と比較すると、ひざに負担がかかりにくいので気軽に取り組めるでしょう。運動不足の方でも同じペースを維持しやすいので、効率良く脂肪を燃焼できるメリットもあります。
負荷次第では、下半身の筋肉はもちろん、姿勢を支える腹筋や二の腕の筋肉も刺激できるので、これらの筋肉を鍛えたい方にもおすすめです。
「サイクリング」は、景色を見ながら運動ができるところも魅力です。爽快感が得られるため、ストレス発散にもつながるでしょう。
ただし、負荷をかけすぎると、ケガをする可能性もあるため注意が必要です。楽に話ができて心地よいと思えるスピードを維持しましょう。最初は20～30分程度から始めるのがおすすめです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、短時間で高負荷のエクササイズを集中して行うトレーニングです。「HIIT」では、スプリント・縄跳び・エアロバイクなどのエクササイズを繰り返し、身体を限界まで追い込みます。
「HIIT」は有酸素運動と比較すると、時間あたりのエネルギー消費量が高く、運動後にもカロリー消費が続く現象の「アフターバーン効果」による脂肪の燃焼も期待できます。ダイエットにHIITを取り入れれば筋肉を増強しつつ、消費カロリーを増やせるのです。
15分程度のトレーニングなので、時間が確保できない方も取り組めるでしょう。一方で、高強度のトレーニングで身体を追い込む必要があるため、運動不足の方がいきなりHIITに取り組むのは難しいです。他のトレーニングである程度体力をつけてから挑戦するとよいでしょう。
ウエストダイエット中の食事方法
ウエストダイエットでは、トレーニングに加えて、食事方法にも気を付ける必要があります。
ポイントを意識をするだけで、誰でも実践できるダイエットにおすすめの食事方法をご紹介します。
炭水化物は食物繊維とセットで摂る
炭水化物は、糖質の吸収を抑える効果がある「食物繊維」と一緒に摂るのがおすすめです。
炭水化物に含まれる糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるための「インスリン」が分泌されます。インスリンには、血中の糖質を脂肪に変えて身体に蓄える働きがあります。血糖値が急激に上昇すると、脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。
「食物繊維」には、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑える働きがあります。血糖値の上昇を抑えられれば、インスリンが大量に分泌されるのを防げます。
ダイエット中に炭水化物を摂るのであれば、食物繊維が多く含まれている玄米やライ麦パンなどを選ぶとよいでしょう。
タンパク質を多めに摂る
ダイエット中は、筋肉の材料になる「タンパク質」を多めに摂ることが大切です。「タンパク質」が不足すると、ハードな筋トレに取り組んでいても筋肉が増えにくくなります。タンパク質不足によって、期待したほど筋肉が増えない可能性があるのです。
肉や魚、卵、大豆製品など、高タンパクで低脂肪な食品を、毎日の食事に取り入れつつ筋トレを継続すれば、効果的に筋肉量を増やせるでしょう。
糖質の摂り過ぎに注意
「糖質」は、身体を動かすエネルギー源として利用される重要な栄養素です。ただし、「糖質」をたくさん摂ると消費されずに脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意しなくてはなりません。
「糖質」の摂り過ぎは、肥満だけでなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める原因にもなります。ダイエット中は、糖質の摂取を控えるのはもちろん、一度にたくさん食べるのも禁物です。
とはいえ、必要な糖質の摂取量やカロリーなどを、自力で計算するのは難しいでしょう。「栄養管理アプリ」を活用すれば、糖質の摂取量やカロリーを簡単に計算できます。また、体重の記録に対応している栄養管理アプリも多いです。ダイエットの進捗管理にも活用できるので、モチベーションも維持できるでしょう。
ウエストのダイエットでは大きな筋肉を鍛えよう
ウエスト痩せを成功させるには、「無酸素運動」で筋肉量を増やし、「有酸素運動」で脂肪を燃やす必要があります。無酸素運動では、下半身などの大きな筋肉がついている部位を鍛えると効果的です。
また、食生活を見直して摂取カロリーを抑えるのも大切なポイントです。ダイエット中は、ただ食事のカロリーを減らすのではなく、タンパク質と食物繊維をしっかり摂取しましょう。栄養管理アプリを活用すれば、適切に栄養・摂取カロリーを管理できます。
効果的なトレーニングと食事方法を実践して、ウエスト痩せを目指しましょう。