ダイエットのために筋トレや有酸素運動はしているものの、ストレッチはしていないという男性もいるのではないでしょうか。
一見、ダイエットに効果がなさそうなストレッチですが、運動の効果を高める効果があります。
ストレッチをダイエットに取り入れると、消費カロリーの向上や筋肉の減少を抑制する効果が期待できるなど、メリットも多いです。
この記事では、男性のダイエットの効果を高めるストレッチを、部位別に5種類ご紹介します。
また、ダイエットにストレッチを取り入れる際のポイントや、短期間で効果を得られるストレッチ方法も解説していきます。
Contents
ストレッチだけでダイエットするのは難しい
ダイエットするためには、消費カロリーを高めて脂肪を燃焼させる必要があります。
消費カロリーの高い運動の方が、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動と比べると、ストレッチの消費カロリーはそれほど高いとはいえません。
ストレッチのみでダイエットするのは難しいでしょう。
もちろん、ストレッチしても無駄ということではありません。
ダイエットにストレッチを取り入れると、ケガの予防や運動の効果を高められるなど、多くのメリットがあります。
男性のダイエットにストレッチを取り入れる4つのメリット
ストレッチのみでダイエットするのは難しいですが、ストレッチには消費カロリーを高められる、筋肉量を維持できるなどのメリットがあります。
男性のダイエットにストレッチを取り入れる5つのメリットをご紹介しましょう。
1．筋力量を維持・増加する
ストレッチによって関節の可動域が広がると動きが大きくなるため、筋トレの効果が向上します。
ダイエット中に筋トレする目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることです。
基礎代謝を高めると、脂肪がつきにくくなります。
週2～3回習慣的にストレッチを行うことで、筋力が向上したとする調査もあります。※1
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、より効率的にトレーニングできるのです。
また、筋トレで9％筋肉量を増やした後、3ヶ月間筋トレをやめてストレッチ有り・無しによる筋肉量の変化を調査した研究では、ストレッチを行ったグループは、3ヶ月後も筋肉量を維持していたとされています。※1
ストレッチには筋肉量を維持する効果も期待できるのです。
ダイエットにストレッチを取り入れれば、運動の効果を高められるでしょう。
2．睡眠の質を高められる
ストレッチには、睡眠の質を高められるメリットもあります。
4時間睡眠が2日間続くと、食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加する一方で、食欲を抑えるレプチンが減少するとされています。※2
睡眠が不足すると、カロリーを摂りすぎてしまう可能性があるのです。
30分程度ストレッチすると、副交感神経が活発になるとされています。※3
副交感神経は、リラックスしている時や夜に活発になる神経です。
就寝前にストレッチすれば、スムーズに入眠できるでしょう。
3．消費エネルギー量が増加する
ストレッチには、消費カロリーを増加させる効果もあります。
長座体前屈で測定した柔軟性とランニングの消費エネルギー量には、相関関係があるとされています。※1
運動前にストレッチを行うことで、通常よりも消費エネルギー量が増加したとする研究もあります。※1
トレーニング前にストレッチを行うと、運動の効果が高まるため、肥満の予防や解消につながると考えられています。
4．ケガの予防につながる
リズミカルに反動をつけながら筋を伸ばす動的ストレッチには、血流を増加させ、体温を高める効果があります。
動的ストレッチには、関節の可動域を広げる効果も。
運動前のウォーミングアップとして広く取り入れられています。
反動を使わずに筋を伸ばし続ける静的ストレッチには、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
トレーニングの前後にストレッチすれば、ケガの予防につながります。
男性のダイエットにストレッチを取り入れる際の4つのポイント
さまざまなメリットのあるストレッチですが、無理をすると身体を痛める可能性もあります。
男性のダイエットにストレッチを取り入れる際のポイントを4つご紹介しましょう。
無理にストレッチしない
無理に筋を伸ばそうとすると、痛めてしまう恐れがあります。
特に痛みがある部位をストレッチする際は注意しましょう。
また、反動をつけ過ぎると筋肉の断裂を防ぐために、筋紡錘が筋肉を収縮させる可能性もあります。
ストレッチの際は少しずつ筋を伸ばすよう心がけましょう。
ゆっくり呼吸する
ストレッチを行う際はゆっくり呼吸しましょう。
呼吸を止めてしまうと身体がこわばってしまい、十分に筋を伸ばせなくなってしまいます。
呼吸を止めると血圧が上がって、身体に負荷をかけてしまう可能性も。
ゆっくり呼吸をしながら、リラックスした状態でストレッチしましょう。
筋トレ・有酸素運動と組み合わせる
先に解説した通り、ストレッチだけでダイエットするのは難しいです。
筋トレ・有酸素運動とストレッチを組み合わせて、ダイエットに取り組みましょう。
ダイエット目的で筋トレする場合は、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉を鍛えれば、効果的に基礎代謝を高められます。
ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効率的に脂肪を燃やせます。
ウォーキングやサイクリングなど、自分の体力に合った方法で運動しましょう。
食事のカロリーコントロールは必須
ダイエットでは、食事のカロリーコントロールも欠かせません。
運動で消費カロリーを高めても、高カロリーな食事を取ってしまうと、脂肪が増えてしまいます。
そのため、食事のカロリーを消費カロリーより低く抑えなければなりません。
栄養管理アプリを活用すると、簡単に食事のカロリーを把握できます。
ダイエット中は、カロリーを摂りすぎていないかアプリでチェックしましょう。
短期間で結果が出るストレッチ法
継続的にストレッチに取り組むことで、身体の柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げられるようになります。
しかし、やり方によっては、短期間で効果を実感することができます。
短期間で結果が出るストレッチ法をいくつかご紹介しましょう。
PNFストレッチ
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）ストレッチは、筋肉の収縮とリラックスを繰り返すことで、筋肉の柔軟性を効果的に向上させる方法です。
固有受容性神経筋促通法とも呼ばれています。
PNFストレッチでは、対象の筋肉を最大限に伸ばし、その状態で10秒ほどを力を入れて筋肉を収縮させます。
一旦力を抜いたらさらにストレッチして、同様に筋肉を収縮させます。
上記の手順を繰り返しながら徐々に対象の筋肉を伸ばしていくのがPNFストレッチです。
基本的に2人1組で行いますが、タオルやトレーニングチューブを利用すれば1人でも行えます。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、身体を大きく動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。
ラジオ体操や屈伸などが、動的ストレッチに該当します。
運動前のウォームアップに取り入れることで、筋肉の柔軟性と血流が促進され、短時間のストレッチでパフォーマンスが向上します。
また、筋肉をほぐす効果もあるため、ケガの予防にも有効です。
運動の前には動的ストレッチで身体をほぐすことをおすすめします。
男性のダイエットの効果を高めるストレッチ5選
基礎代謝の向上を目的に筋トレする場合、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えると効果的です。
ダイエットにストレッチを取り入れるのであれば、筋トレする部位に合わせてストレッチを行いましょう。
男性のダイエットにおすすめのストレッチを部位別にご紹介します。
大臀筋のストレッチ
お尻には、大臀筋と呼ばれる大きな筋肉があります。
大臀筋はスクワットなどで鍛えられる筋肉です。
大臀筋のストレッチの方法をご紹介しましょう。
【大臀筋のストレッチ方法】
- 床に仰向けになる
- 片脚のひざを胸に寄せる
- 両手でひざを引き寄せる
ひざを寄せる際に、反対の足が床から浮かないように注意しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
太ももの前方にある筋肉は大腿四頭筋と呼ばれています。
大腿四頭筋のストレッチ方法は以下の通りです。
【大腿四頭筋のストレッチ方法】
- うつ伏せになる
- 片足のかかとをお尻につけて、手で足の甲を持つ
- そのまま足を引っ張って大腿四頭筋を伸ばす
ストレッチの時間は、30秒が目安です。
ハムストリングスのストレッチ
太ももの後方の筋肉はハムストリングスと呼ばれています。
ハムストリングスのストレッチ方法は以下の通りです。
【ハムストリングスのストレッチ方法】
- 両脚をまっすぐ前に出して床に座る
- すねのあたりを両手で掴む
- 胸を太ももに当てるつもりで上半身を前に倒す
上半身を前に倒す際は、猫背にならないように注意しましょう。
広背筋のストレッチ
広背筋は背中にある大きな筋肉です。
広背筋のストレッチ方法は以下のとおりです。
【広背筋のストレッチ方法】
- あぐらをかいて床に座る
- 片手を横について上半身を傾ける
- 反対の腕は頭の上に伸ばす
- 20～30秒ほど同じ姿勢をキープ
反対側も同じ要領でストレッチします。
大胸筋のストレッチ
大胸筋は胸にある大きな筋肉で、腕立て伏せで鍛えられます。
【大胸筋のストレッチ方法】
- 壁に対して横を向いて立つ
- 壁側の上腕を壁に付ける
- 肘が肩と同じ高さになるように腕の位置を調整する
- 壁につけた腕を固定しながら、上体を壁と反対側に軽くひねる
- 30秒ほど同じ姿勢をキープ
反対側も同じ要領でストレッチしましょう。
思うようにダイエットが進まない場合はプロにサポートしてもらおう！
自分に合ったダイエット方法が見つからずに、減量をあきらめてしまう方も少なくありません。
思うように減量できない方は、プロにサポートしてもらうと良いでしょう。
男性のダイエットにおすすめのサービスをご紹介します。
本気でダイエットするなら「パーソナルジム」
「パーソナルジム」は、プロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングをサポートしてくれるジムです。
パーソナルジムでは、あなた専用のトレーニングプログラムを作成するので、自分に合った方法でダイエットを進められるでしょう。
ダイエットに関する悩みなども相談もできるので、途中で挫折するリスクも抑えられます。
パーソナルジムについて詳しく知りたい方は関連記事をご覧ください。
手軽にカロリーコントロールしたい方には「宅食サービス」
ダイエット中は、食事のカロリーに気を配らなければなりません。
しかし、仕事が忙しくて食事に気を配る余裕がないという方も多いのではないでしょうか。
「宅食サービス」を利用すれば、手軽にカロリーに配慮した食事を摂れます。
宅食サービスのメニューはカロリーだけではなく、栄養バランスにも考慮されているメニューが多いです。
「食事のカロリーを自分で管理するのは面倒だ」という方は、宅食サービスを利用するとよいでしょう。
ダイエットにストレッチを取り入れて運動のパフォーマンスを高めよう！
男性のダイエットにストレッチを取り入れるメリットをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- ストレッチだけで痩せるのは難しい
- ストレッチは運動の効果を向上させる
- 筋トレや有酸素運動とストレッチを組み合わせる
- 食事のカロリーコントロールも不可欠
ダイエットにストレッチを取り入れると運動の効果を高められます。
ケガのリスクも軽減できるので、運動の前後にストレッチを行いましょう。
参考
※1 ストレッチングは健康の保持増進に寄与する 酪農学園大学・同志社大学