「最近食べ過ぎかも」と感じている人も多いのではないでしょうか。
消費する以上にカロリーを摂ってしまうと体重が増加する原因に。
ダイエットのために、しっかり食事を管理しようと考えている人もいるのではないでしょう。
一方で、何から手をつければ良いのか分からないという人も少なくありません。
ダイエットをはじめようと考えている40代男性のために、食事管理の方法を解説します。
うまく食事を管理するコツも紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
40代の男性がいつの間にか太ってしまう原因
40代の男性がいつの間にか太ってしまう原因を解説します。
身体を動かす機会が少ない
何かと忙しい40代。
会社では責任のある仕事を任されて忙しくなり、運動する機会が減ったという人も多いのではないでしょうか。
運動不足は肥満の原因になることも。
デスクワークがメインの仕事で身体を動かす機会が少なければ、1日の消費カロリーも低くなります。
消費カロリーが少なくなれば、余ったエネルギー源（糖）は、脂肪として体内に蓄えられるため、太りやすくなるのです。
高カロリーな食事メニュー
高カロリーな食事メニューも、太ってしまう原因のひとつです。
仕事の付き合いで外食する機会が多い人もいるでしょう。
料理が美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
消費カロリーが減った状態で高カロリーな食事をとれば、摂取した糖が余りやすくなります。
余った糖は、非常時のエネルギー源として脂肪に変換され、体内に蓄えられます。
消費する以上のカロリーを摂りつづけると太ってしまうのです。
基礎代謝の低下
基礎代謝の低下も40代男性が太りやすい理由として挙げられます。
基礎代謝とは、臓器や組織の活動や維持に使われる1日のエネルギー量。
身体を動かさなくても消費される生命維持に必要な最低限のエネルギー量です。
基礎代謝は年齢や筋肉量などによって変化します。
10代半ばにピークをつけた後、年齢とともに徐々に低下していきます。
1日に消費するエネルギーが減少するので、若い頃と同じように食事をとっていると、いつのまにか太ってしまうことも。
ダイエットでは、基礎代謝を維持・向上させることも重要です。
内臓脂肪が増え過ぎるとメタボのリスクも高まるため、生活習慣を改善する必要があります。
ダイエット時の食事管理方法
ダイエットを成功させるためには、食事の管理がもっとも重要です。
一方で、「どのくらいまで食べてもよいのか分からない」という方も少なくありません。
ダイエット中の食事管理の方法を解説します。
まずは摂取カロリーと消費カロリーを把握
まずは自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
健康な人であれば、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
【ダイエットの基本的な考え方】
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重が減る
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重が増える
摂取カロリーは、栄養管理アプリで簡単に計算できます。
カロリーだけではなく、栄養のバランスもチェックできます。
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーが便利です。
フィットネストラッカーは、手首などに装着してバイタルサインを測定するデバイス。
筆者は、Fitbitのトラッカーを使用しています。
さまざまなメーカーからトラッカーが発売されているので、自身に合った製品を選ぶと良いでしょう。
消費カロリーは、計算で推計値を算出することもできます。
消費カロリーの算出方法については、関連記事をご覧ください。
目標体重を設定する
自身の現状を把握したら、目標を設定しましょう。
最終的な目標体重と1ヶ月の減量目標の2つを設定するのがおすすめです。
最終的な目標体重は、BMIなどを参考に決定すると良いでしょう。
【BMIの算出方法と肥満度】
BMI ＝ 身長 ÷ 体重の2乗
日本肥満学会では、BMI25以上を肥満としています。
18.5以上25未満：普通体重
25以上35未満：肥満
35以上：高度肥満
BMIが25未満になる体重を最終的な目標に設定すると良いでしょう。
1ヶ月単位で減量目標を設定しておけば、モチベーションを維持しやすいです。
ただし、現実的な目標を立てることが大切です。
筆者は、ダイエットを開始した当初、1ヶ月で4kg減量する計画を立てていました。
食事制限がつらくなり、開始1週間でダイエットに挫折しかけることに。
短期間での減量は無理だと悟り、目標を1ヶ月2kgに変更しました。
減量に成功した後も体型を維持するためには、食事の管理を続けなければなりません。
ダイエットに終わりはないのです。
「一生続けられるかどうか」という観点で計画を立てましょう。
1ヶ月の減量目標から摂取カロリーを逆算する
1ヶ月の減量目標を設定した後は、摂取カロリーを逆算しましょう。
脂肪1kgを燃焼させるために必要なエネルギーは、約7,200kcalです。
1ヶ月で1kgの減量を目指すのであれば、毎日摂取カロリーを消費カロリーよりも240kcal低く抑える必要があります。
【1ヶ月で1kg減量するための摂取カロリー】
1kg減量するために減らさなければならない1日のカロリー
7,200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal/日
消費カロリーが2,200kcalの場合、摂取カロリーを消費カロリーより240kcal抑える必要がある
2,200kcal/日 － 240kcal/日 ＝ 1,960kcal/日（摂取カロリー）
筆者もカロリーと体重を記録しながらダイエットに取り組みましたが、おおむね計算通りに減量できました。
食事内容をアプリで記録する
ダイエット中は、食事内容をアプリで記録しましょう。
計画通りに摂取カロリーを管理できているかどうかチェックするためです。
面倒だと感じる人もいるかもしれませんが、2週間ほど続ければ慣れるでしょう。
さらに数ヶ月記録を続ければ、自身の食事のパターンも徐々に見えてきます。
365日まったく違うものを食べるという人は少ないでしょう。
食事のパターンが分かれば、カロリーの管理もかなり楽になってきます。
1週間ごとに体重の変化をチェック
1週間ごとに体重の変化をチェックしましょう。
計画通りにダイエットに取り組んでいても、1日単位で比較すると前日より体重が増えていることも決して珍しくありません。
体重を測定する時間や食事のタイミング、体内の水分量などによって体重は日々変化します。
1日の変化ではなく、1週間単位の体重の変化をチェックしましょう。
前の週と比較して体重が減っていれば、順調にダイエットが進んでいると判断できます。
ダイエット中に摂取すべき栄養素
ダイエットを成功させるには、食事のカロリーを抑える必要があります。
しかし、摂取カロリーを抑えるだけでは栄養が不足し、不調の原因になる可能性もあります。
ダイエット中に注意すべき栄養素について解説します。
糖質
糖質は、身体を動かすエネルギー源として利用される栄養素です。
糖質が不足すると疲れやすくなります。
一方で、私たちの周りには糖質や脂質を多く含む食品で溢れています。
意識していなければ、糖質・脂質を摂り過ぎてしまうのです。
身体で消費できずに余った糖質・脂質は、備蓄燃料のように身体に蓄えられます。
つまり、体脂肪が増加するのです。ダイエット中は、糖質を適切に抑えなければなりません。
ただし、糖質を完全に断つのは避けたほうがよいでしょう。
ダイエットのために糖質を一切摂取しない人もいるようです。
糖質を全く摂らないと疲れやすくなり、運動のパフォーマンスが低下するため十分に身体を動かせず、消費カロリーが低下する可能性があります。
体脂肪率がもともと低い人であれば、身体を動かすエネルギー源が不足して、筋肉のタンパク質が分解されてしまう恐れもあります。
栄養管理アプリを活用して、適切な摂取量を確認するとよいでしょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪などの合成に用いられる栄養素です。
タンパク質不足は筋肉量が減少する原因になります。
筋肉が減少すれば基礎代謝が低下し、ますます脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
減量中は脂肪だけではなく、筋肉も少しずつ減少していくケースが多いです。
加えて、40代は加齢による筋肉の減少も重なるため、ダイエット中も筋肉量を維持できるかが重要なポイントになります。
摂取カロリーを減らすために、野菜しか食べないといったような偏った食事は、筋肉の減少を加速させる恐れがあります。
筋肉量を維持するには、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。
筋肉を増やすのであれば、最低でも1.2g以上は必要といわれています。
ダイエット中は野菜だけではなく、肉や魚、乳製品など、タンパク質を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
食物繊維
食物繊維には、脂質や糖質の吸収を緩やかにする効果があります。
一度に大量の糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
インスリンには、血糖値を下げる働きがあります。
しかし、インスリンには糖を体脂肪に変える作用もあるため、大量に分泌されると脂肪が増えやすくなります。
ダイエット中は、急激な血糖値の上昇を招く食事は控えるべきです。
一方で、先に解説したように、糖質が不足すると消費カロリーを減少させる可能性もあるため、ある程度は摂らなければなりません。
食物繊維と一緒に糖質や脂質を摂れば、吸収が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑えらえます。
玄米やオートミールは、白米よりも食物繊維を多く含むため、ダイエット中の炭水化物の摂取源としておすすめです。
ビタミンB群
ビタミンB群には、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。
ビタミンB1・ビタミンB2には、炭水化物の代謝を助け、炭水化物を効率的にエネルギーに変換する効果があります。
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助けるビタミンで、筋肉の合成や維持に関与しています。
筋肉は、タンパク質をそのまま吸収することはできません。
タンパク質を吸収するには、一度アミノ酸に分解する必要があります。
ビタミンB6をしっかり摂取することで、摂取したタンパク質の分解が促進され、筋肉量が増えやすくなります。
ビタミンB1は豚肉や全粒穀物、ビタミンB2は卵や乳製品に豊富です。ビタミンB6は、豚肉や牛肉、鶏肉に多く含まれています。
食事だけで不足する場合は、サプリの利用も検討しましょう。
40代男性がダイエットする際の食事管理のコツ
40代男性がダイエットする際の食事管理のコツを3つ紹介します。
間食で空腹感を軽減
1日の目標摂取カロリーの範囲内であれば、間食を摂っても大丈夫です。
空腹は食べ過ぎの原因になることもあります。
食べ過ぎを予防するためにも、空腹感を感じる前に間食を摂りましょう。
筆者は、午前と午後に1回ずつ間食を取るようにしています。
ただし、夜に間食すると脂肪がつきやすくなるので、夕方以降は控えた方が良いでしょう。
チートデイを設定する
チートデイとは、減量中に普段よりも多めにカロリーを摂取する日です。
ダイエットをはじめると、多くの人が1～3ヶ月程の間に停滞期を経験すると言われています。
停滞期は、ホメオスタシスによって引き起こされます。
【ホメオスタシス（恒常性）】
身体の状態を一定に保とうとする身体の機能。ホメオスタシスによって人は免疫や体温を維持している。ダイエットでカロリーを制限すると、減少したカロリーに対応するために身体が省エネモードに切り替わることも。消費カロリーが減少するため、体重が減りにくくなる。
チートデイを設けると、身体は飢餓状態を脱したと勘違いして再び体重が減りはじめます。
曜日を決めて週に1回チートデイを設定しましょう。
過剰な食事制限は厳禁
過剰な食事制限は厳禁です。
糖質を減らしすぎると疲れやすくなり、頭がボーっとすることも。
食事制限が原因で体調を崩せば、仕事にも影響を与えかねません。
また、タンパク質が不足すると筋肉の量が減ってしまう恐れもあります。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝も高い傾向にあります。
筋肉が減ると基礎代謝も低下し、太りやすい身体になってしまうのです。
栄養管理アプリで、必要な栄養が摂れているかどうかチェックしましょう。
食事の管理が面倒な人は宅食を活用しよう
「自分でカロリーや栄養を管理するのは面倒」という人は、宅食を活用すると良いでしょう。
宅食とは、食事メニューが定期的に自宅に届くサービスです。
管理栄養士が考案したメニューが届くので、自分でカロリーや栄養バランスを考える手間を省けます。
1週間や1ヶ月単位で注文でき、冷凍なのでストックも可能。
ダイエット向けのメニューや、低カロリーメニューを提供している宅食会社も多いです。
お試しで利用できる会社もあるので、食事管理の手間を省きたい人は、一度試してみると良いでしょう。
ダイエットの成否は食事の管理にかかっている
40代の男性向けに、ダイエット時の食事管理方法について解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 40代に入ると基礎代謝が低下して太りやすくなる
- 体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる
- 脂肪を1kg燃焼させるために必要なエネルギー量は約7,200kcal
- 無理のないダイエット計画を立てる
ダイエットの成否は食事の管理にかかっていると言ってよい程、食事管理は重要です。
過度な食事制限は避け、自身に合った方法でダイエットに取り組みましょう。
健康的にダイエットする方法についてもっと知りたい方は、「40代男性が健康的にダイエットするには？効率的に痩せるポイントを解説」をご覧ください。