お腹のダイエットのために「食事を管理しよう！」と考えている方も多いのではないでしょうか。
減量を成功させるには、食事の管理が不可欠です。
しかし、どのように管理すべきか悩んでいる方も少なくありません。
この記事では、ダイエット中の食事管理のポイントや食事のカロリーを管理する方法を解説します。
Contents
男性のお腹が出てくる原因
男性のお腹が出てくる主な原因として、以下の3つが挙げられます。
運動の習慣がない場合、筋肉量は年齢とともに減少します。
筋肉量が減少すると基礎代謝も低下するため、1日の消費エネルギー量も減少することに。
男性の基礎代謝は、15～17歳ごろにピークを迎え、以降は徐々に低下していきます。
身体が消費する以上に高カロリーな食事を摂ると、余ったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられます。
また、内臓脂肪型肥満は、男性に多いとされています。※1
内臓脂肪型肥満は、内臓の周りの脂肪が増えるタイプの肥満です。
男性は、お腹に脂肪がつきやすいのです。
また、インナーマッスルと呼ばれるお腹の深い部分にある筋肉が衰えてくると、内臓の位置が下がるため、脂肪が少ない方でもお腹がでてくることがあります。
男性がお腹のダイエットに取り組む際の食事管理のポイント
運動して食事をしっかり管理していなければ、お腹の脂肪が増える可能性があります。
男性がお腹のダイエットに取り組む際の食事管理のポイントをご紹介しましょう。
夕食のカロリーは控えめに
朝食や昼食で摂取したエネルギーは、日中の活動によって消費されます。
しかし、夜間は日中ほどエネルギーを消費しないため、夕食で高カロリーな食事を摂るとエネルギーが余ることに。
また、就寝直前に食事を摂ると脂肪がつきやすくなります。
夕食のカロリーは控えめにしておきましょう。
糖質・脂質の摂り過ぎに注意
糖質や脂肪は、身体を動かす燃料として使用されます。
一方で、糖質・脂質の摂り過ぎは、体脂肪が増える原因になることも。
ダイエット中は、糖質と脂質を適切に管理することが大切です。
特に糖質を完全に断ってしまうと、頭がぼーっとしたり疲れやすくなる可能性もあります。
適切な量になるようにしっかり管理しましょう。
タンパク質をしっかり摂ろう
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉が落ちやすくなります。
筋トレしていてもタンパク質をしっかり摂取しなければ、なかなか筋肉は増えません。
魚や肉、大豆など、タンパク質を含む食品を食事にとり入れましょう。
食物繊維を摂って急激な血糖値の上昇を防ごう
血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなります。
食物繊維を食事にとり入れると、糖の吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇を抑えられます。※2
また、食物繊維の消化には時間がかかるので、ダイエット中の空腹感を抑えられる利点も。
空腹感を軽減できれば、ドカ食いのリスクも下げられます。
お腹をダイエットしたい男性におすすめの食事管理の方法
いざダイエットを始めようとすると、「どのように食事を管理すれば良いのか分からない」という方も少なくありません。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握しておく必要があります。
また、ダイエットを無理なく続けるには、極力ストレスのない方法を取り入れることが大切です。
お腹をダイエットしたい男性におすすめの食事管理の方法をご紹介します。
1日の摂取カロリーの上限を決めておく
体脂肪を減らすには、食事の摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えなければなりません。
まずは、自身の1日の消費カロリーを知っておく必要があります。
もっとも手軽に消費カロリーを知る方法は、フィットネストラッカーを使用する方法です。
腕時計のように手首に装着しておくだけで、自動的に消費カロリーを計測。
スマホで消費カロリーの推計値や睡眠時間、歩数などをチェックできます。
計算でおおよその消費カロリーを算出する方法もあります。
消費カロリーの計算方法について知りたい方は、「40代男性がダイエットする際のカロリーの決め方とは？ポイントを解説」をご覧ください。
摂取カロリーの上限を、消費カロリーより少し低く設定するのがコツです。
栄養管理アプリでカロリー・栄養バランスをチェックする
自分がどの程度食事でカロリーを摂取しているのか把握しましょう。
摂取カロリーのチェックには栄養管理アプリが便利。
アプリによっては、食べたものをカメラで撮影するだけで自動的にカロリーを計算できる場合も。
また、栄養管理アプリは体重や体脂肪率を記録できるものも多いです。
無料で使えるアプリもたくさんあるので、ダイエットを始める方はインストールしておきましょう。
間食も上手に取り入れる
もともと食べていた食事の量によっては、ダイエットのために食事量を減らさなければならない場合もあるでしょう。
しかし、食事の量を減らすと、空腹感が原因でダイエットが辛くなってしまう可能性も。
ダイエットを成功させるには、継続することが重要です。
空腹感は、ドカ食いのリスクを高めます。
無理なく減量するには、食事管理のストレスを極力減らす必要があります。
無理に食べるのを我慢するのではなく、適度に間食を取って空腹を予防しましょう。
間食する時間を決めておき、予防的に食べるのがおすすめ。
ただし、摂取カロリーの上限を超えないように注意しましょう。
効率的にお腹のダイエットを進めるなら運動も取り入れよう
摂取カロリーを消費カロリーより低く抑えれば、脂肪は減少します。
運動をダイエットに取り入れて、消費カロリーを増やせば効率的に減量できるでしょう。
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も増加するので、1日の消費カロリーを底上げできます。
基礎代謝を高めておけば、減量後のリバウンドのリスクを抑えられるメリットも。
脂肪を減らすことを優先したい方は、酸素運動をとり入れると良いでしょう。
運動が苦手な方は、ウォーキングなどの軽めの運動から始めて、徐々に身体を慣らすのがおすすめです。
ウォーキングの方法については、「ウォーキングだけでダイエットは無理！男性が減量を成功させるポイント」をご覧ください。
手軽にカロリー・栄養バランスが整った食事を摂るなら「宅食」
「忙しくて自力で食事を管理するのは無理！」という方もいるのではないでしょうか。
アプリに食事を入力するのは面倒だと感じる方は、「宅食」を利用すると良いでしょう。
宅食とは、数食分のメニューが自宅に届く食品の定期購入サービスです。
宅食のメニューの多くは、管理栄養士が監修しています。
そのため、手軽にカロリー・栄養バランスが整った食事を摂れます。
宅食会社によっては、低糖質メニューや高タンパクメニューなど、ダイエット向けのメニューを提供している場合も。
宅食について詳しく知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
男性がお腹のダイエットを成功させるには食事管理が不可欠！
お腹のダイエットを始めたい男性向けに、食事管理の方法をご紹介しました。
要点をまとめると以下のようになります。
- 男性は内臓の周りに脂肪がつきやすい
- 1日の摂取カロリーの上限を決めてアプリで管理する
- 間食を上手に取り入れて空腹感を軽減する
- 運動も取り入れると効率的に脂肪を減らせる
ダイエットを成功させるには、食事の管理が必須です。
いきなり大幅に食事のカロリーを減らすのではなく、様子を見ながら徐々に減らしていきましょう。
極力ストレスを感じない方法で食事を管理することが、ダイエットを無理なく続けるコツです。
参考