「ダイエットのためにウォーキングを始めよう！」と考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、ウォーキングだけで減量することはできません。
ウォーキングダイエットを成功させるには食事の管理など、いくつかポイントを押さえておく必要があります。
この記事では、男性がウォーキングダイエットを成功させるポイントを解説します。
ウォーキングのコツも紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
ウォーキングだけでダイエットできるわけではない
「ウォーキングしても意味がない」と言いたいわけではありません。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
【カロリーと体重の関係】
摂取カロリー＞消費カロリー→体重が増加する
摂取カロリー＜消費カロリー→体重が減少する
ウォーキングに取り組めば、1日の消費カロリーを増やせます。
しかし、消費カロリーを超えるカロリーを摂取してしまえば、体重は減るどころか増えてしまうことに。
ダイエットを成功させるには、食事の管理が不可欠なのです。
ウォーキングのダイエットへの効果
運動は糖をエネルギー源とする無酸素運動と、主に脂肪をエネルギー源とする有酸素運動に分けられます。
ウォーキングは、有酸素運動に該当します。
有酸素運動では、身体に蓄えられた脂肪を使用するため、ウォーキングで体脂肪を燃やせば、体重も減少するのです。
また、有酸素運動には、心肺機能の向上や生活習慣病を予防する効果もあります。
男性のダイエットにウォーキングを取り入れるメリット
ダイエットにウォーキングを取り入れるメリットとして以下の3つが挙げられます。
- 自分のペースで運動できる
- 手軽に始められる
- 通勤・通学時間を有効活用できる
それぞれのメリットについて詳しく解説しましょう。
自分のペースで運動できる
ウォーキングには、自分のペースで運動できるメリットがあります。
ダイエットを始めたいと考えているものの、「運動は苦手」という方も少なくありません。
ウォーキングは、自分の体力に合わせて身体を動かせるので、運動が苦手な方でも続けやすいです。
ダイエットするにあたって、どのような運動に取り組むべきか迷っている方は、ウォーキングから始めるとよいでしょう。
手軽に始められる
ウォーキングに、特別な道具は必要ありません。
手軽に始められる点もウォーキングのメリット。
歩きやすいシューズと動きやすいウェアがあれば、その日から始められます。
特別な道具を揃える必要もなく、お財布にやさしい点もウォーキングの利点といえるでしょう。
通勤・通学時間を有効活用できる
運動の時間をなかなか確保できない方でも、徒歩で通勤・通学すれば運動できます。
通勤・通学の時間を使ってウォーキングすれば、時間を有効活用できます。
自宅から職場や学校までの距離が遠い方は、一駅前で電車を降りて歩くと良いでしょう。
自宅から職場まで距離がある場合は、同じ有酸素運動であるサイクリングもおすすめです。
ウォーキングの消費カロリー
運動による消費カロリーは、以下の方法で算出できます。
METs（メッツ）とは、運動強度を表す単位。
安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを示す単位です。
ウォーキングのMETsは、以下のようになっています。
| ウォーキングのペース | METs |
|---|---|
| 4.0km/時、平らで硬い地面 | 3.0 |
| 6.4km/時、平らで硬い地面、とても速い | 5.0 |
| 7.2km/時、平らで硬い地面、極めて速い | 8.3 |
参考：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」 （独）国立健康・栄養研究所
体重70kgの人が、時速4kmペースで1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは以下のようになります。
1.05×3.0（METs）×70kg×1時間＝約220kcal
ウォーキングの消費カロリーは、歩くペースや時間によって変化します。
自身の体力に合わせたペースで取り組むとよいでしょう。
正しいフォームでウォーキングしよう
間違ったフォームでウォーキングすると足腰を痛める恐れも。
ウォーキングする際は、以下の点を意識しましょう。
【ウォーキングのフォーム】
- リラックスした状態で背筋を伸ばす
- 視線は数十m先にまっすぐ向ける
- 歩くときはひじを軽く曲げて腕を大きく振る
- 歩幅は大きめに
- かかとから着地し、足全体で体重を支える
- 前に進む際は後ろの足で地面をけり出す
ウォーキングの際は、ひざが完全に伸びきってしまわないよう注意。
腕は、左右にぶれないように、まっすぐ前後に振ります。
身体を痛めないように、ウォーキングの前後はしっかり準備運動・整理運動しましょう。
ウォーキングダイエットのコツ
ウォーキングは気軽に始められる反面、ジョギングや水泳などのほかの有酸素運動と比較すると、運動強度はそれほど高くありません。
そのため、ウォーキングでダイエットするには、コツを押さえておく必要があります。
ウォーキングダイエットのコツをご紹介しましょう。
20分以上歩く
有酸素運動では、脂肪を燃料として使用しますが、まったく糖を使用しないわけではありません。
有酸素運動を開始した直後は主に糖を使用しますが、時間の経過とともに徐々に燃料が脂肪へと切り替わっていきます。
糖と脂肪の消費量が逆転するのが、約20分後とされています。※1
脂肪を燃焼させたいのであれば、20分以上歩く必要があるのです。
少し息が上がる程度のペースで歩く
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ歩くペースを上げましょう。
歩くペースによって、ウォーキングの運動強度は変化します。
効率的に脂肪を燃やしたいのであれば、極力速く歩く必要があるのです。
少し息が上がる程度のペースで歩くよう心がけましょう。
毎日続ける
ウォーキングでダイエットを成功させるには、毎日続けることが大切です。
先にご紹介したように、体重70kgの人が4km/hペースで1時間ウォーキングした時の消費カロリーは、約220kcal。
摂取カロリーとウォーキングを除いた消費カロリーが等しい場合、カロリーの収支は1日あたり220kcalのマイナスです。
体脂肪が1kg減るまでに、32日ほどかかります。
数日ウォーキングした程度では、なかなか効果を実感できないでしょう。
水分補給も忘れずに
ウォーキングの前後に、コップ1杯程度の水分を補給しましょう。※2
体温が高くなると、身体は発汗して体温を下げようとします。
しかし、汗のもととなる体内の水分が減少すると、うまく体温を下げられなくなってしまいます。
特に暑い日は、熱中症の危険性も高まるため注意が必要です。
長時間ウォーキングする際は、15～20分おきに水分を補給するとよいでしょう。
男性がダイエットを成功させるポイント
ダイエットを成功させるには、自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握しておくことが重要です。
加えて、基礎代謝を高めておけば、1日の消費カロリーが増加するので、効率的に減量できます。
男性がダイエットを成功させるポイントをご紹介しましょう。
アプリで摂取カロリーを管理する
「食事のカロリーをどうやって管理すればよいのだろう？」と、疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。
栄養管理のアプリを活用すれば、簡単に自身のカロリーをチェックできます。
アプリに食べたものを入力すれば、自動的にカロリーや栄養を計算してくれます。
最近では、AIを利用した画像解析技術を取り入れて、食べたものをカメラで撮影するだけでカロリーを計算してくれるアプリも多いです。
体重・体脂肪率も記録できるので、ウォーキングを始める前に、アプリをインストールしておくとよいでしょう。
筋トレで基礎代謝を高める
筋トレには、基礎代謝を高める効果があります。
ダイエットに筋トレを取り入れて、基礎代謝を高めておけば、減量後のリバウンドのリスクも抑えられるメリットも。
基礎代謝の向上を目的に筋トレするのであれば、大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。
大きな筋肉は、下半身に集中しています。
お尻や太ももの筋肉を鍛えられる筋トレに取り組めば、効率的に基礎代謝を高められます。
スクワットは、お尻や太ももをまとめて鍛えられるので、ダイエットにおすすめです。
本格的にダイエットを始めたい男性におすすめのサービス
自力でダイエットに取り組む場合、自分に合った方法を見つけるまでに時間がかかるケースも少なくありません。
「もっと効率的に減量したい！」と思うこともあるでしょう。
そこで、本格的にダイエットを始めたい男性におすすめのサービスを2つご紹介します。
ダイエットをプロにサポートしてもらうなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、マンツーマンでトレーニングをサポートしてもらえるジムです。
あなた専属のトレーナーが専用のトレーニングメニューを組むので、自分に合った方法で運動できます。
ダイエットや運動に関する悩みも相談できるので、モチベーションも維持できるでしょう。
プロのサポートを受けられるので、効率的にダイエットしたい方におすすめです。
パーソナルトレーニングジムについて詳しく知りたい方は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。
食事管理の手間を省くなら「宅食」
「宅食」を利用すれば、カロリーや栄養バランスを考慮した食事を手軽に摂れます。
宅食は、食品の定期購入サービス。
ミールキットや調理済みの料理が自宅まで届きます。
「食事のカロリー管理は面倒」という方におすすめです。
会社によっては、ダイエット向けに低糖質メニューや高タンパクメニューも提供しています。
宅食について詳しく知りたい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
まとめ：ウォーキングダイエット成功の秘訣は継続
ウォーキングダイエットのコツやメリットをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- ウォーキングだけではダイエットでない
- 食事の管理が不可欠
- 少し息が上がる程度のペースで歩く
- 毎日続けることが大切
ウォーキングダイエット成功の秘訣は継続すること。
日によって歩くコースを替える、休日はハイキングに出かけるなど、気分転換を図りながらウォーキングを続けましょう。
参考