40代でもお腹痩せは可能！男性におすすめのトレーニング10選

お腹の脂肪を減らしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。

男性は内臓脂肪が付きやすいため、お腹もでやすい傾向にあります。

ダイエットを成功させるためには、計画的に減量に取り組むことが重要です。

この記事では、40代男性が無理なく痩せる方法を紹介します。

食事の管理方法やおすすめの運動も紹介するので、ぜひご覧ください。

40代男性が痩せにくいのはなぜ？

痩せにくいのには理由があります。

40代男性のお腹に脂肪がつきやすい理由を解説しましょう。

運動する時間がない

40代になると会社でも、責任のあるポジションを任される人も増えてきます。

仕事が忙しくなれば、運動の時間を確保するのが難しくなってきます。

慢性的な運動不足は、お腹周りに脂肪がつく原因に。

デスクワークがメインの仕事であれば、活動量も低くなりがちです。

食事で摂取したカロリーは、基礎代謝や身体活動によって消費されます。

活動量が低ければ、カロリーが余りやすくなるため、体重も増えやすくなるのです。

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2024年5月2日

若い頃と同じように食事を摂っている

食事の量は若い頃と変わらないのに、お腹に脂肪が付いてきたという人もいるのではないでしょう。

40代になると若い頃と比べて、体重1kgあたりの基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、呼吸などの生命維持に必要な活動に使われるエネルギーです。

基礎代謝が低くなれば、1日の消費カロリーも減少します。

出典：日本人の食事摂取基準2020年度版

そのため、若い頃と同じ食事量でも太ってしまう可能性があります。

内臓脂肪が付きやすい

肥満は、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2種類に分けられます。

内臓脂肪型肥満は、腹腔内や腸間膜など、内臓周りに脂肪が付くタイプの肥満です。

一方、皮下脂肪型の肥満は、皮下組織に脂肪が付くタイプの肥満。

男性は、内臓脂肪型肥満になりやすいとされています。

お腹に脂肪が蓄積されやすいため、ウェストも大きくなりやすいのです。

メタボの原因とされている内臓脂肪型肥満ですが、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落としやすい脂肪でもあります。

メタボの基準や内臓脂肪を減らしたい方におすすめの運動については、関連記事をご覧ください。

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2024年5月2日

お腹の脂肪だけを狙って減らすのは難しい

ダイエットでお腹の脂肪だけを減らすのは難しいです。

食事から摂取できるカロリーが少なくなると、脂肪が身体を動かす燃料として使用されます。

ダイエットでは、あえて摂取カロリーが少ない状態にして、脂肪を燃焼させます。

しかし、どの部分の脂肪を使うのかを指定することはできません。

個人差はありますが、ダイエット終盤になってお腹が痩せはじめるケースが多いようです。

40代男性のお腹痩せにおすすめのトレーニング10選

有酸素運動には、内臓脂肪を減らす効果があります。

筋トレは有酸素運動ほど、多くのカロリーを消費できるトレーニングではありません。

しかし、筋トレには基礎代謝を高める効果があり、筋肉が増えると活動代謝も向上し、脂肪が燃えやすくなります。

お腹痩せを目的に筋トレする場合、腹筋だけを鍛えるよりも全身の大きな筋肉を鍛えたほうが効果的に代謝を高められます。

より効率的なお腹痩せを目指すのであれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせて運動するのがおすすめです。

40代男性のお腹のダイエットにおすすめのトレーニングを紹介します。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スタンダードなスクワットです。

スクワットでは、主に太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋を鍛えられます。

お尻を後ろに突き出すようにして腰を下げると、ひざがつま先よりも前に出にくくなります。

1セット15回前後を目安に取り組みましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットの動きにジャンプを加えたトレーニングです。

ジャンプの際には、下半身の筋肉を収縮させる必要がある上に、着地の際にはノーマルスクワットよりも高い負荷がかかります。

全身を動かすため、筋トレでありながら有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。

ジャンプする際にはつま先に力を入れるよう意識しましょう。

しゃがむ時にひざがつま先よりも前に出てしまうと、太もも前面に強い張力が働き、ひざ付近を痛める可能性があります。

ノーマルスクワットと同様に、ひざが出ないように注意しましょう。

初めは1セット10回を目安に取り組みましょう。

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2024年5月2日

チンニング（懸垂）

チンニングとは懸垂のことです。

チンニングでは、背中の広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身の大きな筋肉を鍛えられます。

チンニングの間は脚を曲げたり、体幹がぶれないように意識しましょう。

懸垂は上半身の筋肉を効率的に鍛えられる種目ですが、相応の筋力を必要とします。

初めは1セット5回を目標にするとよいでしょう。

身体を持ち上げるのが難しい場合は、足を床についた状態で身体を後ろに傾けてぶら下がる斜め懸垂に取り組むのがおすすめです。

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋など、胸と腕の筋肉を鍛えられます。

また、姿勢を維持するために腹筋や背中などの体幹の筋肉も使います。

腕立て伏せの動作中は、首からかかとまでのラインを一直線に保ちます。

また、頭は下げずに視線を前方の床に向けましょう。

1セット20回が目安です。

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2024年5月2日

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは両手にダンベルを持ち、腕を曲げずに持ち上げるトレーニングです。

ダンベルデッドリフトでは、広背筋や脊柱起立筋、大殿筋など、大きな筋肉を効果的に鍛えられます。

ダンベルデッドリフトの動作中は、腕を下げておきます。

広背筋を寄せるように上体を起こすのがポイントです。

スクワットと同様に、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

1セット15回が目安です。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾した姿勢で両手に持ったダンベルを引き上げるトレーニングです。

ダンベルベントオーバーロウでは、広背筋や三角筋、僧帽筋など、背中や肩の筋肉を鍛えられます。

手は真上に引き上げるのではなく、やや背中側に引き寄せるとしっかり背中に負荷をかけられます。

肩を下げた状態で行うのがポイントです。

1セット10回を目安にしましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢で両ひざを交互に胸の方に引き寄せるトレーニングです。

マウンテンクライマーでは主に大殿筋や腸腰筋を鍛えられるほか、有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。

テンポよく一定のリズムで動き続けるのがポイントです。

動作中は極力体幹がブレないようにしましょう。

1セット30秒が目安です。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋や腹斜筋などのお腹の筋肉を鍛えられる筋トレ。

腹筋運動に身体をひねる動作を追加して、負荷を高めている点が特徴です。

1セット20回が目安です。

足を床につけないよう注意しましょう。

両腕を開いた状態をキープするのもポイントです。

【有酸素運動】ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果があるためダイエットにおすすめです。

ウォーキングは、自分のペースで取り組めるので、運動不足の人でも気軽にはじめられます。

慣れてきたら、少しずつ歩くペースと上げると良いでしょう。

【有酸素運動】水泳

水泳は、消費カロリーが高い有酸素運動。

関節への体重負荷を軽減できる点も特徴です。

水泳は、泳ぎ方によって消費カロリーが変化します。

もっとも消費カロリーが高い泳ぎ方は、バタフライとされています。

水中ウォーキングでも体脂肪を燃焼できるので、泳ぐのが苦手な人は水中ウォーキングに取り組むと良いでしょう。

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2024年5月2日

40代男性が無理なく痩せるための食事管理

ダイエットでは、いかに食事をコントロールできるかが重要です。

40代男性が無理なく痩せるための食事管理方法を紹介します。

アンダーカロリーとオーバーカロリー

アンダーカロリーを維持すれば、脂肪は減っていきます。

アンダーカロリーは、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態です。

食事で足りない分のエネルギーは、身体に蓄えられた脂肪で補われます。

アンダーカロリーになると脂肪が徐々に減っていくため、体重も減少します。

目標体重を設定しよう

ダイエットを成功させるには、計画的に取り組むことが大切です。

減量をはじめる前に、目標体重を設定しましょう。

最終的な目標体重を決めたら、1ヶ月あたりの減量目標も立てましょう。

1ヶ月の減量目標を設定すれば、どの程度カロリーを減らせばよいのか算出できます。

1日の摂取カロリーを決める

脂肪を1kg減らすために必要なエネルギーは約7,200kcalです。

1ヶ月で2kg減量したいのであれば、1日あたり480kcal削減する必要があります。

1日の消費カロリーが2,700kcalだった場合、摂取カロリーを2,220kcal以下に抑えれば、目標を達成できます。

摂取カロリーは栄養管理アプリを利用すれば、簡単にチェックできるので、ダイエットする際はインストールしておきましょう。

消費カロリーの測定には、フィットネストラッカーが便利です。

計算で大まかな消費カロリーを算出する方法もあります。

消費カロリーの算出方法を知りたい人は、下記の記事をご覧ください。

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2024年5月2日

無理なく痩せるためのポイント

無理なく痩せるためのポイントについて解説します。

食事を減らし過ぎると栄養が不足する

食事を減らし過ぎると、必要な栄養が不足してしまう可能性があります。

タンパク質が不足すると、筋肉が付きにくくなる恐れも。

糖質が不足すればエネルギーが足りなくなり、疲れやすくなることもあります。

食事の量で摂取カロリーをコントロールする前に、食品の置き換えでカロリーを減らせないか検討してみましょう。

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2024年5月2日

継続できるレベルの運動に取り組む

継続できるレベルの運動に取り組みましょう。

強度の高い運動ほど、消費カロリーも高くなります。

どれほど消費カロリーの高い運動であっても、続けられなければダイエットを成功させるのは難しいでしょう。

無理な運動はケガや不調の原因にもなるので、自分のペースで運動に取り組むことが大切です。

現実的な目標を立てる

現実的な目標を立てましょう。

短期間で大幅な減量に成功する人も確かに存在します。

しかし、短期間で大幅に痩せようとすると、無理をしなければならない部分もでてきます。

かなりきついダイエットになるので、相応の覚悟も必要です。

無理なく痩せたいのであれば1ヶ月2kgなど、緩やかに痩せる計画を立てることをおすすめします。

どうしてもダイエットを成功させたい人には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

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2024年4月26日

計画的にダイエットすればお腹は痩せる

お腹をへこませたい40代男性のために、無理なく痩せる方法を紹介しました。

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。

継続的にダイエットに取り組めば、いずれはお腹も痩せていきます。

無理のない計画を立てて、ダイエットに取り組みましょう。