40代男性のダイエットにおすすめの筋トレ5選！食事管理の方法も紹介

40代に入ると基礎代謝が低下するため、太りやすくなります。

基礎代謝は、筋肉量を増やすことで向上させられます。

筋トレでダイエットしようと考えている40代男性も多いのではないでしょうか。

大きい筋肉を鍛えると、効率的にダイエットできます。

しかし、「何から始めれば良いのか分からない」という人もいるのではないでしょうか。

この記事では、40代男性のダイエットにおすすめの筋トレを5種目紹介します。

ダイエットを成功させるためのポイントも解説しているので、これからダイエットをはじめようと考えている人は、ぜひご覧ください。

40代男性のダイエットにおすすめの筋トレ5選

ダイエット目的で筋トレする場合、お尻や太もも、お腹まわりの大きな筋肉を鍛えると効果的です。

筋肉量が増えるほど基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーも増加します。

40代の男性のダイエットにおすすめの筋トレを5種目を紹介しましょう。

スクワット

スクワットはお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。

筋トレの中でも、消費カロリーが高い種目でもあります。

スクワットには、足を開く広さや腰を落とす深さなどによって、複数のバリエーションが存在します。

基本的な通常のスクワットのやり方を解説します。

1セットあたり15回前後が目安です。

腰を落とす際に、ひざがつま先より前に出すぎないよう注意しましょう。

腰を深く落とすほど、スクワットの負荷は高まります。

お尻とふくらはぎが、くっつくぐらいまで深くしゃがむスクワットは、フルスクワットと呼ばれます。

床と太ももが平行になるまで腰を落とすスクワットは、パラレルスクワットです。

パラレルスクワットでは、お尻や太ももの筋肉をバランスよく鍛えられます。

ランジ

ランジもスクワット同様に、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。

足を前後に広げるため、バランスをとるのが難しく、スクワットよりもお尻の筋肉への負荷が高い点が特徴です。

ランジでは、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルが鍛えられるので、姿勢が良くなるメリットもあります。

1セットあたり15回前後からはじめると良いでしょう。

足を前に出した際、腰をしっかり落とすのがポイントです。

プランク

プランクは、前腕とつま先で姿勢を維持する筋トレです。

全身の筋肉を鍛えられる種目で、背中や二の腕、お腹周りの筋肉を刺激できます。

うつ伏せになれるスペースさえあれば取り組める手軽さも魅力です。

1回につき30秒からはじめると良いでしょう。

背中を丸めたり、お尻を上げ過ぎたりしないように注意。

正しい姿勢で取り組まなければ、十分な負荷を与えられず、効果が半減してしまいます。

慣れてきたら、徐々に時間を延長すると良いでしょう。

レイズレッグ

レイズレッグは、仰向けの状態から足を持ち上げる筋トレです。

腹直筋や腹横筋など、お腹の筋肉を鍛えられます。

上体を起こす腹筋運動よりも、下腹部の筋肉を刺激できる点も特徴です。

1セットあたり10回が目安です。

脚をゆっくり上げ下げするのがポイントです。

脚を下げる時は、かかとが床につかないように注意しましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、通常のクランチに身体をひねる動作を加えた筋トレです。

自転車をこぐように、上体と脚を動かします。

バイシクルクランチでは腹斜筋や腹直筋など、お腹の筋肉を鍛えられます。

1セットあたり20回前後が目安です。

引き寄せたひざを戻す際に、足が床につかないよう注意しましょう。

ドローイング

ドローイングは、お腹をへこませる筋トレで、腹横筋を鍛えられます。

腹横筋には、内臓を正しい位置に保つ役割があり、鍛えればぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

仰向けの状態でドローイングする方法を紹介しましょう。

お腹をへこませている間に、息をしても大丈夫です。

30秒がきつい場合は、15秒前後を目安にすると良いでしょう。

無理はしないことが大切です。

有酸素運動もおすすめ

筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れると効率的に減量を進められます。

有酸素運動には、心肺機能を向上させる効果に加えて、脂肪を燃焼させる効果も。

ただし、体脂肪をしっかり燃焼させるには、20分以上有酸素運動を続ける必要があります。

運動する時間を確保するのが難しい場合は、自転車で通勤する、1駅歩くなど、日常生活の中に身体

を動かす機会を設けると良いでしょう。

ダイエットにおすすめの運動についてもっと知りたい方は、「40代男性のダイエットにおすすめの運動は？筋トレと有酸素運動を紹介」をご覧ください。

40代男性が痩せにくい理由

「30代の頃と比べて太りやすくなった」と感じている人も多いのではないでしょうか。

40代の男性が太りやすい理由は、主に3つあります。

それぞれの理由について解説しましょう。

基礎代謝は加齢とともに低下する

基礎代謝とは、臓器や組織などを維持するために消費されるエネルギーです。

睡眠中など、身体を動かしていない時でも、心臓などの臓器は動きつづけています。

何もしていない状態でも、消費されるエネルギーと言い換えることもできるでしょう。

基礎代謝は10代をピークに、加齢とともに低下していきます。

40代になると基礎代謝が低下するために、痩せにくくなるのです。

基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなる傾向にあります。

筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝も向上し、太りにくい身体になります。

高カロリーな食事の摂り過ぎ

高カロリーな食事の摂り過ぎも太る原因に。

仕事の付き合いで、外食する機会が多いという人もいるのではないでしょうか。

高カロリーな食品ほど、ついつい食べ過ぎてしまうものです。

人の身体は、糖をエネルギー源にして動いています。

消費できずに余った糖は、脂肪として身体に蓄えられることに。

ダイエットする場合は、高カロリーな食事を避けましょう。

運動不足

働き盛りの40代。

なかなか運動をする時間を確保できないという人も多いのではないでしょうか。

身体を動かす機会が少ないと、活動量も低くなるため、消費カロリーが低くなります。

食事の管理だけでもダイエットは可能ですが、健康のためにも無理のない範囲で運動もとり入れた方が良いでしょう。

ダイエットを成功させるためには、運動を習慣化することが大切です。

男性の場合、ウエストが85cmを超えるとメタボと診断される可能性もあります。

メタボの基準について詳しく知りたい方は、「40代男性がメタボを脱却するには？ダイエット方法を徹底解説！」をご覧ください。

ダイエットでは食事管理も重要

ダイエットでは、食事管理がもっとも重要といわれています。

食事管理の考え方について解説します。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

健康な人であれば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減が決まります。

摂取カロリーと消費カロリーの関係は以下のとおりです。

高カロリーな食事を食べ過ぎると、摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回り、太りやすくなります。

ダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えなければなりません。

摂取カロリーを把握しよう

自身の摂取カロリーを把握しましょう。

栄養管理アプリを活用すると、簡単に摂取カロリーをチェックできます。

アプリによっては食べたものを撮影するだけで、自動的に食品を認識する機能が備わっている場合も。

多くの栄養管理アプリには、自身の摂取カロリーが適切な範囲に収まっているかどうかを、チェックできる機能も備わっています。

栄養管理アプリは種類が多いので、いくつか試した上で使いやすいものを選ぶと良いでしょう。

高GI食品を避ける

高GI食品とは、GI（グリセミックインデックス）が高い食品です。

GIは、血糖値の上がりやすさを示す数値。

GIの高さによって食品は、3種類に分けられます。

食品から摂取した糖は血液を通して、体中に運ばれます。

低GI食品を食べた場合、血糖値は緩やかに上昇します。

少しずつ糖が運ばれるので、過剰に供給されることもありません。

一方、高GI食品を食べると、短時間で大量の糖が細胞に届けられます。

使い切れなかった糖は、脂肪として体内に蓄えられます。

そのため、高GI食品を食べ過ぎると太りやすくなるのです。

甘いお菓子など、血糖値が上がりやすい食品は避けましょう。

低カロリーなメニューに置き換える

食事を低カロリーなメニューに置き換える方法もダイエットには有効です。

脂身の多い肉の代わりに魚の刺身を食べれば、カロリーを抑えられます。

食事の量を減らせば、簡単に摂取カロリーを抑えられます。

しかし、食事の量をいきなり減らすと、空腹感を感じてしまうことも。

筆者も食事の量を減らす方法で、摂取カロリーを抑えようとしたことがあります。

食事制限がつらくなり、ダイエットに挫折しかけました。

ダイエットを成功させるには、継続することが大切です。

低カロリーなメニューへの置き換えは、食事制限による挫折を予防する効果も期待できます。

40代男性がダイエットを成功させるためのポイント

40代男性がダイエットを成功させるためのポイントを3つ紹介します。

継続できる範囲で筋トレする

継続できる範囲で筋トレに取り組みましょう。

筋肉を付けるには、適度な休息が欠かせません。

修復された筋繊維は、以前よりも太くなります。

そのため、筋肉の量は筋トレ前よりも増えるのです。

筋繊維が修復される現象は、超回復と呼ばれています。

しっかり栄養と休息をとらなければ、超回復がうまく進まず、筋トレの効果が半減してしまう恐れも。

無理せず、休息をとりながら継続できる範囲で筋トレに取り組みましょう。

過度な食事制限は厳禁

過度な食事制限は厳禁です。

超回復に必要な栄養が不足すると、筋肉の成長を妨げる恐れがあります。

また、食事から十分なエネルギーを得られなければ、疲れやすくなることも。

特に筋トレする場合は、タンパク質が不足していないか栄養管理アプリでしっかりチェックしましょう。

ダイエット中の食事管理のコツを知りたい方は、「40代男性のダイエットに食事管理は必須！うまく管理するコツも紹介」をご覧ください。

1週間・1ヶ月単位の体重・体脂肪率をチェック

体重や体脂肪率は、食事のタイミングや体内の水分量によって、毎日変動します。

毎日同じタイミングで測っても、1kg近く変化することも珍しくありません。

体重や体脂肪率は、1週間や1ヶ月単位の変化をチェックすることが大切です。

日々の体重の増減で、一喜一憂するのはやめましょう。

ダイエットに便利なグッズ・サービスを活用しよう

ダイエットをはじめるとストレスを感じることもあります。

積もり積もったストレスは、ダイエットに挫折してしまう原因になることも。

ダイエットを快適にするグッズ・サービスを紹介しましょう。

消費カロリーの測定にはフィットネストラッカーが便利

消費カロリーは、計算である程度推計値を算出できます。

しかし、日によって活動量も変わるので、毎日計算するのは大変です。

日々の消費カロリーを手軽に測定したい人は、フィットネストラッカーを活用しましょう。

フィットネストラッカーとは、腕時計のように装着して、バイタルサインを測定するデバイス。

消費カロリーはもちろん、機種によっては睡眠時間や睡眠の質なども記録できます。

最近では、さまざまなメーカーからトラッカーが発売されているので選択肢も豊富です。

筆者は、「Fitbit」を使用しています。

体組成計とスマホでデータを同期できる機種もあるので、毎日記録をつけるのは面倒という人は、活用すると良いでしょう。

カロリー管理が面倒な人は宅食

アプリでカロリーを管理するのは面倒という人は、宅食を利用すると良いでしょう。

宅食とは、管理栄養士が考案したメニューが自宅に届くサービスです。

宅食会社によっては、ダイエット用のメニューを提供している場合も。

カロリーだけではなく、栄養バランスを考慮した食事を摂れるので、栄養が偏ってしまう心配もないでしょう。

男性のダイエットにおすすめの宅食サービスを知りたい人は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。

本格的に筋トレしたい人はパーソナルトレーニングジム

本格的に筋トレしたい人は、パーソナルトレーニングジムの利用を検討しましょう。

パーソナルトレーニングジムとは、トレーナーが1対1でサポートしてくれるジムです。

トレーニングメニューも利用者に合わせてオーダーメイドで作成します。

プロによるサポートを受けられるので、効率的にダイエットを進められるでしょう。

男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジムについて知りたい人は、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルトレーニングジム9選！」をご覧ください。

痩せたい40代男性は筋トレで基礎代謝を高めよう！

40代男性のダイエットにおすすめの筋トレを紹介しました。

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう。

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増加させる必要があります。

筋トレを習慣化して、太りにくい身体を手に入れましょう。

40代向けのダイエットについてもっと知りたい方は、「40代男性が健康的にダイエットするには？効率的に痩せるポイントを解説」をご覧ください。