「ダイエットのために筋トレしよう！」と考えている男性も多いのではないでしょうか。
筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなります。
筋トレすることで痩せやすい身体を作れるのです。
しかし、効率的に代謝を高めるには種目選びが非常に重要です。
この記事では、ダイエットのために筋トレを始めようと考えている男性向けにおすすめの筋トレを10種目ご紹介します。
そのほか、筋トレで効果的にダイエットするためのポイントも解説していきます。
Contents
男性のダイエットに筋トレがおすすめな理由
筋トレは、短時間で高い負荷をかける無酸素運動に該当します。
無酸素運動では、身体に高い負荷をかけるため時間あたりのカロリーは高くなりますが、長時間継続することはできません。
消費カロリーだけを比較すれば、長時間継続できる有酸素運動のほうが多くのカロリーを消費できます。
有酸素運動と比べれば、筋トレのトータルの消費カロリーはそれほど高くはありません。
しかし、筋トレには、有酸素運動では得られないメリットもあります。
なぜ、男性のダイエットに筋トレがおすすめなのか理由を解説しましょう。
基礎代謝が向上して脂肪が燃えやすくなる
基礎代謝とは、脳や内臓の活動、体温維持などの生きるために不可欠な活動によって消費されるエネルギー量です。
骨格筋によって消費されるエネルギー量の基礎代謝に占める割合は約20％です。
基礎代謝のうち、肝臓と脳によって消費されるエネルギー量もそれぞれ約20％なので、骨格筋によって消費されるエネルギー量の割合は高いといえます。※
筋トレによって筋肉の量が増えれば基礎代謝も向上するため、脂肪が燃えやすくなります。
引き締まった身体を維持できる
筋トレによって脂肪が燃えやすくなれば徐々に脂肪が減っていき、身体も引き締まっていきます。
ダイエット中に筋トレで身体を鍛えておけば脂肪が落ちたときには、たくましい体つきになっているでしょう。
加えて、減量しながら筋トレで基礎代謝を増やしておくことで、ダイエット後のリバウンドのリスクも低減できます。
筋トレによって、ダイエットの後も引き締まった身体を維持できるのです。
上記のような理由から、ダイエットに筋トレを取り入れるメリットは大きいといえるでしょう。
男性のダイエットに取り入れたい筋トレ10選
ダイエット目的で筋トレするのであれば、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
また、有酸素運動のような効果も期待できるトレーニングを取り入れることで脂肪の燃焼が期待できます。
男性のダイエットに取り入れたい筋トレを10種目ご紹介しましょう。
プランク
プランクでは、体幹の深い部分にあるインナーマッスルを鍛えられます。
大きな動きを必要としないため、自宅で気軽に取り組めます。
【プランクの手順】
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両手とひじを床につける
- つま先と前腕部分で身体を支える
- ③の姿勢を30秒ほど続ける
プランクは動きを必要としない分、間違ったフォームで取り組むと効果が半減してしまいます。
背中を曲げたり、反ったりせずにまっすぐになるよう意識しましょう。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットでは、太ももの大腿四頭筋やお尻にある大殿筋を鍛えられます。
どちらも大きな筋肉なので、基礎代謝を効果的に高めたい方におすすめです。
【ノーマルスクワットの手順】
- 足を肩幅程度に離して立つ
- 腰を下げる
- 床と太ももが平行になったら止める
- 再び腰を上げて立ち上がる
腕は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばします。
また、腰を下げる際は、つま先より前にひざが出ないようにしましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を広く開いて行うスクワットです。
ノーマルスクワットでは鍛えるのが難しい内ももの筋肉を鍛えられる点が、ワイドスクワットの特徴です。
【ワイドスクワットの手順】
- 足を肩幅より広く開いて立つ
- 太ももと床が平行になるまで腰を下げる
- 腰を上げて最初の姿勢にもどる
ワイドスクワットでは、足をまっすぐ前に向けるのではなく、逆八の字になるようつま先を外に向けて立ちます。
腰を下げるときに、曲げたひざが内側に入らないように注意しましょう。
ランジ
ランジもスクワットのように、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。
ランジでは足を前後に開く不安定な姿勢をとらなければなりません。
バランスを取らなければならないため、スクワットよりもお尻の筋肉を刺激できる点がランジの特徴です。
【ランジの手順】
- 背筋を伸ばした状態で立つ
- 片足を大きく前に出して床に着ける
- 前に出したひざと、もう片方のひざの角度が90度になるまで腰を下げる
- 腰を上げて最初の姿勢にもどる
- 反対の足を前に出して同じ要領で腰を下げる
ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
ランジでは、腰を下げるときもできるだけ背筋をまっすぐに伸ばした状態を維持します。
最初は回数をこなすことよりも、正しいフォームで動けているか確認しながらトレーニングに取り組みましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な筋トレ。
腹直筋は、シックスパックと呼ばれている筋肉です。
ダイエット中に腹直筋を鍛えておけば、脂肪が落ちた際に引き締まった印象を与えられるでしょう。
【レッグレイズの手順】
- 床に仰向けになる
- 両手をお尻の横あたりの床に着ける
- 両足を揃えた状態で脚を上げる
- 脚が床に対して垂直になったところで止める
- 脚を揃えたままゆっくり脚を下す
- かかとが床に着く少し手前で止める
脚を上げ下げするときは、ひざをできるだけ曲げないように動かすことで腹筋への負荷を高められます。
また、反動を使わずに動かすことも大切です。
腕立て伏せ
腕立て伏せでは、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられます。
特に大胸筋は上半身の中でも比較的大きな筋肉です。
また、腕立て伏せではプランクのように体幹の筋肉も同時に鍛えられます。
【腕立て伏せの手順】
- うつ伏せになり、手を肩幅の1.5倍程度まで広げて床に着けます
- 足を後ろに伸ばし、手と足先で身体を支えます
- 胸を床につけるように腕を曲げます
- ②の姿勢に戻ります
腕立て伏せでは、動作中も背中から脚までのラインが直線になるように姿勢をキープしましょう。
腕立て伏せは、手を広げる幅によって負荷のかかる筋肉が変化します。
幅を広げると大胸筋への負荷が高くなり、狭くすると上腕三頭筋への負荷が高くなります。
肩幅より少し広めに開いた通常の腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えられます。
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルはうつ伏せの状態で伸ばした腕を、円を描くように動かす筋トレです。
広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋など、背中や肩の筋肉を鍛えられます。
【リバーススノーエンジェルの手順】
- うつ伏せで両腕を伸ばした状態で床から浮かせる
- 腕を伸ばした状態で手を太ももの横付近に移動
- 手を浮かせたまま、ひじを曲げずに両手を前に移動させる
- 両手が前に来たら、手を②の位置まで戻す
腕を移動させる時は、片道5秒ほどの時間をかけてゆっくり動かしましょう。
また、腕を太もも側に移動させる時は、肩甲骨を寄せるイメージで動かすのがポイントです。
また、肩甲骨を寄せながら背中を反らすように動くと、より高い負荷を与えられます。
懸垂
懸垂では、背中の大きな筋肉である広背筋や上腕二頭筋を鍛えられます。
広背筋も上半身の中では比較的大きな筋肉です。
【懸垂の手順】
- 肩幅と同程度か少し広めにバーを握る
- 身体を引き上げる
- あごがバーと同じぐらいの高さになったら止める
- ゆっくり身体を下す
懸垂の効果はバーの握り方によって変化します。
バーを順手で握ると広背筋への負荷が高くなり、逆手で握ると上腕二頭筋への負荷が高くなります。
鍛えたい筋肉に合わせて使い分けると良いでしょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢で両脚を交互に素早く動かすトレーニングです。
腹筋やお尻の筋肉を鍛えられる上に有酸素運動的な要素もあります。
そのため、脂肪の燃焼が期待できます。
【マウンテンクライマーの手順】
- 両手を床に着いて腕立て伏せの姿勢をとる
- 片方のひざを胸に引き寄せてもとの位置にもどす
- 反対のひざも同様に胸に引き寄せてもどす
マウンテンクライマーでは、左右それぞれの脚を交互にテンポよく動かします。
体幹ができるだけブレないように動きましょう。
スティフレッグデッドリフト
スティフレッグデッドリフトは、太ももの裏側にあるハムストリングスや背中の脊柱起立筋などを鍛えられる筋トレです。
スティフレッグデッドリフトには、バーベルを使用する方法とダンベルを使用する方法があります。
今回はバーベルを使ったやり方をご紹介します。
【スティフレッグデッドリフトの手順】
- 背筋を伸ばした状態で足を少し離して立つ
- 肩幅より少し手を広げてバーベルを握る
- ひざを曲げずにお尻を後ろに突き出しながら上半身を前に倒す
- 「これ以上は下げられない」と感じたところで止める
- 上半身を起こして元の姿勢に戻る
上半身を倒すときも背筋を伸ばした状態をキープします。
腰を曲げてしまうと、腰を痛める原因になるので注意が必要です。
できれば最初は、トレーナーの指導を受けたほうがよいでしょう。
筋トレと有酸素運動でダイエットを加速
筋トレで基礎代謝を高めながら、有酸素運動にも取り組むと効率的に消費カロリーを増やせます。
消費カロリーが高まれば、それだけ脂肪も燃えやすくなります。
効率的にダイエットしたい方は、筋トレと有酸素運動の両方に取り組むとよいでしょう。
場合によっては、筋トレよりも有酸素運動を優先したほうがよいケースもあります。
体脂肪率が25%を超えている場合、自身の体重が重くて筋トレが難しい場合もあります。
そういったケースでは、先に有酸素運動で体脂肪率を20％程度まで落としてから筋トレを始めるとよいでしょう。
男性が筋トレのダイエット効果を最大化するポイント
闇雲に筋トレするだけでは、期待したような効果を得られない可能性があります。
筋肉を増やすには筋トレの種目選びはもちろん、十分な栄養を摂取し、筋肉が回復する時間を確保することが大切です。
トレーニングの内容だけではなく、食事や休息にも気を配りましょう。
男性が筋トレのダイエット効果を最大化するポイントをご紹介します。
まずは正しいフォームを身につける
筋トレは正しいフォームで行わなければ負荷が逃げてしまい、狙った筋肉に十分な負荷をかけられません。
効果が半減するだけではなく、ケガや関節を痛めてしまう可能性もあります。
まずは回数や負荷よりも、正しいフォームを身につけることが大切です。
鏡を見ながら、一つひとつの動作を確認して、正しいフォームで動けているかチェックしましょう。
本格的にダイエットや筋トレに取り組むのであれば、一度トレーナーの指導を受けることをおすすめします。
パーソナルジムであればプロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングをサポートしてくれます。
パーソナルジムの詳細については、関連記事をご覧ください。
カロリー管理を怠ると筋トレの効果が無駄になる
食事の摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、身体は不足分のエネルギーを補うために身体に蓄積した脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
ダイエットでは、意図的に「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にして脂肪を減らしているのです。
しかし、カロリーをしっかり管理できずにいると、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になってしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪はなかなか減りません。
高カロリーな食事を日常的に摂っていると、筋トレしていても脂肪が増える可能性もあるため注意が必要です。
しっかり休むことも大切
筋トレの後は、しっかり休みましょう。
筋トレすると、筋繊維が傷つけられます。
傷つけられた筋繊維が修復されると筋トレ前よりも繊維が太くなるため、筋肉が大きくなります。
筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで、筋肉は少しずつ増えていくのです。
筋繊維が十分に回復する前に筋トレで負荷をかけてしまうと、修復が妨げられてしまう可能性があります。
筋肉を増やすには、筋繊維に回復の時間を与えなければなりません。
毎日筋トレしたい方は、日によって鍛える部位を変えるなどして、前日に負荷をかけた部位の筋肉を休ませましょう。
プロテインと筋トレの関係
傷ついた筋繊維を修復する上で、不可欠な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は体内でアミノ酸へと分解され、筋肉修復に利用されます。
タンパク質が不足すると、筋トレしていても筋肉が大きくならない原因になる可能性があります。
肉や魚、乳製品などにタンパク質は豊富に含まれているので、ダイエット中はこれらの食材を食事に取り入れて、十分な量を摂取することが大切です。
筋肉を増やすには、徐脂肪体重1kgにつき1.2〜2.0gのタンパク質が必要といわれています。
しかし、食事だけで必要な量のタンパク質を摂取するのは容易ではありません。
加えて、単に上記の量を摂取すれば良いというわけではなく、血液に一定のアミノ酸がある状態を維持する必要があります。
そのため、1度に大量のタンパク質を摂るのではなく、3食ごとに摂取することが重要です。
食事だけで十分な量のタンパク質を取れないという方は、プロテインを活用するとよいでしょう。
間食としてプロテインを飲めば、空腹も予防できます。
プロテインの種類によって、吸収されるまでの時間や価格に違いがあります。
プロテインの選び方については、関連記事をご覧ください。
特にダイエット中はタンパク質に限らず、栄養が不足しがちです。
タンパク質の代謝に重要な役割を果たしているビタミンB群などもバランス良く摂取する必要があります。
食事のカロリーや栄養は、栄養管理アプリを利用すれば簡単にチェック・記録できるので、これから筋トレを始める方は、スマホにインストールしておくとよいでしょう。
筋肉は1日にして成らず
筋肉を増やすには、地道に筋トレを続けるしかありません。
筋トレの効果を実感できるまでには時間がかかります。
そのため、短期間でハードなトレーニングをこなそうとすると、途中で挫折してしまう可能性も。
長期間続けても負担にならないよう、無理のないレベルで筋トレに取り組むことが大切です。
「キツ過ぎで続けられない」と感じたときは、筋トレのメニューを見直しましょう。
大きな筋肉を鍛えられる筋トレでダイエットしよう！
男性のダイエットにおすすめの筋トレを10種目ご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 筋トレには基礎代謝を高める効果がある
- 基礎代謝が高まると脂肪が燃えやすくなる
- 大きな筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を高められる
男性がダイエットのために筋トレする場合、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングがおすすめです。
筋肉を増やすには時間がかかるため、無理なく続けられる筋トレに取り組みましょう。
出典