スクワットには、腹筋運動よりも高い脂肪燃焼効果があります。
筆者も、スクワットなどの筋トレと有酸素運動を組み合わせて、4ヶ月で8kg減量しました。
現在は、体脂肪率15％を目標にトレーニングを継続しています。
筆者の体験談に興味がある方は、「30代男性が短期間でダイエットするには？2ヶ月で4kg減量した方法を紹介」をご覧ください。
この記事では、お腹のダイエットを始めたいと考えている男性のために、スクワットがダイエットに効果的な理由を解説します。
お腹の脂肪を落とすポイントや、男性のダイエットにおすすめのスクワットを6種類ご紹介するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性のお腹のダイエットにスクワットが効果的な理由
お腹のダイエットというと、腹筋運動をイメージする方も多いのではないでしょうか。
もちろん腹筋運動に減量効果がないというわけではありませんが、スクワットの方が効率的に脂肪を落とせます。
お腹のダイエットにスクワットが効果的な理由を解説しましょう。
腹筋運動よりも消費カロリーが高い
お腹周りのぜい肉をスッキリさせるには、腹筋を鍛えるよりも脂肪を落とすことの方が重要です。
大きな筋肉を動かすには、それだけ多くのエネルギーを必要とします。
太ももやお尻など、下半身には体重を支えるために大きな筋肉が集まっています。
スクワットは主に下半身の筋肉を使うので、筋トレの中でも消費カロリーが高いです。
一方、お尻や太ももの筋肉と比べると腹筋はそれほど大きくはありません。
そのため、スクワットよりも消費カロリーは低くなります。
腹筋運動よりもスクワットの方が効率的に脂肪を燃やせるのです。
効率的に基礎代謝を高められる
スクワットで下半身の筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められます。
【基礎代謝】
体温の維持や内臓の活動など、生命維持に不可欠な活動に使用されるエネルギーのこと。基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費される。※1
基礎代謝は、生きているだけで消費するエネルギーです。
基礎代謝を高めることで1日の消費カロリーを底上げできるので、脂肪を消費しやすい身体になります。
効率的に基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えれば、効率的に基礎代謝を高められるでしょう。
スクワットで男性がお腹の脂肪を落とすポイント
なんとなくスクワットするだけでは、期待していたような効果を得られない可能性もあります。
スクワットで男性がお腹の脂肪を落とすポイントをご紹介しましょう。
回数よりもしっかり負荷をかけることが大切
筋肉量を増やすには、超回復を繰り返す必要があります。
筋トレによって筋肉に高い負荷がかかると、筋繊維の一部が断裂。
切れた筋繊維は、以前よりも太くなった状態で修復されます。
上記の一連の現象は超回復と呼ばれています。
筋繊維が太くなることで、筋肉がより高い負荷に耐えられるようになっていくのです。
スクワットによって、ある程度筋肉量が増えてくると、それまでの回数では負荷が不足して、筋肉の成長が止まってしまう可能性があります。
筋トレ全般にいえることですが、筋肉量を増やすにはしっかり筋肉を追い込むことが大切です。
ただし、無理なフォームで筋トレすると身体を痛める恐れがあります。
最初は、フォームを確認しながらスクワットしましょう。
HIITにスクワットを組み込む
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、高負荷の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。
筋トレなどの負荷の高い運動を20秒間全力で行い、10秒間休憩します。
HIITでは、4種類ほどの種目を組み込んで、トータルで5分程度運動するケースが多いです。
トレーニング後は不足した酸素を補おうと身体が多くの酸素を消費します。
運動時間は短いものの、運動後も代謝が高い状態がしばらく続くため、多くのエネルギーを消費します。
HIITの種目にスクワットを組み込めば、さらに消費カロリーを高められるでしょう。
一方で、HIITは身体への負担が大きいため、体力に自信がない方には向いていません。
体力に自信がない方は、スクワットとは別に有酸素運動に取り組むと良いでしょう。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの負荷が低く、長時間継続可能な運動のことです。
有酸素運動では、糖と脂肪をエネルギー源として使用します。
スクワットで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で消費カロリーを高めれば、効率的に脂肪を減らせます。
HIITとは異なり、自分のペースで運動できるので、体力に自信がない方はウォーキングなど、軽めの有酸素運動に取り組むとよいでしょう。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は、筋肉や髪の毛、皮膚などの合成に使用される栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉が増えない原因になることも。
スクワットなどの筋トレで基礎代謝を高めるのであれば、タンパク質をしっかり摂取しましょう。
タンパク質は、肉や卵、大豆などに含まれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、18～64歳の男性のタンパク質の目標摂取量は、75～153g/日とされています。
食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインなどで不足分を補うようにしましょう。
男性のお腹のダイエットにおすすめのスクワット6選
一口にスクワットといっても、さまざまなバリエーションが存在します。
同じスクワットでも種類によって刺激できる筋肉に違いがあります。
男性のお腹のダイエットにおすすめのスクワットを6種類ご紹介しましょう。
1．ノーマルスクワット
これからダイエットを始める方は、ノーマルスクワットから取り組むと良いでしょう。
ノーマルスクワットでは、お尻の筋肉である大臀筋や太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスなどを鍛えられます。
【ノーマルスクワットのやり方】
- 肩幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら再び①の姿勢に戻る
ノーマルスクワットでは、背筋を伸ばした状態をキープします。
また、腰を下げる際にひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
2．スロースクワット
スロースクワットとはその名の通り、通常よりもゆっくり動くスクワットです。
スロースクワットで鍛えられる部位は、ノーマルスクワットと似ています。
しかし、ゆっくりと同じ速度で動き続けるため、常に筋肉に負荷がかかった状態になります。
【スロースクワットのやり方】
- 肩幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、ゆっくりと腰を下げる
- 太ももと床が平行になったらゆっくりと①の姿勢に戻る
スロースクワットを行う際は、滑らかに動くよう心がけましょう。
トレーニング中は、しゃがみながら息を吸って、立ち上がる時にゆっくり吐くのがポイントです。
3．スプリットスクワット
スプリットスクワットは、片脚を前に出して腰を下げるスクワットです。
大腿四頭筋や大臀筋にノーマルスクワットよりも強い負荷をかけられます。
【スプリットスクワットのやり方】
- 背筋を伸ばした状態で両足を前後に開く
- 前に出した脚のひざを曲げながら腰を下ろす
- 前に出した脚の太ももが床と平行になったところで止める
- 腰を上げて①の姿勢に戻る
腰を下ろす時に後ろ側のひざが床につかないように注意しましょう。
スプリットスクワットでは、片脚ずつトレーニングします。
左右バランスよく鍛えましょう。
4．ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作を追加したトレーニングです。
大腿四頭筋や大臀筋に加えて、腹筋も刺激できます。
【ジャンピングスクワットのやり方】
- 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立つ
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、腰を下げる
- 太ももと床が平行になったら止める
- 腕を振って思いっきりジャンプする
- 着地したら再び腰を下げる
全力でジャンプするのがポイントです。
さらに負荷を高めたい場合は、腕を胸の前で組んで反動を使わずにジャンプします。
5．ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットのように片脚ずつ鍛えるスクワットです。
スプリットスクワットとは異なり、後の脚を椅子などの台に乗せた状態でスクワットします。
ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングのほか、太ももの内側にある内転筋も鍛えられます。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
- 後側の足の甲を台に乗せて、前の足を台から70cm前後の位置に着ける
- 背筋を伸ばした状態で前のひざをゆっくり曲げる
- 太ももと床が平行になったらゆっくりと腰を上げる
ひざがつま先より前に出ないように腰を下げます。
ひざを曲げる際に、背中が丸まらないように注意しましょう。
6．ピストルスクワット
ピストルスクワットは、片脚を前に浮かせた状態で行うスクワットです。
脚の筋力はもちろん、バランスをとるのが難しい難易度の高いトレーニングです。
ほかのスクワットで物足りなくなってきたら挑戦すると良いでしょう。
【ピストルスクワットのやり方】
- 片脚が床と平行になるようにまっすぐ前に出す
- 両腕をまっすぐ前に伸ばす
- 床と太ももが平行になるまで腰を下ろす
- 一旦動作を止める
- ゆっくりと身体を上げる
ピストルスクワットは、スクワットの中でも特に負荷が高いトレーニングです。
無理をするとひざを痛める可能性もあるので、無理のない範囲で取り組みましょう。
ダイエット中は食事を管理してアンダーカロリーをキープ
食事の摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態は、アンダーカロリーと呼ばれています。
アンダーカロリーの状態では、食事で摂取したカロリーだけでは、身体を動かすエネルギーを賄えません。
不足分のエネルギーは、身体に蓄えられた脂肪を使用して補います。
そのため、脂肪が徐々に減ることに。
スクワットで消費カロリーは高めても、それ以上のカロリーを食事で摂ってしまうと、結局は脂肪が増えてしまいます。
ダイエット中は食事を管理して、アンダーカロリーをキープしましょう。
栄養管理アプリを使用すれば簡単に食事のカロリーをチェックできるので、ダイエットを始める方はインストールしておくことをおすすめします。
ダイエット中の食事管理方法について詳しく知りたい方は、「男性のお腹のダイエットに食事管理は必須！カロリー管理の方法を解説」をご覧ください。
本格的にお腹のダイエットを始めたい男性はプロにサポートしてもらおう！
お腹の脂肪の内、内臓脂肪は比較的簡単に落とせますが、皮下脂肪は簡単には落ちません。
本格的にお腹のダイエットを始めたい男性は、プロにサポートしてもらうと良いでしょう。
正しいスクワットのフォームを学びたい方は「パーソナルジム」
「パーソナルジム」は、利用者一人ひとりに専属のトレーナーがつくジムです。
利用者に合わせた専用のトレーニングメニューを作成するので、自分に合った方法でダイエットできます。
トレーニング中はトレーナーが1対1でサポートするので、筋トレに慣れていない方でも正しいフォームを身につけられるでしょう。
パーソナルトレーニングジムについてもっと知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
食事管理の手間を省きたい方には「宅食」
食事管理の手間を省きたい方には「宅食」がおすすめです。
宅食は食事の定期宅配サービスで、宅食会社によってはダイエット用のメニューを提供しています。
「ダイエット中の食事の管理が面倒だ」という方は、宅食を利用すると良いでしょう。
宅食の詳細についてこちらの記事をご覧ください。
スクワットでお腹の脂肪を落とそう！
なぜスクワットが腹筋運動よりもお腹のダイエットに効果的なのかを解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- スクワットは消費カロリーが高いため、効率的に脂肪を減らせる
- 下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、効果的に基礎代謝を高められる
- スクワットする際はしっかり負荷をかける
- HIITや有酸素運動と組み合わせると効果的
お腹の脂肪を落としたければ、腹筋運動よりもスクワットを優先しましょう。
まずはできる範囲で、身体を動かしてみることをおすすめします。
参考