「胸の脂肪を落としたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
胸の脂肪は簡単には落ちないため、粘り強くトレーニングを継続しなければなりません。
この記事では、男性の胸の脂肪を落とすための筋トレをご紹介します。
胸の脂肪を落とすポイントも解説するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性の胸に脂肪がつく原因は肥満
男性の胸に脂肪がつく主な原因は肥満です。
男性でも皮下脂肪が増えると胸が膨らんできます。
肥満を解消するには、適度な運動やカロリーを抑えた食事など、生活習慣の改善が必要です。
また、加齢によって低下した基礎代謝が原因で肥満になってしまうことも。
基礎代謝が低下した状態で、若いころと同じような食事を続けていると脂肪がつく原因になります。
男性の胸の脂肪を落とすのは簡単ではない
男性の胸の脂肪を落とすのは簡単ではありません。
脂肪は以下の2種類に分けられます。
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
内臓の周りにつく脂肪は内臓脂肪、皮下組織につく脂肪は皮下脂肪と呼ばれています。
男性の胸につく脂肪は、皮下脂肪に分類されます。
皮下脂肪を落とすのは難しい
内臓脂肪は、増えやすく落としやすい脂肪とされています。
一方、皮下脂肪を落とすのは簡単ではありません。
内臓脂肪はダイエットを開始して早い段階で減り始めますが、皮下脂肪が落ちるまでには時間がかかります。
その間、ダイエットを継続しなければなりません。
胸のダイエットの効果を実感できるまでには時間がかかるのです。
部分痩せはほぼ不可能
一口にダイエットといってもさまざまな方法がありますが、一般的なダイエットの場合、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持するという考え方は共通しています。
上記のような通常のダイエットで部分痩せするのはほぼ不可能です。
通常のダイエットで、胸の脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。
部分痩せにこだわる方は、カロリーコントロールによるダイエットではなく、医療機関による医療痩身を検討したほうがよいでしょう。
男性の胸の脂肪を落とすポイント
皮下脂肪を効率的に落とすには、食事管理とトレーニングを組み合わせる必要があります。
また、胸のダイエットには時間がかかるため、ダイエットが長期化しても無理なく続けられる方法で取り組むことが重要です。
男性の胸の脂肪を落とすポイントを解説します。
食事のカロリーをきっちり管理する
ダイエットに食事管理とトレーニングの両方を取り入れるのが理想的ではありますが、あえて優先順位をつけるならば食事管理＞トレーニングです。
トレーニングで消費カロリーを増やしても、消費する以上のカロリーを食事で摂取してしまえば脂肪は増えてしまいます。
食事のカロリーを管理できていなければ、胸の脂肪を落とすのは難しいでしょう。
なかなか減量が進まないという方は、消費カロリー＞摂取カロリーになるよう食事を見直しましょう。
基礎代謝を高めながら有酸素運動を継続する
基礎代謝を高めつつ、有酸素運動に取り組めば効率的に脂肪を落とせます。
トレーニングによるおおよその消費カロリーは、以下の式で算出できます。
運動強度（METs）とは、安静状態を1としたときに、身体活動によってどの程度のエネルギーを消費するのかを表した指標です。
同じ時間トレーニングに取り組んだ場合、礎代謝が高い人のほうがより多くのカロリーを消費します。
基礎代謝は、筋肉を増やすことで高められます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングすれば、効率的に脂肪を落とせるでしょう。
長期間続けられる方法でダイエットする
繰り返しになりますが、胸の脂肪を落とすには時間がかかります。
無理しなければならないダイエットは、長続きしないケースが多いです。
胸のダイエットを成功させるには、長期間無理なく続けられる方法で取り組むことも大切。
ダイエットを始めた直後は多少キツイと感じても、モチベーションだけで乗り切れるでしょう。
しかし、モチベーションには波があります。
無理な方法で減量しようとしても、ダイエット期間が長くなるにつれてモチベーションが下がり、辛くなってダイエットをやめてしまう可能性があります。
短期間で一気に脂肪を落とそうとするのではなく、長く続けられる方法でダイエットに取り組みましょう。
男性の胸の脂肪を落とす筋トレ6選
胸の脂肪を落とすために、胸の筋肉を鍛えようと考えている方もいるのではないでしょうか。
しかし、胸の筋肉を鍛えるだけでは、効果的に脂肪を落とすことはできません。
基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えたほうが効果的です。
男性の胸の脂肪を落とす筋トレを6種類ご紹介します。
プランク
プランクは、腕立て伏せのような姿勢を維持する筋トレ。
全身の筋肉を刺激でき、特に体幹の筋肉を鍛えたい場合に効果的です。
【プランクのやり方】
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両手と両ひじを床につける
- 背中からかかとまでのラインが直線になるよう、前腕とつま先で身体を支える
- ③の30秒ほど姿勢をキープ
プランクは大きな動きを必要としないため、筋力に自信がない方でも比較的取り組みやすい筋トレです。
一方で、正しい姿勢でトレーニングしなければ、あまり効果がありません。
背中～かかとまでのラインが極力まっすぐな状態になるよう意識しましょう。
ランジ
ランジは、片足を前に出して腰を下げる筋トレです。
下半身の筋肉を効果的に鍛えられる点は、スクワットと共通しています。
不安定な姿勢をとるため、スクワットよりもお尻の筋肉を刺激できる点がランジの特徴です。
【ランジのやり方】
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で立つ
- 片足を前に出して床につける
- 腰を下げて、前に出した方のひざが直角になったらとめる
- 腰を上げて立った状態に戻る
- 反対の足も同じの要領で動かす
両脚をバランスよく鍛えられるよう、左右同じ回数トレーニングします。
また、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持するよう心がけましょう。
スクワット
スクワットは、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。
筋トレの中では、比較的消費カロリーが高い点もスクワットの特徴です。
スクワットには複数のバリエーションがあり、鍛えられる部位も異なります。
まずは、ノーマルスクワットに取り組むとよいでしょう。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 腕は胸の前で組むか、まっすぐに前に出す
- その場で腰を下げる
- 太ももと床が平行になったらとめる
- 腰を上げて立った状態に戻る
腰を下げるときに、つま先より前にひざが出ないように、お尻を後ろに突き出し気味に下げるのがポイントです。
スクワットのバリエーションに興味がある方は、下記の記事をご覧ください。
バーピー
バーピーはしゃがんだり、立ったりする動作を繰り返すトレーニングです。
全身を動かすため、筋トレとしての効果はもちろん、有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。
【バーピーのやり方】
- 足を握りこぶし1つ分離して立つ
- その場でしゃがみ両手を床につける
- 手の位置はそのままで腕立て伏せの姿勢になる
- 再び足をもとの位置に戻す
- その場で立ち上がる
しゃがんで腕立て伏せの姿勢になるときは、背中と脚のラインが一直線になるように意識しましょう。
また、息を止めずにしっかり呼吸しながらトレーニングすることも大切です。
消費カロリーをさらに高めたい方は、立ち上がるときにジャンプするバーピージャンプに取り組むとよいでしょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢で脚を素早く動かすトレーニングです。
マウンテンクライマーでは下半身の大きな筋肉を動かすため、多くのカロリーを消費します。
脂肪の燃焼が期待できるだけではなく、体幹の深い部分にあるインナーマッスルを鍛える筋トレとしての効果もあります。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 床に手をついて腕立て伏せの姿勢になる
- 片脚のひざを胸に引き寄せる
- 足を素早くもとの位置に戻して、反対側のひざを胸に引き寄せる
- 引き寄せた方の足を素早くもとの位置に戻す
テンポよく足を動かすのがポイントです。
マウンテンクライマーでは、30秒ほど上記の動きを続けます。
極力お尻の位置がブレないように動きましょう。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、短い休憩を挟みながら筋トレするトレーニング方法です。
20秒間の筋トレと10秒の休憩を繰り返します。
短時間で負荷の高い運動を繰り返し行うため、脂肪の燃焼が期待できます。
HIITの例をご紹介しましょう。
- 20秒間腕立て伏せ
- 10秒休憩
- 20秒間スクワット
- 10秒休憩
- 20秒間マウンテンクライマー
- 10秒休憩
- 20秒バーピージャンプ
HIITは単一の筋トレではなく、4種類の種目を組み合わせて行います。
脂肪の燃焼が期待できますが、負荷が高いトレーニング方法なので、運動不足の方はある程度運動に慣れてきてから取り入れたほうがよいでしょう。
筋トレで効果的に胸の脂肪を落とす方法
先に解説したとおり、筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくくなります。
しかし、筋肉量を増やすのは簡単ではないため、効果的な方法でトレーニングに取り組む必要があります。
筋トレで効果的に胸の脂肪を落とす方法を解説しましょう。
筋トレの回数は限界まで
筋肉は以下のような流れで増えると考えられています。
- 筋トレなどの高い負荷によって筋繊維が傷つけられる
- 傷ついた筋繊維が修復される
- 筋トレ前より筋繊維が太くなる
上記の現象は、超回復と呼ばれています。
筋繊維が太くなると、以前よりも高い負荷に耐えられるようになります。
そのため、同じ回数で筋トレを継続しても、負荷に身体が慣れてしまい筋肉が増えにくくなるのです。
筋トレするときは、回数を決めずに限界まで続けて負荷をかける必要があります。
筋トレしたら休息をとる
部位によって超回復の期間は異なりますが、筋繊維が修復されるまでには24～48時間ほどかかるといわれています。
筋繊維が修復される前に無理に負荷をかけてしまうと、超回復が妨げられる可能性も。
筋トレしたら休息をとりましょう。
また、タンパク質不足も筋肉が増えにくくなる原因になります。
筋肉を増やすにはしっかり栄養を摂ることも重要です。
胸の脂肪を落とすには筋トレを続けることが大切
男性の胸の脂肪を落とす筋トレをご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 胸の脂肪を落とすには時間がかかる
- 胸の筋肉よりも大きな筋肉を鍛えると効果的
- 筋トレしたら休むことも大切
胸の脂肪を落とすには、効果が表れるまで筋トレを続ける必要があります。
無理をすると時間がたつにつれて、筋トレが辛くなりやめてしまう可能性も。
長期間無理なく継続できるペースで筋トレに取り組みましょう。