あなたのお腹はポッコリ膨らんできていませんか？ポッコリお腹の原因は、「内臓脂肪」です。内臓脂肪は見た目をだらしなくするだけではなく、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすこともあります。
しかし、内臓脂肪は生活習慣を整えることで減らしていくことができるので、過度に心配する必要はありません。この記事では、内臓脂肪の特徴と具体的な減らし方を、トレーナー歴17年の経験を持つパーソナルトレーナーが解説していきます。
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内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？
皮下脂肪とは、皮膚の下についている脂肪です。指で「プニッ」とつまめる脂肪は皮下脂肪です。特にお尻や太ももなど、下半身に集中してつきやすく、皮下脂肪が多いタイプの肥満は、その見た目から「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。
皮下脂肪が増えると締りのない身体になるため、どうしても見た目が気になるものです。皮下脂肪には、体温の維持や内蔵・骨の保護などの役割もあり、落とすのは簡単ではありません。
一方、内臓脂肪はその名の通り、内臓の周りにつく脂肪です。内臓脂肪が増えるとお腹がポッコリ出るような体型になるので「リンゴ型肥満」と呼ばれることもあります。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて血中に溶けやすいという特徴があります。
内臓脂肪は、活動時のエネルギー源として使われやすいため、皮下脂肪と比べると減らすのはそれほど難しくありません。
内臓脂肪を落とすには？
先述のとおり、内臓脂肪はエネルギー源として使われやすいという性質があります。内臓脂肪は、運動でエネルギーの消費量を増やしたり、エネルギーを消費しやすい身体をつくれば落とせます。
また、内臓脂肪は、エネルギーを余分に摂取することで蓄積されるので、食事の摂取カロリーをコントロールすることも大切です。以下の3つのポイントを押さえながら、効果的に内臓脂肪を落としていきましょう。
筋トレで基礎代謝、活動代謝をアップさせる
人が1日に消費するエネルギーは、主に以下の3つに分けられます。
【エネルギー消費の内訳】
- 基礎代謝：生命を維持するために最低限必要なカロリー
- 活動代謝：日常生活や運動で消費するカロリー
- 食事誘発性熱産生：食事をすることにより熱を発生させ、そのために消費するカロリー
基礎代謝と活動代謝は、筋肉が多い人のほうが多くなります。徐脂肪体重が1kg増えるごとに、基礎代謝量は50kcal増えるとされています。※1一方、脂肪1kgの燃焼に必要な消費カロリーは、7,200kcalといわれています。
体脂肪に換算すると、基礎代謝だけで年間約2.5kg分のカロリーを消費できるのです。1年で2.5kgの差は大きいといえるでしょう。
有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは、エネルギーの生産に酸素を必要とする運動です。強度が低く、ある程度の時間持続的に行うことができる運動が有酸素運動に該当します。有酸素運動では主に脂肪から身体を動かすためのエネルギーを作り出すので、内臓脂肪の燃焼に効果的です。
【代表的な有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 自転車
- ジムの有酸素運動マシン
有酸素運動に取り組む際は、キツいと感じる運動を無理に選ぶ必要はありません。20分は持続できるような種目、強度で運動しましょう。
時間のあるときは、20分以上運動すると効果的です。（20分運動しなければ意味がないといわれたりしますが、それは昔の話です。時間がないときは20分以下でもよいので身体を動かしましょう。）
食事管理でカロリーをコントロール
代謝を高めつつ、有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させれば内臓脂肪を減らせます。しかし、消費するエネルギーよりも、食事で摂取したエネルギーのほうが多い場合、内臓脂肪が減ることはありません。
まずは1日の総摂取カロリーを少しでも減らすよう心がけましょう。ポイントは無理なく継続できる範囲で減らすことです。一気に食事量を減らしたり、好きなものをガマンする食事管理は、どこかで限界を迎えることになるでしょう。結果、暴飲暴食によるリバウンドで体重が増えてしまう可能性も。
1日で100～200kcal（コンビニのおにぎり半個～1個分くらい）程度、あまり減らした感のないくらいの食事管理がストレスも小さく、長続きしやすいのでおすすめです。
加えて、以下の3つの「あ」の量に気をつけるとより効果的です。
【3つの「あ」】
- 「あ」まいもの（甘いもの、特に砂糖）
- 「あ」ぶらもの（油もの、脂質）
- 「あ」るこーる（アルコール）
上記の食品を摂りすぎると内臓脂肪が増えやすくなるので、食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。とはいえ、上記を多く含む食品は、中毒性が高い食品でもあるため、急に減らしてしまうとダイエットに挫折する原因になることも。減らすのであれば、少しずつ減らした方がよいでしょう。
内臓脂肪を落とす筋トレ7選
筋トレをして筋肉量を増やすと、代謝がアップして内臓脂肪が落ちやすい身体になることを先にご紹介しました。では、どのような筋トレが筋肉量が増えやすいのでしょうか？お腹周りの脂肪を落とすので、腹筋運動をやるのがベストなのでしょうか？
実は、腹筋運動に内臓脂肪を燃焼させる直接的な効果はあまり期待できません。「筋トレをすると脂肪が筋肉に変わる」と考えている人もいるようですが、事実ではありません。筋肉と脂肪は全くの別物です。筋肉量が増えやすい種目の条件として、以下の2つが挙げられます。
【筋肉量を増やす筋トレの条件】
- 大きな筋肉を使う種目
- 多くの関節、筋肉を使う種目
これらの条件に当てはまる7つの筋トレ種目を紹介します。
スクワット
【スクワットのおすすめのやり方】
- 脚幅を肩幅程度に開き、つま先をやや外に向けます
- お尻を床に近づけるイメージで、お尻が膝と同じ高さになるところまでしゃがみます（難しい人はしゃがめるところまででOK）
- 背筋は伸ばしておきましょう
- 10回～20回を目安に行いましょう
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、相撲取りの「四股」の姿勢になるようにしゃがみこむスクワットです。スクワットと同様お尻や太もも全体、体幹の筋肉が使われます。また、ワイドスクワットを行うと、股関節を柔らかく使えるようになります。
特に男性は股関節が硬くなり、身体の動きが小さくなることで活動代謝が低下することもあります。ワイドスクワットで、股関節周りを柔らかく使えるようにしておきましょう。
【ワイドスクワットのおすすめのやり方】
- 脚を肩幅の2倍を目安に広げ、つま先を45度外側に向けます
- 膝をつま先と同じ方向に向け、股関節を開きながらお尻を床に近づけるようにしゃがみます
- 背筋は伸ばしておきましょう
- 10回～20回を目安に行いましょう
ランジ
【ランジのおすすめのやり方】
- 脚を大きく前後に開きます
- 左右の膝が90度くらいに曲がるまでしゃがみましょう
- 前側の脚のお尻を少し後ろに突き出すようにしながらしゃがむと、脚の前後の筋肉をバランスよくトレーニングできます
- 片方を10回～20回行ったら、脚を入れ替えて行いましょう
腕立て伏せ
【腕立て伏せのおすすめのやり方】
- 四つ這いの姿勢から手を肩幅の1.5倍程度まで広げ、膝を伸ばして頭から足まで一直線に保ちます
- 左右の手の間の地面に胸をつけるようなイメージで肘を曲げ伸ばししましょう
- 5回～15回を目安に行いましょう
肘を90度まで深く曲げることができない人は、膝をついて負荷を下げて行ったほうが胸の筋肉をしっかり使えます。
ペットボトルベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、筋肉の背中の筋肉を使う筋トレです。背中の筋肉も上半身の中では、比較的大きな筋肉です。ペットボトルベントオーバーローイングでは、動作中と姿勢の維持の両方で、背中の筋肉が使われます。
また、背中のトレーニングは姿勢の改善にも有効です。姿勢が改善されると身体の動き全体が良くなるため、活動代謝の向上が期待できます。活動代謝が高まれば、トレーニングや日常的な活動によって、より多くの内臓脂肪を燃やせるでしょう。
【ペットボトルベントオーバーローイングのおすすめのやり方】
- ペットボトル（もしくは重りになるもの）を両手に持ち、気をつけの姿勢をとります
- 股関節を軸に上体を45度前に倒します
- ②の姿勢を維持し、肩甲骨を寄せつつペットボトルをおへそのほうに向けて引き上げます
- 15回～20回を目安に行いましょう
背中の筋肉を使ってペットボトルを引き上げられるように、肩甲骨の内側や背中の横の筋肉を意識しましょう。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛える筋トレです。先に腹筋運動が直接的に内臓脂肪を減らすわけではないということを解説しましたが、上半身では比較的大きな筋肉なので、鍛えれば代謝を高める効果が期待できます。
【クランチのおすすめのやり方】
- 膝を90度に曲げて仰向けで寝ます
- 手を頭の後ろに添えて頭の重さを支えましょう
- おへそを覗き込むように上体を丸め、腹筋に力が入っているところで1秒止めてから元の姿勢に戻ります
- 10回～20回を目安に行いましょう
無理に起き上がろうとすると、腹筋以外の筋肉を大きく使ってしまい、腹筋にあまり負荷をかけられない可能性があります。動きが小さくなっても構わないので、上体を丸めることと腹筋を使うことに意識を集中しましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢を保ちながら、素早くもも上げを行う種目です。マウンテンクライマーでは、腹筋や太ももの付け根・前の筋肉といった複数の大きな筋肉を鍛えられます。
【マウンテンクライマーのおすすめのやり方】
- 腕立て伏せと同じ姿勢を取ります。手は肩の真下にくるようにしましょう
- 体幹を固定したまま、素早く左右のももを交互にお腹に引き寄せるようにもも上げをします
- 10～20秒全力で行いましょう
筋トレしても内臓脂肪が落ちない原因は？
筋トレをしても内臓脂肪が落ちない主な原因は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になっていることです。なかなか内臓脂肪が落ちないという人は、以下の2つのポイントを意識しましょう。
- 有酸素運動で消費カロリーを増やす
- 食事管理をして摂取カロリーを減らす
具体的な取り組みの例も挙げておきましょう。
- 電車通勤→自転車通勤に切り替える
- ランチで揚げ物を食べる回数を週4→週2にする
- 毎晩の晩酌のビールを週3回は糖質オフにする
上記のように、頻度の高い食事メニューや習慣を優先的に改善していくと効果が現れやすいです。
内臓脂肪は減りやすい脂肪であるとはいえ、急には減りません。ダイエットを始めたばかりの人は、2～3ヶ月ほど食事管理や運動を続けてみて、あまり脂肪が落ちないようなら摂取カロリーを減らしたり、運動時間を増やすとよいでしょう。
筋トレと食事管理で内臓脂肪を減らそう！
内臓脂肪を落とすために男性がすべきことはシンプルです。
- 筋トレで代謝を高めて消費カロリーを増やす
- 食事管理で摂取カロリーを少しずつ増やす
男性につきやすい内臓脂肪は、比較的減らしやすい脂肪です。筋トレと食事管理を並行して行うことで内臓脂肪の減少に加え、筋肉が適度についた見栄えの良い身体を手に入れることができます。
男性らしくカッコいい身体を手に入れるために、筋トレと食事管理を始めてみませんか？
参考
※1 肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 公益財団法人 横浜市スポーツ協会 http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html