ぽっこりお腹を効果的にへこませるには、ポイントを押さえた上でトレーニングする必要があります。
腹筋を鍛えるだけでは、ぽっこりお腹は解消できません。
この記事では、ぽっこりお腹に悩む男性のために、おすすめの筋トレを8種目ご紹介します。
筋トレでぽっこりお腹を解消するポイントも解説するので、ぜひご覧ください。
Contents
男性がぽっこりお腹を筋トレで解消するポイント
闇雲にトレーニングするだけでは、ぽっこりお腹は解消できません。
筋トレを始める前に、効率的に脂肪を落とすポイントを理解しておきましょう。
男性がぽっこりお腹を筋トレで解消するポイントをご紹介します。
筋トレ×有酸素運動で効果的に絞る
筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい身体になります。
ただし、腹筋ばかりトレーニングしても、ぽっこりお腹にはそれほど効果はありません。
【基礎代謝】
臓器の活動や体温維持などの生命活動の維持に使用されるエネルギー。まったく身体を動かしていない状態でも消費される。
基礎代謝を高めつつ、活動量を高めれば効果的に脂肪を落とせます。
活動量を高める方法として、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるため、お腹周りの脂肪の減少が期待できます。
1セットの回数は限界まで
筋トレの回数は、あまり重要ではありません。
筋肉量を増やすには、筋肉に大きな負荷をかける必要があります。
負荷によって傷ついた筋繊維が修復されると、修復前よりも繊維が太くなります。
筋繊維が太くなることで、以前よりも大きな負荷に耐えられるようになるのです。
上記の現象は超回復と呼ばれています。
超回復を繰り返すことで、筋肉は徐々に肥大していきます。
筋肉量を増やすためには、「もう限界！」というところまで追い込む必要があるため、筋トレの1セットあたりの回数を示すのは難しいのです。
無理は禁物ですが、筋トレする際は1セットごとに「これ以上動かせない」というところまで続けましょう。
筋肉を休ませることも大切
先述の超回復で筋繊維が修復されるまでには、24～48時間ほどかかるとされています。
筋繊維が修復されないうちに筋トレしてしまうと、超回復を妨げてしまう恐れも。
筋肉量を増やすには、筋肉を休ませることも大切です。
強い筋肉痛が残っている場合は、無理せず休みましょう。
鍛える部位を日によって変えれば、効率的にトレーニングできます。
効率を重視する方は、部位ごとにローテーションを組むとよいでしょう。
タンパク質をしっかり補給する
筋肉を増やすためには、十分な栄養も必要です。
筋肉の合成において特に重要なのがタンパク質。
タンパク質が不足していると筋トレしていても、筋肉がつきにくくなります。
筋トレするのであれば肉や魚、乳製品など、タンパク質を含む食品を食事に取り入れましょう。
ぽっこりお腹をへこませるための筋トレ5種目
男性がぽっこりお腹になってしまう原因として、以下の2つが挙げられます。
【ぽっこりお腹の主な原因】
- お腹周りの脂肪の増加
- インナーマッスルの衰え
ぽっこりお腹を解消するには、お腹周りの脂肪を落とさなければなりません。
大きな筋肉を鍛えると効果的に基礎代謝を高められ、脂肪が燃えやすい身体を作れます。
また、インナーマッスルが衰えると内臓の位置が下がり、お腹が出てくることがあります。
ぽっこりお腹をへこませるための筋トレを5種目ご紹介しましょう。
プランク
プランクは、前腕と足先だけで自分の体重を支える自重トレーニングです。
プランクでは、お腹周りの筋肉を鍛えられます。
腹直筋などの表面の筋肉だけではなく、お腹の深い部分にあるインナーマッスルも鍛えられる点がプランクの特徴です。
【のやり方】
- うつ伏せになる。
- つま先を床につける。
- 両ひじをつき、前腕部を床につけて身体を持ち上げる。
- 上記の姿勢を維持する。
プランクでは、つま先と腕に均等に体重がかかるよう意識しましょう。
また、あごを引き、上を向かないように注意しましょう。
バーピージャンプ
バーピーは、有酸素運動的な要素と無酸素運動的な要素をあわせ持つ全身運動です。
一つひとつの動作が筋トレであり、お尻や太もも、胸の筋肉などを鍛えられます。
全身を動かすためエネルギーの消費効率が高いトレーニングです。
【バーピージャンプのやり方】
- 足を軽く離した状態で立つ
- その場にしゃがんで、両手を床につく
- 両足を素早く後に伸ばし腕立て伏せのような姿勢になる
- ③の状態からすぐに足をもとに位置に戻して②の体勢にもどる
- 両手を上に伸ばしながら、その場でまっすぐ上にジャンプ
ジャンプを省いて直立するトレーニングもあり、そちらはバーピーと呼ばれています。
マンションやアパートに住んでおり、飛び跳ねると下の階の住人に迷惑がかかるという方は、バーピーに取り組むとよいでしょう。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉の強化に有効なトレーニングです。
効率的に基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
全身の筋肉の約60％は下半身にあり、スクワットではこれらの筋肉を効果的に鍛えられます。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開いて断つ
- ひざがつま先より前に出ないように意識しつつ、腰を下げる
- 太ももが床と平行になったら止める
- 腰を上げて最初の姿勢に戻る
間違ったフォームでスクワットを続けると、ひざなどを痛める可能性もあるので、最初はフォームを確認しながらトレーニングしましょう。
チンニング（懸垂）
チンニングでは、主に背中や腕などの上半身の大きな筋肉を鍛えられます。
腕の筋力が不足していたり、体重が重いと、いきなりチンニングしようとしても身体を持ち上げられないことが多いです。
そのため、ある程度体重が落ちてから挑戦することをおすすめします。
【チンニングのやり方】
- 広めに腕を開き、チンニング用のバーや鉄棒などに順手でぶら下がる
- 身体を持ち上げる
- あごがバーの高さを超えたらゆっくり身体を下げる
身体を持ち上げるのが難しい場合は、ぶら下がった状態をキープするトレーニングから始めましょう。
ドローイング
ドローイングでは、内臓周りの腹斜筋や腹横筋を鍛えられます。
先に解説したように、内臓周りの筋肉が衰えてくると内臓の位置が下がり、お腹が出てきます。
筋肉の衰えが原因でお腹が出ている場合、腹斜筋や腹横筋を鍛えると内臓が正しい位置に戻り、お腹がへこむのです。
【ドローイングのやり方】
- 背筋を伸ばした状態でイスに座る
- 肩の力を抜き、大きくゆっくりと息を吸いこんでお腹を膨らませる
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
- お腹をへこませた状態を10～20秒ほどキープする
ドローイングは、立った状態や仰向けの状態で取り組んでもOK。
基本的なやり方は、イスに座って行う場合と同じです。
シックスパックを目指す男性におすすめの筋トレ3選
シックスパックに憧れている方も多いのではないでしょうか。
一般的にシックスパックとは、腹直筋のことを指します。
お腹周りの脂肪はある程度落としたものの、さらに腹筋を鍛えてシックスパックを目指したいという方におすすめの筋トレを3種類ご紹介しましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは仰向けの状態から、足を垂直に持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。
腹直筋の中でも、特に下の部分の筋肉を鍛えられます。
【レッグレイズのやり方】
- 仰向けになり、両腕を伸ばして床につける
- 脚を揃えた状態で両足を上げる
- 床に対して脚が垂直になったところで止める
- 足をゆっくり下ろす
- 足が床につく手前で止める
脚をまっすぐ伸ばした状態で上げるのが難しい場合は、ひざを軽く曲げた状態で脚を上げ下げしましょう。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、ひざを胸に引き寄せる動作を繰り返す筋トレです。
レッグレイズと同様に、腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。
【ニートゥチェストのやり方】
- 床に脚を伸ばして座り、両ひじを後につく
- 両足を揃えた状態で床から浮かせる
- ひざをゆっくりと胸に近づける
- 両足をゆっくり前に出す
- 両足が床につく手前で止める
ひざを引き寄せるときは、目線を腹筋あたりに向けて身体を丸めるようにしましょう。
体重を後にかけると、バランスを取りやすくなります。
クランチ
クランチは、腹直筋の上部を鍛えられるトレーニングです。
仰向けの状態から両足を浮かせて、上体を起こす動作を繰り返します。
【クランチのやり方】
- 床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて両足を浮かせる
- 上体を丸めるように起こす
- ゆっくり①の姿勢にもどる
上体を起こすときは、腰が上がる手前でストップします。
また、①の仰向けの状態では、太ももが床に対して垂直になるように足を浮かせましょう。
ぽっこりお腹をへこませるなら食事にも気を配ろう
ぽっこりお腹をへこませるには、食事にも気を配る必要があります。
先に解説したように筋肉を増やすには、タンパク質をしっかり摂らなければなりません。
筋肉を増やすには、体重1kgにつき1.2～1.7g前後のタンパク質が必要といわれています。
体重が70kgだった場合、1日あたり84～119gのタンパク質を摂取する必要があるのです。
また、脂肪が増えないよう、摂取カロリーが消費カロリーより低くなるよう食事を管理する必要があります。
ダイエット中は、高カロリーな食事を控えましょう。
効率的にぽっこりお腹をへこませたい男性には「パーソナルジム」
効率的にぽっこりお腹をへこませたい場合は、「パーソナルジム」を利用するとよいでしょう。
パーソナルジムとは、各利用者に専属のトレーナーがつくジムです。
マンツーマンでプロのトレーナーのサポートを受けられるので、トレーニングの質を高められます。
できるだけ早くぽっこりお腹を解消したいと考えている方におすすめです。
タンパク質が不足している方は「プロテイン」で補おう
食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、「プロテイン」を取り入れましょう。
プロテインは、大きく3種類に分けられます。
【プロテインの種類】
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
プロテインの種類によって、身体に吸収されるまでの時間に違いがあります。
ホエイプロテインは吸収が早く、ソイプロテインとカゼインプロテインは緩やかに吸収されます。
筋トレ直後は、タンパク質が吸収されやすいといわれています。
筋トレの後、すぐに飲むのであれば、ホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。
ソイプロテインとカゼインプロテインは、間食として飲むのがおすすめです。
筋トレと有酸素運動で効果的にお腹を絞ろう！
ぽっこりお腹を解消したい男性におすすめの筋トレを8種目ご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的
- 1セットの回数は限界まで
- 筋トレしたら筋肉を休ませる
闇雲にトレーニングするだけでは、なかなかぽっこりお腹はへこみません。
ポイントを押さえた上で、トレーニングに励みましょう。
