脂肪で太くなった男性の足を細くする筋トレ5選！トレーニングのやり方を解説

「パンツやボトムスをかっこよく着こなしたい！」と、細い足に憧れている男性も多いのではないでしょうか。

足が太く見える原因はいくつかありますが、筋トレで基礎代謝を高めると脂肪を効果的に燃やせます。

筋トレには、脂肪で太くなった足を細くする効果が期待できるのです。

足を細くするために筋トレを始めようと考えているものの、どのようなトレーニングに取り組めばよいのかよく分からない方も多いのではないでしょうか。

足を細くしたい男性向けに、おすすめの筋トレを5種目ご紹介します。

男性の足が太くなる原因

男性の足が太くなる主な原因として、脂肪の増加と筋肉の増加の2つが挙げられます。

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下します。

基礎代謝が低下すると身体が消費するエネルギーも減少するため、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなり、脂肪が増える原因に。

若い人でも運動不足や高カロリーな食事によって脂肪が増え、足が太くなることもあります。

また、下半身には大きな筋肉が集まっています。

特に太ももの筋肉は大きいため、発達すると足が太く見えます。

脂肪が多い男性の足を細くする筋トレ5選

脂肪が増えた足を細くするには、身体の消費エネルギーを増やして脂肪を燃やす必要があります。

筋トレには基礎代謝を高めて、消費エネルギーを増やす効果が期待できます。

しかし、やみくもに足を鍛えるだけでは細くなりません。

効果的に基礎代謝を高めるのであれば、大きな筋肉や複数の筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。

足を細くしたい方におすすめの筋トレをご紹介しましょう。

フロントランジ

ランジ1

ランジ2

ランジ3

ランジ4

いずれも大きな筋肉なので鍛えれば、基礎代謝の向上が期待できます。

フロントランジでは、最初から最後まで背筋をまっすぐに伸ばした状態をキープします。

また、前に出した方のひざを曲げる際は、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット1-2

ノーマルスクワット2-1

フロントランジが片足ずつ動かす必要があるのに対し、ノーマルスクワットでは一度に両足の筋肉を鍛えられます。

腕はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前で軽く組みます。

腰を下げる際は、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を開いて行うスクワットです。

ノーマルスクワットでは鍛えるのが難しい内ももの筋肉を鍛えられます。

腕は胸の前で軽く組みます。

腰を下げるときに、ひざを内側に曲げないよう意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足だけで行うスクワットです。

ノーマルスクワットと同様に太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。

片足に体重が集中するため、ノーマルスクワットよりも高い負荷をかけられる点が特徴です。

ひざを曲げた際に、ひざがつま先より前に出ない位置にイスの位置を調整しましょう。

腰を下げるときは上体が前傾しないように、背筋を伸ばした状態をキープします。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げる筋トレです。

ヒラメ筋や腓腹筋といったふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

つま先立ちになった状態を一瞬だけキープすると、より筋肉を刺激できます。

また、かかとを下げる際は、一瞬だけ床につけるか、床につく手前で止めましょう。

有酸素運動もおすすめ

筋トレなどの無酸素運動では、糖がエネルギー源として使用されます。

一方、有酸素運動の主なエネルギー源は脂肪です。

トレーニングに有酸素運動を取り入れると、効果的に脂肪を燃やせます。

効率的に足を細くしたい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめ。

筋トレだけではなく、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をトレーニングに取り入れるとよいでしょう。

筋トレで足を細くする際のポイント

先述の通り、足の脂肪を減らすには筋肉量を増やして基礎代謝を高める必要があります。

しかし、筋肉量を増やすのは簡単なことではありません。

ポイントを押さえながら筋トレすることが重要です。

筋トレで足を細くする際のポイントをご紹介しましょう。

栄養バランスの整った食事

筋肉を増やすには食事も大切です。

脂肪を減らすために無理に食事を減らしてしまうと、筋肉の成長を妨げてしまう可能性も。

特にタンパク質不足には注意が必要です。

タンパク質は魚や肉、大豆などに多く含まれています。

極端に食事を制限するのは避けて、栄養バランスの整った食事を摂りましょう。

回数にこだわらない

筋肉は、以下のようなサイクルで増えていくとされています。

上記の現象は超回復と呼ばれています。

超回復を繰り返すことで筋肉は少しずつ増えていくのです。

筋繊維が太くなると、筋肉が以前よりも高い負荷に耐えられるようになります。

筋肉量を増やすには筋肉の成長に合わせて、負荷を上げていく必要があるのです。

1セットあたりの回数を増やすのもよいですが、回数を決めずに「もう限界！」というところまで続ければ筋肉をしっかりと追い込めます。

休養をとることも大切

筋肉を成長させるには休養も大切です。

先に解説したように、超回復によって傷ついた筋繊維が修復されることで筋肉量は増えていきます。

筋繊維が十分に修復されない内に、無理に筋トレで負荷をかけてしまうと、超回復が妨げられてしまう可能性も。

部位による違いや個人差もありますが、超回復には24～72時間ほどかかるとされています。

強い筋肉痛が残っている場合は無理に筋トレせず、しっかり休養をとりましょう。

足を細くするなら筋トレしよう！

男性向けに脂肪で太くなった男性の足を細くする筋トレをご紹介しました。

記事のポイントをまとめると以下のようになります。

足を細くしたいのであれば、大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。

また、栄養バランスの整った食事を心がけ、しっかり休息をとりましょう。