「ダイエットをはじめたものの、思うように減量できない」「そもそも何からはじめれば良いのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。
ダイエットを成功させるカギは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスにあります。
40代になると若いころと比較して基礎代謝が低下するため、消費カロリーを高めつつ、摂取カロリーを減らすことが大切です。
この記事では、40代男性向けにダイエットの基本的な考え方や方法を、食事・運動の両面から解説します。
ダイエットの方法で悩んでいる人は、ぜひご覧ください。
Contents
ダイエットに関するよくある誤解
できれば楽に痩せたいと考えている人も多いのではないでしょうか。
楽に痩せる方法として、○○を食べるだけ系ダイエットや○○をするだけ系ダイエットを思い浮かべる人も多いでしょう。
これらの方法でも体重を落とすことは可能です。
しかし、期待したほどの効果を得られなかったり、意外に楽ではなかったりします。
まずは、楽なイメージを持たれているダイエット方法に対する誤解を解いておきましょう。
特定の食品だけを食べるだけダイエットは意外にキツイ
○○を食べるだけ系ダイエットは、運動が苦手な人に人気のダイエット方法です。
特定の食品だけを食べるだけダイエットには、食事の準備や選択がシンプルになるため、気軽に始められるメリットがあります。
特定の食品だけを食べるだけダイエットでは、糖質の吸収を抑制したり、脂肪の燃焼を促進する栄養素を含む食品が選ばれるケースが多いようです。
身体が消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギー量が少なければ脂肪は減少します。
そのため、高カロリーな食事を低カロリーな食品に置き換えれば、体重も減少していきます。
しかし、低カロリーな食品だけでは、物足りなさを感じる男性も少なくありません。
同じ食品だけではいずれ飽きてしまい、徐々に苦痛になっていくのです。
食事のバリエーションが乏しくなり、栄養も偏るため長期的な健康や継続的な体重管理には適していない方法といえます。
一時的に短期間での体重減少を目指す方法と考えた方がよいでしょう。
外食や友人との食事など、社会生活に制約がかかる場合もあるため、働き盛りの40代男性にはあまり向いていない方法といえます。
特定の運動だけをするダイエットでも食事管理は必須
特定の運動だけをするダイエットには、運動を始める際の心理的な障壁が低く、習慣化しやすいメリットがあります。
しかし、特定の運動だけをするダイエットでも食事管理は必須です。
運動で消費するエネルギーを超えるカロリーを食事で摂取してしまえば、脂肪は増えていきます。
運動で身体を動かしていても、好きなだけ食べられるわけではありません。
また、特定の運動だけをするダイエットでは、種目選びが重要です。
例えば、お腹周りの脂肪を落とすために、腹筋ばかり鍛えていても脂肪はなかなか落ちません。
腹筋はそれほど大きな筋肉ではないため、運動時の消費カロリーが低い上に、基礎代謝の向上もあまり期待できません。
特定の運動だけで痩せたいのであれば、大きな筋肉を使う運動や全身を使う運動を選ぶ必要があります。
全身を使う運動には相応の体力が求められるため、想像よりもキツイと感じる場合もあるでしょう。
サプリメントはダイエットの補助が目的
最近では、ダイエットサプリが人気を集めており、さまざまな会社がサプリを販売しています。
ダイエットの補助がサプリメントの目的であり、飲むだけで痩せられるわけではありません。
ダイエット系のサプリは大きく、代謝を促進するものや糖質・脂質の吸収を穏やかにするもの、栄養補助を目的とするものに分類できます。
代謝を高めたり、糖質・脂質の吸収を抑えても、高カロリーな食事を摂っていると脂肪は増えてしまいます。
サプリメントは、ダイエットを効率化するためのアイテムと考えるべきでしょう。
自分に合ったダイエット方法を見つけるには？
40代男性には、食事管理と運動を組み合わせたダイエットをおすすめします。
ただし、食事管理・運動の方法には無数の組み合わせがあり、万人に当てはまる正解はありません。
ダイエットを成功させるには、自分に合った方法を見つける必要があります。
ダイエットの方法を選ぶ上で、最も重要なポイントは極度のストレスを感じる方法は避けることです。
現在の体重や減量目標にもよりますが、体型に変化が現れるほど脂肪を落とすには、数ヶ月単位の時間がかかります。
極度にストレスを感じる方法ではモチベーションが下がりやすく、ダイエットを継続するのは難しいでしょう。
【ストレスがダイエットに与える影響】
- モチベーションの低下
- 食欲増進による食べ過ぎのリスク
- 睡眠の質の低下
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、食欲を増進させる作用があり、特に高カロリーで高脂肪の食物を摂取したくなる傾向があるため、ダイエットの反動で食べ過ぎてしまうことも。
ストレスは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を低下させる可能性もあります。
成長ホルモンは、筋肉の合成に必要なホルモンです。
睡眠不足によって、トレーニングの効果が低下してしまう場合も。
また、睡眠不足は、食欲調節ホルモンのレプチンとグレリンのバランスを乱します。
食欲増加や満腹感の減少につながり、過食のリスクを高めます。
「ダイエットは辛いもの」というイメージを持っている人には、一種のジレンマに陥っているように思えるかもしれませんが、ダイエットにストレスは大敵なのです。
食事管理は無理のない範囲で取り組み、トレーニングでは楽しいと感じる運動を選びましょう。
【40代男性向け】ダイエット時の食事管理方法
ダイエットにおいて食事管理は非常に重要です。
運動で消費したカロリー以上に高カロリーな食事を摂っていると、いつまでたっても脂肪は落ちません。
運動に多くの時間を費やしたとしても、食事のカロリーをコントロールしなければ、努力が無駄になってしまうのです。
40代男性のダイエットを、成功させるための食事管理方法について解説します。
ダイエット時の食事管理の考え方
ダイエットを成功させるための食事管理の考え方はシンプルです。
体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まります。
【カロリーの収支】
摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 体重が増える
摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 体重が減る
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態を、オーバーカロリーと呼びます。
反対に、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態はアンダーカロリーです。
オーバーカロリーの状態では、食事から摂取したカロリーが余ってしまうことに。
余ったカロリーは、非常時に備えて脂肪として身体に蓄えられます。
そのため、体重は増加します。
ダイエットを成功させるためには、アンダーカロリーの状態をキープする必要があるのです。
自身の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを把握する
自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握することが、ダイエットの第一歩です。
栄養管理アプリを活用すれば、簡単に自分の摂取カロリーをチェックできます。
アプリに食べたものを入力するだけで、カロリーや栄養を自動的に計算してくれます。
消費カロリーをチェックする方法はいくつかありますが、もっとも簡単なのはフィットネストラッカーを利用する方法です。
フィットネストラッカーは、腕時計型のデバイス。
消費カロリーはもちろん、睡眠の質や心拍数など、さまざまデータを記録できます。
おおよその消費カロリーは、基礎代謝と身体活動レベルで算出することもできます。
消費カロリーの計算方法について詳しく知りたい人は、下記の記事をご覧ください。
脂肪を1kg減らすためにはどの程度カロリーを減らせばよいのか？
脂肪1kgを燃焼させるために、必要なエネルギー量は約7,200kcalです。
1ヶ月で1kg痩せたいのであれば、1ヶ月間のカロリーの収支を7,200kcalマイナスにする必要があります。
1日に換算すると約240kcalです。
【1ヶ月で1kg痩せるための1日のカロリーの収支】
脂肪1kgの燃焼に必要なエネルギー：約7.200kcal
7,200kcal÷30日＝240kcal/日
1日の消費カロリーが2,200kcalだった場合の摂取カロリーの上限
2,200kcal（1日の消費カロリー）－240kcal/日＝1,960kcal/日（摂取カロリーの上限）
上記のケースでは、1日の摂取カロリーを1,960kcal以下に抑えれば、1ヶ月で1kg減量できる計算です。
まずは現在の体重と目標体重から逆算して、目標達成に必要なカロリーの収支をチェックしましょう。
食事量を減らすよりも低カロリーな食品に置き換えよう
カロリーを減らすというと、食事の量を減らそうと考える人も多いのではないでしょうか。
普段の食事量が極端に多いのであれば、たしかに量の制限も必要です。
しかし、平均的な食事量であれば量を減らすよりも、食事を低カロリーなメニューへ置き換えた方が良いでしょう。
食事の量を減らしてしまうと、空腹感を感じてしまうことも。
筆者も量を制限する方法で食事管理に取り組みましたが、空腹感が原因でダイエットに挫折しかけました。
単純に量を減らすのではなく、カロリーをベースに食事を管理しましょう。
メニューを置き換える方法であれば、極端に食事の量を減らす必要もありません。
40代向けの食事管理の詳細は、関連記事で解説しています。
停滞期はチートデイで突破する
個人差はありますが、ダイエットをはじめて1～3ヶ月の間に多くの人が、体重が減らなくなる停滞期に入るといわれています。
【停滞期】
身体の状態を、一定に保とうとするホメオスタシスと呼ばれる機能によって引き起こされる。摂取カロリーが少ない状態が続くと、身体は消費エネルギーを節約しようとするため、体重が減りにくくなる。
停滞期は、飢餓状態にあると勘違いした身体が、省エネモードに入った状態。
停滞期の影響を抑える方法として、チートデイが有効です。
チートデイとはダイエット中にあえて普段よりも、多めにカロリーを摂る日を指します。
一時的に摂取カロリーを増やして、飢餓状態を脱したように見せかけるのです。
週に1日を目安にチートデイを設けましょう。
ただし、チートデイを設定していても、停滞期を完全に回避できるわけではありません。
停滞期は、しっかり食事管理ができている証拠でもあります。
いずれは体重が減りはじめるので、あまり気にせずダイエットを継続しましょう。
【40代男性向け】ダイエット時の運動方法
どのような運動を選ぶのかによって、効果も変わってきます。
効果的に脂肪を落とすには、運動の種類と目的を理解しておくことが重要です。
ダイエットにおける運動の目的や1週間あたりの運動時間の決め方をご紹介しましょう。
ダイエットにおける運動の目的
ダイエットにおける運動の目的は、代謝の向上とカロリー消費です。
運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられ、ダイエットにおける効果に違いがあります。
【運動の種類とダイエットにおける目的】
- 無酸素運動：代謝の向上、身体の引き締め
- 有酸素運動：カロリー消費、心肺機能の向上
筋トレなどの負荷の高い運動が無酸素運動に該当します。
無酸素運動には筋肉量を増加させ、基礎代謝を向上させる効果があります。
筋肉が増えることで、男らしい引き締まった体型になる効果も。
有酸素運動とは、ジョギングやサイクリングなどの負荷が軽く、長時間続けられる運動です。
ダイエットでは、カロリー消費を高める目的で取り入れられています。
また、有酸素運動に継続的に取り組むことで心肺機能が高まり、運動のパフォーマンスも向上します。
ダイエットでは目的に応じて、無酸素運動と有酸素運動の比重や組み合わせを考えることが重要です。
効果的な無酸素運動（筋トレ）の方法
ダイエットにおける筋トレの目的は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させ、エネルギー消費を底上げすることです。
一口に筋トレといってもいくつか種類があり、特徴や効果に違いがあります。
【筋トレの種類と違い】
- 自重トレーニング：器具を必要としないためどこでも取り組める。自身の体重がそのまま負荷となるため、負荷の調整が難しい。ある程度筋力がつくと筋肉が増えにくくなる可能性がある。
- ウェイトトレーニング：筋力に合わせて負荷を調整できる。筋肥大効果が高いが、専用の器具が必要。
最初は、自重トレーニングから始めるとよいでしょう。
スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛えると効率的な代謝の向上が期待できます。
自重トレーニングでは物足りなくなってきた段階で、ジムを利用してウェイトトレーニングを始めるとよいでしょう。
ジムに通うのが難しい場合は、ダンベルを使ったトレーニングもおすすめです。
インクラインベンチと組み合わせれば、トレーニングのバリエーションがかなり広がります。
自宅派の人は、ダンベルとインクラインベンチを揃えるとよいでしょう。
効果的な有酸素運動の方法
有酸素運動では、心拍数を上げて脂肪燃焼を促進することが重要です。
心拍数は運動の強度を反映しており、心拍数が高いほどエネルギー消費量も増加します。
一般的に最大心拍数の50～70％程度で運動を行うと、脂肪燃焼が促進されることが知られています。
心拍数を適切な範囲に保つことが、脂肪燃焼効果の向上に繋がるのです。
そのため、楽すぎる運動では脂肪の燃焼はあまり期待できないため、息がはずむ程度の有酸素運動に取り組む必要があります。
世界保健機構（WHO）の身体活動・座位行動ガイドラインでは、週150分以上の運動が推奨されています。
【1週間の運動時間】
- 中強度の有酸素運動：週150～300分
- 高強度の有酸素運動：週75～150分
- 筋トレ：週に2回以上の大きな筋肉を鍛える種目
参考：要約版WHO身体活動・座位行動ガイドライン WHO
強度が高い有酸素運動の場合は、週75～150分が推奨されています。
上記の時間を目安に1週間の有酸素運動の時間を決めるとよいでしょう。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがおすすめ
40代でダイエットに取り組む場合、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組みましょう。
年齢とともに基礎代謝は低下していきますが、筋力トレによって筋肉量が増加すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が高いと、安静時のエネルギー消費が高まるだけではなく、有酸素運動時のカロリー消費も増加します。
同じ日に無酸素運動と有酸素運動に取り組む場合は、無酸素運動 → 有酸素運動の順で行うとよいでしょう。
無酸素運動で筋肉を使うことで、その後の有酸素運動において糖質が消費されやすくなり、脂肪燃焼効果が向上する可能性があります。
運動の時間を確保するのが難しい人は、バーピージャンプやマウンテンクライマーなど、筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えた運動に取り組むのもよいでしょう。
筋肉のためには休息も大事
筋肉を増やすためには、十分な休息と栄養が不可欠です。
【筋肉が増える仕組み】
- 筋トレなど負荷によって筋繊維が傷つく
- 筋繊維が修復され、以前よりも繊維が太くなる
上記の仕組みは、超回復と呼ばれています。
しっかり休息をとらなければ、筋繊維の修復が妨げられ、期待したほど筋肉が付かないことも。
筋肉によって、回復に必要な期間は異なります。
部位にもよりますが、超回復には24～48時間ほど掛かるとされています。
筋肉痛を感じたら、無理せず休みましょう。
ダイエットしたい40代男性におすすめのサービス
効率的にダイエットを進めたいのであれば、宅食やパーソナルトレーニングジムを活用すると良いでしょう。
食事管理を徹底したい人は宅食を活用
食事管理を徹底したい人は、宅食を活用しましょう。
宅食とは、調理済みの食事が自宅に届くサービスです。
管理栄養士が考案したメニューが届くので、カロリーはもちろん、栄養バランスが偏る心配もありません。
宅食会社によっては、高タンパクメニューやダイエット用のメニューも提供しています。
アプリでカロリーを管理するのは面倒だと感じる人は、宅食を利用しましょう。
本格的に運動するならパーソナルトレーニングジム
本格的に運動したい人には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムでは、専属のトレーナーが利用者ひとりひとりに合わせて、トレーニングのプランを組みます。
トレーニング中もマンツーマンでサポート。
ひとりでダイエットに取り組む場合、モチベーションの維持が課題になることも少なくありません。
プロのサポートを受けられるので、モチベーションを維持したままダイエットを進められるでしょう。
パーソナルトレーニングジムの詳細は関連記事をご覧ください。
自分に合った方法でダイエットに取り組もう！
40代男性向けのダイエット方法について解説しました。
記事の要点をまとめると、以下のようになります。
- 極力ストレスを感じない方法を選ぶ
- ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリーの状態をキープする必要がある
- 週2回以上の筋トレと150分以上の有酸素運動に取り組む
- 休息も大事
ダイエットを成功させるには、無理をしないことも大切です。
適度に休息も取りつつ、継続できる方法でダイエットに取り組みましょう。
下記の記事では40代向けのダイエットの概要をご紹介しているので、これからダイエットに挑戦する方は、ぜひご覧ください。
