「健康診断でダイエットをすすめられた」「健康のために痩せたい」という人も多いのではないでしょうか。
50代になると基礎代謝が低下するため、脂肪がつきやすくなるのです。
ダイエットを成功させるには摂取カロリーを抑えつつ、適度に運動する必要があります。
50代男性のために、ダイエットの注意点や食事管理の方法を解説します。
ダイエットをはじめようと考えている人は、ぜひご覧ください。
Contents
50代になると太りやすくなる理由
50代の男性が太りやすい理由は主に3つあります。
50代になると、なぜ太りやすくなるのか解説しましょう。
加齢とともに筋肉量が減少
年齢を重ねるにつれて、筋肉の量は減少していきます。
筋肉が少なくなると、基礎代謝も低下します。
基礎代謝は呼吸など、臓器の活動に使用されるエネルギー。
何もしていない状態でも消費されるエネルギーです。
消費エネルギーが減少した状態で、高カロリーな食事をとるとエネルギーが余ってしまうことに。
余ったエネルギーは、脂肪に変換され身体に蓄えられます。
そのため、太りやすくなるのです。
男性はリンゴ型肥満になりやすい
肥満は、リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満に分けられます。
リンゴ型肥満とは、内臓脂肪型肥満のことです。
腹腔など、内臓周りに脂肪が蓄積された状態を指します。
一方、洋ナシ型肥満とは皮下脂肪型肥満のことです。
リンゴ型肥満は、男性に多いと言われています。
リンゴ型肥満になると、内臓周りに脂肪がつくため、お腹が出た状態になります。
活動量の減少
活動量の減少も消費エネルギーが減少する原因に。
50代になると仕事が忙しくなり、運動の時間を確保できない、若い頃と比べると身体を動かす機会が減ったという人もいるのではないでしょう。
特にデスクワークがメインの仕事の場合、意識して身体を動かす必要があります。
50代男性がダイエットする際の注意点
無理な方法でダイエットに取り組むと、体調を崩す恐れがあります。
50代男性がダイエットする際の注意点を紹介しましょう。
無理な運動はしない
無理な運動は、身体を痛める原因になることも。
特にダイエットをはじめた直後はモチベーションが高いため、ついついたくさん運動したくなるものです。
しかし、無理に運動するとケガや関節を痛める恐れがあります。
筋トレをした後は、しっかり休養をとることも大切です。
筋肉に高い負荷を掛けると、筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維が修復されると、筋トレ前よりも繊維が太くなります。
十分な休養をとらずに、無理に筋トレしてしまうと、筋繊維の修復を妨げてしまう可能性も。
筋肉痛が残っている場合は無理せず休みましょう。
糖質の減らし過ぎに注意
糖質は、身体を動かすエネルギー源として利用されます。
ダイエットでは、糖質を減らさなければならないこともあります。
しかし、過度に糖質を減らしてしまうとエネルギー源が不足することに。
疲れやすくなることもあるので、糖質の減らし過ぎには注意しましょう。
続けられる方法でダイエットに取り組む
続けられる方法でダイエットに取り組むことも重要です。
一時的に運動や食事制限に取り組んでダイエットに成功したとしても、生活習慣を元に戻せばリバウンドで再び太ってしまう可能性があります。
ダイエット後の体型を維持するためには、生活習慣を見直す必要があります。
ダイエット前の生活習慣には戻れないのです。
短期的に痩せることよりも、継続できる方法でダイエットに取り組みましょう。
筋トレで基礎代謝を向上させる
50代になると基礎代謝が低下します。
基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高いため、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝を向上させられます。
50代男性におすすめの筋トレを2種目紹介しましょう。
プランクで全身を鍛える
プランクは、腕立て伏せのポーズを維持する筋トレです。
全身の筋肉を鍛えられる種目ですが、特に体幹の筋肉を鍛えられます。
器具も必要なく、うつ伏せになるスペースさえあれば取り組めるので、自宅での筋トレにおすすめです。
運動が苦手な人や、最近身体を動かしていないという人でも無理なく取り組めます。
1回20秒を目安にはじめると良いでしょう。
スクワットも効果的
ダイエットでは、大きな筋肉を鍛えると効果的です。
スクワットではお尻や太もものなど、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。
スクワットは、腰を落とす深さによって負荷が変化します。
【スクワットの種類】
- クォータースクワット：ひざを45度前後に曲げる
- ハーフスクワット：ひざを90度に曲げる
- パラレルスクワット：太ももと床が平行になるまでひざを曲げる
- フルスクワット：完全に腰を落とす
腰を深く落とすほど、スクワットの負荷は高くなります。
スクワットに取り組む際は、ひざを痛めないよう注意が必要です。
運動不足の人は、ハーフスクワットからはじめて様子を見ましょう。
有酸素運動で体脂肪を減らす
筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、効率的にダイエットできます。
【有酸素運動の種類】
- ウォーキング
- サイクリング
- 水泳
ウォーキングやサイクリングは、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動で脂肪の消費量が増加するまでには、20分ほどかかります。
20分以上無理なく続けられる運動に取り組みましょう。
50代男性が食事を管理する際のポイント
ダイエットの食事管理というと、食事量の制限を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
たしかに、食事量を減らさなければならない場合もあります。
しかし、闇雲に食事の量を減らすだけでは、効果的に痩せられません。
食事管理のポイントを解説します。
自身のカロリーの収支を把握する
自身のカロリーの収支を把握しましょう。
体重が増えるか減るかは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります。
【カロリーの収支と体重の増減】
消費カロリー＞摂取カロリー→体重が減少する
消費カロリー＜摂取カロリー→体重が増加する
消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーが便利です。
腕時計のように手首に装着するだけで、消費カロリーを測定できます。
摂取カロリーは、アプリを使えば簡単にチェックできます。
ダイエットに取り組む前に、栄養管理アプリをインストールしておきましょう。
適切な摂取カロリーを知る
減量するためには、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える必要があります。
自身の消費カロリーを把握したら、1日の摂取カロリーを決めましょう。
体脂肪を1kg減らすためには、カロリーの収支をトータルで約7,200kcalマイナスにしなければなりません。
1日の摂取カロリーを、消費カロリーより240kcal少なくすれば、1ヶ月で1kg減量できます。
50代男性がダイエットする際のカロリーの決め方について詳しく知りたい方は、「50代男性がダイエットする際の食事管理のポイントは？カロリーを決める手順も紹介」をご覧ください。
低カロリーな食事に置き換える
食事量の制限を考える前に、食事の置き換えでカロリーを減らせないか考えてみましょう。
食事の量を大幅に減らしてしまうと、空腹でダイエットがつらくなってしまう可能性もあります。
空腹感は食べ過ぎの原因になることも。
白米をオートミールに置き換える、もも肉をささみに置き換えるなど、カロリーの低い食品にメニューを置き換えて、あまり食事量を減らさないようにしましょう。
タンパク質もしっかり摂る
筋トレに取り組む場合は、タンパク質もしっかり摂りましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
筋トレに取り組んでも、タンパク質が不足していると筋肉がつかないことも。
ダイエット中は、ささみやさばを食事に取り入れて、タンパク質を補給しましょう。
食事をしっかり管理したい人には、宅食もおすすめです。
宅食について詳しく知りたい人は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
まとめ：無理せずマイペースでダイエットに取り組もう！
50代男性が無理なくダイエットする方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 50代になると筋肉量が減少するため基礎代謝も低下する
- 筋トレで基礎代謝を向上させる
- メニューの置き換えで食事量を極力減らさずにカロリーだけを減らす
- 糖質の減らし過ぎに注意
無理なダイエットは、体調を崩す原因になります。
極端な食事制限や無理な運動は避けて、自分のペースでダイエットに取り組みましょう。