「体脂肪」には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、男性に多く見られるのが、生活習慣病を引き起こすリスクが高くなるといわれている「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると減らしやすいという特徴があるため、内臓脂肪型肥満の解消は決して難しいことではありません。
この記事では、体脂肪が気になる男性に向けて、効果的に体脂肪を減らすのにおすすめの食事方法や、トレーニングを詳しく解説します。
Contents
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられる
体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことです。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、それぞれに蓄積されやすい場所が異なります。最初に、内臓脂肪と皮下脂肪の特徴についてご説明します。
内臓脂肪は比較的減らしやすい
内臓脂肪は、お腹周りに蓄積する脂肪のことです。胃や腸を覆っている膜などにつくため、蓄積されるとウエスト周りがポッコリと出てきます。
体重に変化がないやせ型や普通体型の人でも、内臓脂肪が蓄積されている場合があるため注意が必要です。お腹周りが太くなってきたら内臓脂肪型肥満の可能性があり、外見からはわかりにくいことから「隠れ肥満症」などともいわれています。
内臓脂肪は男性に多く見られ、比較的減らしやすいところも特徴です。内臓脂肪は、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病との関係が深く、蓄積されるとさまざまな病気を引き起こすリスクが高くなります。
高血圧や高血糖などが合わさった状態の「メタボリックシンドローム」の診断基準では、血圧や血糖、血清脂質のほか、ウエスト周りのサイズも基準の一つとして採用されています。ウエストが大きくなってきたという方は注意しましょう。
皮下脂肪は減らしにくい
皮下脂肪は、おもに皮膚の下にある組織に蓄積する脂肪のことです。お尻や太ももなどの下半身につきやすい傾向があるため、見た目の体型から皮下脂肪型肥満は、「洋ナシ形肥満」とも呼ばれています。
女性の場合、妊娠や出産、授乳などに備えて皮下脂肪がつきやすいため、内臓脂肪型肥満は男性よりも女性に多い傾向があります。体温を維持したり内臓や骨を守る働きがあり、時間をかけて徐々に蓄積されていくことから、内臓脂肪に比べると減らしにくい点も内臓脂肪の特徴です。
皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると、生活習慣病を引き起こすリスクは低いとされています。しかし、蓄積されると内臓が圧迫され、睡眠時無呼吸症候群や関節痛などを引き起こしやすくなるため注意が必要です。
引き締まって見える男性の体脂肪率は？
引き締まった体型になるために体脂肪を減らしたいと考える男性は多いです。その人の健康状態や体型、年齢などにもよりますが、一般的に成人男性の場合、体脂肪率が25％を超えると肥満が過剰についた状態であるといわれています。※1
体脂肪率が25％未満であったとしても、20％と10％では見た目も大きく異なります。引き締まった体型といわれると、腹筋が浮き出たいわゆるシックスパックを思い浮かべる男性も多いのではないでしょうか。
個人差はありますが体脂肪率を13％前後まで減らすと、腹筋のスジが見えるようになります。もちろんダイエットだからといって、全員が13％前後を目標にする必要がありません。体脂肪率25％の男性が20％未満に体脂肪を減らすだけでも、健康にポジティブな効果をもたらすでしょう。
男性が体脂肪を減らすには？
男性が体脂肪を効果的に減らすには、正しい知識を身につけることが重要です。間違った知識をもとにダイエットに取り組んでも、なかなか体脂肪は減りません。男性が体脂肪を減らすための基礎知識をご紹介しましょう。
体脂肪が増える原因は？
男性の体脂肪が増える主な原因は、摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少にあります。摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積されるのです。
【摂取カロリーが増加する原因】
- 糖質・脂質を多く含む食事
- 間食の摂り過ぎ
- 糖質が多い飲み物
【消費カロリーが減少する原因】
- 運動不足
- 加齢による基礎代謝の低下
- 1日の大半を座って過ごしている
食事の内容は、体脂肪の増加に大きな影響を与えます。糖質は身体や脳の活動に不可欠な栄養素ですが、糖質を多く含む食事は高カロリーです。
また、揚げ物や脂身などの脂質が多い食品も同様にカロリーが高くなります。身体が消費する以上のカロリーを摂取すると、脂肪が増える原因になるのです。そのほか、糖質が多い飲み物や間食の摂り過ぎも脂肪が増える原因になります。
消費カロリーとは、身体の活動によって消費されるエネルギーです。生命維持のために消費されるエネルギーは基礎代謝と呼ばれます。
基礎代謝は年齢とともに低下する傾向にあるため、運動習慣がない男性は加齢によって消費カロリーが減少することがあります。また、運動不足や1日の大半を座って過ごしている場合も、消費カロリーが減少する原因になります。
上記のほか、ストレスや睡眠不足も体脂肪の増加を促進します。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要
男性が体脂肪を減らすためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを適切に管理することが非常に重要です。先に解説したように、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されます。
反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、身体は不足するエネルギーを身体に蓄積した脂肪から得ようとするため、脂肪が分解されて体脂肪率が減少します。消費カロリーを高めるか摂取カロリーを減らせば体脂肪も減少するのです。
消費カロリーは、先述の基礎代謝のほか、活動代謝や食事誘発性熱生産によって変化します。
【消費カロリーの内訳】
- 基礎代謝約60％：生命維持に必要な活動で消費されるエネルギー※2
- 活動代謝約30％：運動や日常の活動によって消費されるエネルギー
- 食事誘発性熱生産約10％：食事で摂取した栄養素が分解される際に熱として消費されるエネルギー
食事誘発性熱生産は食事の量や内容によって決まりますが、基本的に大きく変動することはありません。男性が消費カロリーを増やすのであれば、基礎代謝を高めるか活動代謝を高める必要があります。
摂取カロリーを減らすということは、食事のカロリーを減らすことを意味します。食事のカロリーを減らすには、食事量を減らしたり、食事内容の見直しが必要です。食事の量を極端に減らすと空腹感によるストレスも高まるため、極力食事の内容を見直して、摂取カロリーを減らした方がよいでしょう。
体脂肪を効率的に減らす食事方法
男性が体脂肪を減らすには、今までの食事を見直して、食生活を改善することがとても重要です。極端な食事制限をするのではなく、何を食べるかはもちろん、どうやって食べるかが重要なポイントでもあります。
ここでは、意識を変えるだけで簡単に取り組めるおすすめの食事方法を、詳しくご紹介します。
炭水化物を適度に抑える
ご飯や麺などの主食に多く含まれる「炭水化物」を摂り過ぎると、内臓脂肪や皮下脂肪を増やす原因となります。炭水化物とは、糖質と食物繊維、水分で構成される栄養素です。体脂肪の蓄積につながってしまうため、摂取を控えることが大切です。
糖質は、主食だけでなくお菓子にも含まれているので、間食などで甘い物の摂り過ぎにも注意が必要です。満足感が高いご飯や麺類などの主食は、男性が大好きな食べ物でもあります。中には、ダイエットを目的として、炭水化物を食べない方法を実践している人も少なくありません。
しかし、炭水化物に含まれる糖質は、脂肪を燃やすためのエネルギー源でもあり、極端に制限してしまうと、身体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする場合もあります。
ダイエット中の主食を選ぶ際には、糖質の吸収を緩やかにする働きがある食物繊維が豊富な「玄米」「ライ麦パン」「全粒パスタ」などを選ぶことで、糖質を摂りつつ体脂肪の増加を抑えられます。
タンパク質を多めに摂る
体脂肪を減らすには、肉や魚、卵などに多く含まれる「タンパク質」を多めに摂ることも大切です。
タンパク質は、筋肉の材料になる重要な栄養素であり、身体の組織の多くはタンパク質で構成されています。筋肉量が多ければ多いほど、身体活動によるエネルギーの消費量も増加するため、脂肪が燃えやすくなります。
【基礎代謝とは】
体温の維持や臓器の活動など、生命の維持に必要な活動に利用されるエネルギーのことです。基礎代謝の内、約20％は骨格筋によって消費されます。
体脂肪を減らして太りにくい身体作りを目指すためには、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂ることが重要です。さらに、運動でダメージを受けた筋肉の回復をサポートする働きもあります。タンパク質は、男性のダイエットに欠かせない栄養素の一つといえるでしょう。
脂質を摂り過ぎない
三大栄養素である「脂質」の摂り過ぎも体脂肪が増える原因になります。体脂肪を減らすには、脂質の摂り過ぎに注意しなければなりません。
食事から摂った脂質の量が多いと、エネルギーとして消費されずに余ってしまい、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。
特に若い男性は、食べた後の満足感が高いことから、揚げ物などのボリュームのある料理を選びがちです。脂っこいものには脂質が多く含まれているため、好きなだけ食べていれば当然脂肪として蓄えられます。
とはいえ、脂質も身体にとって必要な栄養素なので極端な制限は禁物です。脂質を摂る場合は、脂肪を溜め込みやすい夜は避けて、朝か昼に摂取するのがおすすめです。
よく噛んで時間をかけて食べる
食事する際には、よく噛んで時間をかけて食べることも大切です。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満足感を得られやすくなります。食欲が抑えられる効果も期待でき、自然と食事の量を減らせます。
また、食べるスピードが速いと、血糖値が急に上昇しやすくなります。血糖値が急激に上がると、血中の糖分を脂肪に換える働きがある「インスリン」が大量に分泌され、身体に脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
よく噛んでゆっくり食べると消化吸収も穏やかになり、血糖値の上昇も抑えられます。歯ごたえのある食材を取り入れると、噛む回数が増えるため早食いを予防できるでしょう。
3食しっかり食べる
1日の食事は、3食しっかり摂るのが基本です。極端に食事を制限するのではなく、カロリーを抑えながらも栄養バランスが整った食事を摂るのは、体脂肪を減らすための重要なポイントです。
中には、体脂肪を減らしたいばかりに、とにかく摂取カロリーを抑えようと食事を抜いている人もいますが、逆効果になってしまうことも。食事を抜くなどして空腹の時間が長くなると、次の食事を摂った時の血糖値が上昇しやすくなります。
その結果、インスリンの分泌量が増加し、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。体脂肪を減らすには、1日3食しっかりと食べる習慣を身に付けることが大切です。
野菜を先に食べる
食事する際は、食物繊維が豊富に含まれている野菜から食べるのもポイントです。食物繊維には、糖質や脂質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑える働きがあります。インスリンの過剰な分泌が抑制されるため、脂肪が合成されにくくなるのです。
体脂肪を減らすには、食事を摂る順番も重要です。最初に食物繊維が豊富な野菜を摂り、次にタンパク質が豊富な食材、そして最後に炭水化物の順番で食べるとよいでしょう。野菜を先に食べてゆっくりと時間をかける食事は、主食を食べるまでに時間がかかるため、炭水化物の摂取量を抑えるのにも効果的です。
また、ビタミンやミネラルを摂取するためにも、野菜はダイエットに取り入れたい食材です。ダイエット中の食事は栄養が偏りやすいので、栄養管理アプリなどを活用して摂取カロリーだけではなく、栄養バランスもチェックしましょう。
サプリメントを活用する
食事の見直しだけでなく、サプリメントを活用するのも、ダイエットを効率化する方法の一つです
体脂肪を減らすのを目的としたサプリメントには、糖質の吸収を穏やかにする働きが期待できる成分や、脂肪燃焼を高めてくれる働きが期待できる成分が配合されているものなど、多くの種類があります。
ただし、サプリメントは、糖質の吸収の抑制や代謝を高めるなどの補助的な効果しかなく、サプリメントを飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。食事方法の改善やトレーニングを行いながら、あくまでもサポートとしての活用となることを頭に入れておく必要があります。
就寝前の食事は控える
体脂肪を減らすには、就寝前の食事はできる限り控えるのも重要なポイントです。睡眠中には、消費するエネルギーが少なくなっているため、寝る前に食事をすると余分な糖質が脂肪として蓄積されてしまいます。
また、就寝前に食事をすると身体が消化活動に入り、睡眠の質が低下して睡眠不足になる可能性があります。睡眠不足は、新陳代謝が妨げられて基礎代謝が低下する原因でもあり、肥満にもつながってしまうのです。
食事は、できれば寝る3時間前までには済ませるのが理想的。食事の時間が遅くなる場合や、空腹で眠れない時には、おかゆやうどんなどの消化の良い食べ物や、温かい飲み物を摂るのがおすすめです。
体脂肪を効率的に減らすトレーニング
体脂肪を減らすには、食事に加えてトレーニングを取り入れるのも大切です。体脂肪を効率良く減らすのにおすすめの、有酸素運動と筋トレについてご紹介します。
有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、内臓脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とし、最初は主に糖質が多く燃焼されます。時間が経つにつれて徐々にエネルギー源が内臓脂肪に切り替わっていきます。
一般的に有酸素運動では、20分以上運動しなければ脂肪は燃焼しないと考えている方も多いです。しかし、最近では数回に分けて運動しても、トータルの運動時間が同じであれば、連続で運動した場合と消費カロリーは変わらないということもわかっています。※
有酸素運動は続けることで効果が期待できるため、無理して頑張り過ぎるのは禁物です。走るのが苦手であれば、早足を意識したウォーキングでも充分効果があります。
また、プールで泳がなくても、水中でゆっくりと歩き続けるだけでも多くのカロリーが消費されます。普段からできるだけ歩くのを心がけるのも、運動を習慣づける方法としておすすめです。
筋トレには基礎代謝を高める効果がある
有酸素運動と合わせて、筋トレを取り入れるのもおすすめです。筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌が促進されます。成長ホルモンには体脂肪の燃焼を促進したり、蓄積を抑える作用があります。
【成長ホルモンの作用】
- 筋肉の成長・修復を促進
- 体脂肪の燃焼促進
- 体脂肪の蓄積を抑制
- 皮膚の修復
- 疲労回復
筋トレをして筋肉量を増やせば体脂肪が燃えやすくなり、痩せやすい身体を作れます。また、最初に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、体脂肪の燃焼効果のアップも期待できます。
下半身の大きな筋肉を使うスクワット、お腹周りの筋肉を使うクランチ、お腹・背中・お尻の筋肉を使うプランクなど、複数のメニューを組み合わせて行うのがおすすめです。
体脂肪を減らすには食事・トレーニングの両方が大切
蓄積された体脂肪を減らすには、食事方法の改善とトレーニングの両方を行うのがポイントです。
男性に多く見られる内臓脂肪は、女性につきやすい皮下脂肪と比べると減らしやすいという特徴があります。そのため、男性が体脂肪を減らすのは難しいことではありません。体脂肪を減らすための食事やトレーニングは、継続することではじめて効果を発揮します。
無理のない範囲で身体を慣らしながら、理想とする身体作りを目指しましょう。
参考
※ 内臓脂肪減少のための運動 e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
※1 体脂肪計 e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-091.html
※2 身体活動とエネルギー代謝
e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html#:~:text=%E8%BA%AB%E4%BD%93%E6%B4%BB%E5%8B%95%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E6%B6%88%E8%B2%BB,30%EF%BC%85%E3%82%92%E5%8D%A0%E3%82%81%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82