20代後半になって、「お腹周りが気になってきた」という方もいるのではないでしょうか。
中年男性と比べるとまだまだ太りにくいものの、生活習慣が乱れると20代後半でも太りやすくなります。
しかし、20代はほかの年代と比較すると痩せやすいため、悲観する必要はありません。
20代後半の男性向けに、食事や生活習慣、運動などのダイエット方法を解説します。
はじめてダイエットに挑戦する方は、ぜひご覧ください。
Contents
20代後半の男性が太る理由とは？
20代後半の男性が太ってしまう原因として、以下の2つが挙げられます。
- 夜更かし・睡眠不足
- 身体を動かす習慣がない
- ストレスによる脂肪の増加
- アルコール摂取の影響
まずは20代後半の男性が太ってしまう原因から解説しましょう。
夜更かし・睡眠不足
仕事が忙しくなると、睡眠が不足してしまう方も多いのではないでしょうか。
夜更かしや睡眠不足は、肥満になるリスクを高めます。
睡眠が不足すると、必要以上に食事を食べてしまう場合があります。
カロリーを摂り過ぎてしまう可能性があるのです。
2日以上、睡眠時間が4時間を下回ると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。
一方で、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増加します。
そのため、食欲が高まり、大量に食事を食べてしまうのです。
身体を動かす習慣がない
社会人になると「運動する時間がない」という方も少なくありません。
しかし、身体を動かす機会が少なくなると、活動量も低下します。
活動量が低下すると、身体が消費するエネルギー量も減少します。
消費エネルギー量を超えるエネルギーを食事で摂取してしまうと、余ったエネルギー源は脂肪として身体に蓄積されます。
身体を動かす習慣がないと、太りやすくなるのです。
ストレスによる脂肪の増加
慢性的なストレスは、脂肪が増える原因になることがあります。
ストレスがダイエットに与える主な影響は以下の3つです。
【ストレスが与える影響】
- 食欲の増加
- 睡眠の質の低下
- 代謝の低下
ダイエットを成功させるには、ストレスを軽減することも大切です。
食欲の増加
ストレスがかかると、身体は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。
コルチゾールが増えることで、食欲が刺激され、ついつい間食や過食をしてしまうことがあります。
これは、エネルギー補給を求める身体の自然な反応ですが、必要以上に食べてしまうリスクを高めます。
また、人によってはストレスに晒されると、高カロリーで糖分の多い食べ物を無性に食べたくなる場合もあるようです。
睡眠の質の低下
ストレスにより、質の良い睡眠が妨げられることがあります。
睡眠不足になると代謝が低下し、エネルギー消費が減少します。
結果的に脂肪が増えやすい状態に。
さらに、睡眠不足は食欲増加や疲労感を引き起こすことがあり、ダイエットへの意欲が低下する原因となります。
代謝の低下
コルチゾールが過剰に分泌されると、代謝が低下することがあります。
コルチゾールには、インスリン感受性を低下させることがあります。
インスリン感受性が低下すると、血糖値が上昇し、血糖を筋肉に取り込むことが困難になります。
結果としてエネルギー消費が減少し、代謝が低下します。
アルコール摂取の影響
社会人として飲み会が増えることも多い20代後半には、お酒が原因で太ってしまう場合もあります。
ビールやカクテルなどは、糖分も含まれるためカロリーが高くなります。
アルコール摂取によって余分なカロリーを摂取すると、体重が増加しやすくなるのです。
加えて、アルコールは食欲を刺激するため、食事量が増えることがあります。
飲酒時に摂取する高カロリーなつまみや食事が、体重増加の原因となることも。
アルコールは肝臓で分解され、アセトアルデヒドという物質に変わります。
アセトアルデヒドは、脂肪の蓄積を促進する働きがあるため、お酒の飲み過ぎは脂肪の増加に繋がります。
20代後半の男性のダイエットは難しい？
20代後半の男性のダイエットは、難しくありません。
個人差はありますが、20代は40代・50代と比較して基礎代謝が高い傾向にあります。
基礎代謝とは、生命維持に使用される1日のエネルギー量です。
基礎代謝が高いということは、消費エネルギー量も多いことを意味します。
そのため、ほかの年代と比べると20代は痩せやすいです。
20代後半の男性がダイエットを成功させるには、正しい知識を身につけることが大切です。
20代後半のダイエットは生活習慣の改善から
ダイエットを成功させるには、生活習慣の見直しが必要です。
健康的に痩せるためにも、まずは生活のリズムを整えましょう。
就寝・起床時間を決めて生活リズムを整える
生活のリズムが乱れると、眠気や倦怠感などの不調が現れます。
体調が優れない状態ではダイエットの意欲も湧かず、十分に身体を動かすこともできません。
ダイエットをはじめるのであれば、就寝・起床時刻を決めて生活リズムを整えましょう。
【スムーズに就寝・起床するコツ】
- 就寝時刻の2時間前に入浴すると眠りやすくなる
- 朝はカーテンを開けて日光を浴びる
入浴で体温を高めておくと、眠りやすくなるとされています。
加温効果によって、一時的に体温が上昇した後、体温が下がりはじめる時に人は眠気を感じやすくなります。
就寝時刻の2時間前を目安に入浴するとスムーズに眠れます。
朝は、カーテンを開けて日光を浴びましょう。
人の体内時計の周期は、1日25時間といわれています。
地球の自転周期と1時間のズレがあるため、光のない環境で生活すると生活リズムが1時間ずつズレる傾向にあります。
日光には、体内時計のズレを調整する効果があります。
ダイエット中は、規則正しい生活を心がけましょう。
しっかり睡眠をとる
ダイエット中は、しっかり睡眠をとることも大切です。
先に解説した通り、睡眠が不足すると食欲が高まるため、大量のカロリーを摂ってしまう可能性があります。
十分な睡眠をとるためには、やはり生活のリズムを整える必要があります。
夜更かしは控えて、睡眠時間を確保するよう努めましょう。
【食事編】20代後半の男性向けのダイエット方法
ハードな運動に取り組んだとしても、食事を適切に管理できなければ痩せません。
ダイエット時の食事の考え方はシンプルです。
基本的に食事の摂取カロリーを、消費カロリーより低く抑えれば体重は減少します。
食事から得られるエネルギーが不足すると、身体は不足分のエネルギーを補うために、体脂肪をエネルギー源として使用するためです。
ダイエット時の食事方法について解説しましょう。
高カロリーな食事は避ける
ダイエット中は、高カロリーな食事を避けましょう。
消費カロリー以上に、食事でカロリーを摂取してしまうと脂肪が増えてしまいます。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを把握しておかなければなりません。
食品を選ぶ際は、パッケージのカロリーをチェックする習慣を身につけましょう。
最近では、飲食チェーンであれば、Webサイトにメニューのカロリーを掲載している会社も多いです。
外食時にも、可能な限りカロリーをチェックした方がよいでしょう。
自身の摂取カロリー・消費カロリーを把握する方法は、関連記事で解説しているので、具体的な方法を知りたい方は下記の記事をご覧ください。
低糖質・高タンパクな食事を摂る
ダイエット中の食事は、低糖質・高タンパクなメニューがおすすめです。
糖質が多い食品は、カロリーも高くなる傾向にあります。
丼ぶり系の炭水化物が多いメニューや砂糖を大量に使用したお菓子などが糖質の多いメニューとして挙げられます。
ただし、糖質は身体にとって重要なエネルギー源でもあります。
完全に糖質を抜いてしまうと、エネルギー源が不足して疲れやすくなることも。
消費カロリーをオーバーしない範囲で、糖質も適切に摂取しましょう。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
カロリーを意識しすぎるあまりタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少してしまう可能性があります。
カロリーを抑えつつ、魚やささみなどのタンパク質を多く含む食品をしっかり食べましょう。
血糖値が上がりやすい食品を控える
血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなります。
血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中の糖を脂肪にかえて、体内に蓄える作用があるため、ダイエット中はGI値の高い食品に注意しましょう。
【GI値とは】
食品と食べた際の血糖値の上がりやすさを示す指標。GIが高い食品ほど、血糖値が上がりやすいことを示している。
ただし、低GI食品にこだわり過ぎると、食べられる食品が限られてしまいます。
GI値が高い食品を食べる際は、食物繊維を多く含む食品を一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
食物繊維には、空腹を軽減する効果もあるのでダイエット中は、ごぼうやきのこなどの食物繊維を多く含む食品を食べるとよいでしょう。
アルコールは適量に抑える
アルコールの摂取量を適量に抑えることも重要です。
アルコール健康医学協会によると、1日のアルコールの適量は純アルコールで20g前後とされています。※
酒類別の適量の目安は以下のとおりです。
| 酒類 | 1日の摂取量の目安 |
|---|---|
| ビール （アルコール度数5度） |
500ml |
| 缶チューハイ （アルコール度数5度） |
500ml |
| ワイン （アルコール度数14度） |
180ml |
| 日本酒 （アルコール度数15度） |
110ml |
| ウイスキー （アルコール度数43度） |
60ml |
適量を守ることで、体重増加のリスクを抑えることができます。
アルコール飲料には、糖分やカロリーが含まれるものが多いため、お酒選びも重要です。
できるだけカロリーが低いお酒を選び、カクテルや甘いリキュール類は控えたほうがよいでしょう。
【運動編】20代後半の男性向けのダイエット方法
ダイエット中の運動には、大きく2つの目的があります。
- 体脂肪を燃焼する
- 基礎代謝を高める
ダイエットを成功させるには、両方に取り組むことが大切です。
効果的な運動方法をご紹介しましょう。
体脂肪の燃焼には有酸素運動
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。
有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動を指します。
【代表的な有酸素運動】
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクス
- ボクササイズ
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、20分以上運動を継続する必要があります。
無理なく20分以上つづけられる種目を選びましょう。
基礎代謝の向上には筋トレ
基礎代謝のうち約20%は骨格筋が占めています。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高められるのです。
基礎代謝の向上を目的に筋トレに取り組むのであれば、大きな筋肉を鍛えられる種目がおすすめ。
【大きな筋肉を鍛えられる筋トレ】
- スクワット
- プランク
- クランチ
- ランジ
大きな筋肉は、下半身に集中しています。
スクワットなどの下半身の筋肉を鍛えられる筋トレに取り組むとよいでしょう。
お腹周りを鍛えたい方には、プランクやクランチがおすすめです。
筋肉量を増やすには筋トレだけではなく、食事や休養も重要です。
筋肉痛が残っている場合は、無理せず身体を休めましょう。
20代後半の男性のダイエットにおすすめのサービス
自力でダイエットに取り組む場合、自分に合った方法が見つかるまで、ある程度試行錯誤する必要があります。
自分に合った方法がなかなか見つからずダイエットに挫折してしまう場合も。
効率的に痩せたいのであれば、プロの力を借りた方がよいでしょう。
20代後半の男性のダイエットにおすすめのサービスをご紹介します。
摂取カロリーの管理が苦手な方は宅食サービス
摂取カロリーの管理が苦手な方には、宅食サービスがおすすめです。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーの管理が必須。
しかし、自力で摂取カロリーを計算するのは手間がかかります。
カロリーに気を配る余裕がないという方も多いのではないでしょうか。
宅食を利用すると、管理栄養士が監修したメニューが自宅に届きます。
宅食会社の中には、ダイエット用のメニューを提供している会社もあります。
本格的に運動したい男性にはパーソナルトレーニングジム
本格的に運動したい方には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムでは、利用者ごとに専任のトレーナーがつきます。
あなた専用のトレーニングプログラムを組んでもらえるので、効率的に脂肪を減らせるでしょう。
トレーニング中もつきっきりでサポートしてもらえるので、正しい筋トレのフォームを身につけられます。
ダイエットに失敗した経験がある方にはメディカルダイエット
メディカルダイエットは、医薬品や医療機器を使用するダイエットです。
食事や運動によるダイエットがどうしても長続きしないという方は、メディカルダイエットも検討しましょう。
一口にメディカルダイエットといってもさまざまな方法があります。
最近では、食欲を抑える薬を使用する方法や、医療機器で脂肪細胞を破壊する方法などが注目されています。
医師によるサポートを受けられる点もメディカルダイエットの利点です。
20代後半の男性のダイエットは難しくない！
20代後半の男性向けにダイエットの方法を解説しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- 生活リズムの乱れは太る原因になる
- ダイエット中は低糖質・高タンパクな食事を摂る
- ダイエット時の運動の目的は脂肪燃焼と基礎代謝の向上
20代後半の男性のダイエットは、決して難しいものではありません。
適切な食事管理と運動を継続すれば、体重は減少します。
自分の生活スタイルや体力に合わせた方法で、ダイエットを継続しましょう。
関連記事は、20代男性がダイエットを成功させるポイントも解説しているので、これから減量を始める方はぜひご覧ください。
参考
※ 飲酒の基礎知識 公益社団法人 アルコール健康医学協会 https://arukenkyo.or.jp/health/base/index.html