【男性版】100kgからのダイエットを成功させるロードマップ作成方法！

100kgからダイエットを成功させるには、相応の時間がかかります。途中で挫折しないように、計画的に減量に取り組むことが大切です。

この記事では、男性が100kgからのダイエットを成功させるためのロードマップの作成方法をご紹介します。

100kgからのダイエットでは長期戦を覚悟しよう

ダイエットを始めるにあたって、「できるだけ早く痩せたい」と考えるのは自然なことです。

しかし、急激なダイエットは、身体への負担も大きいため、体調を崩す可能性もあります。

短期間で大幅に減量するには、キツいダイエットを覚悟しなければならず、途中で挫折する恐れも。

ダイエットを成功させるには、継続することが大切です。

無理なく続けられるペースで減量に取り組む必要があります。

100kgからダイエットをはじめる場合は、少なくとも半年以上はかかると考えておいた方がよいでしょう。

ダイエット前に押さえておきたい基礎知識

ダイエットを始める前に、身体の脂肪が増える・減る条件を知っておく必要があります。

まずは、基本的な知識を押さえておきましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると脂肪は減る

摂取カロリーが消費カロリーを、下回ると脂肪は減少します。

摂取カロリーが消費カロリーより低い状態を維持できれば、徐々に体重も減っていきます。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせば効率的に減量できます。

脂肪を1kg減らすために必要なエネルギーは7,200kcalです。

1カ月で1kg減量する場合は、月間のトータルで摂取カロリーを消費カロリーより7,200kcal低く抑えなければなりません。

ダイエットに摂取カロリーの管理は必須

ダイエットに、摂取カロリーの管理は必須。

運動で消費カロリーを増やしたとしても、大量のカロリーを摂取すれば、体重は増加します。

ドカ食いは、運動の効果を帳消しにしてしまうのです。

消費カロリーは、栄養管理アプリで簡単にチェックできます。

ダイエット中は、食べたものをアプリに記録して、カロリー過多にならないよう気を配りましょう。

ダイエット中の運動には2つの目的がある

ダイエット中の運動には、以下の2つの目的があります。

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。

ダイエットに有酸素運動を取り入れると、効率的に脂肪を減らせるでしょう。

一方、筋トレには基礎代謝を向上させる効果があります。

基礎代謝は、身体を動かしていない状態でも消費されるエネルギーです。

ダイエット中に筋トレして基礎代謝を高めておくと、減量後も脂肪がつきにくくなり、リバウンドのリスクを低減できます。

100kgからダイエットする場合は、有酸素運動から取り組むとよいでしょう。

男性が100kgからのダイエットを成功させるロードマップの作成手順

100kgから無理なくダイエットを成功させるには、計画性が求められます。

ダイエットのゴールを設定して、ロードマップを作成しておけば、すべきことや進捗を把握できます。

ロードマップの作成手順を解説しましょう。

【手順1】現状を把握する

まずは、現状を把握しましょう。

ダイエット前に把握しておきたい事項は、以下の通りです。

体重と体脂肪率は、ダイエットの進捗を把握するための指標です。

ダイエットの初期段階では、体重のチェックだけでもよいですが、ある程度脂肪が落ちてきたら、筋肉量の増減を把握するために、体脂肪率も確認するのが理想的。

摂取カロリーは、先に解説した通りアプリを使ってチェックしましょう。

消費カロリーのチェックには、フィットネストラッカーがおすすめです。

自身の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認しましょう。

ダイエット中も上記の4項目を記録します。

体重や体脂肪率の記録に対応している栄養管理アプリも多いです。

スマホと連携できる体重計を用意すれば、記録の手間も省けます。

【手順2】目標体重を設定する

現状を把握できたら目標体重を設定します。

100kgからダイエットに挑戦する方は、適正体重を最終的なゴールに設定するとよいでしょう。

適正体重は以下の方法で算出できます。

目標体重を決めたら、目標達成に必要な期間も見積もります。

【手順3】摂取カロリーの上限と目標達成までの期間を見積もる

摂取カロリーの上限を設定し、目標達成までの期間をチェックしましょう。

目標体重を70kgとした場合、30kg減量する必要があります。

トータルで216,000kcal削減しなければなりません。

1日の摂取カロリーの上限を消費カロリーより720kcal低く設定する場合、おおむね1カ月あたり3kgのペースで減量できます。

目標達成までに、10カ月ほどかかる計算です。

【手順4】中間目標も設定

100kgからのダイエットは長期戦です。

最終的な目標だけではなく、中間目標を設定しておけばダイエットの進捗を把握できます。

10カ月で減量する計画を立てたのであれば、2カ月ごとに中間目標を設定するとよいでしょう。

中間目標だけではなく、運動の計画を立てておくのもおすすめ。

ダイエット初期は軽めの運動から始めて、減量の進捗に合わせて徐々に負荷の高い運動も取り入れるとよいでしょう。

【手順5】1週間トライアルでダイエットしてみる

計画を立てたものの、実際にダイエットを始めてみると、食事管理や運動が辛いと感じることも。

最初の1週間でダイエットが辛くなったら、計画を修正した方がよいでしょう。

摂取カロリーの上限を引き上げるなどして、負担軽減を図ることをおすすめします。

目標達成までの期間は延びますが、ダイエットを途中でやめてしまうことの方が問題です。

最初の1週間はトライアルと考えましょう。

ダイエット中は低糖質・低脂質な食事を摂ろう

ダイエット中は、低糖質・低脂質な食事を心がけましょう。

私たちの周りには、糖質や脂質を多く含む食品があふれています。

何も考えずに食事を摂ると、いつの間にか糖質・脂質を摂り過ぎていることも。

糖質・脂質の摂り過ぎは、肥満の原因になります。

加えて、筋トレを始めたら、タンパク質もしっかり摂りましょう。

100kgからのダイエットでは有酸素運動を優先

筋トレを始めるのは、体脂肪率が20％前後になってからでも遅くはありません。

100kgからダイエットする方は、有酸素運動に優先的に取り組むとよいでしょう。

まずは、自分のペースで始められるウォーキングなどの軽めの運動がおすすめです。

足腰への負担が心配な方は、水中ウォーキングに取り組むとよいでしょう。

水中では、浮力が働くのでひざなどへの負担を軽減できます。

ダイエット中のモチベーションの保ち方

ダイエットのモチベーションを維持するためにも、体重や体脂肪率を記録しましょう。

ダイエットの進捗を数値で把握することで、達成感を得やすくなります。

体重の減少を数値で確認できれば、モチベーションアップにつながるでしょう。

加えて、過剰に期待しないことも大切なポイントです。

中間目標の達成にこだわり過ぎると、減量が進んでいても、目標を達成できなかった時にモチベーションが低下してしまう恐れも。

最終目標や中間目標の達成時期は、あくまでも目安と考えましょう。

男性が100kgからダイエットする際のポイント

無理な運動や食事制限は、ケガや体調不良の原因になります。

無理なく続けられる方法で継続するのが、ダイエットを成功させるポイントです。

ダイエットが順調に進むと多くの人が、体重が落ちにくくなる停滞期を経験するといわれています。

摂取カロリーの制限によって、身体が飢餓状態にあると勘違いし、消費エネルギーを節約しようとするため、停滞期に陥ると考えられています。

停滞期に入ったら、チートデイを試してみましょう。

チートデイは、普段よりもわざと高カロリーな食事を摂る日です。

体重が減りにくくなったと感じた時は、1日だけ高カロリーな食事を摂ってみましょう。

100kgからダイエットしたい男性におすすめのサービス

100kgから標準体重まで減量するには、時間がかかります。

少しでもダイエットを効率化したいと考えているのであれば、プロの力を借りた方がよいでしょう。

100kgからダイエットしたい男性におすすめのサービスをご紹介します。

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食事管理が面倒な方は「宅食」

食事管理が面倒な方には「宅食」がおすすめです。

宅食は食品の定期購入サービスで、調理済みの食事が自宅に届きます。

宅食のメニューは、カロリーや栄養バランスも考慮されているので、自身でカロリーや栄養を管理する手間を省けるでしょう。

低糖質や高タンパクメニューなど、ダイエット向けのメニューを提供している宅食会社もあります。

ダイエット向けの宅食サービスを探したい方は、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。

まとめ：100kgからのダイエットを成功させるには継続することが大切

男性が100kgからのダイエットを成功させるためのロードマップ作成方法をご紹介しました。

記事のポイントをまとめると以下のようになります。

100kgからの減量を成功させるには、ダイエットを継続することが大切です。

計画的にダイエットに取り組みましょう。