「ダイエットのためにウォーキングを始めよう！」と考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、ただウォーキングするだけでは、減量することはできません。
ウォーキングは手軽に始められる運動ではありますが、負荷が軽いためジョギングやスイミングなどのほかの有酸素運動と比べると、消費カロリーはそれほど高くありません。
ウォーキングでダイエットを成功させるには、ポイントを押さえておく必要があります。
この記事では、男性向けにウォーキングのダイエット効果を最大化する方法を解説します。
Contents
ウォーキングのダイエットへの効果
運動は糖をエネルギー源とする無酸素運動と、主に脂肪をエネルギー源とする有酸素運動に分けられます。
ウォーキングは、有酸素運動に該当します。
有酸素運動では、身体に蓄えられた脂肪を使用するため、ウォーキングで体脂肪を燃やせば、体重も減少するのです。
また、有酸素運動には、心肺機能の向上や生活習慣病を予防する効果もあります。
男性のダイエットにウォーキングを取り入れるメリット
ダイエットにウォーキングを取り入れるメリットとして以下の4つが挙げられます。
- 自分のペースで運動できる
- 手軽に始められる
- 通勤・通学時間を有効活用できる
- ストレスの緩和
それぞれのメリットについて詳しく解説しましょう。
自分のペースで運動できる
ウォーキングには、自分のペースで運動できるメリットがあります。
ダイエットを始めたいと考えているものの、「運動は苦手」という方も少なくありません。
ウォーキングは、自分の体力に合わせて身体を動かせるので、運動が苦手な方でも続けやすいです。
ダイエットするにあたって、どのような運動に取り組むべきか迷っている方は、ウォーキングから始めるとよいでしょう。
手軽に始められる
ウォーキングに、特別な道具は必要ありません。
手軽に始められる点もウォーキングのメリット。
歩きやすいシューズと動きやすいウェアがあれば、その日から始められます。
特別な道具を揃える必要もなく、お財布にやさしい点もウォーキングの利点といえるでしょう。
通勤・通学時間を有効活用できる
運動の時間をなかなか確保できない方でも、徒歩で通勤・通学すれば運動できます。
通勤・通学の時間を使ってウォーキングすれば、時間を有効活用できます。
自宅から職場や学校までの距離が遠い方は、一駅前で電車を降りて歩くと良いでしょう。
自宅から職場まで距離がある場合は、同じ有酸素運動であるサイクリングもおすすめです。
ストレスの緩和
ウォーキングには、ストレスを緩和する効果もあります。
適度な運動には、心身のリラクゼーションを促し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があります。
コルチゾールの分泌が増加すると、脂肪が増える原因になることもあるため、ダイエットを成功させるには、ストレスのケアも欠かせません。
ウォーキング中に自然な呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が高まるため、精神的なストレスを軽減する効果も期待できます。
歩行瞑想を取り入れると、より深いリラクゼーション効果を得られるでしょう。
【歩行瞑想とは】
歩行瞑想とは、歩くことに意識を向ける瞑想の一種で、目を開いたまま行います。呼吸と歩行のリズムを合わせることにより、心身のバランスを整える効果が期待できます。
歩行瞑想は、歩行中に心を静めて、深いリラクゼーション状態に入ることを目指しますが、安全のために目は開けたまま行います。
ストレスや疲労が溜まっている時には、運動も兼ねて歩行瞑想を試してみるとよいでしょう。
ウォーキングの消費カロリー
運動による消費カロリーは、以下の方法で算出できます。
METs（メッツ）とは、運動強度を表す単位。
安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを示す単位です。
ウォーキングのMETsは、以下のようになっています。
| ウォーキングのペース | METs |
|---|---|
| 4.0km/時、平らで硬い地面 | 3.0 |
| 6.4km/時、平らで硬い地面、とても速い | 5.0 |
| 7.2km/時、平らで硬い地面、極めて速い | 8.3 |
参考：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」 （独）国立健康・栄養研究所
体重70kgの人が、時速4kmペースで1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは以下のようになります。
1.05×3.0（METs）×70kg×1時間＝約220kcal
ウォーキングの消費カロリーは、歩くペースや時間によって変化します。
自身の体力に合わせたペースで取り組むとよいでしょう。
正しいフォームでウォーキングしよう
間違ったフォームでウォーキングすると足腰を痛める恐れも。
ウォーキングする際は、以下の点を意識しましょう。
【ウォーキングのフォーム】
- リラックスした状態で背筋を伸ばす
- 視線は数十m先にまっすぐ向ける
- 歩くときはひじを軽く曲げて腕を大きく振る
- 歩幅は大きめに
- かかとから着地し、足全体で体重を支える
- 前に進む際は後ろの足で地面をけり出す
ウォーキングの際は、ひざが完全に伸びきってしまわないよう注意しましょう。
腕は、左右にぶれないように、まっすぐ前後に振ります。
また、腕を大きく振ると上半身の筋肉が使われるので、消費カロリーの増加が期待できます。
腕をしっかり使いながら歩くと、ウォーキングのペースも上がるので、ダイエット効果を高められるでしょう。
身体を痛めないように、ウォーキングの前後にしっかり準備運動・整理運動を行うことも大切です。
ウォーキングの効果を最大化する方法
ウォーキングは気軽に始められる反面、ジョギングや水泳などのほかの有酸素運動と比較すると、運動強度はそれほど高くありません。
そのため、ウォーキングでダイエットするには、コツを押さえておく必要があります。
ウォーキングのダイエット効果を最大化する方法をご紹介しましょう。
20分以上歩く
有酸素運動では、脂肪を燃料として使用しますが、まったく糖を使用しないわけではありません。
有酸素運動を開始した直後は主に糖を使用しますが、時間の経過とともに徐々に燃料が脂肪へと切り替わっていきます。
糖と脂肪の消費量が逆転するのが、約20分後とされています。※1
脂肪を燃焼させたいのであれば、20分以上歩く必要があるのです。
少し息が上がる程度のペースで歩く
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ歩くペースを上げましょう。
歩くペースによって、ウォーキングの運動強度は変化します。
効率的に脂肪を燃やしたいのであれば、極力速く歩く必要があるのです。
一般的に有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るには、最大心拍数の40～60％前後の心拍数を維持する必要があるとされています。
歩くペースが遅すぎると心拍数が上がらず、期待したような効果を得られない場合もあります。
少し息が上がる程度のペースで歩くよう心がけましょう。
毎日続ける
ウォーキングでダイエットを成功させるには、毎日続けることが大切です。
先にご紹介したように、体重70kgの人が4km/hペースで1時間ウォーキングした時の消費カロリーは、約220kcal。
摂取カロリーとウォーキングを除いた消費カロリーが等しい場合、カロリーの収支は1日あたり220kcalのマイナスです。
体脂肪を1kg減らすには7,200kcalのエネルギーを必要とします。
毎日220kcalマイナスの状態を維持すれば、32日ほどで1kgの減量が可能です。
数日ウォーキングした程度では、なかなか効果を実感できないので毎日続けましょう。
水分補給も忘れずに
ウォーキングの前後に、コップ1杯程度の水分を補給しましょう。※2
体温が高くなると、身体は発汗して体温を下げようとします。
しかし、汗のもととなる体内の水分が減少すると、うまく体温を下げられなくなってしまいます。
特に暑い日は、熱中症の危険性も高まるため注意が必要です。
長時間ウォーキングする際は、15～20分おきに水分を補給するとよいでしょう。
ウォーキングの負荷を高める
工夫次第で、ウォーキングによるダイエット効果を高めることも可能です。
例えば、坂道や階段を登ることで、平地でのウォーキングよりも負荷を高められます。
坂道や階段では負荷も高まるため、より高いカロリー消費が期待できます。
また、足首や手首にウェイトを付けると、筋力を鍛えながらウォーキングすることができます。
ただし、過度な負荷は怪我につながるため、適切な重さを選び、無理のない範囲で行いましょう。
男性がダイエットを成功させるポイント
ダイエットを成功させるには、自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握しておくことが重要です。
加えて、基礎代謝を高めておけば、1日の消費カロリーが増加するので、効率的に減量できます。
男性がダイエットを成功させるポイントをご紹介しましょう。
アプリで摂取カロリーを管理する
「食事のカロリーをどうやって管理すればよいのだろう？」と、疑問を感じている方もいるのではないでしょうか。
栄養管理のアプリを活用すれば、簡単に自身のカロリーをチェックできます。
アプリに食べたものを入力すれば、自動的にカロリーや栄養を計算してくれます。
最近では、AIを利用した画像解析技術を取り入れて、食べたものをカメラで撮影するだけでカロリーを計算してくれるアプリも多いです。
体重・体脂肪率も記録できるので、ウォーキングを始める前に、アプリをインストールしておくとよいでしょう。
ウォーキングと他の運動を組み合わせる
ウォーキングは、他の運動と組み合わせることで、より高いダイエット効果を発揮します。
ウォーキングと相性の良い運動をいくつかご紹介しましょう。
ジョギング
ウォーキングとジョギングを組み合わせることで、運動強度を変化させることができ、心肺機能や持久力の向上が期待できます。
例えば、5分間のウォーキングと1分間のジョギングを交互に繰り返すようなインターバルトレーニングは、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的です。
筋トレ
ウォーキングは主に有酸素運動であり、筋トレは無酸素運動です。
両方を組み合わせることで、全身の筋肉を鍛えることができます。
筋肉量が増加すれば基礎代謝が向上し、より高いカロリーを消費できます。
ストレッチ
ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我を防ぐことができます。
また、ストレッチによって関節の可動域が広がると、運動時の動きも大きくなるため、より多くのカロリーを消費できます。
本格的にダイエットを始めたい男性におすすめのサービス
自力でダイエットに取り組む場合、自分に合った方法を見つけるまでに時間がかかるケースも少なくありません。
「もっと効率的に減量したい！」と思うこともあるでしょう。
そこで、本格的にダイエットを始めたい男性におすすめのサービスを2つご紹介します。
ダイエットの効率を重視するなら「パーソナルトレーニングジム」
「パーソナルトレーニングジム」は、マンツーマンでトレーニングをサポートしてもらえるジムです。
あなた専属のトレーナーが専用のトレーニングメニューを組むので、自分に合った方法で運動できます。
ダイエットや運動に関する悩みも相談できるので、モチベーションも維持できるでしょう。
プロのサポートを受けられるので、効率的にダイエットしたい方におすすめです。
食事管理の手間を省くなら「宅食サービス」
「宅食サービス」を利用すれば、カロリーや栄養バランスを考慮した食事を手軽に摂れます。
宅食は、食品の定期購入サービス。
ミールキットや調理済みの料理が自宅まで届きます。
「食事のカロリー管理は面倒」という方におすすめです。
会社によっては、ダイエット向けに低糖質メニューや高タンパクメニューも提供しています。
ウォーキングダイエット成功の秘訣は継続
ウォーキングダイエットのコツやメリットをご紹介しました。
記事の要点をまとめると以下のようになります。
- 少し息が上がる程度のペースで歩く
- 毎日続けることが大切
- ウォーキングと他の運動と組み合わせる
ウォーキングダイエット成功の秘訣は継続すること。
日によって歩くコースを替える、休日はハイキングに出かけるなど、気分転換を図りながらウォーキングを続けましょう。
参考