お腹周りに脂肪がついてしまうぽっこりお腹を解消するには、生活習慣の見直しが必須です。
男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあるため、ぽっこりお腹になりやすいのです。
お腹の脂肪を落とすために「腹筋を鍛えよう」と考える方もいるようですが、腹筋を鍛えてもぽっこりお腹の解消にそれほど効果はありません。
なかなかへこまないぽっこりお腹に悩んでいる男性のために、効果的に痩せる方法をご紹介します。
Contents
男性がぽっこりお腹になる原因
男性がぽっこりお腹になる主な原因は、内臓脂肪と皮下脂肪の増加です。
お腹が出てしまうそれぞれの原因について解説します。
内臓脂肪の増加
内臓脂肪とは内臓の周りにつく脂肪です。
皮下脂肪と比較すると増えやすい性質がある一方で、ダイエットで減らしやすく、減量をはじめて比較的早い段階で減り始めるとされています。
内臓脂肪が過剰に増えた状態が、内臓脂肪型肥満です。
内臓脂肪型肥満は、男性に多いとされています。
そのため、男性はぽっこりお腹になりやすいのです。
皮下脂肪の増加
皮下脂肪は、皮下組織につく脂肪です。
お腹周りはもちろん、お尻や太ももにもつきやすい傾向にあります。
皮下脂肪が増えすぎた状態は、皮下脂肪型肥満と呼ばれています。
内臓脂肪と比較すると減らすのが難しく、皮下脂肪を減らすにはある程度ダイエットを継続しなければなりません。
お腹周りの皮下脂肪が増えるとウエストも大きくなるため、お腹が出て見えるのです。
皮下脂肪を落とす方法については、「男性がお腹の皮下脂肪を落とすには？効果的に痩せる方法を徹底解説！」をご覧ください。
ぽっこりお腹になりやすい生活習慣
内臓脂肪や皮下脂肪は、高カロリーな食事や運動不足などの生活習慣が原因で増えていきます。
まずは、ぽっこりお腹になりやすい生活習慣を把握しておきましょう。
糖質・脂質の摂り過ぎ
炭水化物（糖質）と脂質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれており、身体を動かすエネルギー源として利用されます。
糖質と脂質は、摂り過ぎると脂肪が増える原因になることも。
身体が必要とする以上のエネルギーを食事で摂取すると、身体は余ったエネルギー源を脂肪として蓄えようとします。
私たちの身の回りには、糖質や脂肪を多く含む食品であふれているため、食欲のままに食事を摂っているとカロリー過多になりやすいのです。
運動する機会が少ない
身体を動かす機会が少なければ、身体が消費するエネルギーも少なくなります。
つまり、食事で摂取したエネルギーが余りやすくなるのです。
自身の消費エネルギー量に合わせて食事のカロリーを調整しなければ、脂肪が増えてしまう可能性があります。
しかし、「自分の消費カロリーと摂取カロリーをしっかり把握している」という男性の方が少ないでしょう。
特にデスクワークが多い仕事に従事している男性は、運動不足になりやすいので注意が必要です。
ぽっこりお腹を解消するには生活習慣の改善が必要
ぽっこりお腹を解消するには、生活習慣を改善していかなければなりません。
先述のとおり、食事内容や運動不足が原因でお腹の脂肪は増加します。
お腹の脂肪を落としたいのであれば、食事・運動の習慣を見直しましょう。
食事を見直す
ぽっこりお腹の原因である脂肪を減らすには、食事内容の見直しが欠かせません。
食事のカロリーを身体が消費するエネルギーより低く抑えれば、脂肪は徐々に減っていきます。
反対に、いくら運動しても身体が消費する以上のカロリーを摂取している限り、脂肪が減ることはないでしょう。
そのため、減量を成功させるには、食事をしっかり管理できるかどうかが非常に重要です。
ぽっこりお腹を解消したいのであれば、カロリー過多にならないように食事を見直しましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
身体が消費するエネルギーを増やせば、脂肪がつきにくくなります。
身体の消費エネルギー量を増やす方法は、大きく以下の2つに分けられます。
- 基礎代謝を向上させる
- 活動量を増やす
基礎代謝とは、臓器や組織、体温維持などの生命活動の維持に必要なエネルギーです。
まったく身体を動かしていなくても消費されるため、基礎代謝を改善すれば1日の消費エネルギー量の底上げも可能です。
基礎代謝は、筋トレなどの無酸素運動で筋肉量を増やすことで高められます。
また、身体を動かす機会が増えれば活動量も増加し、消費エネルギー量も向上します。
ウォーキングなどの有酸素運動に取り組めば活動量が増加し、効果的に脂肪を減らせるでしょう。
ぽっこりお腹を効率的に解消したい方は、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動しましょう。
男性のぽっこりお腹の解消におすすめのトレーニング
運動習慣の見直しといわれても、「どのような運動をすればよいのだろう」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
腹筋を鍛えても、お腹周りの脂肪はそれほど落ちません。
ぽっこりお腹を解消するには、消費カロリーを効果的に高めることが重要です。
ぽっこりお腹で悩んでいる男性におすすめの有酸素運動・有酸素運動をご紹介します。
【有酸素運動】ウォーキング
手軽にできる運動といえば、最初にウォーキングを思い浮かべる方も多いでしょう。
ウォーキングは、有酸素運動に分類されます。
消費できるエネルギー量はそれほど高くありませんが、運動が苦手な方や運動不足の方でも取り組みやすいという利点もあります。
まずは、ウォーキングで身体を慣らしてからより、消費エネルギー量の高いトレーニングに挑戦するとよいでしょう。
【有酸素運動】縄跳び
縄跳びも有酸素運動に分類されます。
有酸素運動の中でも比較的運動強度が高く、時間あたりの消費カロリーが高い点が縄跳びの特徴です。
消費エネルギー量が高い運動に取り組んで、効率的に脂肪を燃やしたい方におすすめ。
ただし、身体への負担も大きくなるため、運動不足の方がいきなり縄跳びに取り組むと身体を痛める可能性もあるので注意しましょう。
【無酸素運動】スクワット
基礎代謝を向上させたい方には、スクワットがおすすめです。
効率的に基礎代謝を向上させるには、大きな筋肉を鍛えると効果的。
身体の大きな筋肉は下半身に集中しており、スクワットではそれら下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。
腰を落とす深さによって負荷が変わるので、運動が苦手な方はあまり腰を下げない軽めのスクワットから取り組むとよいでしょう。
スクワットについてもっと知りたい方は、「【男性版】スクワットでお腹のダイエット！6種のバリエーションを紹介」をご覧ください。
【無酸素運動】ランジ
ランジもスクワットと同様に、下半身の大きな筋肉を鍛えられる筋トレです。
片足を大きく前に出す不安定な姿勢をとるため、スクワットと比べてお尻の筋肉への負荷が大きくなります。
ランジでは片脚ずつ刺激するため、両方の脚をバランスよく鍛えられるよう交互に行います。
スクワットだけでは物足りないと感じるときは、ランジに取り組むとよいでしょう。
ぽっこりお腹を解消するための食事方法
ぽっこりお腹を解消するには、食事内容を見直す必要があることを先にご紹介しました。
「どのように食事を摂ればよいのか分からない」という方のために、ダイエット中の食事方法を解説します。
糖質・脂質は適度な量に抑える
繰り返しになりますが、糖質・脂質の摂り過ぎはぽっこりお腹の原因になります。
身体の脂肪を減らすには、糖質・脂質を適度な量に抑えなければなりません。
ダイエット中は、糖分を多く含むお菓子や脂っこいメニューは避けましょう。
一方で、糖質・脂質は、どちらも身体に必要な栄養素なので、完全に断つのではなく、あくまでも適切な量に抑えることが重要です。
栄養管理アプリなどを活用して、自身がどの程度糖質・脂質を摂っているのかチェックしましょう。
タンパク質をしっかり摂取する
減量中は、タンパク質をしっかり摂取することも重要です。
タンパク質は、筋肉や皮膚などの合成に使用される栄養素。
タンパク質が不足すると、筋トレしていても筋肉が増えにくくなります。
食事で十分なタンパク質を摂れない日は、プロテインで補うとよいでしょう。
筋トレで基礎代謝の向上を目指すのであれば、タンパク質を多く含む食品を意識して摂りましょう。
減量中の食事に取り入れたい食品
ダイエット中は糖質・脂質を抑えつつ、筋肉の合成に十分なタンパク質を摂る必要があります。
食事に食物繊維を多く含む食品を取り入れると、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
玄米やオートミールなど、食物繊維を一緒に摂取できる穀物で糖質を摂るとよいでしょう。
加えて、食物繊維には、空腹感を軽減する効果も期待できるので、必要以上に食べてしまうリスクを下げられます。
タンパク質は、肉や魚などに多く含まれています。
肉を選ぶ際は、ささみなどの脂が少ない部位を選びましょう。
ぽっこりお腹を引き締めたい男性におすすめのサービス
ぽっこりお腹を解消するには、自分に合ったダイエット方法を見つける必要があります。
減量が思うように進まず苦戦する男性も少なくありません。
「何度もダイエットに失敗している」という方は、専門家の力を借りることも検討しましょう。
トレーニングでお腹を引き締めるなら「パーソナルジム」
減量が進まない理由は、人によってさまざまです。
ネットや書籍で紹介されている方法をそのまま真似しても、痩せない原因が分かっていなければ期待したような効果を得られないケースも珍しくありません。
「パーソナルジム」では、専属のトレーナーが各利用者専用のトレーニングメニューを作成します。
専門家のアドバイスも聞けるので、自力でダイエットするよりも成功率を高められるでしょう。
詳しくは、「男性のダイエットにおすすめのパーソナルジム9選！」をご覧ください。
食事管理でぽっこりお腹を解消したい方には「宅食サービス」
減量中の食事管理は、意外に手間がかかります。
ダイエット向きのメニューを提供している飲食店はそれほど多くはありません。
減量のためとはいえ、働きながら自炊するのは容易ではありません。
ダイエットを成功させるには極力ストレスを取り除いて、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
「宅食サービス」は、調理済みの食事が自宅に届くサービスです。
ダイエット用のメニューを提供している宅食サービス会社もあるので、自炊する時間的な余裕がない方は活用するとよいでしょう。
宅食サービスについては、「ダイエットにおすすめの宅食・宅配弁当サービス10選！選び方のポイントを解説」をご覧ください。
生活習慣を見直してぽっこりお腹を引き締めよう！
男性のぽっこりお腹を解消する方法をご紹介しました。
記事のポイントをまとめると以下のようになります。
- ぽっこりお腹を解消するには生活習慣の改善が必須
- 糖質・脂質は適度な量に抑える
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動する
ぽっこりお腹を解消するには、生活習慣を見直す必要があります。
食事内容を見直して、身体を動かす機会を作るよう心がけましょう。
お腹周りのダイエットのコツを知りたい方は、「男性がお腹周りのダイエットを成功させる3つのポイントを徹底解説！」をご覧ください。