男性のお腹周りの脂肪を落とす筋トレ12選！最速で痩せるメニューを紹介

身体の中でも、最も脂肪が蓄積されやすい部位がお腹周りであり、多くの男性がポッコリと出たお腹に悩んでいます。お腹周りの脂肪を落とすのに欠かせないのが、筋肉をつけて脂肪を燃えやすくするための筋トレです。

この記事では、お腹周りの脂肪を効果的に落としたい男性に向けて、お腹周りの脂肪を落とす筋トレを基本編と応用編に分けてご紹介します。さらに、筋トレでお腹の脂肪を落とすために大切な3つのポイントも詳しく解説します。

【基本編】お腹周りの脂肪を落とす筋トレ7選

お腹周りの脂肪を効率良く落とすには、お腹の筋肉だけではなく、全身の筋肉量を増やして代謝を上げることが重要です。最初に、トレーニング経験がない男性でも取り組める、お腹周りの脂肪を落とす筋トレからご紹介します。

スタンディングアブス

スタンディングアブスは、立った姿勢で身体をねじる筋トレです。身体を左右にねじる動作で、腹筋の横にある腹斜筋が効果的に鍛えられます。

左右交互に、10回を1セットとして、3セットを目安に行います。足を上げる時には、腹筋をねじって腹斜筋に負荷がかかっているか注意しながら、膝と肘をくっつけるのがポイントです。最初はゆっくりとした動作でよいので、腹斜筋を意識しながら一定のテンポで動きましょう。

スクワット

スクワットは、お尻にある大殿筋や、ももの大腿四頭筋など、下半身の大きな筋肉が鍛えられる、効率良く筋力アップが狙える筋トレです。筋トレの中でも消費カロリーが高く、お腹周りに付いている内臓脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

ノーマルスクワット1-2

ノーマルスクワット2-1

10回を1セットとして、3セットを目安に行います。身体を下ろした時には、膝がつま先よりも前に出ないように意識しつつ、背中をまっすぐに伸ばして動くのがポイントです。息を吸いながら身体を下ろし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

お尻に負荷を感じない場合、動きが速過ぎる可能性があります。動きを確認しながらゆっくりと動いてみましょう。

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2024年5月2日

レッグレイズ

レッグレイズは、寝転んだ状態で脚を上げ下げする筋トレです。レッグレイズは、主に腹直筋の下部を鍛えられます。

10回を1セットとして、3セットを目安に行います。常に腹筋に力を入れ、膝をまっすぐ伸ばした状態で、できるだけ脚を大きく動かすのがポイントです。腰への過度な負荷を防ぐためにも、腰を反らさずに床にしっかりとついている状態で行います。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ねじりの動きを入れた腹斜筋や腹直筋を鍛えられる筋トレです。一般的な腹筋運動よりも腹斜筋や腹直筋により高い負荷をかけられます。

20回を1セットとして、3セットを目安に行います。トレーニング中は、足を下に付けずに、常に地面から浮かせた状態で行います。

プランク

プランクは、主に体幹の筋肉を鍛えられる筋トレです。お腹の表面の筋肉はもちろん、深い部分にあるインナーマッスルも鍛えられます。

最初は30秒くらい継続し、キープする時間を少しずつ延ばしていきます。腰を反ったり曲げたりしないように、背中とかかとが一直線になるよう姿勢を維持するのがポイントです。自然な呼吸を意識しながら姿勢をキープしましょう。

ドンキーキック&ファイアハイドラント

ドンキーキック＆ファイアハイドラントは、大殿筋や中殿筋、小殿筋など、お尻周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上が期待できます。

ドンキーキック＆ファイアハイドラントは片脚ごとに行い、10回を1セットとして、3セットを目安に行います。足を後ろに上げる時は背中を反らさずに、ももと身体が一直線になるよう膝を腰の高さまで上げましょう。

股関節が硬くて足が上げにくい場合には、無理のない高さから徐々に慣らしていきます。

デッドリフト

デッドリフトは、床に置いたバーベルを太ももの高さまで上げる筋トレです。背中の脊柱起立筋や肩の筋肉の僧帽筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。

腰を前に曲げてしまうと、痛める原因になります。まずは無理なくコントロールできる重量で、フォームを確認しながら行いましょう。1セットあたり10回が目安です。

バーベルを上げる時は、できるだけ身体に沿うようにバーベルを動かすのがポイントです。高重量を扱うトレーニングのため、疲労が溜まっていないトレーニングの前半に行うことをおすすめします。

【応用編】お腹まわりの脂肪を最速で落とす筋トレ5選

筋トレに慣れてきたら、より多くの筋肉を使う種目や負荷の高い種目に挑戦しましょう。お腹周りの脂肪を最速で落とすための筋トレをご紹介します。

スクワットスタンドアブス

スクワットスタンドアブスは、スクワットに膝を上げる動きを加えた筋トレです。通常のスクワットでは鍛えるのが難しい腹斜筋を鍛えられます。下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットに、腹筋を鍛える動きを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃やせます。

10回を1セットとして、3セットを目安に行います。通常のスクワットと同様に、腰を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。一定のリズムを保ちながら動くのがポイントです。

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2024年5月2日

サイドプランクニードライブ

サイドプランクニードライブは、脇腹の脂肪に効かせられる筋トレです。横向きの体勢をキープするため、体幹や足の筋肉も鍛えられます。

左右それぞれ1セット10回を目安に、3セット行います。軸がぶれないようにお腹とお尻にしっかりと力を入れて、勢いを付けずに自分の力で膝を引き上げるのがポイントです。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは、片脚で身体を支えながら、ダンベルやバーベルを上げる筋トレです。主にお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えられます。全身の筋肉を使うため消費カロリーも高い筋トレです。

10回を1セットとして、左右それぞれ3セットを目安に行います。上半身を前に倒す時に腰を丸めてしまうと痛める恐れがあるので、腰を反らせて胸を張りましょう。バーベルを使用する場合は、身体に沿うように上下させます。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、座った状態で上体をひねる筋トレです。腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えられます。通常の腹筋運動よりも負荷が高いので、筋トレに慣れてきたら挑戦するとよいでしょう。

20回を1セットとして、3セットを目安に行います。身体を左右にひねる時には、勢いを付けずに肘を床に近づけるように動くのがポイントです。慣れてきたらメディシンボールなどの重りを持ちながら行うとよいでしょう。

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2024年5月2日

HIIT

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、筋トレと短い休憩を繰り返すトレーニングのことです。HIITでは、複数の種目を組み合わせて、短時間で筋肉を限界まで追い込みます。通常の筋トレのような筋肉を増やす効果はあまり期待できませんが、アフターバーン効果によってトレーニング後もしばらく脂肪が燃焼しやすい状態が継続します。

組み合わせる種目に決まりはありませんが、一定時間全力で行う必要があります。

種目については、自身の好みや目的をもとに選ぶとよいでしょう。HIITでは、20～30秒間のトレーニングと数十秒の休憩を繰り返すのが一般的です。週に2～3回を目安に、無理なく継続できるメニューで取り組むことが大切です。

筋トレでお腹の脂肪を落とす3つのポイント

男性がお腹の脂肪を効果的に落とすには、ただ何となく筋肉を鍛えるのではなく、食事やトレーニングの組み合わせが重要です。筋トレでお腹の脂肪を落とすためのポイントを3つご紹介します。

糖質を減らしタンパク質を摂る

お腹周りに脂肪が蓄積される原因の一つとして、糖質の過剰摂取が挙げられます。糖質は身体を動かす燃料として用いられる栄養素です。しかし、摂り過ぎると脂肪として身体に蓄えられます。

糖質を摂り過ぎると、余分な糖質を体脂肪に変える働きがある「インスリン」が大量に分泌されるため、太りやすくなってしまいます。一方、タンパク質は筋肉の素となる栄養素です。また、効果的にタンパク質を吸収するには、ビタミンB群もしっかり摂取する必要があります。

糖質を減らして、タンパク質をしっかり摂る食生活を心がければ、筋トレの効果を高められます。

筋トレは継続することが重要

筋トレは、継続的に取り組むことで効果を発揮します。すぐに効果が実感できないからと諦めずに、継続することが重要です。

ダイエットにおける筋トレの目的は、運動そのもののエネルギー消費によって脂肪を燃やすことではなく、基礎代謝・活動代謝の向上です。すぐにお腹の脂肪が落ちるわけではなく、継続することで効果を得られるのです。

筋トレを始めると、徐々に筋肉量が増加して基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。加えて、筋肉量が多い人ほど活動代謝も高くなるため、運動によるエネルギー消費も増加します。

しかし、筋肉を急激に増やすには相応の時間がかかるため、ダイエット中は日々筋トレに取り組む必要があるのです。

有酸素運動とセットで取り組むとさらに効果的

筋トレの効果を高めるには、有酸素運動とセットで取り組むのが効果的です。最初に筋トレを行ってから、次に有酸素運動に取り組むのがおすすめです。

筋トレのような激しい運動をすると、中性脂肪の分解を促進する働きがある「成長ホルモン」が分泌され、体脂肪が燃えやすい状態が作れます。さらに、成長ホルモンによる脂肪の燃焼作用は、筋トレを終えてからも継続することが明らかになっています。

最初に有酸素運動に取り組んでから筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が少なくなったとする調査もあります。※同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合は、先に筋トレに取り組みましょう。

筋トレでお腹周りの脂肪を落とそう！

男性のお腹周りの脂肪を落とすには、腹部の筋肉を鍛えるだけでは不十分です。全身の筋肉を鍛えて、代謝を高めて脂肪が燃えやすい身体を作る必要があります。

まずはご紹介した基本編の筋トレから取り組み、慣れてきたらより負荷の高い応用編の筋トレに挑戦しましょう。最速でお腹周りの脂肪を落とすには筋トレの種類はもちろん、トレーニングの順番や食事にも気を配ることが重要です。ダイエットをきっかけに生活習慣を見直すとよいでしょう。

参考

※肥満と減量（理論編)　知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由　横浜市スポーツ医学センター　http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html