40代男性のダイエットにおすすめの運動12選！自宅でできるトレーニングを紹介

ダイエットのために、運動をはじめようと考えている人も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝向上や脂肪燃焼など、目的に合わせた運動に取り組むことが重要です。

この記事では、ダイエットしたい40代男性のために、おすすめの筋トレと有酸素運動を紹介します。

ダイエットに運動を取り入れる際のポイントについても解説するので、ぜひご覧ください。

【40代男性向け】代謝を高める運動7選

代謝が高まると消費カロリーが増加するため、脂肪が燃えやすい身体になります。

生命維持のために消費されるエネルギーである基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなります。

また、基礎代謝が高いほど、身体を動かす際に消費するエネルギーである活動代謝も高くなる傾向にあります。

筋肉が増えると痩せやすくなるのです。

ダイエット目的で筋トレする場合、大きな筋肉や複数の筋肉を同時に鍛えられる種目を選んだほうが効果的に代謝を高められます。

40代男性向けに、代謝を高める運動を7種類ご紹介しましょう。

プランク

プランクでは、全身の筋肉を鍛えられます。

特に体幹の筋力アップに効果的です。

1回あたり20～30秒を目安にはじめると良いでしょう。

ポイントは、お尻を上げ過ぎないことです。

背中が丸まらないよう注意しましょう。

スクワット

先述のとおり、ダイエットでは大きな筋肉を鍛えると効果的です。

大きな筋肉の多くは、下半身にあります。

スクワットではお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えられるのでダイエットにおすすめです。

1セット10回を目安にはじめましょう。

スクワットは、腰を深く下げるほど負荷も高まります。

太ももが床と平行になるまで腰を下げると、負荷を高められます。

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2024年5月2日

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎも比較的大きな筋肉です。

スタンディングカーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。

また、ふくらはぎには血液を送り出すポンプの役割もあるため、鍛えることで血行が良くなり、疲れにくくなります。

バランスが崩れた状態で無理にトレーニングすると、左右の脚にかかる負荷に偏りが生じてしまいます。

かかとを上げる際にバランスが崩れてしまう場合は、壁などに両手を着きながら行うとよいでしょう。

1セット20～30回が目安です。

レッグレイズ

レッグレイズでは、お腹の筋肉を鍛えられます。

お腹周りの複数の筋肉を鍛えられるので、インナーマッスルの筋力アップにおすすめです。

1セット10回を目安に取り組みましょう。

負荷が高過ぎる場合は、ひざを軽く曲げてもOKです。

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、誰もが1度は取り組んだことのある筋トレなのではないでしょうか。

胸には、大胸筋と呼ばれる大きな筋肉があります。

プッシュアップでは、胸と二の腕の筋肉を鍛えられます。

1セット10回が目安です。

背中を丸めずに身体をまっすぐに保つのがポイントです。

身体を押し上げるのが難しい場合は、ひざをついた状態で腕立て伏せに取り組みましょう。

リバーススノーエンジェル

背中には上半身の大きな筋肉が集まっています。

リバーススノーエンジェルでは、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛えられます。

動作中は肩甲骨の動きを意識しましょう。

手を前から後ろに戻す時は、肩甲骨を寄せるように動きましょう。

手を後ろに戻す際に背中を反らせて、上体を起こすように動くと負荷を高められます。

1セットあたりの回数は10～30回が目安です。

懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）では、背中の筋肉や腕の筋肉を鍛えられます。

相応の筋力が求められるため、自重トレーニングの中では難易度の高い種目ではありますが、複数の大きな筋肉を鍛えることができます。

懸垂では常にバーを握っておく必要があるため、握力の向上も期待できます。

身体を下げる時にひじが完全に伸びてしまわないように注意しましょう。

1セットの回数は10回が目安です。

40代男性向けの筋トレについてもっと知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

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2024年5月2日

40代男性におすすめの内臓脂肪を燃やす運動3選

有酸素運動には、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。

内臓脂肪が減れば、お腹周りもすっきりさせられる上に、メタボリックシンドロームのリスクも下げられます。

40代男性のダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介しましょう。

【有酸素運動1】ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な人でも気軽に取り組める有酸素運動です。

ウォーキングの1時間あたりの消費カロリーは以下の通りです。

歩く速度や時間によって、ウォーキングの消費カロリーは変化します。

無理のない範囲で取り組みましょう。

【有酸素運動2】サイクリング

サイクリングは、ウォーキングよりも負荷の高い有酸素運動です。

そのため、消費カロリーも高くなっています。

サイクリングはランニングと比較して、腰やひざの負担が軽い点が特徴です。

腰やひざを痛めている人は、主治医に相談した上で、平地でのサイクリングを検討すると良いでしょう。

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2024年5月2日

【有酸素運動3】縄跳び

縄跳びも有酸素運動に分類されます。

有酸素運動の中でも負荷が高い運動なので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

METsとは安静時の何倍のエネルギーを消費するのかを表す値です。

縄跳びは運動強度が高いため、ウォーキングやランニングよりも時間あたりの消費カロリーも高くなります。

体力がついてきたら縄跳びで効率的に内臓脂肪を燃やすとよいでしょう。

時間がない40代男性におすすめの運動2選

運動の種類によっては、筋トレと有酸素運動の両方の効果を得られます。

運動の時間をあまり確保できないという40代男性も少なくありません。

時間がない場合は、短時間に高強度の運動を行うトレーニングがおすすめです。

時間がない40代男性におすすめの運動を2種目ご紹介します。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、全身を鍛えられるトレーニングです。

胸や体幹、腕などの上半身の筋肉のほか、脚の筋肉も鍛えられます。

また、有酸素運動のような脂肪燃焼効果も期待できます。

腕立て伏せの姿勢をキープするのが難しい場合は、イスに手をついて行うインクラインマウンテンクライマーで身体を慣らすとよいでしょう。

一定のテンポをキープしながらリズムよく交互に脚を動かすのがポイントです。

最初は速く動くことよりも、フォームを確認しながら動きましょう。

お尻を上げたり、背中を丸めたりせず、体幹がブレないように注意しましょう。

1セット30秒が目安です。

バーピージャンプ

バーピージャンプも全身を使うトレーニングです。

筋トレと有酸素運動の両方の要素を兼ね備えています。

多くの筋肉を使うため、消費カロリーが高い点も特徴です。

両足を後ろに出す時やジャンプする時など、一つ一つの動作が小さくなると効果が低下してしまいます。

両足をしっかり後ろに出し、思いっきりジャンプして大きく身体を動かしましょう。

1セットの目安は30秒です。

40代男性のダイエットに運動が必要な理由

食事の管理だけでも体重を落とすことは可能です。

しかし、運動を取り入れたほうが脂肪が燃えやすい身体を作れます。

40代男性のダイエットに運動が必要な理由を解説します。

基礎代謝を向上させる

年齢とともに基礎代謝は低下していきます。

基礎代謝とは、呼吸や食べ物の消化など、組織や臓器などの活動に使用される1日のエネルギーです。

基礎代謝全体の内、22％は骨格筋によって消費されます。

体重70kg・体脂肪率20％の場合

出典：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム　厚生労働省

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝も増加します。

基礎代謝は身体を動かしていなくても、消費されるエネルギーと言い換えることもできます。

筋肉量も増やして基礎代謝を高めると、脂肪がつきにくくなるのです。

さらにダイエット後のリバウンドのリスクを、抑制する効果も期待できます。

活動量を増やして脂肪の燃焼を促す

活動量が多ければ、1日の消費カロリーも高くなります。

日常生活の中に運動を取り入れれば、より多くのエネルギーを消費できるのです。

有酸素運動には、脂肪の燃焼を促す効果があります。

有酸素運動を開始して、20分ほど経過すると脂肪の消費が増加します。

20分未満の有酸素運動では、まったく脂肪が消費されないというわけではありません。

まずは無理のない範囲で運動を始めて、体力がついてきたら徐々に有酸素運動の時間を延ばすと良いでしょう。

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ダイエットに運動を取り入れる際のポイント

ダイエットのために運動する際に、押さえておきたいポイントを紹介します。

食事をしっかり摂る

ダイエットでは運動だけではなく、食事の管理も非常に重要です。

しかし、過度に食事を制限してしまうと、必要な栄養素が不足してしまう恐れもあります。

ダイエットではカロリーを抑えつつ、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。

糖質が不足すると疲れやすくなり、十分に身体を動かせなくなる可能性も。

栄養管理アプリを利用すれば、カロリーと栄養素をチェックできます。

ダイエット中はアプリを活用して、栄養が不足しないように注意しましょう。

ダイエット中の食事管理について詳しく知りたい人は下記の記事をご覧ください。

40代男性のダイエットに食事管理は必須！摂取すべき栄養素も解説

2024年5月2日

筋トレしたら休息をとる

筋トレした後は、しっかり休息を取りましょう。

筋肉に高い負荷をかけると、筋繊維が傷つけられます。

筋繊維が修復されると、以前よりも繊維が太くなるため、筋肉も大きくなります。

しかし、休息と栄養が不足していると、筋繊維の修復が妨げられる原因に。

筋トレしても、期待したほど筋肉がつかない可能性もあります。

筋繊維の修復には、24～48時間ほど掛かるとされています。

筋肉痛が治らない場合は、無理せず休みましょう。

継続できるレベルの運動に取り組む

継続できるレベルで運動に取り組みましょう。

ダイエットは毎日の積み重ねです。

短期間に激しい運動をしたからといって、急激に体重が減るわけではありません。

どれほど効果の高い運動であっても、続けられなければ減量は難しいでしょう。

自分のペースで継続的に取り組める範囲で運動することが大切です。

運動を習慣化して健康的にダイエットしよう！

40代男性のダイエットにおすすめの運動を紹介しました。

最後に記事のポイントをまとめておきましょう。

ダイエットに無理は禁物です。

効果的な方法でダイエットに取り組むことも大切ですが、運動を習慣化できなければ、あまり意味がありません。

まずは気軽に取り組める運動からはじめましょう。

40代男性が効率的にダイエットするポイントも解説しているので、ぜひご覧ください。

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2024年5月2日